Tecnica del Kettlebell Clean: Smettila di sbattere i polsi
Il Kettlebell Clean porta il kettlebell dal pavimento e nella posizione racked, sul petto, in un unico movimento fluido.
Deve essere fluido e non sbattere il polso, l’avambraccio o il petto.
Da questa posizione racked è possibile poi: Press, Lunge, Squat, Clean di nuovo, ballare una giga o semplicemente riposare.
Ci sono diversi modi per pulire i kettlebell; kettlebell hang clean o dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean e anche altre combinazioni di esercizi multipli.
Entrerò nelle diverse varianti di kettlebell cleans più avanti in questo articolo.
Kettlebell clean benefici
Il kb clean è un grande esercizio per tutto il corpo che:
- Attiva la maggior parte dei muscoli del corpo
- Può essere molto cardiovascolare se ripetuto correttamente
- È ottimo per la perdita di grasso grazie a tutti i muscoli condizionati
- Sviluppa anche forti ed esplosivi per lo sport
- Ha una grande risposta ormonale se eseguita con un kettlebell più pesante
- Può essere usato come un seguito in tanti altri esercizi di kettlebell
Se sei serio sull’allenamento con i kettlebell allora i kb cleans non dovrebbero essere ignorati e devono essere padroneggiati.
Kettlebell clean muscoli lavorati
Il KB Clean colpisce la maggior parte dei muscoli del corpo rendendolo un enorme esercizio per bruciare grassi e costruire forza.
Solo alcuni dei muscoli usati quando si puliscono i kettlebell:
- Muscoli quadricipiti
- Muscoli amatoriali
- Muscoli glutei
- Muscoli centrali
- Muscoli trapezi
- Muscoli romboidi
- Muscoli deltoidi e altro…
Il clean è basato sul modello di movimento del deadlift, quindi proprio come lo Swing e lo Snatch lavora pesantemente nella parte posteriore del corpo, la catena posteriore, rendendolo un grande contrappeso a tutto il sedersi che molti di noi fanno ogni giorno.
Come evitare che il kettlebell colpisca il polso
Se come molte persone soffrite di lividi ai polsi o di problemi con il kettlebell che colpisce l’avambraccio o i polsi quando pulite il kettlebell, allora non siete soli.
Questo è un problema molto comune e facilmente risolvibile con un leggero aggiustamento della vostra tecnica o acquistando un kettlebell più adatto.
Il kb clean, proprio come tutti gli altri movimenti di deadlift, viene dai fianchi.
È quel piccolo SNAP esplosivo dei fianchi che manda il kettlebell su e verso il petto.
Non è un esercizio di braccia.
Potresti avere braccia come matite e comunque pulire un kettlebell pesante
3 passi importanti:
- Tenere il kettlebell vicino al corpo e mandarlo su in linea retta.
- Prendere sempre il braccio attorno al kettlebell, NON il kettlebell attorno al braccio.
- Immagina di stringere un grosso libro sotto l’ascella e poi di chiudere la zip della giacca
Guarda questo video per aiutarti a migliorare la tua tecnica:
Altri punti di insegnamento
- Assicurati che il pollice sia rivolto all’indietro
- Carica la parte posteriore del corpo guidando dai talloni
- Tieni la campana vicina come se fosse di fronte ad un muro
- Schiocca i fianchi e non usare il braccio
- Mantieni gli addominali stretti e non piegarti all’indietro
- Ruota il braccio intorno alla campana e non il contrario
- La campana si muove su e giù in un percorso verticale
- Entrare il muscolo Lat stringendo l’ascella all’inizio del movimento
- Mantenilo fluido e non sbattere il braccio
- Se il kettlebell ti fa male al polso allora devi comprare un kettlebell migliore
8 Variazioni Kettlebell Clean
Kettlebell Hang Clean
Il kettlebell hang clean è la prima variazione kettlebell clean a braccio singolo che dovresti imparare.
Il kb hang clean porta il kettlebell dalla posizione morta o ferma dritto verso l’alto e nella posizione di sospensione sul petto.
Quando è in movimento il kettlebell non ha bisogno di essere pulito da terra ma dovrebbe essere fermato morto prima di ripetere l’esercizio kb hang clean.
Fermare il kettlebell in posizione di sospensione toglie energia all’elasticità dei muscoli e rende l’esercizio più impegnativo.
Tenere il kettlebell sempre vicino al corpo.
Puoi esercitarti ad eseguire questo kettlebell clean con un braccio rivolto verso un muro per limitare il movimento di oscillazione o looping che spesso accade con i principianti.
Guarda un video del kettlebell hang clean ad un braccio qui sotto:
Allenamento pratico: progredire a 60 secondi su ogni lato prima di cambiare mano. Obiettivo 25 ripetizioni per lato.
Kettlebell Clean and Press
La progressione naturale degli esercizi kb clean è il kettlebell clean and press a braccio singolo.
E’ importante notare che questi sono due esercizi separati.
Non si deve iniziare a premere in alto fino a quando non si può pulire senza problemi.
I muscoli lavorati dal kb clean e press sono gli stessi dell’esercizio hang clean tranne che ora si aggiungono tutte le spalle, i dorsali e l’ulteriore reclutamento dei muscoli del core.
Dovresti anche essere in grado di eseguire dei bei kettlebell turkish get ups prima di passare alla overhead press perché rafforzerà gli stabilizzatori delle spalle.
Assicurati che ci sia una pausa naturale tra il kettle bell clean e il kettlebell overhead press.
Puoi anche usare il kettlebell overhead push press o il kettlebell clean and jerk leggermente più complicato anche dalla posizione del rack.
Guarda un video del kb clean and press qui sotto:
Allenamento pratico: inizia con poche ripetizioni su ogni lato e procedi fino a 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Kettlebell Bottoms Up Clean
Il kettlebell bottoms up clean ti costringe a padroneggiare un buon allineamento del corpo e una precisa tecnica di kettlebell clean.
Il movimento inizia con l’hang clean standard a braccio singolo, ma poi il kettlebell viene capovolto nella posizione superiore.
Avrai bisogno di allineare correttamente il tuo braccio sotto il kettlebell per impedire che il kettlebell si rovesci.
All’inizio pensi che sia necessaria una buona forza nella presa, ma con la pratica ti renderai conto che una tecnica eccellente annulla la necessità di una presa forte.
Guarda un video del kettlebell bottoms up clean qui sotto:
Allenamento pratico: tienilo semplice praticando 3 – 5 ripetizioni su ogni lato. Prova a tenere il kettlebell a testa in giù il più a lungo possibile durante ogni ripetizione.
Kettlebell Clean, Squat and Press
Questa prossima variazione di kb clean è più di un movimento complesso di kettlebell.
I complessi di kettlebell coinvolgono la messa insieme di vari esercizi che fluiscono piacevolmente da un esercizio al successivo.
Il kettle bell clean, squat e press è un complesso di kettlebell a braccio singolo molto impegnativo che ottiene un’enorme quantità di attivazione muscolare così come benefici cardio in una serie di movimenti.
Come per il kb clean and press è importante distinguere tra i diversi esercizi e non correre da uno all’altro facendo errori tecnici.
La sequenza funzionerebbe così: pulire il kettlebell, poi squat e infine premere, prima di riportare il kettlebell alla posizione di partenza inferiore.
Guarda un video del kettle bell clean, squat e press qui sotto:
Allenamento pratico: progredire a 60 secondi su ogni lato prima di cambiare mano. I veri professionisti possono provare un kettlebell in ogni mano, forte!
Kettlebell Single Leg Clean
Mi piace molto il kettlebell single leg clean perché forza una grande tecnica naturalmente.
Puoi anche usare questo esercizio di kettlebell come strumento di valutazione per vedere quanto bene esegui l’esercizio su ogni lato e quali carenze puoi avere.
Il kettlebell single leg clean collega piacevolmente il sistema di fionda naturale del corpo dall’anca alla spalla opposta, eccellente per lo sport e l’allenamento più funzionale.
Se hai una debolezza con il kettlebell nella mano sinistra allora potresti voler praticare quello stesso lato per il single leg deadlift e anche il turkish get up.
Impara di più: Top 5 esercizi di kettlebell con una gamba sola
Guarda un video del kettlebell single leg clean qui sotto:
Allenamento pratico: tienilo bello e semplice con 5 – 8 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Side Lunge and Clean
Il kettlebell side lunge and clean è una variante difficile che richiede buone capacità di affondo laterale e di pulizia.
Se non sei abile in entrambi gli esercizi con i kettlebell allora ti consiglio di praticare prima quelli.
Il movimento sembra abbastanza naturale una volta che ti sei esercitato un po’.
Quando la gamba esce per l’affondo laterale abbassi il kettlebell nella posizione inferiore e quando torni in cima all’affondo pulisci il kettlebell.
È importante tenere il petto in alto mentre affondi per evitare di sovraccaricare gli stabilizzatori nella parte bassa della schiena.
Guarda un video dell’affondo laterale e del clean del kettlebell qui sotto:
Allenamento pratico: 5 – 10 ripetizioni sono impegnative, quindi mantieni le ripetizioni basse e cambia lato più frequentemente.
Kettlebell Power Clean
Il kettlebell power clean può essere eseguito con un solo kettlebell, proprio come l’hang clean, ma per ulteriori benefici di potenza è solitamente eseguito come un double kettlebell clean.
La tecnica per il power clean è simile all’hang clean in quanto le anche si estendono aggressivamente nello stesso modo e i glutei e il core si contraggono.
La differenza principale con il doppio kettlebell power clean è che i piedi devono essere leggermente più larghi per consentire l’uso di due kettlebells.
La posizione del polso per il power clean può variare a seconda che le maniglie del kettlebell siano rivolte in avanti (da ore 12 a ore 6) o lateralmente (da ore 3 a ore 9).
Le maniglie dritte in avanti sono consigliate più per i principianti perché utilizzano meno rotazione quando si porta il kettlebell nella posizione di racking sul petto.
Double Kettlebell Clean and Press
Una volta che sei diventato abile in tutti i clean a una mano, puoi aggiungere ancora più carico e complessità tenendo un kettlebell in ogni mano.
Qui prendiamo l’esercizio del doppio kettlebell power clean e aggiungiamo un ulteriore movimento di pressione.
Tutte le variazioni di cui sopra possono essere eseguite con due kettlebell, ma personalmente mi atterrei a queste 4 variazioni clean quando si usano due kettlebell:
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Infine puoi avere una vera esplosione cardio alternando cleans con due kettlebells.
In altre parole, alternando un kettlebell in posizione racked e uno in posizione bottom.
Quale peso di kettlebell usare
Le donne dovrebbero iniziare con un 8kg o 12kg (25lbs), anche se ho clienti donne che puliscono kettlebells da 16kg e 20kg (44lbs), come ho detto la forza viene dalle anche non dalle braccia.
Gli uomini possono iniziare con un 12kg e progredire rapidamente a 16kg, 24kg e anche 32kg (70lbs).
Vuoi di più? Guida completa all’acquisto di kettlebell e tipi da evitare
Allenamento da praticare
Ricordo il mio primo allenamento Clean di 60 secondi con un 32kg un giorno di sole su un tetto a Londra, mi sono sentito male dopo e sono stato male per qualche giorno.
- Clean Left – 60 secondi
- Resta 60 secondi
- Clean Right – 60 secondi
- Resta 60 secondi e ripeti (1 – 3 volte)
Clean più volte possibile nei 60 secondi, il tuo obiettivo è 30 ripetizioni per lato.
Conclusioni
Il Clean è un importante esercizio di kettlebell per tutto il corpo che può essere usato da solo o come parte di una sequenza più complessa.
Si dovrebbe padroneggiare il deadlift e lo swing prima di tentare il clean in quanto provengono tutti dalla cerniera dell’anca.
Inizia con l’hang o il kettlebell dead clean di base prima di passare alle variazioni più complesse del movimento.
Lavora fino a 60 secondi di clean su ogni lato.
FAQ
Il Kettlebell Clean colpisce la maggior parte dei muscoli del corpo rendendolo un enorme esercizio per bruciare grassi e costruire forza. Soprattutto i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e la schiena.
La maggior parte degli esercizi di kettlebell attivano molti muscoli simultaneamente, rendendolo un modo di allenamento che brucia molti grassi.
Prendi sempre il braccio intorno al kettlebell, NON il kettlebell intorno al braccio.
Immaginate di stringere un grande libro sotto l’ascella e poi di chiudere la giacca con la zip.