Questo è un estratto da Endurance Sports Nutrition-3rd Edition di Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

La nostra capacità di correre, pedalare, sciare, nuotare e remare dipende dalla capacità del corpo di estrarre energia dal cibo ingerito. Come potenziali fonti di carburante, i carboidrati, i grassi e le proteine degli alimenti che mangiamo seguono percorsi metabolici diversi nel corpo, ma alla fine producono tutti acqua, anidride carbonica e un’energia chimica chiamata adenosina trifosfato (ATP). Pensa alle molecole di ATP come a composti ad alta energia o a batterie che immagazzinano energia. Ogni volta che hai bisogno di energia – per respirare, per allacciarti le scarpe o per pedalare per 160 km – il tuo corpo usa le molecole di ATP. L’ATP, infatti, è l’unica molecola in grado di fornire energia alle fibre muscolari per alimentare le contrazioni muscolari. Anche la creatina fosfato (CP), come l’ATP, è immagazzinata in piccole quantità all’interno delle cellule. È un altro composto ad alta energia che può essere mobilitato rapidamente per aiutare ad alimentare sforzi brevi ed esplosivi. Per sostenere l’attività fisica, tuttavia, le cellule devono costantemente rifornire sia il CP che l’ATP.

Le nostre scelte alimentari quotidiane riforniscono l’energia potenziale, o carburante, che il corpo richiede per continuare a funzionare normalmente. Questa energia assume tre forme: carboidrati, grassi e proteine. (Il corpo può immagazzinare alcuni di questi combustibili in una forma che offre ai muscoli una fonte immediata di energia. I carboidrati, come lo zucchero e l’amido, per esempio, sono facilmente scomposti in glucosio, la principale fonte di energia del corpo. Il glucosio può essere usato immediatamente come carburante, oppure può essere inviato al fegato e ai muscoli e immagazzinato come glicogeno. Durante l’esercizio, il glicogeno muscolare viene riconvertito in glucosio, che solo le fibre muscolari possono usare come carburante. Anche il fegato riconverte il glicogeno in glucosio, ma viene rilasciato direttamente nel flusso sanguigno per mantenere il livello di zucchero nel sangue (glicemia). Durante l’esercizio, i muscoli raccolgono un po’ di questo glucosio e lo usano in aggiunta alle loro riserve private di glicogeno. Il glucosio nel sangue è anche la fonte di energia più importante per il cervello, sia a riposo che durante l’esercizio. Il corpo usa e rifornisce costantemente le sue riserve di glicogeno. Il contenuto di carboidrati della tua dieta e il tipo e la quantità di allenamento che intraprendi influenzano la dimensione delle tue riserve di glicogeno.

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La capacità del tuo corpo di immagazzinare glicogeno muscolare ed epatico, tuttavia, è limitata a circa 1.800-2.000 calorie di energia, o abbastanza carburante per 90-120 minuti di attività continua e vigorosa. Se hai mai toccato il muro durante l’esercizio, sai come ci si sente quando il glicogeno muscolare si esaurisce. Mentre facciamo esercizio, le nostre riserve di glicogeno muscolare diminuiscono continuamente e il glucosio nel sangue gioca un ruolo sempre più importante nel soddisfare le richieste energetiche del corpo. Per stare al passo con questa domanda molto elevata di glucosio, le riserve di glicogeno del fegato si esauriscono rapidamente. Quando il fegato è a corto di glicogeno, il livello di glucosio nel sangue si abbassa troppo e l’ipoglicemia che ne consegue ti rallenta ulteriormente. Gli alimenti che mangi o bevi durante l’esercizio che forniscono carboidrati possono aiutare a ritardare l’esaurimento del glicogeno muscolare e prevenire l’ipoglicemia.

Il grasso è la fonte di energia più concentrata del corpo, fornendo più del doppio dell’energia potenziale di carboidrati o proteine (9 calorie per grammo contro 4 calorie per grammo). Durante l’esercizio, il grasso immagazzinato nel corpo (sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo o grasso) viene scomposto in acidi grassi. Questi acidi grassi sono trasportati attraverso il sangue ai muscoli come carburante. Questo processo avviene relativamente lentamente rispetto alla mobilitazione dei carboidrati per il carburante. Il grasso è anche immagazzinato all’interno delle fibre muscolari, dove può essere più facilmente accessibile durante l’esercizio. A differenza delle riserve di glicogeno, che sono limitate, il grasso corporeo è una fonte di energia virtualmente illimitata per gli atleti. Anche coloro che sono magri e meschini hanno abbastanza grasso immagazzinato nelle fibre muscolari e nelle cellule adipose per fornire fino a 100.000 calorie – abbastanza per oltre 100 ore di maratona!

Il grasso è un carburante più efficiente per unità di peso rispetto ai carboidrati. I carboidrati devono essere immagazzinati insieme all’acqua. Il nostro peso raddoppierebbe se immagazzinassimo la stessa quantità di energia come glicogeno (più l’acqua che il glicogeno contiene) che immagazziniamo come grasso corporeo. La maggior parte di noi ha sufficienti riserve energetiche di grasso (tessuto adiposo o grasso corporeo), inoltre il corpo converte e immagazzina prontamente le calorie in eccesso da qualsiasi fonte (grasso, carboidrati o proteine) come grasso corporeo. Affinché il grasso possa alimentare l’esercizio, tuttavia, è necessario consumare contemporaneamente una quantità sufficiente di ossigeno. La seconda parte di questo capitolo spiega brevemente come il ritmo o l’intensità, così come la durata dell’esercizio, influenzino la capacità del corpo di usare il grasso come carburante.

Per quanto riguarda le proteine, il nostro corpo non mantiene riserve ufficiali da usare come carburante. Piuttosto, le proteine sono usate per costruire, mantenere e riparare i tessuti del corpo, così come per sintetizzare importanti enzimi e ormoni. In circostanze normali, le proteine soddisfano solo il 5% del fabbisogno energetico del corpo. In alcune situazioni, tuttavia, come quando mangiamo troppo poche calorie al giorno o non abbastanza carboidrati, così come durante le ultime fasi dell’esercizio di resistenza, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il muscolo scheletrico viene scomposto e utilizzato come carburante. Questo sacrificio è necessario per accedere a certi amminoacidi (i mattoni delle proteine) che possono essere convertiti in glucosio. Ricorda che anche il tuo cervello ha bisogno di un rifornimento costante di glucosio per funzionare in modo ottimale.

Metabolismo dei combustibili e attività fisica di resistenza

Carboidrati, proteine e grassi svolgono ruoli diversi nel rifornire l’esercizio.

I carboidrati

• Forniscono una fonte di carburante altamente efficiente – Poiché il corpo richiede meno ossigeno per bruciare i carboidrati rispetto alle proteine o ai grassi, i carboidrati sono considerati la fonte di carburante più efficiente del corpo. Il carboidrato è sempre più vitale durante l’esercizio ad alta intensità quando il corpo non può elaborare abbastanza ossigeno per soddisfare le sue esigenze.
• Mantiene il funzionamento del cervello e del sistema nervoso – Quando il glucosio nel sangue è basso, si diventa irritabili, disorientati e letargici, e si può essere incapaci di concentrarsi o eseguire anche compiti semplici.
• Aiuta il metabolismo dei grassi – Per bruciare il grasso in modo efficace, il corpo deve scomporre una certa quantità di carboidrati. Poiché i depositi di carboidrati sono limitati rispetto alle riserve di grasso del corpo, consumare una dieta inadeguata in carboidrati limita essenzialmente il metabolismo dei grassi.
• Preserva la massa proteica magra (muscolare) – Consumare carboidrati adeguati risparmia al corpo di utilizzare le proteine (dai muscoli, dagli organi interni o dalla propria dieta) come fonte di energia. La proteina alimentare è molto meglio utilizzata per costruire, mantenere e riparare i tessuti del corpo, così come per sintetizzare ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.

Il grasso

• Fornisce una fonte concentrata di energia-Il grasso fornisce più del doppio dell’energia potenziale di proteine e carboidrati (9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine).
• Aiuta il carburante per attività da bassa a moderata intensità – A riposo e durante l’esercizio eseguito al 65% o meno della capacità aerobica, il grasso contribuisce al 50% o più del carburante di cui hanno bisogno i muscoli.
• Aiuta la resistenza risparmiando le riserve di glicogeno – Generalmente, quando la durata o il tempo di esercizio aumenta, l’intensità diminuisce (e più ossigeno è disponibile alle cellule), e il grasso è la fonte di carburante più importante. I carboidrati immagazzinati (glicogeno muscolare ed epatico) vengono successivamente utilizzati a un ritmo più lento, ritardando così l’inizio della fatica e prolungando l’attività.

Proteina

• Fornisce energia nelle ultime fasi di un esercizio prolungato – Quando le riserve di glicogeno muscolare diminuiscono, come avviene comunemente nelle ultime fasi delle attività di resistenza, il corpo scompone gli aminoacidi presenti nelle proteine muscolari scheletriche in glucosio per fornire fino al 15% dell’energia necessaria.
• Fornisce energia quando la dieta quotidiana è inadeguata in calorie totali o carboidrati-In questa situazione, il corpo è costretto a fare affidamento sulle proteine per soddisfare le sue esigenze energetiche, portando alla ripartizione della massa muscolare magra.

Per saperne di più su Endurance Sports Nutrition, terza edizione.