SUGAR: È l’ultima parola di quattro lettere nel mondo della nutrizione. Sembra che tutti ne parlino, che tutti cerchino di evitarlo e che sia ovunque nei media. Eppure, secondo la mia esperienza, pochissime persone sanno davvero di cosa si tratta o perché lo stanno eliminando dalla loro dieta.

Che cos’è lo zucchero?

Lo zucchero è un termine generico usato per descrivere una varietà di carboidrati dal sapore dolce che si trovano nei tessuti della maggior parte delle piante. Quando mangiamo zucchero, enzimi specializzati lo digeriscono nelle sue parti più semplici, da dove viene assorbito nel sangue. Poi viene utilizzato subito per l’energia delle nostre cellule o immagazzinato per un accesso successivo. Ci sono due tipi di zuccheri: quelli naturali e quelli aggiunti.

Zucchero naturale

Gli zuccheri naturali sono parte integrante di alcuni alimenti. Frutta, verdura, cereali e latticini contengono tutti una certa quantità di zucchero che si presenta naturalmente. Ed è una buona cosa! Questi zuccheri sono la nostra fonte primaria di energia – sono il gas del nostro motore! Lo zucchero in questi alimenti è confezionato insieme a una moltitudine di vitamine e minerali, così come fibre, proteine e grassi sani, a seconda del cibo. Questi nutrienti lavorano tutti insieme per aiutare il nostro corpo a lavorare in modo ottimale.

Gli zuccheri naturali non sono stati implicati nello sviluppo di alcuna malattia cronica.

Zucchero aggiunto

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che sono stati aggiunti agli alimenti per aumentarne la dolcezza. Vanno sotto molti nomi diversi, una selezione dei quali è mostrata nella lista qui sotto. Al giorno d’oggi, è possibile trovare qualche tipo di zucchero aggiunto a quasi tutti gli alimenti confezionati, ma la maggior parte degli zuccheri aggiunti si consuma ancora nelle bevande. Gli zuccheri aggiunti vengono digeriti allo stesso modo degli zuccheri naturali e forniscono energia alle nostre cellule per utilizzarla ora o più tardi.

È stato dimostrato che gli zuccheri aggiunti hanno un ruolo nello sviluppo di diverse malattie croniche, tra cui la pressione alta, i trigliceridi alti, le malattie cardiache, il diabete e l’obesità.

Alias dello zucchero aggiunto

• Agave
• Zucchero di canna
• Dolcificante di mais
• Destrosio
• Fruttosio
• Succo concentrato di frutta
• Glucosio
• Sciroppo di mais ad altofruttosio
• Miele
• Zucchero invertito
• Lattosio
• Maltosio
• Sciroppo di malto
• Molassa
• Zucchero grezzo
• Sucroso
• Zucchero
• Sciroppo

Come mai?

Se gli zuccheri naturali e quelli aggiunti sono digeriti allo stesso modo, perché c’è una tale differenza nell’impatto che hanno sulla salute? Ricordate tutti gli “amici” che promuovono la salute, insieme ai quali gli zuccheri naturali viaggiano? Bene, gli zuccheri aggiunti spesso viaggiano con una banda di sale, grassi saturi, grassi trans e alcol – e poche (se non nessuna) vitamine e minerali. E sta davvero andando fuori controllo. La ricerca mostra che l’americano medio ora consuma 22 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, il che equivale a 130 libbre all’anno e 3.550 libbre nel corso della vita! È abbastanza zucchero da riempire un cassonetto di dimensioni industriali! Tutto questo zucchero aggiunto sostituisce la nutrizione di cui abbiamo bisogno mentre fornisce calorie eccessive, creando una popolazione di persone denutrite ma in sovrappeso.

Raccomandazioni

Siccome gli zuccheri aggiunti sembrano essere dannosi per la nostra salute in alte concentrazioni, le linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che non più del 10% delle vostre calorie giornaliere provengano da zucchero aggiunto. L’American Heart Association va anche oltre, raccomandando non più di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini, 6 cucchiaini al giorno per le donne e i bambini sopra i 2 anni, e nessun zucchero aggiunto per i bambini dai 2 anni in giù. Per riferimento, una lattina di Pepsi contiene più di 10 cucchiaini di zucchero!

Non c’è un limite raccomandato per lo zucchero naturale.

Suggerimento: Per capire quanto zucchero c’è in un alimento, prendi il numero di grammi di zucchero elencati nel pannello dei fatti nutrizionali e dividilo per 4 per ottenere il numero di cucchiaini. Ricorda che questo riguarda sia gli zuccheri naturali che quelli aggiunti, fino all’entrata in vigore di una nuova legge sull’etichettatura nel 2018.

Agire

Tutti gli zuccheri aggiunti contengono circa lo stesso numero di calorie, e dal punto di vista nutrizionale, uno non è davvero molto meglio di un altro (alcuni possono contenere qualche vitamina o minerale in più, ma è trascurabile), quindi non è consigliabile sostituire uno con un altro. Quindi cosa si dovrebbe fare? Ecco alcuni dei miei migliori consigli per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti:

• Mangia frutta come dessert.
• Riduci lo zucchero nelle ricette da un quarto alla metà.
• Scegli la frutta fresca o quella in scatola in succo piuttosto che in sciroppo.
• Riducete l’uso di cibi lavorati e cucinate più spesso da zero.
• Fate attenzione ai cibi apparentemente sani, come yogurt, cereali, burro di arachidi e barrette di muesli, che spesso contengono molti zuccheri aggiunti. Scegli le versioni con la minor quantità di zucchero.
• Anche i condimenti contano! Creme per il caffè, condimenti per l’insalata, ketchup, salsa barbecue, teriyaki e molti altri condimenti popolari si aggiungono alla tua assunzione di zucchero.
• Bere più acqua e bevande non zuccherate invece di bevande zuccherate

Ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto lentamente nel tempo permetterà alle tue papille gustative di adattarsi più comodamente. Comincerete a notare la dolcezza naturale degli alimenti in modo più evidente, e alcuni alimenti ad alto contenuto di zucchero possono anche sembrare troppo dolci.

Siate consapevoli che avere poco zucchero non significa automaticamente che un cibo sia sano! Lo zucchero aggiunto è solo un pezzo del puzzle quando si tratta di mangiare più sano, ma per alcune persone può essere utile concentrarsi su un pezzo alla volta. Abbassare l’assunzione di zuccheri aggiunti può sembrare un’impresa ardua, ma è possibile farlo prendendo un morso alla volta (letteralmente!) – e la vostra salute vi ringrazierà per questo.