ケトルベルクリーンテクニック。
ケトルベル クリーンは、ケトルベルを床からラック位置、胸の上に、一流動動作でかかる。
それは滑らかで、リスト、前腕または chest.
このラック位置からは、次のようにすることができます。 このような場合、このような “li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”i “は、”i “は、”i “は、”i “は、””i “は、”i “は、”i “です.ケトルベルのクリーン方法は、数あります。
ケトルベルクリーンの効果
ケトルベル・クリーンは、素晴らしいフルボディエクササイズである。
- 体内のほとんどの筋肉を活性化させる
- 正しく繰り返せば、非常に心血管系のことができます
- すべての筋肉を調整するために脂肪の損失のために素晴らしいです
- スポーツに強く、爆発性のヒップを開発する
- 持っています。 重いケトルベルで実行すると、偉大なホルモン反応
- 他の多くのケトルベル演習にセグエとして使用することができます
あなたがケトルベル トレーニングについて深刻であれば、kb クリーン無視してはならないし、マスターする必要があります。
Kettlebell Clean muscles worked
KB Cleanは体のほとんどの筋肉を打つので、巨大な脂肪燃焼と筋力増強運動となる。
Just some of the muscles used when you clean kettlebells.Have a lot of the kettlebell clean:
- Quadriceps muscles
- Hamstring muscles
- Glutes (buttocks) muscles
- Core muscles
- Trapezius muscles
- Rhomboid muscles
- Deltoids muscles and more…。
クリーンはデッドリフトの動作パターンに基づいているので、スイングやスナッチと同様に体の後部、後鎖に大きく作用し、多くの人が毎日行うすべての座り仕事に対する素晴らしいカウンターバランスになっています。
ケトルベルが手首に当たらないようにする方法
多くの人が、手首の打撲や、ケトルベルをクリーンするときに前腕や手首にケトルベルが当たる問題に悩んでいるようですが、これは非常に一般的な問題で、技術をわずかに調整するか、より適したケトルベルを購入して簡単に修正できます。
ケトルクリーンは、他のすべてのデッドリフトの動きと同様に、腰から来る。
それはケトルベルを送信し、胸への道にその爆発的な小さなヒップスナップである。
あなたは鉛筆のような腕を持っていても、重いケトルベルをきれいにすることができます
3重要なステップ：
- 体に近いケトルベルを保持し、直線でそれを送信します。
- 大きな本を脇の下に挟み、上着のジッパーを閉めるイメージです。
このビデオを見て、技術向上に役立ててください。
Further teaching points
- 親指が後方を向いているか確認する
- かかとから打ち込んで体の後ろに負荷をかける
- ベルは近くに置いておくこと 5990>
- 腕を使わず腰を振る
- 腹筋を締めて後傾しない
- ベルを中心に腕を回す
- ベルは縦の軌道で上下に動く
- 鍛えよう。
- Keep it smooth and not bang the arm
- If the kettlebell bruises your wrist, you need to buy a better kettlebell
8 ケトルベルクリーンバリエーション
ケトルベルハングクリーン
ケトルベル ハングクリーンは最初に学ぶべきシングルアーム ケトルベル クリーンのバリエーションである。
ケトルベル ハング クリーンは、デッドまたは停止位置からまっすぐ上に、胸のラック位置にケトルベルを取る。
流れの中でケトルベルは、床からきれいにする必要はありませんが、それはハング位置でケトルベルを停止すると筋肉の弾性エネルギーを奪うと運動より困難になる、kb ハング クリーン exercise.
を繰り返す前にデッド停止している必要があります。
ケトルベルを常に体に密着させる。
このワンアーム ケトルベル クリーンを行うには、初心者でよく起こるスイングやループの動きを制限するために壁に面して練習するとよいだろう。
シングルアームケトルベルハングクリーンの動画は以下をご覧ください：
練習トレーニング：手を変える前に両サイドで60秒間ずつ進行してください。 8363>
Kettlebell Clean and Press
Kbクリーンエクササイズから自然に進むのがシングルアームのケトルベル クリーン＆プレスである。
これらは2つの別々の演習であることに注意することが重要です。
あなたはスムーズにclean.863>
KBクリーンとプレスによって動作する筋肉は、今、すべての肩、latsと追加のコア筋肉の募集を追加する以外はハングクリーン運動のために同じです。
また、それはあなたの肩の安定性を強化するので、オーバーヘッドプレスに進む前に美しいケトルベルターキッシュアップを行うことができるはずです。
ケトルベルのクリーンとケトルベルのオーバーヘッドプレスの間に自然の間があることを確認してください。
ケトルベルクリーン＆プレスの動画は以下よりご覧いただけます：
練習トレーニング：最初は両サイドで数レップのみ行い、10レップに進行してからサイドチェンジするようにしましょう。
ケトルベル ボトムズアップ クリーン
ケトルベル ボトムズアップ クリーンは、良い体のアライメントと正確なケトルベル クリーンの技術を習得するよう促すものです。
動作は、標準的なシングルアームハングクリーンから始まりますが、その後、ケトルベルは、トップポジションで逆さまに反転されます。
最初は握力が必要だと思いますが、練習すれば優れたテクニックが強い握力の必要性を否定することに気づくでしょう。
練習トレーニング：片側3～5レップを練習するシンプルに保つ。 8363>
ケトルベル クリーン、スクワット、プレス
この次のKbクリーンバリエーションはより複雑なケトルベルト運動であります。
ケトルベル複合は、1つの運動から次の運動にうまく流れるように様々な運動をまとめることを含む。
ケトルベル クリーン、スクワット、プレスは非常に厳しいシングルアーム ケトルベル複合で、1セットの動きで大量の筋肉活性化と有酸素運動効果を得ることができる。
ケトルベルクリーンとプレスと同様に、異なる運動を区別することが重要であり、技術的な間違いを犯すことから次へ急いでいない。
シーケンスは次のように動作します：ケトルベルをクリーン、次にスクワット、最後にプレス、ケトルベルを下のスタート位置に戻す前に。
ケトルベルのクリーン、スクワット、プレスの動画は以下をご覧ください：
練習用ワークアウト：左右それぞれ60秒まで進行してから手を変更します。 リアルプロは、両手に1つのケトルベルを試すことができます、タフ！
Kettlebell Single Leg Clean
それは自然に素晴らしい技術を強制するのでケトルベル単一の足のクリーン本当に好きだ。
また、このケトルベルエクササイズを評価ツールとして使用し、左右のエクササイズがどの程度うまくできているか、どんな欠点があるのかを確認することができます。
ケトルベル シングルレッグ クリーンは、腰から反対側の肩までの身体の自然なスリングシステムをうまくつなぎ、スポーツやより機能的なトレーニングに最適です。
左手のケトルベルに弱さがある場合は、同じ側のシングルレッグ デッドリフトと、ターキッシュ アップ（Turkish get up）の練習もするとよいでしょう。 ケトルベルシングルレッグエクササイズトップ5
Watch a video of the kettlebell single leg clean below:
Practice workout: keep it nice and simple with five – 8 repetitions on each side.これは、シングルレッグのクリーンアップを練習するためのものです。
ケトルベルサイドランジ＆クリーン
ケトルベルサイドランジ＆クリーンはサイドランジのスキルも必要ですがクリーニングスキルも必要で厳しいバリエーションと言えます。
もしあなたが両方のケトルベル運動で熟練していない場合は、最初にそれらを練習することをお勧めします。
しばらく練習していると、動作は非常に自然に感じる。
腰のスタビライザーを使いすぎないように、胸を張ってランジすることが大切です。
練習用トレーニング。 5〜10レップは挑戦的なので、レップを低く保ち、より頻繁にサイドを変更します。
ケトルベル パワークリーン
ケトルベル パワークリーンは、ハングクリーンと同じように、1つのケトルベルで実行できますが、追加のパワー効果のために、通常はダブルケトルベル clean.として実行されています
パワークリーンに対する技術は、同じ方法で積極的に腰を伸ばし、大腿部とコア収縮というハングのクリーンと似ています。
ダブルケトルベルパワークリーンとの大きな違いは、2つのケトルベルを許容するために足を少し広くする必要があることです。
パワークリーンの手首の位置は、ケトルベルのハンドルがまっすぐ前（12から6時）または横（3から9時）を指しているかどうかによって異なる場合があります。
ケトルベルを胸のラックポジションに取り込むときに回転をあまり使わないので、初心者にはハンドルをまっすぐ前に向けるほうがおすすめです。
Double Kettlebell Clean and Press
シングルハンド・クリーンに慣れてきたら、両手にケトルベルを持ってさらに負荷と複雑さを増すとよいだろう。
ここでは、ダブルケトルベルパワークリーンのエクササイズに、さらにプレスの動きを追加している。
上記のバリエーションはすべて2つのケトルベルで行うことができるが、個人的には2つのケトルベルを使用する場合は、これらの4つのクリーンのバリエーションにこだわるだろう。
- ハング・クリーン
- クリーン＆プレス
- クリーン、スクワット＆プレス
- ボトムズアップ・クリーン
最後に、2つのケトルベルを使用してクリーンを交代させると本当のカーディオ爆発が可能です。
つまり、ラックポジションのケトルベル1つとボトムポジションのケトルベル1つを交互に行うのである。
使用するケトルベル重量
女性は8kgか12kg（25ポンド）から始めるべきですが、16kgや20kg（44ポンド）のケトルベルをクリーンする女性のクライアントがいます。
男性は12kgから始めることができ、すぐに16kg、24kg、さらには32kg（70lbs）へと進歩します。
もっと知りたいですか？ ケトルベルを買うための完全ガイドと避けるべきタイプ
練習するワークアウト
私はロンドンの屋上で晴れた日に32キロで最初の60秒クリーンのワークアウトを覚えて、私はその後気分が悪く、数日間痛かったです。
- Clean Left – 60 seconds
- Rest 60 seconds
- Clean Right – 60 seconds
Rest 60 seconds and repeat (1 – 3 times)
60 secondsでできるだけ多くの回数のクリーン、目標は左右30 repsです。
結論
クリーンは、単独で、またはより複雑なシーケンスの一部として使用することができます重要な全身ケトルベルエクササイズです。
より複雑な動きのバリエーションに進む前に、上記の基本的なハングまたはケトルベルデッドクリーンから始めます。
片側60秒のクリーンまで取り組みます。
ケトルベルクリーンは、体のほとんどの筋肉を打つので、脂肪燃焼と筋力増強に大きな効果を発揮するエクササイズです。 特に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、背中です。
ほとんどのケトルベルエクササイズは、同時に多くの筋肉を活性化し、ワークアウトの巨大な脂肪燃焼方法を作る。
常にケトルベルの周りに腕を取る、ないケトルベルを腕の周り。
大きな本を脇の下で握りしめ、上着のジッパーを閉めるイメージで。