“Stressed” è “desserts” scritto al contrario. La sorprendente ironia non è persa qui. Lavoro, finanze, salute, relazioni, sono solo alcuni dei molti stressors che tendono ad accumularsi sui nostri piatti già pieni. Per quanto possa sembrare controintuitivo, lo stress è una parte essenziale e spesso inevitabile della vita.

Secondo l’American Psychological Association (APA), l’impatto dello stress nella nostra vita è decisamente in aumento. Una percentuale significativamente maggiore di adulti ha riferito di sperimentare regolarmente un livello di stress di 8 o superiore su una scala di 10 punti. Solo il 18% degli adulti ha riportato questo stress estremo nel 2014 contro il 24% nel 2015. Nel 2020, lo stress ha avuto un impatto sul 78% degli americani. Tutto questo stress ha un impatto sulla nostra salute e sui nostri ormoni.

Che cos’è lo stress?

Lo stress, sebbene sia un’esperienza soggettiva, può essere descritto come il modo in cui il cervello e il corpo rispondono a una richiesta o a un fattore di stress. Quando si sperimenta lo stress, il corpo passa alla modalità “combatti o fuggi”. Questo rilascia una complessa serie di sostanze chimiche e ormoni che preparano il corpo al confronto fisico o alla fuga dalla scena.

Nei tempi antichi, la scena poteva essere quella di una donna che attaccava un orso feroce con una lancia. Durante questa risposta fisica a breve termine la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue sono aumentati, mentre la digestione e l’immunità sono entrambe soppresse. Questo sistema era fantastico se avevamo bisogno di reagire rapidamente a una situazione pericolosa.

Passiamo ai tempi moderni e anche se i fattori di stress sono cambiati, le nostre risposte sono rimaste le stesse. I nostri fattori di stress moderni sono spesso complessi e non si risolvono facilmente scappando dalla minaccia. La conseguenza è che la nostra risposta di lotta o fuga è “permanentemente” attivata per aiutarci a mediare lo stress a lungo termine dei tempi moderni.

Questo significa che i nostri ormoni dello stress sono costantemente alti e questo è un grosso problema. Questi ormoni possono aumentare la pressione sanguigna e la glicemia. Questo mette anche a dura prova il sistema cardiovascolare, rallenta la digestione e indebolisce il sistema immunitario. Pertanto, lo stress cronico gioca un ruolo importante nello sviluppo delle malattie cardiovascolari, del diabete, dell’obesità e del sistema immunitario.

Che cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è uno di questi ormoni dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo è spesso chiamato “ormone dello stress”. Aiuta ad alimentare il sistema di risposta “lotta o fuga” del corpo. Come tutti gli ormoni, il cortisolo è un messaggero che fornisce informazioni su ciò che potrebbe accadere fuori dal corpo alle cellule all’interno del corpo.

In risposta allo stress, il cortisolo viene rilasciato e tutte le funzioni corporee non essenziali sono in attesa fino a quando il fattore di stress passa. Poiché il corpo richiede più energia (sotto forma di zucchero nel sangue) possibile, il cortisolo dice all’insulina di limitare l’ingresso dello zucchero nel sangue nelle cellule. Questo innesca il rilascio di zucchero immagazzinato dal fegato. Questo aumento di zucchero dà al corpo l’energia necessaria per combattere il fattore di stress.

Che cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone prodotto nel pancreas con la responsabilità principale di regolare lo zucchero nel sangue. L’insulina agisce come la “chiave” necessaria per sbloccare una cellula in modo che lo zucchero possa entrarvi. Questo può essere utilizzato per l’energia piuttosto che rimanere nel flusso sanguigno dove può danneggiare le cellule.

Come influisce il cortisolo sull’insulina?

Quando si è in modalità “lotta o fuga”, il cortisolo prepara il corpo aumentando lo zucchero nel sangue per fornire una fonte di energia ai muscoli. Per evitare che lo zucchero nel sangue venga immagazzinato, il cortisolo rallenta la produzione di insulina. Questo permette allo zucchero nel sangue di essere utilizzato immediatamente. Da un lato, il cortisolo assicura un’energia rapida sotto forma di glucosio per il corpo da utilizzare nei momenti di stress. D’altra parte, il cortisolo riduce anche gli effetti dell’insulina.

Come risultato, non solo gli zuccheri nel sangue sono elevati, ma l’insulina non è in grado di lavorare in modo efficiente. Quando i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, il corpo rimane in uno stato insulino-resistente. Nel corso del tempo, il pancreas comincia a lottare per tenere il passo con l’elevata domanda di insulina. Quando questo accade gli zuccheri nel sangue rimangono elevati, e il ciclo può continuare mettendo il corpo a rischio di sviluppare malattie. Affaticamento cronico, aumento di peso, resistenza all’insulina, diabete, malattie cardiovascolari e disturbi mentali sono solo alcuni dei molti problemi di salute legati a livelli cronicamente elevati di cortisolo nel corpo.

Bilanciare i livelli di cortisolo e di insulina

Migliorare la dieta e gestire lo stress e altri fattori legati allo stile di vita sono le chiavi per bilanciare i livelli di cortisolo e di insulina nel corpo.

Dormire adeguatamente

La privazione del sonno o la scarsa qualità del sonno possono influenzare l’insulina e il cortisolo in diversi modi. La mancanza di sonno influisce sulla capacità del corpo di rispondere all’insulina portando ad un alto livello di zucchero nel sangue. Inoltre, un sonno inadeguato può aumentare i livelli di cortisolo e a sua volta portare alla resistenza all’insulina. Ridurre o eliminare i fattori di stress prima di andare a letto è un modo per garantire un sonno adeguato e di qualità. Eliminare l’uso dello schermo, evitare i compiti legati al lavoro e rimandare le conversazioni difficili può aiutare a ottenere un sonno ristoratore. Idealmente, la maggior parte delle persone ha bisogno di circa sette o più ore di sonno ininterrotto per notte per ripristinare l’equilibrio ormonale.

Esercizio fisico regolare

I benefici dell’esercizio sono ampi e di vasta portata. Dalla gestione dello stress, il miglioramento del sonno, il bilanciamento degli ormoni e l’equilibrio dello zucchero nel sangue, non c’è da meravigliarsi che questo è spesso una prima linea di difesa per molti problemi di salute. L’esercizio fisico aumenta temporaneamente la produzione di cortisolo, ma permette anche una rapida diminuzione in seguito. Questo assicura che la prossima volta che i tuoi ormoni dello stress aumentano, la capacità del tuo corpo di regolare i livelli di cortisolo diventa più efficiente e ripristina un migliore equilibrio.

Cibi interi e reali (basso indice glicemico)

Spostare l’attenzione su cibi interi, non trasformati, reali e a basso indice glicemico può aiutare a bilanciare i livelli di insulina e cortisolo. Gli alimenti trasformati tendono anche ad essere più alti sull’indice glicemico. Gli alimenti a più alto indice glicemico aumentano gli zuccheri nel sangue in modo più drammatico. Questo mette sotto stress il pancreas per produrre più insulina, portando all’insulino-resistenza e al diabete lungo la strada. Consumare molta frutta, verdura, semi, proteine magre, legumi e grassi sani può stabilizzare il controllo dello zucchero nel sangue e i livelli di cortisolo nel corpo.

Gestione dello stress

I fattori di stress della vita sono spesso fuori dal nostro controllo, tuttavia, i modi in cui reagiamo allo stress sono qualcosa che possiamo controllare. La ricerca ha dimostrato che praticare la meditazione e/o la consapevolezza, anche in brevi segmenti durante il giorno può diminuire i livelli di cortisolo, migliorare la salute del cuore e rafforzare il sistema immunitario. Praticare esercizi di respirazione profonda durante il giorno può anche stimolare la naturale risposta di rilassamento del corpo e ripristinare l’equilibrio ormonale.

Mentre non si scappa dalla miriade di fattori di stress moderni con cui le persone sono bombardate ogni giorno, ci sono molti modi per combattere l’aumento dei livelli di cortisolo e insulina che contribuiscono a molte malattie legate allo stress

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