キヌアアップマ｜野菜キヌアアップマの作り方
Quinoa upma recipe – Healthy, delicious & quick to make one pot Indian quinoa recipe。 キヌアは、グルテンフリーなだけでなく、高タンパクのスーパーフードでもある種子です。 種でありながら、キヌアはウプマ、プラーオ、キールなどのおいしい&ヘルシーなインド料理に大変身します。
キヌアは高い栄養価を持っているため、近年広く消費されるようになりました。 鉄分、マグネシウム、食物繊維、ビタミン B2、その他多くの必須栄養素が含まれています。 キヌアは、他のどのグルテンフリーの穀物よりも抗酸化物質が豊富です。
他の穀物と同様に調理し、おかずやサラダに添えて食べます。 私は時々、朝の朝食や夕食にミックスベジタブル・キヌア・アップマを作ります。 イドゥリ・ポディやプレーンヨーグルト、豆腐のピクルスと一緒に食べるのが一般的です。
下ごしらえ
1. キヌアは鍋で数回よく水洗いする。 網目の細かいザルに入れて流水で洗ってもよい。
私は通常、鍋に水を注いでいます。 手でよく揉んで水を切ります。 これを数回繰り返しています。 これでサポニンがあれば取り除きます。
完全に水を切ります。
キヌアアップマの作り方
2. 熱した鍋にオイルを入れます。 マスタード、チャナダール、ウラッドダール&カシューナッツを入れる。 通常、クミンも加えてウプマにします。 チャナダール、ウラッドダールと一緒に飛ばしても大丈夫です。
カシューナッツ&ダルが黄金色になるまで炒める。
3.刻んだ野菜すべて、カレーリーフ、生姜、チリを加える。
最初にカレーリーフ、玉ねぎ、唐辛子を玉ねぎが透明になるまで炒めてもよいです。
4. 水を注ぎ、塩を入れる。
5.味見をして塩を確認する。 次に水気を切ったキヌアを入れます。
6. キヌアに完全に火が通るまで中火で煮込みます。 数回かき混ぜる。 よく火が通ると透明に見えます。
キヌアのアップマには、プレーンヨーグルトやピクルスを添えてお召し上がりください。 レモン汁を絞ってお召し上がりください。
キヌアウプマにポディやピクルス、豆腐を添えてお召し上がりください。 お弁当にも、朝食や簡単な夕食にも合います。
キヌア・アップマ作りのコツ
- 比率です。 キヌアと水の割合が、ふんわりとしたキヌアアップマを作るポイントです。 私はキヌア1に対して水2の割合で、開放型の鍋でキヌアを炊くことが多いです。 こうすることで、ムキムキにならずに良い仕上がりになります。 通常のキヌアを使用する場合は、サポニンを取り除くためによくすすぎます。 もし水洗いをしたものを使うなら、水洗いの工程を省いてそのまま使うことができます。 どちらも必要な水の量は同じです。
バリエーション
- 私はニンジン、エンドウ豆、インゲン豆で作ることが多いです。
- スパイスパウダーを使って、キヌアのアップマにスパイスを加えてもよいでしょう。 私は時々、このキヌアアップマにバンギバスパウダーやサンバールパウダーを小さじ3/4ほど加えます。 Khara bath.の風味でとても美味しく仕上がります。
- 私はこれにトマトは使っていません。 でも時々、種を抜いた小さなトマトを使うことがあります。 トマトの生臭さが消えるまでよく炒めます。
このキヌアアップマはインスタントポットで作ることもできます。 詳しくはレシピの注釈をご確認ください。 インスタントポットのキヌアについてはこちらの記事もご覧ください。
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For best results follow the step-by-ja.レシピカード上の写真
材料 (1 カップ = 240ml )
- ▢ キヌア 1 カップ
- ▢ 鍋用の水 2 カップ（インスタントポットは 1¼ カップ）
- ▢ 小さじ 1/2 しょうがはみじん切りに
- ▢ 混合野菜（ニンジン, エンドウ豆 豆）
- ▢玉ねぎ小1個（お好みで）
- ▢青唐辛子1～2本（みじん切りまたはスリット）
- ▢塩小さじ1/3（適量）
- ▢ターメリック小さじ1/8（お好みで） ▢冷やし中華（お好みで）
- ▢炭酸水素ナトリウム小さじ1/4（適宜 (オプション)
テンパリング
- ▢油またはギー大さじ1
- ▢マスタード小さじ1
- ▢ウドダール小さじ1（オプション）
- ▢ チャナ・ダル（お好みで）小さじ1
- ▢ヒンまたはアサフォエティダ（お好みで）1つまみ
- ▢カレーリーフ1枝
- ▢カシューナッツ12コ割
下準備
- ▢
キヌアは鍋でよく洗ってください。 または、ざるに入れ、流水でよく揉んで洗います。
- ▢
水を完全に切る & ▢生姜、人参、豆、玉ねぎ（お好み）を洗い、刻んでおく。
キヌアのアップマ作り
- ▢鍋に油を熱し、マスタードシードを加える。 種がはぜるようになったら、ダル、カシューナッツを加え、黄金色になるまで炒める。
- ▢
次に、カレーリーフ、グリーンチリ、タマネギを加える。
- ▢
2分ほど炒めたら、ミックスベジタブル&ジンジャーを加える。
- ▢
混ぜて1分ほど炒める。 水気を切ったキヌアを移します。
- ▢
水を注ぎ、塩を加える。 混ぜて水を味見する。
- ▢
中火でキヌアが柔らかくなり、水をすべて吸収するまで茹でます。 キヌアが完全に調理されると、透明に見えます。
- ▢
キヌアアップマにポディ、ピクルス、レモンウェッジまたは豆腐を添えます。
インスタントポットキヌアアップマ
- ▢ 1222>炒めてからインスタントポットの内側ポットに油を注ぎ、[1] を押します。
＜6404> ▢
注意事項
レシピカードに記載されている代替量は、1回分のみ、オリジナルレシピです。
レシピカードの上にある私の詳しいステップバイステップの写真説明とヒントに従って、最高の結果を出してください。
栄養成分情報（推定値）
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