Sai che i tuoi muscoli sono affamati di proteine dopo un intenso allenamento Aaptiv. Ma il tuo frullato proteico aiuta o ostacola il tuo recupero dopo un epico allenamento cardio? Abbiamo parlato con esperti di fitness per scoprire gli alimenti giusti per il recupero di cui fare il pieno. Segui queste strategie di nutrizione per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Le basi

Secondo la nutrizionista sportiva Dana Ryan, Ph.D., il cibo può essere il modo più efficace per accelerare il recupero muscolare.

Ryan suggerisce di fare il pieno 30 minuti dopo la sessione di sudore. Per quanto riguarda cosa mettere nel piatto, raccomanda una combinazione di proteine di alta qualità (almeno 20 g – questo è il nostro gusto preferito) e carboidrati.

Questa combinazione mantiene i livelli di glucosio nel sangue costante. Aumenta anche la resistenza e l’energia e assicura che i muscoli si riprendano completamente dopo aver fatto palestra.

Le migliori proteine

Le proteine sono il cibo ideale da mangiare dopo l’allenamento. Ryan ha spiegato che le proteine riparano i danni causati alle fibre muscolari attraverso gli aminoacidi.

Questi acidi entrano direttamente nei muscoli e iniziano ad aiutare la ricostruzione. E Ryan non è l’unico che ci ha dato questo consiglio.

Il famoso personal trainer di New York, Fredrick Hahn, suggerisce che i migliori alimenti per “nutrire” i nostri muscoli sono le proteine e in particolare quelle animali.

Le proteine animali, tra cui uova e pesce, contengono tutti gli aminoacidi essenziali nel loro giusto rapporto.

Prosegue dicendo che un’altra buona fonte è la proteina del siero di latte che è particolarmente buona dopo un allenamento di rafforzamento (questa è la nostra marca preferita).

I micronutrienti nei grassi animali magri sono una grande fonte di proteine che ripristinano i muscoli. Sono anche ricchi di leucina, un aminoacido a catena ramificata (BCAA).

La leucina è uno degli strumenti più importanti per ricostruire il tessuto muscolare. Le uova contengono mezzo grammo di leucina ciascuna e sono ricche di vitamina D che assorbe il calcio per costruire muscoli forti.

Pesce per le proteine magre

La scelta numero uno di Hahn per una fonte di proteine magre è un filetto di salmone alla griglia. Il salmone contiene acidi grassi essenziali omega-3 che sono un componente critico per la riparazione dei muscoli.

Gli acidi grassi in realtà inibiscono la degradazione muscolare. Una capasanta da 3,5 once contiene 15 grammi di proteine magre e meno di mezzo grammo di grassi.

Se non ti piace la dieta a base di pesce, prendi un integratore giornaliero di olio di pesce (come questo best seller) per non perdere questi benefici per il ripristino dei muscoli.

Proteine vegetali

Vegano? Non preoccuparti. Non hai bisogno che ti diciamo che una dieta ad alto contenuto proteico è possibile senza consumare prodotti animali.

Fai un piatto che contiene una sana dose di proteine del siero di latte (o proteine vegane come questa) dopo il cardio. Il siero di latte è una proteina completa biodisponibile.

Ha aminoacidi essenziali e non essenziali che impediscono la rottura del tessuto muscolare.

Se preferisci mangiare senza latticini, i fagioli sono un’altra opzione. Sono poveri di grassi, ricchi di fibre e ricchi di proteine.

I fagioli sono anche pieni di carboidrati sani che completano le proteine quando lavorano insieme per ripristinare i muscoli. Le lenticchie sono un altro legume top.

Una tazza cotta ha 18 grammi di proteine. Il complesso B che si trova nei legumi facilita la scomposizione delle proteine nel corpo e aumenta la riparazione muscolare.

Il Lempeh è un’altra opzione ricca di proteine per i vegetariani, l’alimento a base di soia fornisce quasi la metà del consumo giornaliero di proteine raccomandato.

Anche le verdure scure a foglia sono una fonte sana e sorprendente di proteine.

La verità sui frullati

Ryan condivide che i frullati di proteine in polvere sono utili al processo di recupero solo se sono fatti di una proteina di alta qualità che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Si raccomanda di fare un frullato che abbia almeno 20g di proteine ma non più di 40g. Assicurati di berlo entro 30 minuti dopo aver finito l’allenamento per ottenere i risultati più efficaci.

Un piccolo cucchiaio di olio di cocco è un’ottima aggiunta ai frullati proteici perché contiene grassi a catena media, noti come MCT. Questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno come un carboidrato, il che lo rende un alimento fantastico per il recupero.

I frullati di proteine possono anche essere utilizzati come carburante pre-allenamento per impostare il tuo corpo per la crescita muscolare.

Se odi i frullati di proteine

Un’alternativa ai frullati di proteine quando sei in movimento o non hai tempo di cucinare un pasto è la ricotta integrale, specialmente con fermenti vivi.

Hahn ci dice che i prodotti lattiero-caseari che contengono sufficienti proteine possono anche essere ricostituenti per i tuoi muscoli in crescita.

La ricotta vanta due diversi tipi di proteine: whey e caseina. La caseina è una proteina a lento rilascio che aiuta i tuoi muscoli a recuperare per ore.

Puoi anche mangiare una porzione di ricotta prima di allenarti per calmare i tuoi muscoli prima che vengano sforzati durante l’esercizio.

Se non ami la ricotta fai scorta di yogurt ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco semplice da tenere a portata di mano per uno spuntino dopo l’esercizio.

Devi mangiare carboidrati

Ryan spiega che dopo l’esercizio, il corpo attiva le cellule satellite per aiutare a riparare le fibre danneggiate.

Questo processo richiede carboidrati per aumentare i livelli di insulina che a sua volta permette agli aminoacidi di entrare nei muscoli.

Quindi, mangiare semplicemente proteine dopo l’allenamento non è sufficiente per iniziare a ripristinare i muscoli. Ha spiegato che più intenso è il tuo allenamento, più carboidrati sani dovresti consumare.

I carboidrati sani hanno livelli cruciali di glicogeno che secondo Hahn sostituiscono le riserve di glicogeno che sono state esaurite durante l’esercizio.

Per far crescere i tuoi muscoli, devi sostituire il glicogeno perso, il che può essere fatto con le proteine ma anche con i carboidrati sani che si trovano nella frutta e nella verdura.

Cibi ad alto contenuto glicemico come le verdure a radice, come le patate dolci e la yucca, dovrebbero essere un punto fermo nella tua dieta quando lavori per costruire la massa muscolare. Cuoci le patate dolci al vapore o arrostiscile in forno con olio di cocco e la tua miscela preferita di spezie.

Per un pasto vegetariano sostanzioso, fai bollire la radice di yucca, che è anche un carboidrato sano per la costruzione muscolare, e falla saltare con aglio, cipolla e prezzemolo.

Le banane sono anche un ottimo alimento a base di piante ad alto contenuto glicemico, tienine una nella tua borsa da palestra da mangiare subito dopo l’allenamento di rafforzamento per ricostituire i tuoi livelli di glicogeno.

Bere più acqua

Hahn dice che i nostri muscoli sono per il 75% acqua. Non hai fatto il pieno di H2O durante la tua routine cardio? I tuoi muscoli hanno sete!

Quando siamo disidratati i nostri muscoli non possono iniziare a recuperare perché mancano i nutrienti necessari per recuperare.

Anche se non c’è una risposta definitiva su quanta acqua dovremmo bere durante l’esercizio, più si suda, più acqua è necessaria.

L’acqua fornisce al corpo gli elettroliti e senza questi, il tuo allenamento non avrà risultati produttivi a lungo termine sul tuo fisico. Puoi idratarti anche con questi alimenti.

Snack intelligente, combatti i radicali liberi

Aiuta i tuoi muscoli a guarire mettendo delle fette di banana appena tagliate nella tua ricotta proteica.

Per un sapore in più, aggiungi mirtilli freschi, more o ciliegie, che sono ricchi di antiossidanti e possono prevenire i danni dei radicali liberi ai muscoli.

Ryan spiega che i radicali liberi sono prodotti naturalmente durante l’esercizio e possono danneggiare le cellule, causando infiammazione e altri problemi. Gli antiossidanti contrastano questo fenomeno legandosi ai radicali liberi e prevenendo ulteriori danni ai muscoli.

Un altro frutto che può accelerare il recupero muscolare è l’ananas. Secondo Ryan, l’ananas ha la bromelina che ha dimostrato di essere utile per la ricostruzione dei tessuti muscolari.

Mangia il gambo centrale perché è lì che si trova l’enzima bromelina. L’ananas è anche una grande fonte di vitamina C che aumenta la produzione di collagene, il tessuto connettivo che ripara i muscoli.

Come ottenere proteine in movimento

Anche le noci possono aiutare ad accelerare la riparazione muscolare. Ma Hahn dice che è importante notare che non contengono l’intera gamma di aminoacidi essenziali e non possono sostituire le proteine chiave che si trovano nelle uova, nel pesce e nel siero di latte.

Quando sei in viaggio, fai uno spuntino con frutta secca ad alto contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 e proteine, come macadamia, mandorle, anacardi e noci.

Se devi assolutamente consumare le tue noci sotto forma di burro, opta per il burro di mandorle che ha più proteine che grassi, a differenza del burro di arachidi.

Non dimenticare i semi. Sono uno spuntino portatile che puoi buttare nella tua borsa o nel borsone della palestra. Chia, semi di canapa e semi di lino sono i migliori con la loro abbondanza di acidi grassi omega-3 e omega-6 e di proteine.