The thru-hiker’s complete guide to stoveless backpacking: how-to, food ideas, and meal plan.

Una comune colazione fredda con avena, proteine in polvere e semi

Introduzione

Uno dei modi migliori per perdere chili e risparmiare denaro è quello di abbandonare il fornello e abbracciare la rivoluzione della cucina senza stoviglie. Dovrete abbandonare tutto ciò che avete imparato sulla cucina in montagna ed essere disposti ad abbracciare un modo completamente nuovo di preparare il cibo. Contrariamente alla credenza popolare, andare senza fornelli non significa sacrificare il gusto. Tutto ciò che serve è un po’ di conoscenza e la volontà di sperimentare con il vostro cibo. Ti guideremo attraverso il processo in modo che tu possa liberarti dai fornelli e goderti comunque dei pasti eccezionali.

Per questo post, abbiamo chiesto a Chloë “Zellow” Rowse di aiutarci e condividere la sua esperienza di ammollo a freddo. Zellow ha completato l’AT nel 2018. Ha abbandonato la sua stufa a due terzi della strada attraverso il suo thru-hike.

3 giorni di cibo per lo zaino

Perché andare senza stoveless?

Prima di saltare nel nitty-gritty della pianificazione dei pasti, parliamo di alcuni dei vantaggi di andare senza stoveless.

Risparmiare peso: Non dovrete più portarvi dietro un fornello, una pentola, il carburante e tutti gli accessori necessari per cucinare. Avrete anche bisogno di meno acqua per preparare il vostro pasto, e sappiamo tutti quanto può essere pesante l’acqua.

Risparmiare denaro: Poi, c’è il fattore attrezzatura. Si può preparare un pasto senza stoviglie in un barattolo di burro d’arachidi vuoto, quindi non è necessario acquistare un costoso fornello e un recipiente di cottura. Risparmiare denaro sulle forniture da cucina significa avere fondi aggiuntivi da spendere altrove.

Risparmiare tempo: Dato che non devi cucinare o pulire, avrai più tempo per divertirti quando ti fermi per la giornata.

Preoccupati di meno: Non resterai mai senza carburante o affamato perché il tuo fornello è rotto o troppo freddo per funzionare. Non cucinare significa anche che avrai meno contenitori di cibo da pulire e meno odori per attirare la fauna selvatica.

“Ho amato quanto fosse più semplice la fine della mia giornata! La cena praticamente si cucinava da sola e tutto quello che dovevo fare era mangiarla. Mi piaceva anche il fatto che non dovevo preoccuparmi di avere abbastanza carburante. Questo era qualcosa che mi ha sempre stressato durante il rifornimento – la decisione di portare una tanica extra o rischiare di rimanere senza.” – Zellow (AT Nobo 2018)

La carne di manzo a scatti è un comune favorito del trail

Considerazioni

PREZZO: Una varietà di cibi può aiutare a mantenere basse le spese

Vivere di pasti senza cibo può essere costoso, ma è possibile ridurre al minimo i costi. Le scelte alimentari più costose – cibo liofilizzato e barrette per pasti istantanei – costano $1.50 per oncia e più… molto di più. Questi alimenti sono convenienti quando si vuole del cibo all’istante, ma il loro costo può sommarsi.

La maggior parte delle persone che vanno senza cibo mangiano una varietà di cibi per non far saltare il loro budget. Potete mescolare cibi standard come tortillas, burro di arachidi, trail mix e carne secca con barrette e pasti disidratati. Se vuoi un pasto completo, puoi comprare ingredienti disidratati all’ingrosso liofilizzati e fare i tuoi pasti.

PESO: Più calorie per oncia, più leggero è lo zaino

Andare senza stoveless ridurrà il peso delle tue provviste da cucina, ma non ridurrà la quantità di cibo che devi portare. Devi ancora portare circa 2 libbre o 4.000 calorie di cibo al giorno. Volete cibo denso di calorie, circa 125 calorie per oncia o più, per massimizzare la vostra nutrizione riducendo al minimo il peso.

Relativo: 18 Cibi ad alto contenuto calorico per lo zaino

PREPARAZIONE: Cucinare senza cibo non significa sempre pronto da mangiare

Cucinare senza cibo richiede una preparazione moderata prima dell’escursione e una preparazione minima sul sentiero. Quando avete fame, non dovete tirare fuori tutta la vostra attrezzatura da cucina. Basta prendere qualcosa dalla vostra borsa del cibo e andare. Tuttavia, alcuni cibi dovranno essere messi a bagno a freddo prima di poter essere gustati (scorri in basso per ulteriori informazioni sull’ammollo a freddo).

INGREDIENTI: Mantienilo naturale

Cerca di mantenere i tuoi cibi il più naturale possibile e aggiungi un po’ di varietà nei tuoi pasti. Usa le noci in un pasto, il cioccolato in un altro e la frutta liofilizzata in quello successivo. Cambia le cose in modo che mangiare non diventi noioso. Attieniti a ingredienti che sono pronti da mangiare o che si ricostituiscono rapidamente in acqua.

Tipi di cibo non cotto: crudo vs. disidratato vs. liofilizzato vs. pronto da mangiare

Crudo: Il cibo crudo è una delizia per i thru-hiker perché lo si incontra davvero solo nelle città dei sentieri o attraverso la magia dei sentieri. Frutta e verdura fresca sono in cima alla scala per la nutrizione, ma sono pesanti e si rovinano rapidamente. Fai scorta di cibi crudi in città e porta con te solo quello che puoi mangiare subito.

Deidratati: Il cibo disidratato è facile da preparare a casa con un disidratatore che utilizza aria calda per rimuovere l’umidità dal cibo. Il cibo disidratato è più conveniente del cibo liofilizzato, ma richiede un po’ di pazienza quando lo si usa per cucinare senza stoviglie. Il cibo disidratato di solito richiede calore per ricostituirsi, quindi non si può aggiungere acqua e mangiarlo subito. Dovrete immergere il cibo per un periodo di tempo se volete che sia commestibile. I pasti disidratati e liofilizzati preconfezionati per lo zaino sono fatti per essere reidratati con il calore. Non raccomandiamo di includerli nel tuo piano di pasti non cucinati.

Liofilizzati: Se la convenienza è quello che vuoi, allora il cibo liofilizzato è quello che ti serve. Simile alla disidratazione, la liofilizzazione rimuove la maggior parte dell’umidità dal cibo. Il cibo liofilizzato è leggero e, a differenza del cibo disidratato, si reidrata rapidamente in acqua. Alcuni frutti liofilizzati non hanno nemmeno bisogno di acqua – hanno un sapore così buono che puoi mangiarli direttamente dalla confezione.

Cibo confezionato pronto per il consumo: Il cibo confezionato pronto da mangiare è senza problemi. Basta aprire la confezione, aggiungere acqua se necessario e mangiare. Assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale, in modo da poter bilanciare la tua alimentazione.

Greenbelly è un pasto pronto da mangiare per lo zaino

Cos’è l’ammollo a freddo?

Come dice il nome, l’ammollo a freddo è una tecnica di cottura che utilizza acqua fredda e tempo di ammollo per “cuocere” un pasto. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo cibo, dell’acqua e un contenitore sigillato. Potete usare un barattolo di burro d’arachidi, un barattolo di polvere di gatorade o acquistare un Vargo Bot. Il nostro contenitore preferito per l’ammollo a freddo, però, è un barattolo di gelato Talenti. È leggero, si adatta a una buona quantità di cibo e non perde.

“La mia cucina e le stoviglie consistevano in un cucchiaio di titanio con un manico extra lungo e un contenitore Talenti Gelato – questi erano la mia ciotola, tazza, piatto, pentole e padelle, forchetta, coltello, cucchiaio, tazza, ecc È incredibile quanto possano essere versatili quelle due piccole cose.Inoltre, ogni volta che il contenitore diventava troppo schifoso per continuare a usarlo, DOVEVO comprarne uno nuovo e mangiare una pinta di gelato :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Cuocere il tuo pasto è facile come aggiungere l’acqua e il cibo al contenitore e aspettare. Si dovrebbe iniziare l’ammollo almeno mezz’ora prima di essere pronti a mangiare. È ancora meglio iniziare l’ammollo quando si fa la pausa del tardo pomeriggio. Mescola il tuo pasto prima che la tua pausa sia finita e il tuo cibo sarà pronto non appena arriverai al tuo prossimo campeggio o rifugio.

L’ammollo a freddo funziona meglio con il cibo che si idrata facilmente, come il purè di patate istantaneo e la farina d’avena. Farina d’avena e frutta liofilizzata fanno una grande colazione, mentre le patate istantanee e i fagioli disidratati forniscono un pasto completo. L’ammollo a freddo non è però per tutti. Molti escursionisti non possono vivere senza un pasto caldo alla fine della giornata e una tazza di caffè caldo al mattino.

“Non posso davvero pensare a qualcosa che non consiglierei di immergere a freddo… Quando sei là fuori nei boschi per così tanto tempo cominci a essere più avventuroso con ciò che sei disposto a provare e più aperto ai cibi che ti riempiono anche se il gusto non è spettacolare.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 idee di cibo stoveless

Ecco una lista delle nostre idee preferite di cibo non cucinato backpacking:

Nutrizione sul sentiero: What You Need to Eat

Andare senza cibo significa che devi pensare di più ai tuoi pasti e a quello che ci va dentro. Dovete costruire i vostri pasti, in modo da consumare la stessa quantità di calorie che bruciate (fino a 6000 kcal al giorno) con le escursioni. Devi anche sostituire gli elettroliti e i minerali che perdi con il sudore.

Avere abbastanza calorie durante le escursioni è una sfida. Si vuole bilanciare le calorie, quindi circa il 50% proviene dai carboidrati, il 35% dai grassi e il 15% dalle proteine in un dato giorno. Ognuno di questi componenti gioca un ruolo diverso nella tua nutrizione e capire come funzionano ti aiuterà a rifornirti adeguatamente per la lunga distanza.

Carboidrati: I carboidrati si scompongono in glicogeno che alimenta i muscoli. Avrai bisogno di carboidrati durante il giorno per nutrire i tuoi muscoli durante le escursioni e di notte per ricostituire le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli. I carboidrati includono sia gli zuccheri (carboidrati semplici) che gli amidi (carboidrati complessi) come la pasta, le patate e i cereali. Si differenziano per il tempo che il tuo corpo impiega per convertirli in energia utilizzabile. I carboidrati semplici sono disponibili rapidamente, mentre i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti. Se hai bisogno di una rapida iniezione di energia, prendi una barretta di cioccolato o M&Ms. Per una salita lunga e difficile, riempi il tuo stomaco con un po’ di pasta o farina d’avena.

Grassi: A differenza della corsa di una maratona, che è un esercizio ad alta intensità che brucia carboidrati e glicogeno nei muscoli, il thru-hiking è un’attività di resistenza che brucia sia carboidrati che grassi. Il grasso è così denso di calorie come diventa – un grammo di grasso contiene nove calorie rispetto alle quattro calorie di proteine e carboidrati. Mentre sali e scendi dalle montagne, vorrai mangiare sia grassi che carboidrati per mantenerti adeguatamente rifornito per la giornata.

Proteine: Le proteine non servono come carburante per i muscoli come fanno i grassi e i carboidrati. Le proteine possono contribuire un po’ al tuo fabbisogno energetico, ma il loro ruolo principale è quello di ricostruire i tuoi muscoli dopo che una giornata di escursioni li ha distrutti. Sforzati di mangiare un pasto significativo con un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
Fibra: Assicurati di avere un’adeguata quantità di fibre nei tuoi pasti, in modo da non soffrire di stitichezza sul sentiero. Essere intasati è brutto quasi quanto il temuto “trekker’s trots”.
Elettroliti: Camminare con il caldo non solo contribuisce alla disidratazione, ma impoverisce anche i tuoi elettroliti. Devi reintegrare il sodio, il cloruro, il potassio, il magnesio, il manganese e il calcio che stai sudando. E l’acqua non farà il trucco. Troppa acqua senza elettroliti aggiunti può essere pericolosa. Può causare iponatriemia – una condizione potenzialmente grave e a volte pericolosa per la vita che si verifica quando i livelli di sodio scendono troppo in basso. Nella stagione calda, aggiungi regolarmente un po’ di Gatorade in polvere alla tua bottiglia d’acqua.
Tempistica: Quando si consuma il cibo è importante tanto quanto ciò che si consuma. Non saltate la colazione perché questo pasto vi aiuta a iniziare la giornata. Non saltate la cena perché avete bisogno di proteine per riparare i vostri muscoli e di carboidrati per ripristinare i vostri livelli di glicogeno. Se non rifornisci il tuo corpo durante la notte, esso romperà i tuoi muscoli per ricostituire queste scorte. Fai regolarmente degli spuntini con cibi ricchi di carboidrati e di grassi, in modo che i tuoi livelli di energia rimangano costanti per tutto il giorno.

5-Day Non-Cook Meal Plan

Day 1, 3 e 5 (3,098 calorie al giorno)

		Calorie (cal)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Fibre (g)	Sodio (mg)
Colazione	Avena (1 tazza)	349	15	6	60	10	456
Colazione	Proteine in polvere (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Colazione	Semi di girasole (1/4 di tazza)	207	6	19	7	4	1
Colazione	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Pranzo	Greenbelly Meal2Go (1 pasto)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Trail Mix (1/2 tazza)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Cioccolato scuro Cioccolato (1/2 bar)	281	17	72	60	21	18
Cena	Riso immediato (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Cena	Fagioli fritti istantanei (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Cena	Condimento per taco (1 cucchiaino)	10	0	0	2	0	215
Cena	Cheddar (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Cena	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Dessert	Tè	0	0	0	0	0	0
Dessert	Candy (manciata o barretta)	250	4	12	33	1	119

Giorno 2 & 4 (3,280 calorie al giorno)

		Calorie (cal)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Fibre (g)	Fibre (g)	Sodio (mg)
Colazione	Avena (1 tazza)	307	11	5	55	8	456
Colazione	Semi di Chia (1 cucchiaio)	97	3	6	8	7	3
Colazione	Latte in polvere (2 cucchiaini)	24	2	0	4	0	11
Colazione	Zucchero (1 cucchiaino)	16	0	0	4	0	0
Colazione	Cannella (pizzico)	3	0	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Miele (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Burro di arachidi (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Pranzo	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 tazza)	183	1	37	81	0	277
Snack 2	Cheddar Cheese (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Cena	Coucous (1 tazza)	176	6	0	36	2	6
Dinner	Carote e piselli secchi (1/4 tazza)	96	2	0	22	7	10
Cena	Miscela di condimenti italiani (1/2 cucchiaio)	8	0	0	2	1	1
Cena	Olio d’oliva (2 cucchiai)	238	0	28	0	0	0
Cena	Salmone (1 sacchetto)	130	84	14	0	0	0	263
Dessert	Tè	0	0	0	0	0	0
Dessert	Caramelle (manciata o barra)	250	4	12	33	1	119

Di Kelly Hodgkins: Kelly è una guru del backpacking a tempo pieno. La si può trovare sui sentieri del New Hampshire e del Maine, guidando viaggi di gruppo con lo zaino, facendo trail running o sci alpino: Dopo aver percorso l’Appalachian Trail, Chris Cage ha creato Greenbelly per fornire pasti veloci, sazianti ed equilibrati ai backpackers. Chris ha anche scritto How to Hike the Appalachian Trail.

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