ひざの痛みを防ぐ
体の中で最も大きな関節であるひざには、それなりの衝撃が加わります。
膝の痛みの最も一般的な理由は、重いものの不適切な持ち上げによる炎症、柔軟性の低下、悪い靴、筋力の低下、ウォーミングアップをせずに高負荷のフィットネスを始める、関節炎、軟骨の断裂、じん帯損傷など膝の構造的問題などです。
「炎症問題がある人はほとんど常に理学療法、薬物療法またはリハビリテーションに応答し、ほとんど決して手術を必要とする」チャールズ ブッシュ-ジョセフ、MD、ラッシュでスポーツ医学の外科医は言います。 「しかし、構造的な問題を持つものは、ダメージを修復するために手術や関節鏡手術のいくつかの種類を必要とする可能性が高くなります。
だから、どのように炎症と構造的な問題の違いを見分けることができますか？ ブッシュ・ジョセフによると、痛みなく膝をまっすぐ伸ばせる人は、一般的にそれほど深刻な炎症問題を抱えていないそうです。
「膝の痛みは、年齢に関係なく誰にでも起こる可能性があります」と、ブッシュ-ジョセフ氏は言います。 「通常、患者の膝が腫れ、彼らは痛みを感じている場合、私は彼らに膝を氷で冷やし、ストレッチ、7〜10日間いくつかの抗炎症薬を服用させる。 それ以上経っても膝が目に見えて腫れているようなら、X線やMRIなどの画像検査も含めて、さらに詳しく調べる必要があります」
もちろん、予防は常に最良の薬です。 ここでは、膝の痛みを防ぎ、膝を強く健康に保つための5つのヒントをブッシュ-ジョセフが紹介します。
構造的な問題があっても、運動をサボらない
大切なのは、自分の限界を知ることです。 大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉を増強することに重点を置いた筋力トレーニングは、痛みを減らし、関節炎やその他の構造的な膝の問題によく耐えられるようにすることができます。
構造的な膝の問題を持つ人々のための最高の演習は、平地での歩行、楕円形のマシンでのトレーニング、固定自転車の使用、水泳、水のエアロビクスを行うなどの非衝撃性の有酸素運動が含まれます。 また、膝をつく、膝を深く曲げる、下り坂を走るなど、膝に余計な負担をかけるような行動は避けるのが賢明です。
アクティブかどうかにかかわらず、ストレッチは膝によいものです。 “多くの人は、しばしばストレッチに有酸素運動の価値がないと言うので、彼らは時間の無駄と見なします “とブッシュ-ジョセフは言う。 「しかし、よく調整された、柔軟な体は、膝の使いすぎの問題を開発する可能性が低くなります。
膝を保護するためのいくつかの良いストレッチは、ステップアップ、ハムストリングカールやストレートレッグリフトが含まれています。 さらに、バタフライストレッチやレジスタンスバンドを使ったスタンディングヒップフレクサーなど、臀部の柔軟性を高めることに重点を置いたストレッチは、膝の痛みを和らげるのに役立ちます。
よく調整された柔軟な体は、膝の使いすぎの問題を起こしにくい。
「筋肉を温めることは、けがを防ぐのに役立ちます」と、ブッシュ-ジョセフは言います。 「あなたが走るのが好きだが、ウォームアップやストレッチをする時間がない場合は、ピーク速度に立ち上がる前に、10〜15分のウォーキングまたはスロージョギングであなたのランニングを開始する必要があります」
これらの運動やストレッチを行う方法は次のとおりです。 小さな踏み台や階段の前に立ち、片足で体を踏み台の上に持ち上げる。 次に、同じ足で段差を後方に降りる。 片足10～15回行う。
Losing weight can improve knee pain.
「体重は膝の痛みに大きな役割を果たす」とブッシュ-ジョセフは言います。 「もし、あなたが10ポンドの重りを入れたバックパックで一日中歩き回ったら、一日の終わりに背中、腰、膝がどれだけ痛むか感じるはずです。 これは、余分な体重が関節に与える影響を示しています」
ブッシュ-ジョセフによると、人が1歩歩くごとに、体重の2～4倍が膝関節を通じて伝わります。
しかし、太りすぎで関節炎の膝の痛みがある人は、体重を減らすことでその影響を軽減し、最終的には膝の痛みを和らげることができます。 実際、関節炎の膝を持つ人々は、10ポンドの減量ごとに約20％の痛みを失います。
「20ポンド太っていて、関節炎の膝の痛みがある場合、20ポンドを失うことによって、痛みのほぼ半分が消えます」と、ブッシュ-ジョセフは述べています。 もちろん、20ポンドを失うのは簡単ではありません。 しかし、10ポンドでも減量し、ストレッチや柔軟性のトレーニングを取り入れることができれば、痛みがかなり軽減されると、Bush-Joseph氏は言います。
健康な膝には、適切な靴を履くことが重要です。 そのため、ハイヒールの着用が膝の痛みの一般的な原因であることは驚くことではありません。
「ハイヒールでかかとが上がると、体重支持線が前に傾くので、膝をまっすぐに保つために大腿四頭筋がより働かなければならず、それが膝の痛みにつながる」とブッシュ-ジョセフは述べています。 「
筋力トレーニングとストレッチは、ヒールによる膝の損傷を最小限に抑えるために膝の周りの筋肉を構築するのに役立ちますが、それは特別な機会にstilettosを保存することをお勧めします
正しい靴は運動中に特に重要です。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳り、吭龍を俟にした。〆冱い俳り、〆冱い俳り、〆冱 い俳り、〆めた! と、Bush-Josephは言います。「頭は肩の上に、肩は腹部と骨盤の上に中心を置くようにしたいものです。 体の中心がずれると、それを補うために筋肉を使わなければならなくなります。 腹部と腰部の体幹を強くすることは、良い姿勢を促し、結果的に膝への負担を軽減することにつながります。 プランク、バックエクステンション、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、体幹を鍛えるのに役立ちます。
これらのエクササイズのやり方は次のとおりです。 つま先を床に向け、うつぶせになる。 肘の角度を90度にして前腕を床につけます。 腹筋と臀部の筋肉を締め、体を床から浮かせます。 背筋を伸ばしたまま、15秒から45秒キープします。