These quick sessions is key for understanding that throwing round after round of crunches at your core will not result in a six-pack.

包括的な腹部トレーニング計画を立てるには、たとえ15分でも、体幹が何をするのか、特に、筋肉群があなたの日常生活で果たす役割を正確に理解することが役立ちます。 つまり、体幹は姿勢の維持に不可欠なのです。 単に姿勢を良くするために体幹が必要だというだけでなく、体幹と腹筋は背骨を支えているので、立っていても座っていても、直立しているときは常に筋肉が活動している必要があるのです。

では、体幹に関する重要な情報、体幹と腹筋のトレーニングに不可欠な特定の動き、そして15分以内で効率的なワークアウトを設計する方法について説明しましょう。

体幹とは

腹筋を鍛えるだけではありません。 その代わりに、ユニットとしてのコア全体を鍛えることに重点を置いてください。 つまり、腹筋、腹斜筋、脊柱伸展筋、臀部の筋肉がすべて一緒に機能することです。 それが、実際の生活で体幹がどのように機能するかということであり、このワークアウトでもそのように使うのです。

体幹トレーニングの構成

限られた時間の中で体幹を鍛えるには、その能力を理解しなければならない。 私は、体幹トレーニングを4つのバケツに分類しています。 充実した体幹のプログラムは、これらすべての考え方を何らかの形で取り入れたものです。 特に、これらの考え方は互いに交差することが多いので、すぐに実行することができます。

ブレース

腹筋、腰筋、腹斜筋、大臀筋など、体幹全体が背骨を支え、タイトで構造的に健全かつ不動な状態に保ちます。 ブレースを維持すると、腰が丸くなるのを防ぎ、また、腰が過度に曲がるのを防ぐことができます。 プランクやホローホールドは、体幹の筋肉を締め付けて、背骨を固定するための動きです。

回転

体幹は、体幹を回転させる役割も担っています。 脚を前に向けたまま左右に回転する。腹筋、腹斜筋、腰、股関節の筋肉がその動きを後押ししている。 回転は日常の重要な動作でありながら、意外と軽視されがちです。 しかし、鍛える価値があるのです。 体幹は、胴体を回転させるのに十分な強さが必要であり、胴体を回転させようとしない力や重さに対して胴体を回転させることができるものでなければなりません。 ウッドチョップやロシアンツイストは、体幹を回転させるためのエクササイズだと考えてください。

Anti-rotation

体幹はまた、体幹が回転するのを防ぐ役割も担っています。 これを試してみてください。 腰と肩が前を向くように、まっすぐ立ちます。 友人にあなたの右肩を押してもらいます。 その押しに抵抗してください。 そして、その押しに抵抗するためには、かなりの強さが必要です。 あなたは、コアの演習で回転と戦うことによって、その強さを構築します。 プランクリーチやオフセンターホローホールドのバリエーションは、反回転運動の例として考えてみてください。

Spinal Flexion

そう、脊椎屈曲は、すべての腰痛の根源として、悪い印象を持たれています。 いいえ、それは悪いことではありません。 実は、体幹は脊椎の屈曲が可能であるべきで、その動きを促進するのが腹筋なのです。 ここで重要なのは 背骨の屈曲をコントロールするのは体です。 背骨の屈曲は、意図したときに悪いものです。 背骨の屈曲をコントロールできないでいることが問題なのです。 基本の腹筋は、脊椎の屈曲を取り入れた動作の一例です。

15分でできる腹筋ワークアウト

以上の考え方を取り入れた、毎日できる15分の体幹ワークアウトです。 独立したワークアウトとして行うこともできますし（家でもジムでもできます）、筋力ワークアウトや有酸素運動の最後に取り入れて、さらに腹筋を鍛えることもできます。

このワークアウトでは、レップ数を数えるのではなく、時間をかけて正確に動くことに集中します。 最初の2つのエクササイズは、各動作を45秒間行い、15秒間休みます。 最後の動作はレップ数表示にしたがって行います。 各エクササイズの間は1分間休みます。

Mountain Climber

基本のマウンテンクライマーで心拍数を上げ、思った以上に体幹に力を入れる。 2セット行います。