Ci sono molte ragioni per cui ci sono enormi vantaggi a correre sull’erba – indipendentemente dal livello di esperienza o abilità. Il più ovvio è il fatto che l’erba offre ai corridori il beneficio di una superficie più morbida, che è un modo eccellente per ridurre le possibilità di lesioni da impatto. Ci sono anche benefici non intuitivi. “Gli allenamenti sull’erba sono un modo eccellente per migliorare l’equilibrio generale e la propriocezione, nonché rafforzare i piedi”, dice Pete Rea, l’allenatore e coordinatore degli atleti d’élite presso ZAP Fitness a Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, il capo allenatore del Team USA Minnesota, concorda sul fatto che l’equilibrio si sviluppa su erba, poiché la superficie leggermente irregolare impegna i muscoli più piccoli nei piedi, caviglie, gambe e fianchi – aree che non vengono lavorate tanto su una superficie piatta e liscia. “La superficie più morbida richiede più forza per correre velocemente”, dice.

Barker dice anche che correre sull’erba fornisce benefici mentali. “Se ti stai allenando per una gara su pista o su strada, è una pausa mentale dagli allenamenti fatti su quelle superfici”, dice. “

Iniziare

Se non hai mai corso sull’erba prima, Rea suggerisce di prendere tre settimane per passare a correre sull’erba prima di tentare allenamenti più veloci. Raccomanda di terminare 1-2 delle tue corse facili a settimana con 15-20 minuti di corsa sull’erba per abituare il tuo corpo a navigare sul terreno più morbido e irregolare.

“Quando usi l’erba per le sessioni di corsa, assicurati di cercare un verde più uniforme come i campi da calcio o da golf”, consiglia Rea. “L’erba irregolare grumosa può causare piccoli problemi ai tessuti molli, in particolare per coloro che non hanno esperienza con la corsa su superfici più morbide.”

Barker avverte i corridori che sono nuovi ad allenarsi sull’erba di non fare troppo e troppo presto. “Non pensate di poter correre a piedi nudi subito solo perché è morbida.

Heather Kampf, un membro del Team USA Minnesota che ha rappresentato gli Stati Uniti ai Campionati Mondiali Indoor, suggerisce di iniziare gli allenamenti di velocità sull’erba, indipendentemente da quanto si possa essere in forma. “Iniziare con un volume basso. Proprio perché si sta stabilizzando un po’ di più sull’erba che su una superficie piana, anche se si è abbastanza in forma da correre 6 x 1 miglio su una pista, forse riportarlo a 4 x 1 miglio la prima volta, solo per abituarsi ad esso”, suggerisce. “Aspettatevi che i tempi siano un po’ più lenti, e siate d’accordo, sapendo che state ottenendo benefici a lungo termine correndo qualche secondo più lentamente per intervallo.”

Quando colpire la roba morbida

Quindi quando è il momento giusto per fare allenamenti di velocità sull’erba? Barker dice che usa gli allenamenti sull’erba durante i punti della stagione quando i suoi corridori non stanno correndo molto. “Mi piace stare molto sull’erba quando la resistenza e la forza sono enfatizzate”, dice. Se sei un maratoneta o un mezzo maratoneta, questo può essere nelle prime fasi del tuo ciclo di allenamento quando stai cercando di costruire forza e chilometraggio. Se avete intenzione di correre il cross country o gare su strada più brevi questo autunno, facendo alcuni dei vostri allenamenti di inizio estate su erba è un ottimo modo per ottenere il vostro corpo abituato al terreno che sarà corsa su mentre la costruzione di forza di inizio stagione per allenamenti più specifici di gara più tardi nella stagione.

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Provate questi due allenamenti sull’erba:

Correre sull’erba: Fartlek

Questo allenamento basato sul tempo è uno dei preferiti del team ZAP Fitness e può essere completato nella prima parte della stagione quando cercare di colpire split esatti durante un allenamento non è così importante.

– Riscaldati con 15-20 minuti di corsa facile sull’erba.

– Inizia a correre 4 minuti il più forte possibile, seguito da 2 minuti di recupero. Poi fare 3 minuti, 2 minuti e infine 1 minuto di corsa dura, con metà della durata dell’intervallo precedente come recupero tra le ripetizioni dure, quindi 90 secondi dopo i 3 minuti e 1 minuto dopo i 2 minuti. Eseguire 2 serie di 4-3-2-1 con 3 minuti di recupero tra le serie.

– Raffreddare con 15-20 minuti di corsa facile su erba.

Correre su erba: Grass Lactate Threshold Repeats

L’allenatore Barker fa fare questo allenamento agli atleti del suo Team USA Minnesota durante la fase di allenamento di base all’inizio dell’autunno.

– Riscaldarsi con 15-20 minuti di corsa facile sull’erba.

– Correre 4 x 1 miglio allo sforzo della propria gara 10K con 1 minuto di recupero tra le ripetizioni. Sfida te stesso a costruire fino a 6 x 1 miglio entro la fine della stagione. Fai questo allenamento su un terreno ondulato per un’ulteriore sfida. Kampf dice che il loro percorso di 1 miglio è in discesa per la prima metà e tutto in salita sulla via del ritorno. “Ti rende duro”, dice.

– Raffredda con 15-20 minuti di corsa facile su erba.

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