Gli squat sono uno dei movimenti più utilizzati nel Crossfit e in qualsiasi altro programma di allenamento e c’è una buona ragione per questo. Lo squat è un movimento per tutto il corpo che mette in moto la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Mentre questo movimento composto è un esercizio di forza fondamentale, ci sono credenze contrastanti sulla forma corretta (andare a culo all’erba o dips poco profondi) e cosa causerà lesioni e cosa no.

Gli studi hanno dimostrato che sia gli squat profondi che quelli poco profondi hanno benefici, ma dipende da cosa stai cercando di ottenere dal tuo allenamento. Per esempio, gli squat poco profondi (squat che raggiungono un angolo del ginocchio di 60 gradi) possono migliorare le tue prestazioni di salto verticale, ma gli squat profondi (sotto i 90 gradi) sono più efficaci per aumentare la tua massa muscolare e la forza.

Questo significa che se sei un atleta che si allena per la pliometria allora uno squat poco profondo è probabilmente la strada da percorrere. Se stai cercando di diventare più massiccio, allora vorrai fare uno squat profondo.

Immaginiamo che tu voglia costruire forza complessiva; è sicuro fare uno squat così profondo?

Come probabilmente sai, le tue ginocchia sono un’articolazione cruciale durante il movimento di squat e spesso la prima area a sentire dolore quando hai fatto qualcosa di sbagliato.

Per comprendere appieno il tuo potenziale di lesioni, parliamo delle forze coinvolte quando fai squat sotto il parallelo con una barra carica. Prima di tutto, l’articolazione del ginocchio si trova di fronte a due forze opposte; taglio e compressione.

La forza di taglio si riferisce allo “stress” posto sui legamenti durante questo movimento, mentre la forza di compressione si riferisce alla forza assorbita dalla cartilagine delle ginocchia.

Ci sono due legamenti principali utilizzati per stabilizzare il tuo corpo durante uno squat, il tuo ACL e PCL. L’ACL e il PCL (o legamento crociato anteriore e legamento crociato posteriore, se vuoi fare il tecnico con me) si incrociano l’un l’altro all’articolazione del ginocchio, afferrando il femore e la tibia, per aiutare a stabilizzare il ginocchio.

Come si inizia a indurre la flessione del ginocchio e affondare nel tuo squat lo stress sul tuo ACL e legamenti PCL si riduce in modo da poter continuare ad andare in profondità, mentre la forza sulla tua cartilagine aumenta.

Si scopre che il tuo corpo è abbastanza abile a gestire lo stress posto sulla cartilagine finché segui questi semplici principi:

• Esegui questo movimento con un carico che ti permette di mantenere la postura corretta
• Non hai lesioni precedenti al ginocchio o controindicazioni che influenzano negativamente questo movimento
• Hai una buona mobilità della caviglia e dell’anca

Se hai i requisiti allora fai come se fosse squat! Se non ci sei ancora arrivato, passa un po’ di tempo a concentrarti sulla mobilità delle caviglie e delle anche e riduci il carico della tua barra quando fai squat, in modo da poter mantenere una forma perfetta.

Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è usare una scatola. Caricate leggermente la barra, mettetevi di fronte a una scatola, tenete il petto alto, la schiena dritta e il core forte. Comincia ad affondare nel tuo squat e abbassati fino a quando il tuo sedere tocca la parte superiore della scatola. Come la tua posizione, la mobilità e la forza migliorano, puoi iniziare ad andare a corpo libero.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su wodnationgear.com .