Ogni volta che sentite la parola ‘Cardio’, l’immagine che vi viene in mente è molto probabilmente quella di persone grondanti di sudore e ansimanti di gloria. Mentre questo non è lontano dalla verità, non è l’intero quadro. Molte persone si buttano subito nel cardio pesante, pensando che prima iniziano a sudare, meglio è. Dopo tutto, nessun dolore, nessun guadagno, giusto?

Non proprio. La verità è che un efficace allenamento cardio è quello che inizia con un buon riscaldamento. Un riscaldamento è fondamentalmente una preparazione all’esercizio, dove ci si riscalda letteralmente con movimenti dolci, aumentando gradualmente la velocità.

Benefici degli esercizi di riscaldamento prima del cardio:

Un adeguato riscaldamento per il cardio ha molti benefici:

• I tuoi muscoli vengono letteralmente riscaldati, il che è necessario per azioni complete e fluide, poiché i muscoli freddi e rigidi non prendono bene il movimento.
• Il cuore batte più velocemente e aumenta il flusso di sangue a tutte le parti del tuo corpo.
• I tuoi muscoli sono meno inclini a lesioni post allenamento.
• Ti porta nella ‘zona’. Se ti senti pigro, fare solo alcuni esercizi di riscaldamento per il cardio può farti entrare nell’umore per un’attività più intensa.

Top 10 Esercizi di riscaldamento prima del cardio:

Quindi, quali esercizi funzionano meglio come riscaldamento prima del cardio? Ecco una lista di esercizi che possono essere eseguiti prima di diversi tipi di allenamenti cardio. Sono elencati in ordine di intensità crescente.

Posizione di partenza (Per tutti gli esercizi elencati di seguito):

Stai dritto con la pancia in dentro, i piedi alla larghezza delle anche, la testa alta e le braccia sciolte ai lati. Prendere un respiro profondo e cominciare.

Rullo di testa e spalle:

1. Assumere la posizione di partenza. Mettere le mani sui fianchi.

2. Mantenendo la schiena dritta, rotolare le spalle in avanti – verso l’alto – indietro. Questo è un rotolamento delle spalle.

3. Per il rotolamento della testa, ruotare la testa completamente ma delicatamente, in senso orario. Poi ripetere in senso antiorario. In alternativa, puoi semplicemente girare la testa da un lato all’altro.

4. Ogni rotazione dovrebbe durare un respiro completo – sia inspirazione che espirazione.

5. Ripetere circa 15 volte.

I rotoli di spalla rilasciano la tensione nelle spalle causata da una seduta troppo lunga o da una cattiva postura.

Torsione del corpo superiore:

1. Assumere la posizione di partenza. Allungare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare le braccia davanti a voi, le mani in pugni sciolti.

2. Girare il corpo, i fianchi e il busto a destra.

3. Pausa per un paio di secondi e tornare al centro.

4. Girare a sinistra, girare, fare una pausa e tornare al centro.

5. Inspirare durante la torsione ed espirare durante il ritorno al centro.

6. Ripetere 16 volte, 8 per lato.

Questa torsione dà alla spina dorsale un buon allungamento e la rende più flessibile.

Circoli dell’anca:

1. Assumere la posizione di partenza. Allargare i piedi alla larghezza delle spalle e mettere le mani sui fianchi.

2. Spingere i fianchi un po’ fuori e ruotarli di lato, poi spingerli fuori verso la parte posteriore e poi ruotarli di nuovo verso il centro. Questa è una rotazione completa.

3. Assicurati di muovere i fianchi e non solo la vita o la parte superiore del corpo.

4. Una rotazione dovrebbe costituire un respiro completo.

5. Puoi iniziare lentamente e aumentare lentamente la velocità. Immaginate di essere dentro un Hula Hoop. Fai 5-10 ripetizioni su un lato e poi sull’altro.

Questa routine di riscaldamento cardio scioglie davvero i fianchi e i muscoli pelvici, che non fanno molto esercizio in uno stile di vita sedentario.

Circoli del ginocchio:

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Piegarsi leggermente in avanti, mettendo le mani sulle ginocchia.

3. Ruotare le ginocchia in senso orario, mantenendo i piedi piatti sul pavimento. Assicurati di muovere le ginocchia e mantieni i movimenti dell’anca al minimo.

4. Fai 5-10 ripetizioni su un lato e poi sull’altro.

5. Se questo è troppo difficile, tenete un piccolo cuscino tra le ginocchia e state in piedi. Ruota le tue ginocchia, mantenendo il cuscino al suo posto.

Le ginocchia sono di solito le prime vittime di un incidente durante un esercizio. I cerchi sulle ginocchia aiutano a rafforzare le ginocchia e a stabilizzare le caviglie.

Circoli sulle braccia:

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere le braccia verso i lati, mantenendo le spalle basse.

2. Ruotare le braccia in senso orario, mantenendole sempre dritte. Assicurarsi che i polsi siano allo stesso livello delle braccia.

3. Dopo 10 cerchi, ripetere in una posizione antioraria.

4. Fare cerchi più piccoli, e poi aumentare la velocità e fare cerchi più grandi.

5. Per renderlo più facile, mettete un braccio dietro di voi e girate l’altro. Ripeti sull’altro lato.

6. Per renderlo più difficile, ruota entrambe le braccia in direzione opposta

Questo riscaldamento per il cardio è ottimo per le spalle e la parte superiore delle braccia.

Knee Lift:

1. Assumere la posizione in piedi. Sollevare un piede dal pavimento fino a quando il ginocchio è almeno al livello della vita.

2. Fare una pausa per un paio di secondi e poi abbassare il piede.

3. Ripetere con l’altro piede.

4. Fare circa 10 ripetizioni per gamba.

5. Per renderlo più difficile, sollevare il ginocchio più in alto. Per un maggiore supporto, tira il ginocchio al petto con le mani.

Questi sollevamenti sono ottimi per i flessori dell’anca e i quadricipiti, e sono perfetti per gli allenamenti cardio che coinvolgono le gambe.

Heel Dig:

1. Assumere la posizione in piedi.

2. Estendere il piede destro in avanti e appoggiare il tallone sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in alto. Piegare leggermente la gamba sinistra.

3. Allo stesso tempo, piegare completamente il braccio sinistro, gomito a lato e mano in un pugno vicino alla spalla.

4. Pausa per un paio di secondi; poi abbassare il braccio, riportare il piede sul pavimento.

5. Ripeti a lato alternato.

6. Continua ad aumentare la velocità man mano che fai più ripetizioni.

Gli scavi del tallone aiutano a distendere la gamba e a pompare il cuore, specialmente quando aumenti la velocità.

Cammina:

1. Assumere la posizione di partenza.

2. Piegare i gomiti a 90 gradi, e i pugni arricciati come se si stesse tenendo un uovo.

3. Oscillare le braccia delicatamente, non più in alto del petto.

4. Estendere il tallone e toccare il terreno con esso, rotolare in avanti sulle dita dei piedi, e poi spingere fuori dal terreno.

Questo è il miglior riscaldamento per una camminata veloce o una corsa; poiché riscalda i muscoli che saranno chiamati in gioco quando aumenterai l’intensità del tuo allenamento.

Marcia sul posto:

1. Assumere la posizione di partenza.

2. Sollevare la gamba destra da terra, non più in alto della vita.

3. Piegare il gomito sinistro a 90 gradi e portarlo in avanti, all’altezza del petto.

4. Tenere il pugno leggermente chiuso, come se si tenesse un uovo.

5. Abbassa la gamba sul pavimento, e ripeti con l’altra gamba.

6. Continua per un paio di minuti, aumentando la velocità fino a quando senti che la tua frequenza cardiaca aumenta.

Questo è il riscaldamento ideale per il cardio per portare il tuo cuore nella modalità “cardio” corretta. Inizi a sentirti caldo e pronto a lavorare.

Jumping Jacks:

1. Assumere la posizione in piedi.

2. Piegare un po’ le ginocchia, saltare con le gambe distese di lato e le braccia che si muovono simultaneamente in alto.

3. Atterrare sul pavimento con i piedi quasi alla larghezza delle spalle e le braccia ancora in alto.

4. Saltare ancora per tornare alla posizione originale, con i piedi vicini e le braccia ai lati.

5. Ripetere circa 10 volte.

6. Saltare più in alto per renderlo più difficile. Aumentare la velocità lentamente.

Questo dovrebbe essere idealmente l’ultimo esercizio di riscaldamento per il cardio prima di entrare in modalità cardio seria. Questo è piuttosto intenso, quindi non dovrebbe mai essere fatto prima di iniziare il riscaldamento. Jumping jacks davvero ottenere il vostro cuore di pompaggio, quindi sono più di un cross over dal riscaldamento al cardio.

Punti da considerare:

1. In inverno, i muscoli sono più rigidi e più freddi, quindi ci vorrà più tempo per riscaldarsi. Continua con gli stessi esercizi che fai di solito, ma aumenta le ripetizioni.

2. Evita lo stretching statico durante il riscaldamento. I tuoi muscoli non sono ancora completamente riscaldati e potresti farti male. Lascia gli allungamenti per il raffreddamento.

3. Non dimenticare di idratarti.

Allora, cosa aspetti? Sfrutta al massimo il bel tempo mattutino; indossa i tuoi abiti da allenamento più eleganti, allaccia le scarpe e inizia!

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