Forse sei andato all-in sulla tua risoluzione del nuovo anno e hai spinto un po’ troppo in palestra. O forse sei pronto a trattare un problema che dura da una vita con la tua schiena e finalmente lavorare sul rafforzamento del tuo nucleo. Qualunque sia la vostra routine di fitness, il piano di allenamento di questo mese è incentrato su un problema di cui soffre l’80% degli adulti americani: il mal di schiena. Secondo l’American Chiropractic Association, fino a 31 milioni di noi stanno lottando con il mal di schiena in qualsiasi momento.

Il mal di schiena può essere innescato da un uso eccessivo o da una forma scorretta, o può essere un problema cronico. Crescendo ho fatto molti sport, ma piangevo quando dovevo svuotare la lavastoviglie. I miei genitori mi hanno portato da chiropratici e medici, e si è scoperto che avevo un nucleo debole e una parte della mia spina dorsale lombare era di cartilagine invece che di osso. Quindi rafforzare la parte anteriore del mio corpo, così come aggiustare il modo in cui mi muovevo negli sport, era imperativo per guarire dal dolore lombare. Non è stato fino ai miei 20 anni, quando ho iniziato a frequentare regolarmente le lezioni di Pilates, che finalmente sono stato in grado di gestire il mio dolore senza appuntamenti chiropratici settimanali. (Questo mi ha parzialmente ispirato a diventare anche un istruttore certificato di Pilates!)

Quando alleno clienti che hanno dolori lombari, incorporo sempre movimenti in stile Pilates nei loro programmi di allenamento. Prestare attenzione ad impegnare l’addome trasverso – il muscolo inferiore dell’addome – è la chiave per eseguire gli esercizi con una forma corretta; anche gli esercizi che non si possono associare al nucleo come gli squat e gli affondi. (Infatti, uno dei miei clienti si lamentava di un dolore alla schiena ogni volta che faceva squat o affondi. Una volta che si è concentrata sul tirare il suo ombelico verso la spina dorsale durante tutto il suo allenamento, è stata in grado di fare squat e affondi senza dolore!)

La struttura dell’allenamento

Ci sono alcuni esercizi che puoi eseguire ogni giorno – questi sono gli esercizi che lavorano i piccoli muscoli dell’addome, che non richiedono un periodo di riposo e riparazione come fanno i muscoli più grandi, come i quadricipiti. L’allenamento di questo mese è diviso in tre routine. Gli esercizi di riscaldamento possono essere eseguiti ogni giorno. Anche se è preferibile stare sdraiati su un tappetino da yoga, io facevo questi esercizi prima di alzarmi dal letto la mattina per aiutare a sistemare la mia schiena e il mio core per iniziare la giornata.

La routine 1 si aggiunge a questi esercizi di riscaldamento, e la routine 2 è un po’ più impegnativa e lavora tutto il corpo, prestando particolare attenzione al core. Eseguite questi esercizi lentamente, mentre vi concentrate sul respiro. Inspira durante la parte più facile dell’esercizio, ed espira durante la parte più difficile.

Scarica qui il tuo calendario stampabile. Appendi il calendario al tuo frigorifero, o tienilo in borsa o in macchina, per un facile riferimento.

Ecco il piano:

Giorno 1: Riscaldamento

Giorno 2: Riscaldamento

Giorno 3: Riscaldamento

Giorno 4: Riscaldamento

Giorno 5: Riscaldamento

Giorno 6: Riscaldamento

Giorno 7: Riscaldamento & Routine 1

Giorno 8: Riscaldamento

Giorno 9: Riscaldamento & Routine 1

Giorno 10: Riscaldamento

Giorno 11: Riscaldamento & Routine 1

Giorno 12: Riscaldamento

Giorno 13: Riscaldamento & Routine 2

Giorno 14: Riscaldamento

Giorno 15: Riscaldamento & Routine 2

Giorno 16: Riscaldamento

Giorno 17: Riscaldamento & Routine 2

Giorno 18: Riscaldamento

Giorno 19: Riscaldamento & Routine 1 & 2

Giorno 20: Riscaldamento

Giorno 21: Riscaldamento & Routine 1 & 2

Giorno 22: Riscaldamento

Giorno 23: Riscaldamento & Routine 1 & 2

Giorno 24: Riscaldamento

Giorno 25: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold

Giorno 26: Riscaldamento

Giorno 27: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold

Giorno 28: Riscaldamento

Giorno 29: Riscaldamento & Routine 1 & 2 con 30 secondi di plank hold

Esercizi di riscaldamento

Perché questi sono movimenti più piccoli che si concentrano sui muscoli addominali profondi, il tuo corpo può eseguire questi esercizi ogni giorno senza bisogno di recupero. Pensa a questo come un periodo di risveglio per il tuo corpo se lo fai al mattino, che è quello che ti consiglio.

Inclinazione pelvica

Sdraiato sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Assicurati che i tuoi piedi siano aperti quanto i tuoi fianchi. Abbassate le braccia verso i vostri piedi. Fai un respiro profondo e riempi il tuo stomaco. Sentite la vostra parte bassa della schiena inarcarsi leggermente da terra. Poi espirate mentre inclinate il vostro bacino e premete la vostra parte bassa della schiena nel terreno. Tirate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale come se vi steste chiudendo la zip di un paio di pantaloni stretti. Rilascia e ripeti 10 volte.

Pilates ab crunch

Prendete la posizione di inclinazione pelvica dell’esercizio precedente. Da questa posizione inclinata con la parte bassa della schiena premuta a terra, mettete le mani dietro la testa. Espirate mentre vi arricciate con la testa, il collo e il petto. Fai finta di tenere un uovo tra il mento e il petto e di non volerlo rompere. Poi delicatamente pulsare per 10 volte, e riposare.

Ponte

Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata al pavimento. Tieni le braccia dritte ai tuoi lati con i palmi sul pavimento e piega le ginocchia in modo che i talloni siano sotto le ginocchia. Alzate lentamente i fianchi in direzione del soffitto arricciando la parte bassa della schiena, la parte media della schiena e poi la parte alta della schiena. Una volta che siete in aria, fate un respiro profondo. Poi, espirate mentre scendete lentamente di una vertebra alla volta. Abbassa i fianchi e ripeti l’esercizio 10 volte.

Routine 1

Superman