Top 9 Ways to Get Your Cardio Fix If You Hate Running
Se non ti piace correre – e questo è assolutamente giusto, non è per tutti – puoi ancora ottenere un ottimo cardio attraverso varie attività cardio non running che elevano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e fanno lavorare i muscoli.
Inoltre, correre potrebbe non essere la cosa migliore per tutti, oltre al semplice fatto che non piace, dice Katie Dunlop, CPT. Per esempio, se hai le ginocchia male, può causare stress sulle articolazioni, quindi andare con un allenamento a basso impatto può essere meglio.
Qui ci sono le nostre opzioni cardio preferite senza corsa, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi ancora di lunghe corse miglio o sprint.
Allenamenti cardio non di corsa
Classe di Yoga Flow
Sì, una lezione di yoga può contenere un ottimo cardio e non stressa le tue articolazioni. “Per quanto la forza sia un fattore chiave per riuscire a schiacciare una Spartan Race, lo sono anche la flessibilità e la mobilità. Aggiungere una sessione di yoga flow nella tua routine settimanale non solo è un’ottima forma di cardio a bassa-media intensità, ma ti aiuterà anche a evitare lesioni sia durante l’allenamento che durante la gara stessa”, dice Dunlop. È possibile cercare classi vicino a te o streaming online a casa.
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Slam Ball Work
Se hai accesso a una palla medica o slam, puoi facilmente segnare qualche cardio senza correre o impatto. “Slam ball”, “thrusters” e “windmills” sono tutti ottimi esercizi. Potresti fare 10 slam, 10 squat thrusters e 10 windmill (cinque per lato) per quanti più giri puoi, il più velocemente possibile (con una buona forma!)”, dice Kat Wiersum, istruttore di intervalli presso Studio Three a Chicago.
Il tuo slam dovrebbe utilizzare la gamma completa di movimento, dove la palla inizia sopra la testa, e si accovaccia completamente e lanciare la palla a terra. Il tuo obiettivo è di raccoglierla al primo rimbalzo. Un thruster assomiglia a uno squat profondo, lanciando la palla in alto dalle flessioni in uno squat e lasciando che la presa ti aiuti ad affondare in quello squat.
Un mulino a vento è fondamentalmente uno slam con rotazione laterale. Portate la palla in alto come un arcobaleno e ruotate i piedi per affrontare una direzione, e poi passate all’altro lato.
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Corde da battaglia
Prendi le corde da battaglia. Onde a braccio singolo o doppio ti fanno esplodere in modalità cardio e non irritano gli stinchi o le ginocchia, che possono agire nella corsa. “Entra in un profondo squat e agita le corde più velocemente che puoi; pensa a cercare di mantenere sempre la corda in movimento e non avere ‘allentamenti'”, dice Wiersum.
Vai per 30 secondi su, 30 secondi fuori, e poi prova per 45 su, e 45 fuori per aumentare la sfida. Alternare tra i due per cinque giri, per un totale di cinque volte ogni set. Veloce e sporco. “Le corde da battaglia sono anche ottime per la forza della presa e per aiutare a lavorare sulla stabilità della parte inferiore del corpo”, dice.
Row Machine
Si può anche usare un vogatore per un incredibile allenamento cardio e di resistenza. Impostando sia per i metri che per il tempo, si può andare per qualsiasi cosa, da brevi distanze a lunghi tragitti. “Assicurati di spingere fuori dalle gambe e di seguire con la parte superiore del corpo e le braccia per ultime. Per gli sprint brevi, prova 30 secondi su 30 off per ogni minuto al minuto, andando 150 metri”, dice Wiersum.
Un’altra opzione è la corsa più lunga: preparatevi per 500 metri e datevi un recupero più breve ogni volta che conquistate il set. Fallo in tre minuti, poi in 2:30, e infine punta a due minuti.
Ciclismo indoor
Vai in una classe di spin o prendi una bicicletta e fai il tuo allenamento. “È un ottimo allenamento cardio, costruisce la forza nelle gambe, nel core e nei dorsali. Inoltre aumenta la frequenza cardiaca, poi permette di scendere lentamente, il che aiuta a costruire la resistenza e il vigore di cui hai bisogno per la tua gara”, dice Kristine Kubat, CPT a Chicago e istruttore di SoulCycle e Shadowbox.
Prendi nota: è importante seguire una salita pesante o un intervallo di spinta quando sei fuori dalla sella con un intervallo più leggero e veloce in sella. Questo permette di smaltire l’accumulo di acido lattico nelle gambe che deriva da una resistenza pesante. Abbassare i talloni e mantenere le spalle sciolte e rilassate lungo la schiena per entrambi gli intervalli di resistenza leggera e pesante.
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Hiking
“Dovrai affrontare un sacco di pendenze e vari terreni durante la gara Spartan, quindi con questo in mente, indossa i tuoi scarponi da trekking e colpisci la tua foresta locale. Questo non solo ti dà un ottimo allenamento cardio, ma aumenta anche la tua resistenza e il tuo vigore, entrambi necessari per lo Spartan”, dice Caleb Backe, CPT ed esperto di salute per Maple Holistics. Esaminate il tempo per assicurarvi di avere una buona giornata limpida e iniziate abbastanza presto per non tornare al buio.
“Esercizio di morte”
“Una delle mie strutture di allenamento preferite di sempre è ‘Esercizio di morte’. Il modo in cui funziona è che si sceglie un esercizio (ad esempio le trazioni) e si sceglie un intervallo di tempo (ad esempio un minuto) e si aumenta il numero di ripetizioni che si devono fare di una ogni minuto fino a quando non è possibile completare le ripetizioni in un minuto”, dice lo spartano James Oliver, nutrizionista sportivo certificato e fondatore di Atlas Bar.
Ad esempio, nel primo minuto si fanno cinque trazioni, il secondo minuto si fanno sei trazioni, e così via. Vi metterà sempre alla prova, e può essere fatto con quasi tutti gli esercizi. Inoltre, è un utile punto di riferimento per monitorare i progressi nel tempo.
“Per il cardio non running, di solito abbino ‘Death By’ con i seguenti quattro esercizi che ho usato ampiamente quando mi preparavo per la mia ultima Ultra Spartan Race. A differenza della corsa, tutti i seguenti esercizi incorporano l’intero corpo e si concentrano sull’efficienza”, dice. Questo significa che non solo sarete in grado di ottenere il vostro cardio più velocemente, ma anche di condizionare il vostro intero corpo nel processo.
Prova il ‘Death By’ con burpees, kettlebell swings e box jumps. “Recentemente ho iniziato a fare 50 kettlebell swings per finire ogni allenamento. La mia frequenza cardiaca a riposo è ora la più bassa che sia mai stata (~ 45 BPM) ed è ancora più bassa di quando mi stavo allenando per un Ironman facendo due ore di cardio tradizionale al giorno”, dice.
Allenamento a circuito
L’allenamento a circuito sarà il tuo migliore amico quando ti prepari per una Spartan Race. Avrai un mix di cardio, forza/allenamento di resistenza e stretching tutto in un allenamento. “Questo ti permette di lavorare diversi gruppi muscolari in vari piani e ti aiuterà a tenerti sulle punte per la gara”, dice Dunlop.
Un pneumatico è un ottimo puntello per una moltitudine di allenamenti. “Si può creare un intero allenamento usando solo gli pneumatici. Oltre a capovolgere lo pneumatico, puoi anche incorporare un box jump, tricep dips e salti laterali con lo pneumatico per mantenere la frequenza cardiaca tra un capovolgimento e l’altro”, dice Backe.
Aggiungi i bear crawls in un circuito di allenamento della forza per ottenere davvero il tuo sangue che pompa durante l’allenamento. “In mezzo a burpees, affondi e jumping jacks, usa i crawls dell’orso come un modo ristoratore per mantenere il tuo cuore che corre tra le mosse”, spiega Backe.
Prova questo: “Bear Crawls x 20 per prepararti per quelle strisciate di filo spinato. Squat con dumbbell overhead press x 15 per prepararti a capovolgere quelle gomme, Bench Hop-overs x 20 per aiutarti con i tuoi ostacoli a muro, e Pull ups x 10 per le barre di scimmia, le salite di corda e fondamentalmente ogni altro ostacolo in gara”, raccomanda Dulop. Completa questo circuito quattro volte. Assicurati di utilizzare il peso più pesante che puoi gestire in modo sicuro nel tuo overhead press per sfidare davvero il tuo corpo e costruire forza.
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Oppure vai con il circuito preferito di Backe:
Jump Rope per 90 secondi
- Kettlebell Swings x 15
- Tire Box Jumps x 10
- Pull-Ups x 10
- Bear Crawl per 90 secondi
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
Ripeti per 3-5 ripetizioni totali e avrai un allenamento da paura.
Assalto Air Bike
Le bici d’assalto ad aria, rese famose dal mondo del CrossFit, sono forse il modo più efficiente per lasciarti boccheggiare sul pavimento. “La ragione per cui sono così efficaci è che usano la maggior parte dei muscoli del tuo corpo e scalano la difficoltà dell’esercizio al tuo livello. Questo significa che più forte vai, più la bici spinge indietro”, dice Oliver. Sull’Air Assault Bike, prova “Death By” usando le calorie come misura.