Vitamina A o retinolo

I cibi ricchi di vitamina A includono fegato e oli di fegato di pesce, tuorlo d’uovo, latte e prodotti caseari, e margarina. I beta-caroteni, sostanze precursori del retinolo, si trovano nella frutta, nelle verdure a foglia verde e negli ortaggi. Il suo fabbisogno giornaliero raccomandato è di 5.000 UI.

La vitamina A è particolarmente associata alla salute degli occhi, poiché protegge la superficie della cornea. È anche essenziale per lo sviluppo delle ossa, la crescita e la riproduzione. Aiuta la resistenza del corpo alle infezioni proteggendo le membrane mucose del tratto respiratorio, digestivo e urinario e aiuta a mantenere sani la pelle e i capelli.

Il beta-carotene, noto anche come pro-vitamina A, viene convertito in vitamina A nel corpo. A differenza del retinolo, il beta-carotene ha un’attività antiossidante, cioè protegge il corpo dalle malattie e dall’invecchiamento prevenendo l’azione dei cosiddetti “radicali liberi”, che sono composti che danneggiano le cellule.

La carenza di vitamina A può produrre uno dei seguenti sintomi: cecità notturna; occhi infiammati, secchi o che prudono; pelle ruvida e secca; capelli secchi e ridotta resistenza alle infezioni. Una grave carenza porta alla debolezza di ossa e denti, ulcere corneali e, in casi estremi, cheratomalacia, una grave lesione corneale che può portare alla cecità.

Vitamina B1 o tiamina

Gli alimenti ricchi di tiamina includono cereali integrali, legumi, carni organiche, maiale e uova. Si raccomanda un’assunzione giornaliera di 1,5 mg al giorno.

La tiamina è coinvolta nella funzione nervosa, muscolare e cardiaca, così come nel metabolismo dei carboidrati.

I sintomi della carenza di tiamina sono stanchezza, nervosismo e irritabilità, disturbi digestivi, disturbi del sonno, dolore addominale, costipazione e depressione. Una carenza estrema può portare al beri-beri, una malattia del cuore e del sistema nervoso che può essere fatale se non trattata. Porta anche alla sindrome di Wernicke-Korsakoff, una malattia del cervello caratterizzata da psicosi e a volte dal coma.

Vitamina B2 o riboflavina

Alimenti ricchi di riboflavina includono carni di organi animali, cereali integrali, legumi, formaggio, uova, carne, pesce e verdure a foglia verde. Si raccomanda una dose giornaliera di 1,5 mg.

La riboflavina è coinvolta nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, nell’utilizzo di altre proteine, nella produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali e nella salute dell’occhio e della pelle.

I pazienti che prendono farmaci antipsicotici, antidepressivi o contraccettivi orali sono suscettibili alla carenza di riboflavina. I sintomi includono lesioni su labbra, bocca, lingua, naso o ano, occhi infiammati o pruriginosi e pelle grassa. Una carenza acuta può portare ad ambliopia o deficit di acuità visiva, fotofobia o sensibilità alla luce e, in casi estremi, cataratta.

Niacina o vitamina B3

La niacina è ampiamente distribuita in tutti gli alimenti, ma carne, frattaglie, cereali, legumi, uova, latte, verdure a foglia verde e pesce sono particolarmente ricchi di niacina. Sono necessari circa 20 mg al giorno.

La niacina è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, nella funzione del sistema digestivo, nella produzione di ormoni sessuali e nel mantenimento di una pelle sana. Terapeuticamente è stata usata per trattare la schizofrenia e altri disturbi mentali.

I sintomi classici della carenza di niacina sono quelli della malattia chiamata pellagra, che è caratterizzata da stanchezza, perdita di appetito, disturbi digestivi, eruzioni cutanee, arrossamento della lingua, depressione e perdita di memoria.

Acido pantotenico o vitamina B5

La migliore fonte di acido pantotenico sono le carni di organi animali, il lievito, le verdure crude, le uova e il latte e i latticini. Le dosi giornaliere raccomandate sono 4-7 mg.

L’acido pantotenico è coinvolto nella produzione di ormoni dalle ghiandole surrenali e nel mantenimento del sistema immunitario. È anche un fattore essenziale nel rilascio di energia dal cibo.

La carenza di acido pantotenico è rara poiché si trova in molti alimenti, ma nelle persone acutamente malnutrite è comune. Lo stress aumenta il suo fabbisogno organico. Mal di testa, affaticamento, scarsa salute dei capelli e disturbi digestivi e della pelle sono sintomi comuni di carenza.

Vitamina B6 o piridossina

Le migliori fonti di piridossina sono i cereali, i legumi, il pollame, il pesce e le noci, la carne, la frutta, la verdura, le uova e il latte. Si raccomanda un’assunzione giornaliera di circa 2 mg.

La piridossina è coinvolta nel metabolismo delle proteine, nella sintesi dell’emoglobina, nella funzione del sistema nervoso e digestivo e nel mantenimento della salute della pelle.

Siccome la piridossina si trova in una grande varietà di alimenti, la carenza è rara. Alcuni antibiotici, farmaci per il trattamento del morbo di Parkinson o dell’epilessia e contraccettivi orali possono aumentare il bisogno di piridossina nel corpo. La carenza di questa vitamina può causare convulsioni nei bambini, depressione, debolezza, irritabilità, eruzioni cutanee o della bocca e anemia.

Vitamina B12 o cianocobalamina

La principale fonte di vitamina B12 sono le carni di organi animali, il pesce – soprattutto sardine e aringhe – le ostriche, la carne magra, il pollame, il formaggio e le uova. Nel regno vegetale, le uniche fonti conosciute di vitamina B12 sono il lievito, l’erba medica e due alghe giapponesi (wakame e kombu). Si raccomanda un’assunzione giornaliera di 2 µg di questa vitamina.

La vitamina B12 agisce insieme all’acido folico nella sintesi del materiale genetico cellulare e nella produzione di globuli rossi nel midollo osseo. È anche coinvolta nelle attività di numerosi enzimi organici, sostanze che stimolano le reazioni chimiche nel corpo, e aiuta a mantenere la salute del sistema nervoso.

La vitamina B12 è prodotta dai batteri negli organismi viventi e si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. I vegetariani vegani, che mangiano solo cibi vegetali, dovrebbero prendere integratori sintetici di vitamina B12 per prevenire la carenza. L’elevato consumo di alcol e alcuni antibiotici aumentano il bisogno di vitamina B12 da parte del corpo. I pazienti con un’assenza del cosiddetto “fattore intrinseco” nello stomaco non sono in grado di assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questi pazienti, senza iniezioni regolari di vitamina B12, svilupperebbero una malattia da carenza chiamata anemia perniciosa.

I sintomi della carenza di vitamina B12 includono affaticamento, depressione, nervosismo, piaghe in bocca e sulla lingua e intorpidimento o formicolio alle braccia e alle gambe.

La vitamina C o acido ascorbico

La vitamina C si trova quasi esclusivamente in frutta e verdura, anche se il latte materno e i visceri animali la contengono in piccole quantità. Agrumi, pomodori, peperoni, fragole e melone sono i più ricchi di vitamina C. Si raccomandano circa 200 mg al giorno.

La vitamina C è in grado di prevenire il comune raffreddore, poiché aiuta il corpo contro le infezioni. Come il beta-carotene e la vitamina E, la vitamina C è un antiossidante. Migliora la guarigione delle ferite, l’assorbimento del ferro ed è coinvolta nella crescita e nel mantenimento di ossa, denti, gengive, legamenti e vasi sanguigni.

Anche se la vitamina C si ottiene da un’ampia varietà di frutta e verdura, se i bisogni del corpo aumentano, può verificarsi una carenza. Fumo, traumi o ustioni gravi, interventi chirurgici, febbre, uso di contraccettivi orali, dialisi renale, gravidanza e allattamento aumentano il bisogno del corpo.

I sintomi di una moderata carenza di vitamina C sono gonfiore, ipersensibilità o sanguinamento delle gengive ed emorragie capillari. Una carenza acuta può portare all’anemia, a causa della relazione tra vitamina C e ferro, e allo scorbuto, una malattia caratterizzata da gengive sanguinanti, perdita di denti, dolore acuto alle articolazioni e scarsa guarigione delle ferite.

Vitamina D o colecalciferolo

Per la maggior parte delle persone l’esposizione al sole è la principale fonte di vitamina D. Nel cibo, il latte integrato con vitamina D, le uova, gli oli di fegato di pesce e il pesce grasso – come aringhe, sgombri e salmoni – sono i più ricchi di vitamina D. Hai bisogno di 400 UI.

La vitamina D lavora con il calcio per costruire ossa e denti forti e mantenere il sistema nervoso.

A causa della relazione della vitamina D con la luce del sole, le persone che vivono in paesi dove la luce solare li raggiunge poco e quelli che non vanno o non possono andare all’aperto sono suscettibili alla carenza di vitamina D. I farmaci per l’epilessia, alcuni sonniferi e alcuni antibiotici riducono la capacità del corpo di assorbire la vitamina D.

I sintomi della carenza di vitamina D includono rammollimento di ossa e denti, nervosismo e insonnia. La carenza acuta causa il rachitismo nei bambini, una malattia caratterizzata da deformità ossea.

La vitamina E o tocoferolo

La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle noci, nel germe di grano, nel grano intero, nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde. Si raccomanda un apporto giornaliero di 8 mg per le donne e di 10 mg per gli uomini.

La vitamina E svolge un ruolo chiave nel sistema di difesa del corpo. Come antiossidante protegge i polmoni, il sistema nervoso, il muscolo scheletrico e la retina dell’occhio dai radicali liberi. Protegge anche le membrane cellulari e si pensa che rallenti l’invecchiamento delle cellule. Aiuta nella sintesi dei globuli rossi e li protegge dalla distruzione. Sembra anche essere in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache proteggendo contro l’aterosclerosi (l’accumulo di grasso nelle arterie).

La carenza di vitamina E è rara, ma può verificarsi principalmente in pazienti con malattie malassorbitive, come le malattie intestinali che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti dal cibo, e nei neonati prematuri. Il sintomo più evidente è l’anemia causata dalla distruzione dei globuli rossi. I sintomi di carenza nei bambini causano irritabilità e ritenzione idrica e possono interferire con lo sviluppo intellettuale e motorio se non trattati.

Biotina o vitamina H

Gli alimenti ricchi di biotina includono avena, frattaglie animali, lievito e uova cotte, e si trova in piccole quantità in cereali integrali, prodotti caseari, pesce e pomodori. Si raccomanda un’assunzione giornaliera di circa 200 µg.

La biotina è un fattore di crescita essenziale presente in ogni cellula del corpo. È coinvolta nelle reazioni enzimatiche nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati, degli acidi grassi e nella sintesi del DNA nelle cellule.

La biotina è distribuita in molti alimenti, quindi la carenza è rara, ma un elevato consumo di alcol e l’assunzione di contraccettivi orali possono aumentare il bisogno di essa da parte del corpo. Depressione, affaticamento, eruzioni cutanee e crescita stentata nei bambini sono alcuni dei sintomi della carenza.

Vitamina K

Verdura a foglia verde, uova, formaggio, maiale e fegato sono alimenti ricchi di vitamina K, la cui quantità raccomandata è di 60-80 mg al giorno.

La vitamina K è ampiamente coinvolta nella coagulazione del sangue e nel fegato agisce sulla sintesi delle sostanze che permettono la normale coagulazione del sangue.

Siccome la vitamina K è prodotta dai batteri nel corpo ed è ampiamente distribuita in molti alimenti, la carenza negli adulti sani è molto rara. Può verificarsi come risultato dell’assunzione di antibiotici che distruggono la normale flora batterica intestinale. I pazienti con malattie malassorbitive, malattie epatiche e diarrea cronica sono suscettibili alla carenza di vitamina K. Ai neonati viene dato un supplemento di vitamina K, poiché il loro intestino non ha ancora batteri che la producono e si trova in piccole quantità nel latte materno.

Acido folico o vitamina M

Alimenti ricchi di acido folico includono verdure a foglia verde, carni organiche, cereali integrali, legumi e funghi. Si raccomanda una dose giornaliera di 200 µg.

L’acido folico è essenziale per molte delle attività enzimatiche del corpo, compresa la sintesi delle proteine e del materiale genetico per il DNA e l’RNA. Insieme alla vitamina B12, funziona producendo globuli rossi nel midollo osseo. L’acido folico aiuta a prevenire alcuni tumori, malattie cardiache e ictus. Un’assunzione adeguata durante la gravidanza è essenziale perché l’acido folico sembra proteggere da alcuni difetti di nascita nel feto.

Una dieta equilibrata fornisce abbastanza acido folico per prevenire la carenza, ma i pazienti con malattie infettive o croniche, soprattutto malattie intestinali, cancro e leucemia, hanno maggiori esigenze corporee. Un elevato consumo di alcol o l’assunzione di contraccettivi orali aumentano il fabbisogno di acido folico, e molti altri farmaci possono interferire con il suo assorbimento.

I sintomi della carenza di acido folico includono anemia, disturbi digestivi, ritardo della crescita, perdita di memoria e ingrigimento prematuro dei capelli.

DEFICIT DI VITAMINE

Un deficit di vitamine può essere il risultato di diverse situazioni: se non sono ottenute in quantità sufficiente dalla dieta (diete dimagranti, persone anziane, ecc.), se i bisogni nutrizionali abituali sono aumentati (gravidanza, allattamento, ecc.) o se c’è un’incapacità di assorbire le vitamine dagli alimenti assunti (malattie digestive, chirurgia digestiva, ecc.) Una carenza o mancanza di una vitamina nella dieta può portare a una malattia da carenza (per esempio il rachitismo nei bambini a causa di una carenza nella dieta), rachitismo nei bambini a causa della carenza di vitamina D), la cui soluzione è l’integrazione della o delle vitamine mancanti (tabella III).

Gruppi a rischio

Gruppi di popolazione che sono particolarmente a rischio di carenza di vitamine nutrizionali e che dovrebbero assumere integratori vitaminici sono i seguenti:

Bambini e donne incinte, che hanno maggiori esigenze nutrizionali.

Ragazze adolescenti che seguono diete squilibrate.

Basso stato socio-economico o povertà.

Anziani con reddito minimo, soprattutto se vivono da soli, poiché possono essere incapaci di comprare e preparare il proprio cibo.

Alcolisti, fumatori che consumano grandi quantità di tabacco e consumatori di altre droghe, poiché queste sostanze distruggono le vitamine.

Pazienti malati cronici, anche se il fabbisogno aumenta anche nelle malattie acute brevi e durante la convalescenza dopo un intervento chirurgico.

Pazienti con malattie intestinali che riducono la capacità del corpo di assorbire le sostanze nutritive, noto come malassorbimento.

I vegetariani rigorosi, in particolare i vegani, poiché alcuni dei nutrienti forniti dai prodotti animali non si trovano nei prodotti vegetali, ad esempio la vitamina B12.

LIPO/HYDROSOLUBILITÀ

Le vitamine possono essere classificate in due grandi gruppi secondo la loro solubilità nei tessuti organici: liposolubile e idrosolubile. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili. Dosi elevate ed eccessive di alcune di queste vitamine possono causare danni, noti come ipervitaminosi.

Le vitamine idrosolubili sono eliminate dal corpo principalmente attraverso le urine e piccole quantità nelle feci e nel sudore. Somministrate in grandi quantità di solito non causano alcun danno in quanto le quantità inutilizzate vengono eliminate dal corpo quotidianamente e non si accumulano.

Alcune vitamine liposolubili, se prese a dosi molto elevate spesso in eccesso rispetto alle raccomandazioni giornaliere e per lunghi periodi di somministrazione ininterrotta, possono diventare tossiche. Questo è stato chiaramente dimostrato con l’eccesso di vitamina A, che causa danni agli occhi, specialmente all’acuità visiva notturna, e con l’eccesso di vitamina D, che danneggia i reni, causando nefrosi e predisposizione ai calcoli renali. Una singola dose, anche al “livello tossico”, non è necessariamente dannosa, poiché l’insorgenza dell’ipervitaminosi richiede una somministrazione molto prolungata. Allo stesso tempo, un grande aumento dell’assunzione di un particolare nutriente può rendere necessario un aumento di un altro nutriente al quale è direttamente o indirettamente legato nell’organismo. Per esempio, una quantità eccessiva di vitamina C può interferire con l’assorbimento organico del rame, un minerale il cui fabbisogno è aumentato di conseguenza. La cosa più importante è non assumere mai una dose superiore a quella raccomandata nel foglietto illustrativo ed è sempre meglio consultare un medico o un farmacista per la sua somministrazione.

TIPIE

Gli integratori vitaminici composti da più vitamine e minerali devono essere chiaramente differenziati dalle vitamine e dai complessi vitaminici che hanno specifiche indicazioni terapeutiche proprie. Gli integratori vitaminici contengono dosi minime e inferiori a quelle raccomandate di vitamine e non hanno alcuna indicazione terapeutica, se non negli stati di carenza. Alcune vitamine hanno usi specifici: la D nel trattamento dell’osteoporosi, l’acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto durante la gravidanza, ecc. Il complesso B12-B6-B1 incorpora queste tre vitamine B idrosolubili, che agiscono sinergicamente negli stessi processi metabolici. Questo complesso, somministrato a dosi terapeutiche, ha indicazioni specifiche e può essere utilizzato come terapia combinata in associazione con farmaci antinfiammatori non steroidei, per esempio per il mal di schiena e le neuropatie periferiche. Può anche essere usato da solo sia per il trattamento a lungo termine che per la prevenzione di queste stesse condizioni croniche.

Gli effetti avversi delle vitamine se prese in quantità eccessivamente elevate e per periodi di tempo prolungati possono includere:

Vitamina A. La dose tossica di vitamina A è di 250.000 UI. Gli effetti tossici dell’eccesso di vitamina A includono mal di testa, affaticamento, nausea, scarso appetito, pelle secca e pruriginosa e perdita di capelli. La tossicità acuta può causare dolore alle ossa e ingrossamento del fegato e della milza. Nelle donne incinte, dosi di 10.000 UI o superiori possono causare difetti alla nascita del feto.

Beta-carotene. Nessuna dose tossica per il corpo è stata identificata, ma a dosi molto elevate sembrano predisporre allo sviluppo del cancro ai polmoni nei fumatori.

Niacina. A dosi elevate, la niacina può causare vampate di calore ed eruzioni cutanee. A dosi molto alte provoca diarrea, nausea e danni al fegato. Negli integratori vitaminici la niacina si trova come nicotinamide o acido nicotinico.

Vitamina B6. L’uso a lungo termine (diversi anni) a dosi superiori a 1 g al giorno può causare problemi neurologici, ad esempio intorpidimento delle braccia o delle gambe, che di solito scompaiono quando l’integratore viene interrotto.

Vitamina C. Anche se la vitamina C non è ritenuta tossica, dosi superiori a 2 g al giorno possono causare nausea, diarrea, crampi e calcoli renali in individui predisposti.

Vitamina D. La vitamina D è una sostanza potente che può essere molto tossica. Dosi più elevate di quelle raccomandate, superiori a 50.000 UI al giorno per gli adulti o superiori a 10.000 UI al giorno per i bambini, possono produrre sintomi come anoressia, nausea, diarrea, perdita di peso, aumento della sudorazione e della sete, debolezza, disorientamento e danni epatici.

Vitamina E. La dose tossica di vitamina E non è nota, ma dosi elevate causano nausea, vomito o diarrea e possono interferire con l’assorbimento di altre vitamine come A, D e K.

Vitamina K. Anche la dose tossica di questa vitamina è sconosciuta, ma è nota per causare un aumento della coagulazione del sangue, predisponendo il paziente alla trombosi.

Acido folico. L’acido folico non è noto per essere tossico, ma dovrebbe essere assunto insieme alla vitamina B12 poiché entrambe le vitamine mantengono un equilibrio nel corpo. Tuttavia, i pazienti con anemia perniciosa dovuta a carenza di B12 non dovrebbero prendere integratori di acido folico.

L’acido folico non è noto per essere tossico.