Come puoi superarlo?

Prendi una consulenza o altro supporto

Non provare a farlo da solo. Il tuo medico può aiutarti a conoscere le medicine o come usare la terapia sostitutiva alla nicotina. E un gruppo di supporto può tenerti in pista e motivarti. Le persone che usano la consulenza telefonica, di gruppo, individuale o su Internet hanno maggiori probabilità di smettere di fumare. I consulenti possono aiutarti con idee pratiche per evitare gli errori comuni e aiutarti ad avere successo.

• Chiama la linea nazionale per smettere di fumare al 1-800-QUIT NOW e parla con alcuni esperti.
• Chiedi aiuto ad amici e familiari, specialmente a quelli che sono ex fumatori.
• Chiedete ad amici e familiari che sono fumatori di non fumare intorno a voi, e cercate di evitare situazioni che vi ricordano il fumo.
• Vedete un consulente, medico o infermiere che è addestrato ad aiutare le persone a smettere. Più consulenza ricevi, maggiori sono le tue possibilità di smettere.
• Iscriviti a un corso o programma online o di persona per smettere di fumare.
• Prova un’applicazione gratuita per smettere di fumare, come QuitPal del National Cancer Institute. Fai registrare ad amici e familiari dei video messaggi incoraggianti che puoi riprodurre quando ti senti sopraffatto.
• Entra in un gruppo di supporto di altri che stanno cercando di smettere.

Riduci lo stress

Molte persone fumano perché la nicotina li aiuta a rilassarsi. Senza la nicotina, si sentono tesi e scontrosi. Ma ci possono essere modi migliori per affrontare questi sentimenti, cioè modi che possono rendere più facile affrontare le voglie di sigaretta. Prova queste idee:

• Fai lentamente diversi respiri profondi. Trattieni l’ultimo, poi espira il più lentamente possibile. Cerca di rilassare tutti i tuoi muscoli.
• Prova il massaggio, lo yoga o gli esercizi di rilassamento tradizionali cinesi tai chi e qi gong.
• Ascolta la musica rilassante. Impara l’autoipnosi, la meditazione e le immagini guidate.
• Se puoi, cerca di evitare situazioni stressanti quando smetti di fumare. Se sei come molte persone che fumano, la tua ragione principale per fumare potrebbe essere che vuoi semplicemente una pausa. Se questo è il tuo caso, prova una pausa senza sigaretta e fai una passeggiata o passa del tempo con i non fumatori.

Queste idee possono aiutarti a rilassarti. Ma è anche bene capire la causa del tuo stress. Poi, impara come cambiare il modo in cui reagisci ad esso.

Sii più attivo

L’attività fisica può aiutare a ridurre le tue voglie di nicotina e ad alleviare alcuni sintomi di astinenza. Non deve essere un’attività intensa. L’esercizio leggero va bene.nota 1 Essere più attivi può anche aiutarti a ridurre lo stress e mantenere il tuo peso basso.

Quando hai l’impulso di fumare, fai invece qualcosa di attivo. Cammina intorno all’isolato. Vai in palestra. Fai un po’ di giardinaggio o lavori domestici. Porta il cane a fare una passeggiata. Gioca con i bambini.

Riposati molto

Se hai problemi a dormire, prova questi consigli:

• Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
• Fai un bagno caldo o una passeggiata rilassante prima di dormire.
• Evitare di bere alcolici in tarda serata, perché possono causare il risveglio nel cuore della notte.
• Non bere caffè, tè nero o altre bevande con caffeina nelle 8 ore prima di andare a letto.
• Non fare sonnellini, a meno che tu non sia sicuro che non ti tengano sveglio di notte.
• Se non riesci a dormire, parla con il tuo medico di farmaci che ti aiutino a dormire mentre sei in astinenza.
• Prima di andare a letto, evita di usare dispositivi con luce LED, come si trova in alcuni smartphone e altri computer portatili.
• Prova la meditazione o la respirazione profonda prima di andare a letto.

Mangia cibi sani

Smettere di fumare aumenta il tuo appetito. Per evitare l’aumento di peso, tenete a mente che il segreto del controllo del peso è mangiare cibi sani ed essere più attivi.

• Non cercate di mettervi a dieta. La maggior parte delle persone che si privano del cibo nello stesso momento in cui cercano di smettere di fumare hanno ancora più difficoltà a smettere di fumare.
• Sostituisci più frutta, verdura e cibi integrali per gli alimenti che hanno molto zucchero o grasso.

Riduci le richieste di tempo e di energia

Smettere di fumare può essere più difficile se hai molte richieste di lavoro o di famiglia.

• Cerca di fissare la tua data di uscita in un momento in cui ci sono meno richieste di lavoro e di famiglia.
• Di’ al tuo coniuge, alla tua famiglia e ai tuoi amici di chiederti meno cose durante i primi giorni e settimane che smetti.
• Fai qualcosa di divertente con i soldi che risparmi per non comprare le sigarette.
• Sei consapevole che essere stanco per l’attività, la mancanza di sonno, o le tue emozioni può rendere più difficile non fumare.

Utilizza un farmaco per smettere di fumare

I farmaci possono aiutarti a gestire l’astinenza da nicotina e le voglie di sigarette. La maggior parte delle medicine aiutano anche a prevenire l’aumento di peso. La ricerca dimostra che raddoppiano le tue possibilità di smettere definitivamente.nota 2

• I farmaci sostitutivi della nicotina possono aiutarti ad alleviare le voglie fisiche di nicotina. Cerotti alla nicotina, gomme, pastiglie e inalatori sono utili, specialmente quando hai un forte desiderio.
• Anche le medicine senza nicotina, come la vareniclina (Chantix) o il bupropione (Zyban), possono aiutarti a smettere di fumare. Se prendi la vareniclina, puoi smettere di fumare un po’ alla volta, il che può aumentare le tue possibilità di smettere.

Leggi come altri ci riescono

Molte persone provano a smettere di fumare molte volte prima di riuscire a smettere definitivamente.

La ricerca mostra che avrai più successo se ti fai aiutare. Ecco come alcune persone sono finalmente riuscite a smettere.

Michael

Ha impiegato sette tentativi per smettere di fumare.

“È terribile. La mia voglia di sigarette era molto, molto forte”, dice. “Diventi così frustrato. Senti tutta questa energia repressa e non sai come alleviarla.

“E potresti semplicemente andare al negozio all’angolo e comprare un pacchetto e porre fine alla miseria. … Questo è quello che finirei per fare.”

Finalmente è riuscito a smettere usando cerotti alla nicotina. È senza fumo da quasi 4 anni.

Eric

Eric ha fumato la sua prima sigaretta a 12 anni. All’età di 23 anni, stava strappando un pacchetto e mezzo al giorno.

Ha provato a smettere “a freddo”. Ha provato le gomme alla nicotina. Nessuna delle due cose ha funzionato per lui. Allora ha provato i cerotti alla nicotina.

I cerotti lo hanno fatto sentire male per alcuni giorni. La prima settimana senza sigarette è stata una tortura, perché le sue voglie erano così forti. Ma quando ha iniziato ad usare la gomma insieme al cerotto, le voglie sono diventate sopportabili. In 5 settimane, era riuscito a smettere di fumare.