This 15-Minute Butt Workout Will Show Your Legs What’s Up
So here’s a fun fact: Your glutes are the largest muscle group in your whole body. Oltre ad essere un grande affare LETTERALE, sono anche super importanti per stabilizzare il tuo corpo mentre ti alleni, corri o semplicemente vivi la tua dannata vita, dice Kelsey Wells, trainer certificato e creatore del programma PWR At Home dell’app SWEAT (che ha recentemente lanciato altre 12 settimane di allenamenti).
E mentre quasi ogni esercizio per le gambe attiverà quel derrière, usare la resistenza (come una banda di resistenza) li sfiderà ulteriormente, dice Wells. Detto questo, in questa routine, le bande di resistenza sono totalmente opzionali in modo che tu possa concentrarti sulla forma, “Completare ogni esercizio con la tecnica corretta massimizzerà i benefici”, dice Wells.
Per un allenamento kick-ass lower-body, fare questa routine da solo o in aggiunta alla tua programmazione regolarmente programmata sudato.
L’allenamento
Esegui ciascuna delle cinque mosse qui sotto quattro volte, riposando per 30 secondi dopo ogni giro. Vuoi un po’ di più? Meno riposo = più sfida.
Double Pulse Sumo Squat (opzionale: banda di resistenza)
Passo 1: Con una banda di resistenza legata intorno alla parte superiore delle cosce, pianta entrambi i piedi sul pavimento più largo della larghezza delle anche. Punta entrambi i piedi leggermente verso l’esterno.
Passo 2: Inspirando, piegare i fianchi e le ginocchia, assicurandosi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Continuate a piegare le ginocchia fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. Assicurati che la tua schiena rimanga entro un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.
Passo 3: Spingete attraverso i talloni ed estendete leggermente le gambe. Poi, piegate immediatamente le ginocchia per tornare allo squat.
Step 4: Espirate mentre spingete attraverso i talloni ed estendete le gambe per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
Glute Kickback (opzionale: banda di resistenza)
Passo 1: Con una banda di resistenza legata intorno ai tuoi stinchi, pianta entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.
Passo 2: Inspira, poi quando espiri rilascia calcia il tallone destro dietro di te, assicurandoti che la gamba sia dritta e il piede rimanga flesso e le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
Passo 3: Abbassa il piede destro per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni prima di ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Single-Leg Glute Bridge
Passo 1: Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il tuo piede sul tappetino, a portata della punta delle tue dita sinistre. Estendi la gamba destra direttamente davanti a te o verso il soffitto. Lasciate che le vostre braccia siano appoggiate ai vostri fianchi sul tappetino. Questa è la tua posizione di partenza.
Step 2: Espirando, premi il tallone sinistro nel tappetino, attiva i glutei e solleva il bacino dal pavimento finché il tuo corpo forma una linea retta dal mento al ginocchio.
Step 3: Inspira mentre abbassi il bacino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni prima di ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Diagonal Squat Walk (opzionale: banda di resistenza)
Passo 1: Con una banda di resistenza legata intorno alla parte superiore delle gambe, stai con entrambi i piedi piantati insieme sul pavimento. Guarda dritto davanti a te e piegati sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Passo 2: Mantenendo entrambe le vostre anche a livello, fate un passo avanti e verso l’esterno con il piede sinistro. Poi, fai un passo avanti e indietro con il piede destro verso il piede sinistro per tornare alla posizione accovacciata. Poi fai un passo in avanti e verso l’esterno con il piede destro seguito dal piede sinistro. Questa è una ripetizione. Continua alternando per 10 ripetizioni.
Single-Leg Romanian Deadlift
Step 1: Piantare entrambi i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
Passo 2: Inspira mentre pieghi leggermente il ginocchio sinistro. Senza cambiare l’angolo del ginocchio sinistro, piegati in avanti dai fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento, estendendo la gamba destra dietro di te. Allo stesso tempo, estendete le vostre braccia verso il pavimento mentre mantenete i vostri fianchi quadrati. Dovresti sentire tensione nel tuo tendine del ginocchio sinistro (parte posteriore della gamba).
Passo 3: Espira mentre spingi attraverso il tallone sinistro e, usando i tuoi glutei e tendini del ginocchio, estendi le tue anche per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni prima di ripetere l’esercizio sull’altro lato.
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