Se ti stai allenando 5 giorni alla settimana per perdere peso, ecco cosa gli esperti vogliono che tu sappia
Se mi alleno 5 giorni alla settimana, perderò peso?
Se una persona sta mangiando una dieta sana e facendo esercizio cinque giorni a settimana, si può aspettare di vedere i risultati, ha detto Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, un fisiologo dell’esercizio presso Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Ha detto di tenere a mente che la genetica e la dieta giocano un ruolo importante nella perdita di peso.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coordinatore di formazione personale presso Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, concordato e aggiunto che “cinque giorni a settimana di esercizio non garantisce automaticamente la perdita di peso”. Il tipo e l’intensità dell’esercizio che una persona sta facendo avrà un impatto significativo sul peso.
Un altro punto importante da notare è che una persona potrebbe benissimo mantenere o addirittura aumentare di peso, ha detto Kate Huether, MD, se la persona mangia calorie aggiuntive. È anche importante notare che si può perdere grasso e il tuo corpo potrebbe sembrare più magro, ma il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso o aumentare se stai guadagnando muscoli dall’esercizio.
Per quanto tempo devo allenarmi con costanza per vedere i risultati?
I risultati possono essere misurati in tanti modi diversi. Se una persona sta guardando la bilancia, il fisiologo dell’esercizio e personal trainer certificato NASM Krissi Williford, MS, di Xcite Fitness, ha detto che dovrebbe vedere i numeri scendere settimana dopo settimana, fino a quando si mangia in un deficit calorico.
Granderson ha aggiunto che se un individuo sta partecipando a un programma di allenamento della forza, può perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare. Anche se c’è stata una diminuzione della massa grassa, l’aumento della massa muscolare può far sembrare il numero sulla bilancia stagnante. Si dimagrisce, ma il numero potrebbe non cambiare sulla bilancia per un periodo di tempo.
Se una persona sta usando il modo in cui i vestiti si adattano come un indicatore, potrebbero essere necessarie diverse settimane per vedere una differenza a seconda di quanto velocemente la persona sta lavorando per perdere peso. Williford ha detto, “una taglia di abbigliamento è circa 10 libbre, quindi avresti bisogno di perdere da qualche parte tra cinque e 10 libbre per i vestiti per adattarsi meglio.”
Se il modo in cui si guarda nello specchio è la misura per i risultati, allora può richiedere più tempo – di solito a circa 15 a 20 libbre di perdita di peso, la persona vedrà una differenza nello specchio, ha detto Williford. Ha aggiunto che un buon strumento per vedere i risultati è fare delle foto. La maggior parte delle persone sono riluttanti, ma se le fai ogni una o due settimane, sono un ottimo modo per vedere i cambiamenti nel tuo corpo. McGreer ha detto che entro un mese o due di allenamento della forza, una persona inizierà a vedere i cambiamenti muscolari.
Williford ha notato che la coerenza è la chiave per l’esercizio. Se non si è coerenti, allora non si otterrà assolutamente alcun risultato. È anche importante essere pazienti e riconoscere che il cambiamento del corpo richiede tempo. Il dottor Huether ha detto che la persona molto probabilmente vedrà i risultati prima che altre persone notino e si sentirà anche meglio quasi immediatamente.
Quale routine di esercizio settimanale dovrei seguire se voglio perdere peso?
Se vuoi perdere peso, la tua routine di esercizi deve includere l’allenamento della forza per costruire muscoli magri, ha detto Granderson. Ha spiegato che il muscolo magro è metabolicamente attivo, il che significa che attinge energia dai nostri depositi di grasso durante il giorno per funzionare. “Più muscoli magri possediamo, più calorie bruciamo a riposo, il che si tradurrà in un minor contenuto di grasso corporeo”. Il dottor Huether ha aggiunto che l’allenamento della resistenza aumenta il tasso metabolico basale (BMR) di circa il cinque per cento per un massimo di 48 ore.
Williford ha aggiunto che l’allenamento della forza o della resistenza non solo vi aiuterà a perdere peso, ma vi aiuterà a tonificare e cambiare la forma del vostro corpo.
Per quanto riguarda il cardio, la linea guida dell’ACSM è di completare da 150 a 300 minuti di attività a settimana ad un’intensità moderata. Più alta è l’intensità, meno cardio dovrai completare per ottenere gli stessi benefici. Granderson raccomanda l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che aumenta la frequenza cardiaca in un tempo più breve.
Eseguire un esercizio che mette in moto il metabolismo è responsabile della postcombustione, permettendo al nostro corpo di bruciare più calorie fino a una o due ore dopo che l’allenamento è stato completato. Il dottor Huether è d’accordo e ha sottolineato questo studio che mostra come solo sei minuti di allenamento HIIT possono aumentare la combustione delle calorie per le 36 ore successive.
Per una routine di allenamento settimanale equilibrata, McGreer ha detto che puoi concentrarti sull’allenamento della forza tre giorni a settimana e sull’allenamento cardiovascolare a intervalli (come l’HIIT) gli altri due. Assicurati di divertirti, però! Williford ha avvertito che la noia può farti rinunciare all’esercizio, quindi ha detto di trovare allenamenti che ti piacciono e costruire la tua routine di esercizio intorno ad essi.
Quello che mangio conta?
“Allenarsi è solo un pezzo del puzzle nella perdita di peso – il pezzo più importante è il cibo e la dieta”, ha spiegato Williford. Tutti vogliono solo fare esercizio per perdere peso e non fare alcuna modifica alla loro assunzione di cibo, ma questo è un errore nella meccanica della perdita di peso. Il cibo e la dieta sono i driver per la perdita di peso, e l’esercizio ha lo scopo di sostenere il deficit calorico necessario per perdere peso. Ha detto, “indipendentemente dal numero di giorni di esercizio, la persona deve essere in un deficit calorico per perdere peso.”
Devo fare esercizio 5 giorni a settimana per perdere peso?
Quando le persone iniziano un programma di allenamento, vogliono uscire dal cancello in uno sprint, ma ciò che accade è che non possono mantenere quello sprint, e alla fine rinunciano e fermano il programma del tutto, ha detto Williford. “La perdita di peso è una maratona, non uno sprint”. Per essere coerenti con la perdita di peso, ha detto che devi mantenere qualsiasi livello di attività che hai iniziato a fare per perdere quel peso, e se colpisci un altopiano, a volte devi aumentare l’attività fisica per superarlo.
Ma questo non significa che devi allenarti cinque giorni a settimana. McGreer non pensa che sia necessario impegnarsi cinque giorni a settimana per raggiungere obiettivi significativi. Ha aggiunto: “se un individuo può impegnarsi in tre sessioni di un’ora di sforzo ben pianificato e moderatamente intenso, si possono ottenere guadagni significativi in appena un paio di mesi”. Si vuole iniziare una routine che piace a entrambi e che è sostenibile nel tempo.
L’esercizio fisico ha benefici incredibili per la salute generale, dalla salute mentale alla salute del cuore. Tuttavia, “è in realtà più efficace per il mantenimento del peso piuttosto che la perdita di peso”, ha detto il dottor Huether.