Suggerimento sano 1: Preparati per il successo

Per prepararti al successo, pensa a pianificare una dieta sana come una serie di piccoli passi gestibili piuttosto che un grande cambiamento drastico. Se ti avvicini ai cambiamenti gradualmente e con impegno, avrai una dieta sana prima di quanto pensi.

Semplificare. Invece di preoccuparsi eccessivamente di contare le calorie o di misurare le dimensioni delle porzioni, pensate alla vostra dieta in termini di colore, varietà e freschezza. In questo modo dovrebbe essere più facile fare scelte sane. Concentratevi sulla ricerca di cibi che vi piacciono e di ricette facili che incorporano pochi ingredienti freschi. Gradualmente, la tua dieta diventerà più sana e più deliziosa

Inizia lentamente e apporta modifiche alle tue abitudini alimentari nel tempo. Cercare di rendere la tua dieta sana da un giorno all’altro non è realistico o intelligente. Cambiare tutto in una volta porta di solito a barare o a rinunciare al nuovo piano alimentare. Fate piccoli passi, come aggiungere un’insalata (piena di verdure di diversi colori) alla vostra dieta una volta al giorno o passare dal burro all’olio d’oliva quando cucinate. Man mano che i vostri piccoli cambiamenti diventano un’abitudine, potete continuare ad aggiungere altre scelte sane alla vostra dieta.

I piccoli cambiamenti contano. Ogni cambiamento che fai per migliorare la tua dieta è importante. Non dovete essere perfetti e non dovete eliminare completamente gli alimenti che vi piacciono per avere una dieta sana. L’obiettivo a lungo termine è sentirsi bene, avere più energia e ridurre il rischio di cancro e malattie. Non lasciate che i vostri passi falsi vi facciano deragliare – ogni scelta alimentare sana che fate conta.

Bere acqua. Considerate l’acqua come uno dei componenti centrali della vostra dieta. L’acqua aiuta a ripulire il nostro sistema dai prodotti di scarto e dalle tossine, eppure molte persone vivono disidratate, causando stanchezza, poca energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.

Suggerimento salutare 2: la moderazione è la chiave

Le persone spesso pensano che mangiare sano sia una proposta tutto o niente, ma una base fondamentale per qualsiasi dieta sana è la moderazione. Nonostante quello che certe diete di moda vorrebbero farvi credere, abbiamo tutti bisogno di un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali per sostenere un corpo sano.

Cercate di non pensare a certi cibi come “off-limits”. Quando si bandiscono certi alimenti o gruppi di alimenti, è naturale desiderare di più quegli alimenti, e poi sentirsi un fallito se si cede alla tentazione. Se siete attratti da cibi dolci, salati o malsani, iniziate a ridurre le porzioni e a non mangiarli così spesso. In seguito potreste ritrovarvi a desiderarli di meno o a considerarli solo come indulgenze occasionali.

Pensate a porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente, in particolare nei ristoranti. Quando cenate fuori, scegliete un antipasto invece di un’entrée, dividete un piatto con un amico e non ordinate nulla di sovradimensionato. A casa, usa piatti più piccoli, pensa alle dimensioni delle porzioni in termini realistici e inizia in piccolo. Le indicazioni visive possono aiutare con le dimensioni delle porzioni: una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere grande come un mazzo di carte. Un cucchiaino di olio o di condimento per l’insalata è grande come una scatola di fiammiferi e la tua fetta di pane dovrebbe essere grande come la custodia di un CD.

Suggerimento salutare 3: Non è solo quello che mangi, è come mangi

Mangiare sano non riguarda solo il cibo nel tuo piatto, ma anche come pensi al cibo. Le abitudini alimentari sane possono essere apprese ed è importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento piuttosto che come qualcosa da ingurgitare tra una riunione e l’altra o mentre vai a prendere i bambini.

Mangia con gli altri quando possibile. Mangiare con altre persone ha numerosi benefici sociali ed emotivi – soprattutto per i bambini – e permette di modellare sane abitudini alimentari. Mangiare davanti alla TV o al computer spesso porta a mangiare troppo senza pensare.

Mangia lentamente. Prenditi il tempo di masticare il tuo cibo e goditi il momento dei pasti, assaporando ogni boccone. Tendiamo ad affrettare i nostri pasti, dimenticando di assaporare i sapori e di sentire la consistenza del nostro cibo. Riconnettiti con la gioia di mangiare.

Ascolta il tuo corpo. Chiedetevi se avete davvero fame, o bevete un bicchiere d’acqua per vedere se avete sete invece di fame. Durante un pasto, smetti di mangiare prima di sentirti pieno. In realtà il cervello impiega alcuni minuti per dire al tuo corpo che ha mangiato abbastanza, quindi mangia lentamente.

Fai colazione e fai pasti più piccoli durante la giornata. Una colazione sana può mettere in moto il tuo metabolismo, e mangiare piccoli pasti sani durante il giorno (piuttosto che i tre pasti standard) mantiene la tua energia alta e il tuo metabolismo attivo.

Consiglio salutare 4: Fai il pieno di frutta colorata & verdura

Frutta e verdura sono la base di una dieta sana. Hanno poche calorie e sono dense di sostanze nutritive, il che significa che sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Cercate di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura ogni giorno e ad ogni pasto: più è brillante, meglio è. La frutta e la verdura colorate e profondamente colorate contengono maggiori concentrazioni di vitamine, minerali e antiossidanti – e colori diversi forniscono benefici diversi, quindi mangiane una varietà. Puntate a un minimo di cinque porzioni ogni giorno.

Alcune ottime scelte includono:

Verdi. Andate oltre la lattuga verde chiaro e scuro. Cavolo, senape, broccoli e cavolo cinese sono solo alcune delle opzioni, tutte ricche di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Verdura dolce. Verdure naturalmente dolci, come mais, carote, barbabietole, patate dolci, patate dolci, cipolle e zucche, aggiungono una sana dolcezza ai tuoi pasti e riducono la voglia di altri dolci.

Frutta. La frutta è un modo gustoso e soddisfacente per fare il pieno di fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche combattono il cancro, le mele forniscono fibre, le arance e i manghi offrono vitamina C, e così via.

L’importanza di prendere le vitamine dal cibo, non dalle pillole

Gli antiossidanti e altri nutrienti presenti nella frutta e nella verdura aiutano a proteggere da alcuni tipi di cancro e altre malattie. E mentre le pubblicità abbondano di integratori che promettono di fornire i benefici nutrizionali di frutta e verdura in forma di pillola o polvere, la ricerca suggerisce che non è la stessa cosa.

Un regime quotidiano di integratori nutrizionali non avrà lo stesso impatto del mangiare bene. Questo perché i benefici di frutta e verdura non provengono da una singola vitamina o da un antiossidante isolato.

I benefici per la salute di frutta e verdura provengono da numerose vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che lavorano insieme in modo sinergico. Non possono essere scomposti nella somma delle loro parti o replicati in forma di pillola.

Suggerimento salutare 5: mangiare più carboidrati sani e cereali integrali

Scegliete carboidrati sani e fonti di fibre, specialmente cereali integrali, per un’energia duratura. Oltre ad essere deliziosi e soddisfacenti, i cereali integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti, che aiutano a proteggere contro le malattie coronariche, alcuni tumori e il diabete. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più cereali integrali tendono ad avere un cuore più sano.

Una rapida definizione di carboidrati sani e malsani:

I carboidrati sani (a volte conosciuti come carboidrati buoni) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I carboidrati sani vengono digeriti lentamente, aiutandoti a sentirti pieno più a lungo e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

I carboidrati non sani (o carboidrati cattivi) sono alimenti come la farina bianca, lo zucchero raffinato e il riso bianco che sono stati privati di tutta la crusca, delle fibre e delle sostanze nutritive. I carboidrati malsani si digeriscono rapidamente e causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue e nell’energia.

Suggerimenti per mangiare più carboidrati sani

Includete una varietà di cereali integrali nella vostra dieta sana, tra cui grano intero, riso integrale, miglio, quinoa e orzo. Sperimenta con diversi cereali per trovare i tuoi preferiti.

Assicurati che tu stia davvero assumendo cereali integrali. Siate consapevoli che le parole “macinato a pietra”, “multicereali”, “100% grano” o “crusca” possono essere ingannevoli. Cercate le parole “grano intero” o “100% grano intero” all’inizio della lista degli ingredienti. Negli Stati Uniti, controllate i timbri Whole Grain che distinguono tra cereali integrali parziali e 100% integrali.

Provare a mescolare i cereali come primo passo per passare ai cereali integrali. Se i cereali integrali come il riso integrale e la pasta integrale non suonano bene all’inizio, iniziate a mescolare ciò che usate normalmente con i cereali integrali. Puoi aumentare gradualmente i cereali integrali fino al 100%.

Evitare cibi raffinati come pane, pasta e cereali da colazione che non sono integrali.

Suggerimento salutare 6: Goditi i grassi sani & evita i grassi malsani

Buone fonti di grassi sani sono necessarie per nutrire il cervello, il cuore e le cellule, così come i capelli, la pelle e le unghie. Gli alimenti ricchi di certi grassi omega-3 chiamati EPA e DHA sono particolarmente importanti e possono ridurre le malattie cardiovascolari, migliorare l’umore e aiutare a prevenire la demenza.

Aggiungi alla tua dieta sana:

Grassi monoinsaturi, da oli vegetali come olio di canola, olio di arachidi e olio di oliva, così come avocado, noci (come mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (come zucca, sesamo).

Grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che si trovano nei pesci grassi come salmone, aringhe, sgombri, acciughe, sardine, e alcuni integratori di olio di pesce di acqua fredda. Altre fonti di grassi polinsaturi sono gli oli non riscaldati di girasole, mais, soia, semi di lino e noci.

Riducete o eliminate dalla vostra dieta:

Grassi saturi, che si trovano principalmente in fonti animali, compresa la carne rossa e i latticini di latte intero.

Grassi trans, che si trovano negli accorciamenti vegetali, in alcune margarine, nei cracker, nelle caramelle, nei biscotti, negli snack, nei cibi fritti, nei prodotti da forno e in altri alimenti trasformati fatti con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Suggerimento salutare 7: Metti le proteine in prospettiva

Le proteine ci danno l’energia per alzarci e andare avanti. Le proteine contenute nel cibo sono scomposte nei 20 aminoacidi che sono i mattoni di base del corpo per la crescita e l’energia, ed essenziali per mantenere le cellule, i tessuti e gli organi. Una mancanza di proteine nella nostra dieta può rallentare la crescita, ridurre la massa muscolare, abbassare l’immunità e indebolire il cuore e il sistema respiratorio. Le proteine sono particolarmente importanti per i bambini, i cui corpi crescono e cambiano ogni giorno.

Ecco alcune linee guida per includere le proteine nella tua dieta sana:

Prova diversi tipi di proteine. Che tu sia vegetariano o meno, provare diverse fonti di proteine – come fagioli, noci, semi, piselli, tofu e prodotti di soia – aprirà nuove opzioni per un pasto sano.

Fagioli: Fagioli neri, fagioli blu, garbanzos e lenticchie sono buone opzioni.

Noci: Mandorle, noci, pistacchi e noci pecan sono ottime scelte.

Prodotti a base di soia: Provate il tofu, il latte di soia, il tempeh e gli hamburger vegetariani per cambiare.

Evitate le noci salate o zuccherate e i fagioli fritti.

Ridimensionate le porzioni di proteine. Molte persone in Occidente mangiano troppe proteine. Cercate di allontanarvi dal fatto che le proteine siano il centro del vostro pasto. Concentratevi su porzioni uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Focalizzatevi su fonti di proteine di qualità, come pesce fresco, pollo o tacchino, tofu, uova, fagioli o noci. Quando mangi carne, pollo o tacchino, compra carne priva di ormoni e antibiotici.

Suggerimento salutare 8: Aggiungi calcio per ossa forti

Il calcio è uno dei nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere forte e sano. È un elemento essenziale per la salute delle ossa per tutta la vita sia negli uomini che nelle donne, così come per molte altre importanti funzioni.

Tu e le tue ossa trarrete beneficio dal mangiare molti cibi ricchi di calcio, limitando gli alimenti che esauriscono le riserve di calcio del tuo corpo, e assumendo la tua dose giornaliera di magnesio e vitamine D e K-nutrienti che aiutano il calcio a fare il suo lavoro.

I livelli raccomandati di calcio sono 1000 mg al giorno, 1200 mg se hai più di 50 anni. Prendi un integratore di vitamina D e calcio se non ottieni abbastanza di questi nutrienti dalla tua dieta.

Buone fonti di calcio includono:

Caseari: I latticini sono ricchi di calcio in una forma che è facilmente digerita e assorbita dal corpo. Le fonti includono latte, yogurt e formaggio.

Verdura e verdura: Molte verdure, specialmente quelle a foglia verde, sono ricche fonti di calcio. Prova le cime di rapa, le cime di senape, le cime di senape, il cavolo, la lattuga romana, il sedano, i broccoli, il finocchio, il cavolo, la zucca estiva, i fagiolini, i cavolini di Bruxelles, gli asparagi e i funghi crimini.

Fagioli: Per un’altra ricca fonte di calcio, provate i fagioli neri, i fagioli pinto, i fagioli renali, i fagioli bianchi, i piselli dall’occhio nero o i fagioli cotti.

Consiglio salutare 9 & 10: Limitare lo zucchero e il sale

Se riesci a pianificare la tua dieta intorno a frutta ricca di fibre, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni, potresti trovarti a tagliare naturalmente gli alimenti che possono ostacolare la tua dieta sana: zucchero e sale.

Zucchero

Lo zucchero causa alti e bassi di energia e può aggiungere problemi di salute e di peso. Sfortunatamente, ridurre la quantità di caramelle, dolci e dessert che mangiamo è solo una parte della soluzione. Spesso si può anche non essere consapevoli della quantità di zucchero che si sta consumando ogni giorno. Grandi quantità di zucchero aggiunto possono essere nascoste in alimenti come il pane, le zuppe e le verdure in scatola, la salsa per la pasta, la margarina, il purè istantaneo, le cene congelate, i fast food, la salsa di soia e il ketchup. Ecco alcuni consigli:

Evitare le bevande zuccherate. Una bibita da 12 once contiene circa 10 cucchiaini di zucchero, più del limite giornaliero raccomandato! Prova l’acqua frizzante con limone o una spruzzata di succo di frutta.

Mangia cibi naturalmente dolci come frutta, peperoni o burro di arachidi naturale per soddisfare la tua voglia di dolce.

Come lo zucchero è nascosto sulle etichette degli alimenti:

Controlla attentamente le etichette degli alimenti. Lo zucchero è spesso mascherato usando termini come:

• zucchero di canna o sciroppo d’acero
• dolcificante di mais o sciroppo di mais
• miele o melassa
• sciroppo di riso marrone – succo di canna cristallizzato o evaporato
• succo di frutta concentrato, come mela o pera
• maltodestrina (o destrina)
• destrosio, fruttosio, glucosio, maltosio o saccarosio

sale

La maggior parte di noi consuma troppo sale nella nostra dieta. Mangiare troppo sale può causare pressione alta e portare ad altri problemi di salute. Cercate di limitare l’assunzione di sodio a 1.500-2.300 mg al giorno, l’equivalente di un cucchiaino di sale.

• Evitare i cibi elaborati o preconfezionati. Gli alimenti trasformati come le zuppe in scatola o le cene congelate contengono sodio nascosto che supera rapidamente il limite raccomandato.
• Fate attenzione quando mangiate fuori. La maggior parte dei pasti dei ristoranti e dei fast food sono carichi di sodio.
• Optate per verdure fresche o congelate invece di quelle in scatola.
• Riducete gli snack salati come patatine, noci e pretzel.
• Scegliete prodotti a basso contenuto di sale o a basso contenuto di sodio.
• Provate a ridurre lentamente il sale nella vostra dieta per dare al vostro palato il tempo di adattarsi.