In un bel pomeriggio di fine primavera, tre anni fa, due giovani uomini decisero che avevano bisogno di costruire muscoli.

Erano molto simili, questi due giovani uomini. Entrambi avevano un fisico normale e una genetica media e, come giovani aspiranti Adoni, erano pieni di sogni ambiziosi per il futuro.

Di recente, questi due uomini si sono incontrati di nuovo in palestra.

Erano ancora molto simili. Entrambi erano stati coerenti con i loro allenamenti e le loro diete. Entrambi avevano letto gli stessi libri e blog e avevano provato gli stessi tipi di programmi di allenamento.

Ma c’era una differenza. Uno degli uomini aveva guadagnato oltre 30 libbre di muscoli e sembrava magro e atletico. L’altro aveva guadagnato forse la metà e sembrava morbido e flaccido.

Vi siete mai chiesti cosa fa questo tipo di differenza nel fisico delle persone? Non è sempre la genetica o la dedizione. Non è che una persona vuole il successo e l’altra no.

La differenza sta in ciò che ogni persona sa e come fa uso di questa conoscenza.

E in questo articolo, condividerò con te tutto ciò che devi sapere per seguire le orme del vincitore. (E sì, tutto in questo articolo si applica ugualmente alle donne!)

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Il “Bulking” è davvero necessario per la crescita?

Il bulking è un argomento controverso in questi giorni.

• Da un lato, ha guadagnato il suo posto nel canone del bodybuilding. “Vuoi grandi muscoli?” Un secolo di teste di rapa ha chiesto. “Allora è meglio che tu abbia un grande appetito.”
• D’altra parte, si è guadagnato la sua giusta quota di critiche aspre. “Vuoi guadagnare una tonnellata di grasso e pochi muscoli?”. Una legione di guru del fitness moderno replica. “Allora ascolta le teste di rapa”.

Chi ha ragione? Beh, non sorprende che la verità non sia così bianca e nera.

Il bulking non è intrinsecamente buono o cattivo. Come vedrai, la teoria di base è solida, ma l’esecuzione è tutto.

La “ricomposizione del corpo” – guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo – ha guadagnato molto dal dibattito ed è il pulsante di marketing “go-to” per vendere tutti i tipi di PDF, pillole e polveri.

Anche questo non è bianco e nero. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, allora sì, è probabile che tu possa farlo. Se non lo sei, allora no, probabilmente non puoi.

La verità è questa:

Se vuoi guadagnare muscoli il più velocemente possibile, devi essere disposto a guadagnare anche un po’ di grasso.

E per essere precisi, l’obiettivo quando ci si gonfia è guadagnare muscoli e grasso ad un ritmo uguale. Alcune persone guadagneranno un po’ più grasso che muscoli e alcuni fortunati bastardi avranno il contrario.

Perché? Inizia con questo:

La capacità del tuo corpo di costruire muscoli è fortemente influenzata da quanto cibo mangi.

Mangiare abbastanza proteine non è sufficiente. Se vuoi costruire muscoli il più velocemente possibile, devi mangiare anche abbastanza calorie. Se non mangi, il tuo corpo semplicemente non sarà in grado di costruire molti muscoli.

Vedi, tu alimenti il tuo corpo con tanta energia ogni giorno e lui ne brucia tanta attraverso l’attività. Il rapporto tra queste quantità è noto come equilibrio energetico.

Se dai al tuo corpo meno energia di quella che brucia, hai creato un “equilibrio energetico negativo” o “deficit calorico”. Questo è necessario per perdere grasso.

Un deficit calorico ha degli aspetti negativi, tuttavia.

• Danneggia la capacità del tuo corpo di sintetizzare le proteine muscolari.

Questo significa che il tuo corpo non può aggiungere tessuto muscolare in modo efficiente quando è in deficit calorico.

• Riduce i livelli di ormoni anabolici e aumenta quelli catabolici.

Questo doppio problema di riduzione del testosterone e aumento dei livelli di cortisolo smorza ulteriormente la capacità del tuo corpo di costruire muscoli.

• Riduce la prestazione dell’allenamento.

Non ho bisogno di citare la ricerca qui perché chiunque abbia limitato le calorie per la perdita di grasso impara rapidamente questo.

I principianti possono guadagnare forza mentre sono in deficit calorico, ma la maggior parte dei sollevatori di pesi esperti stanno andando a sperimentare una leggera perdita di forza durante la dieta. Il meglio che possono sperare è di mantenere la loro forza.

Questo, naturalmente, non è favorevole alla crescita muscolare.

Queste sono le tre ragioni per cui massimizzare la crescita muscolare richiede assolutamente che tu non sia in deficit calorico. E il modo più affidabile per farlo è quello di superare leggermente il fabbisogno energetico del tuo corpo e metterlo in quello che è noto come un “surplus calorico”.

Questo è il motivo per cui si dice spesso che devi mangiare grande per diventare grande.

Quando stai cercando di crescere, un surplus calorico è essenziale indipendentemente dal protocollo dietetico.

Non importa cosa fai con i macronutrienti o il programma alimentare, semplicemente non puoi aggirare la necessità di un bilancio energetico positivo.

Quanto devi mangiare per diventare grande?

Questo è il punto in cui molti programmi di crescita si incasinano. Prescrivono apporti calorici alle stelle, che alla fine sono controproducenti.

Ecco la buona notizia: il bulking non richiede di mangiare così tanto come si potrebbe pensare.

Là dove la maggior parte dei consigli sul bulking mancano la barca è il semplice fatto che un leggero surplus calorico è ugualmente efficace ai fini della costruzione muscolare come un grande surplus.

Ovvero, se si mangia in media il 10% in più di calorie che il corpo brucia, questo è ugualmente anabolico come mangiare il 20 o 30% in più.

La grande differenza tra questi approcci però è quanto grasso guadagnerai.

• Se mantieni un surplus calorico del 10%, guadagnerai lentamente piccole quantità di grasso nel corso dei mesi.
• Se mantieni un surplus del 30%, tuttavia, guadagnerai rapidamente grandi quantità di grasso senza guadagnare muscoli aggiuntivi.

Questo causa problemi maggiori che rovinare solo la tua “estetica”. Vale a dire, accelera ulteriormente l’accumulo di grasso e rallenta la crescita muscolare.

Vedi, quando i livelli di grasso corporeo aumentano…

• La sensibilità all’insulina diminuisce.

L’insulina è un ormone che trasporta i nutrienti nelle cellule.

Quando il corpo diventa resistente ai suoi segnali, tuttavia, la sua capacità di bruciare i grassi diminuisce, la probabilità di aumento di peso aumenta, e la sintesi proteica viene soppressa.

La linea di fondo è che meglio il tuo corpo risponde ai segnali dell’insulina, meglio può fare molte cose, tra cui costruire muscoli e resistere all’aumento di grasso.

• I livelli di testosterone scendono e i livelli di estrogeni aumentano.

I lati negativi qui sono chiari: il testosterone è un driver ormonale primario della crescita muscolare e alti livelli di estrogeni promuovono l’accumulo di grasso.

Come potete vedere, l’eccessivo accumulo di grasso durante il bulking è un triplo colpo: ostacola la crescita muscolare, accelera l’accumulo di grasso e rende ancora più difficile annullare l’aumento di peso.

Questo stile “sporco” di bulking getta una lunga ombra scura sulla verità indiscutibile che un surplus calorico è necessario per ottimizzare la crescita muscolare.

Ecco come si fa bene:

1. Mantenere un moderato surplus calorico dal 5 al 10% durante il bulking.

Questo dovrebbe permetterti di guadagnare da 0,5 a 1 libbra a settimana, che è il tuo obiettivo se sei un uomo. Le donne dovrebbero sparare per la metà.

Se non sei sicuro di come determinare il tuo apporto calorico, clicca qui.

2. Non rovinare tutto con enormi pasti o giorni di “cheat”.

Uno dei più grandi errori che vedo le persone fare durante il bulking è la sovralimentazione egregia.

Un paio di giorni di rimpinzarsi a settimana durante il bulking è sufficiente a farvi guadagnare grasso al doppio o anche al triplo del tasso normale.

Non fatelo. Impara invece a “imbrogliare” in modo intelligente.

3. Se sei un ragazzo e hai più del 15% di grasso corporeo, riducilo a circa il 10% prima del bulking. Se sei una ragazza e hai più del 25% di grasso corporeo, fai una dieta fino a ~20% prima del bulking.

Questo è l’ideale per diverse ragioni: preserva la sensibilità all’insulina e l’equilibrio ormonale, ti permette di mantenere un surplus calorico per molti mesi prima di dover ridurre i livelli di grasso corporeo, e ti salva da lunghi ed estenuanti tagli.

4. Una volta raggiunto il 15-17% (uomini) o il 25-27% (donne) di grasso corporeo, smetti di fare il bulking e inizia a ridurre i livelli di grasso corporeo.

Non “tagliare lentamente”. Fai tutto il possibile per perdere grasso in modo sicuro e sano il più velocemente possibile.

5. Destreggiati tra le masse e i tagli in questo modo fino a quando non avrai ottenuto le dimensioni che desideri.

Se sei come la maggior parte delle persone, alla fine raggiungerai un punto in cui sarai soddisfatto delle tue dimensioni e del tuo sviluppo muscolare complessivo.

Il nome del gioco diventa quindi ottenere e rimanere magra, mentre ancora allenamento duro e progredire nei vostri sollevamenti e affrontare i punti deboli nel vostro fisico.

Calorie ciclismo è grande per questo.

Cosa fare quando non stai guadagnando peso

Ho detto prima che si vuole guadagnare 0,5 a 1 chilo a settimana (0.25 a 0,5 per le donne) quando si fa bulking.

Cosa si dovrebbe fare quando si sta guadagnando meno o nessun peso?

Bene, supponendo che si sta seguendo un programma di allenamento efficace e si sta facendo abbastanza per recuperare adeguatamente dal vostro allenamento, la soluzione è semplice: mangiare di più.

Devo ancora mettere insieme una spiegazione scientifica olistica del perché questo è, ma la mia esperienza di lavoro con migliaia di persone lo ha verificato centinaia di volte.

Se stai guadagnando forza ma non peso (e quindi muscoli), non stai mangiando abbastanza. È così semplice.

Aumentando il tuo apporto calorico alla fine lo porterai nella gamma che è il “punto dolce” del tuo corpo per la crescita muscolare.

Ora, non ti consiglio di aumentare l’assunzione volente o nolente. Ecco come farlo correttamente.

1. Mantieni la tua proteina a 1 grammo per libbra di peso corporeo.

Non c’è bisogno di mangiare più di questo.

2. Aumenta il tuo apporto calorico giornaliero da 100 a 150 calorie aumentando l’assunzione di carboidrati.

Questo è, aggiungere 25 a 35 grammi di carboidrati alla tua assunzione giornaliera.

3. Se, dopo 7-10 giorni, il tuo peso è ancora lo stesso, ripeti #2.

Aumenta ripetutamente l’assunzione giornaliera di carboidrati fino a quando non stai guadagnando peso al ritmo desiderato.

È davvero così semplice.

Devo notare, tuttavia, che alcune persone (ragazzi di solito) hanno bisogno di mangiare quantità di cibo davvero golose per guadagnare peso costantemente. Sto parlando di ragazzi di 160 libbre che devono mangiare 4.000+ calorie al giorno solo per guadagnare 0,5 libbre a settimana (“hardgainers”).

In questo caso non è esattamente fattibile raggiungere i loro livelli calorici necessari aumentando solo l’assunzione di carboidrati. In questi casi consiglio di limitare i carboidrati a circa 3 grammi per libbra e, se sono necessarie più calorie, iniziare invece ad aumentare l’assunzione di grassi.

Allenamento e recupero grandi per diventare grandi

So che ti ho già dato un sacco di informazioni da elaborare, ma sarei negligente a non parlare anche di allenamento e recupero.

La realtà è che una dieta perfetta per il bulking è fondamentalmente inutile se non ti stai anche allenando correttamente e dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare.

Proverò a mantenere questa sezione breve e dolce però.

1.

1. Enfatizza il sollevamento pesi composto pesante nei tuoi allenamenti.

Questo è il fondamento della costruzione muscolare per i sollevatori di pesi naturali.

2. Spingiti forte nel tuo allenamento ma non sovrallenarti.

I programmi di allenamento ad alta frequenza sono molto popolari in questi giorni ma devi stare attento con questo approccio.

I tuoi muscoli possono solo prendere tante botte ogni settimana prima che il tuo corpo rimanga indietro nella sua capacità di riparare i danni causati dall’allenamento.

La sola frequenza di allenamento non determina molto in termini di guadagni. Cioè, solo perché si allena un gruppo muscolare una, due o tre volte a settimana non garantisce che si facciano progressi.

Il volume totale settimanale (numero di ripetizioni eseguite) e l’intensità (carico in termini di percentuale di 1RM) sono più importanti. Ottieni questi valori e sarai in attivo.

La frequenza di allenamento è meglio vista come uno strumento per raggiungere la quantità ottimale di volume e intensità settimanale. E ci sono molti modi per scuoiare, o dividere, quel gatto.

Impara di più su come determinare il giusto volume, intensità e frequenza per te qui.

3. Fai tutto il possibile per aiutare il tuo corpo a riposare e recuperare.

Dormite molto, mangiate molti carboidrati e prendete integratori come la creatina e la carnitina, e vi assicurerete che il vostro corpo costruisca più muscoli possibile.

Per saperne di più sul recupero muscolare e sulla crescita muscolare cliccate qui.

Costruire muscoli richiede più tempo di quanto pensi

Le giuste aspettative sono importanti quanto tutto il resto discusso finora.

Se ti stai aggrappando a un obiettivo irrealistico per la crescita muscolare ti stai preparando alla delusione e al fallimento.

Sapete questo: se volete cambiare drasticamente il vostro fisico, ci vorrà più tempo di quello che probabilmente pensate.

Dimenticate le iperboli usate per vendere integratori, riviste e programmi di allenamento. Non puoi trasformare il tuo corpo in un mese o due e non puoi mettere su più di 50 chili di muscoli in un anno.

Ecco cosa puoi fare, però, con un allenamento e una dieta costanti, dedicati e adeguati:

• Gli uomini possono guadagnare da 15 a 25 chili di muscoli nel loro primo anno di sollevamento pesi. Le donne possono guadagnare circa la metà di quello.
• Gli uomini possono guadagnare da 8 a 13 libbre di muscolo nel secondo anno. Le donne possono guadagnare circa la metà.
• Gli uomini possono guadagnare da 5 a 6 libbre di muscolo nel terzo anno e da 2 a 3 libbre all’anno ogni anno successivo. I numeri delle donne sono di nuovo dimezzati.

Se vuoi saperne di più sulla scienza e il ragionamento dietro queste linee guida, controlla questo articolo.

Se sei nuovo al sollevamento pesi e vuoi passare da un fisico normale a uno muscoloso e in forma, puoi supporre che dovrai guadagnare da 30 a 50 libbre di muscoli come uomo e circa la metà come donna.

Come puoi vedere dai numeri sopra, questo richiede tempo. Ovunque da 1 a 3 o 4 anni per essere specifici.

Quindi non prendere il sollevamento pesi come una soluzione rapida. Non lo è. È uno stile di vita.

La linea di fondo sul Bulking Up

Ora capisci perché il bulking ha ottenuto una così cattiva reputazione tra alcuni esperti di fitness. È facile sbagliare.

Per fortuna, è anche facile da fare bene, e ora sai cosa serve:

• Mantenere un leggero surplus calorico.
• Non mandare all’aria la tua dieta imbrogliando.
• Non permettere che la tua percentuale di grasso corporeo diventi troppo alta.
• Enfatizza il sollevamento pesi composto pesante.
• Allenati duramente ma non sovrallenarti.
• Utilizza il sonno, la dieta e gli integratori per ottimizzare il recupero muscolare.
• Fissa obiettivi realistici e sii paziente.

Fai queste cose e non avrai mai più problemi con l’aumento delle dimensioni.