Quando si tratta di sollevamento pesi, poche condizioni possono mettere in disparte la tua routine abbastanza come il dolore sciatico radiante e la debolezza muscolare. Se stai sperimentando una tensione lombare e intorpidimento, bruciore o formicolio lungo la parte posteriore della gamba, non perdere questa guida di esperti sull’allenamento con i pesi con la sciatica:

Che cos’è la sciatica?

Il nervo sciatico è il nervo più lungo e largo del tuo corpo, e viaggia dalla parte inferiore della spina dorsale lungo la parte posteriore di ciascuna delle tue gambe fino alle dita dei piedi. Generando sensazioni e forza nelle gambe, il nervo sciatico collega essenzialmente il midollo spinale ai muscoli della parte inferiore delle gambe e dei piedi, così come il tendine del ginocchio e la parte esterna della coscia. È anche responsabile dell’attivazione dei riflessi nelle gambe.

Quando si incorre in una lesione o si sviluppa una condizione che pone una pressione interna sul nervo sciatico, esso può essere pizzicato o compromesso, portando a una varietà di sintomi che non solo interrompono la vostra routine di sollevamento pesi, ma rendono anche difficili da completare semplici attività quotidiane. Questo è noto come sciatica. Le cause comuni della sciatica includono un’ernia del disco lombare (chiamata anche rottura o rigonfiamento del disco) dove il cuscinetto che assorbe gli urti tra le vertebre della colonna vertebrale sfonda il suo involucro esterno e colpisce un nervo. Altre fonti di dolore da sciatica possono essere un muscolo piriforme stretto nelle natiche, uno sperone osseo sulla colonna vertebrale, stenosi spinale lombare (restringimento del canale spinale), malattia degenerativa del disco e spasmi muscolari.

Quali sono i sintomi?

A seconda della fonte del dolore sciatico, i sintomi possono variare ma spesso sono localizzati nella regione dei glutei e lungo una o entrambe le gambe – includono:

• Nutrimento

• Dolori

• Bruciore

• Dolore sordo

• Pressione/disagio

• Debolezza o difficoltà a stare in piedi

• Dolore da moderato a grave nell’anca, posteriore o alla gamba

5 nervi totali nella parte bassa della schiena confluiscono nel nervo sciatico, quindi qualsiasi sforzo o danno alla regione della colonna lombare può effettivamente irradiare il dolore e altri sintomi lungo il nervo sciatico stesso. I sintomi possono riaccendersi o persistere cronicamente per mesi, anche se sono tipicamente mirati a una gamba.
Come il sollevamento pesi può aggravare il nervo sciatico?

La natura del sollevamento pesi non predispone necessariamente all’irritazione del nervo sciatico, tuttavia, ci sono fattori di rischio comuni per la sciatica, come lo stress lombare, che l’allenamento con i pesi può aggravare. Una tecnica di sollevamento scorretta su una macchina angolata per la pressa per le gambe, per esempio, può farvi arrotondare la parte bassa della schiena, mettendo una pressione eccessiva sulle vertebre e sui dischi, portando potenzialmente all’impingement del nervo.

Altre attività come deadlifts rigidi, presse in piedi, macchine adduttrici sedute, e crunch o sit-up a gambe diritte possono stressare e sforzare la regione della colonna lombare e generare infiammazione che porta alla sciatica.

Suggerimenti per l’allenamento con i pesi con la sciatica

Seguite una manciata di regole di base e sarete in buona forma per tenere il passo con la vostra routine di allenamento con i pesi mitigando i dolorosi effetti collaterali dell’irritazione del nervo sciatico.

Inchioda la forma perfetta – la meccanica del corpo è la chiave non solo per le prestazioni e la progressione del sollevamento pesi, ma per evitare lesioni. Connettiti con un personal trainer o un altro istruttore esperto nella tua palestra per avere informazioni sulla tecnica e la meccanica di sollevamento per evitare danni al nervo sciatico.

Indossa un tutore per la sciatica – la compressione e il supporto di un tutore per la sciatica che indossi nella tua vita quotidiana al di fuori della palestra può aiutare a rafforzare la colonna vertebrale inferiore e ad alleviare la pressione del nervo sciatico.

Evitare esercizi con le gambe dritte – sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e cercare di fare crunch, sit-up, o sollevamenti delle gambe mette una pressione diretta sui muscoli chiave della parte bassa della schiena, aggravando il nervo sciatico.

Fuggire il sollevamento pesi dall’alto – gran parte della compressione sui dischi e le vertebre della colonna vertebrale deriva dal sollevamento dall’alto, compresa una pressa in piedi o anche una semplice pressione sulle spalle con manubri.

Mantenere una colonna vertebrale neutra – la tendenza ad arrotondare innaturalmente la parte bassa della schiena con esercizi come la riga piegata o la pressa per le gambe può aggravare la tensione della colonna lombare e quindi, il nervo sciatico. Mantenere una spina dorsale neutra il più possibile quando si solleva ed evitare esercizi in cui non si può.

Non esagerare – sollevare troppo peso e sovrallenamento può essere dannoso per i vostri guadagni e la salute del nervo sciatico. Padroneggia una buona forma e tecnica prima di iniziare ad aggiungere peso al tuo circuito.

Cross-train – prova il cross-training con attività a basso impatto come il ciclismo, il nuoto o lo yoga per aiutare a correggere gli squilibri muscolari, cioè i muscoli deboli del petto e della parte superiore della schiena, che stanno contribuendo alla tua bassa schiena e alla sciatica.

La sciatica non si presenta esattamente nello stesso modo da persona a persona, quindi è fondamentale che tu cerchi una valutazione medica da un medico o un terapista sportivo se il dolore alla schiena, all’anca e alle gambe ti impedisce di mantenere la tua routine di allenamento con i pesi.