Sai che non esiste una pillola magica, ma se ne esistesse una, probabilmente avrebbe molto in comune con un integratore omega-3. Questo nutriente è molto amato per i suoi superpoteri antinfiammatori, che possono aiutare a gestire ogni sorta di problemi di salute.

“Gli integratori omega-3 possono aiutare con la depressione, ADHD, ipertensione, dolori articolari, eczema o psoriasi”, dice Jacqueline Schaffer, MD. La naturopata e professoressa di medicina naturale, Sally Warren, PhD, aggiunge che gli integratori di omega-3 sono particolarmente benefici per le donne incinte, e che possono aiutare con problemi ormonali e di fertilità.

Anche coloro che non hanno grossi problemi di salute sono noti per assumere omega-3 in modo regolare, come Kerry Washington, che giura che le danno una pelle e capelli più morbidi, o Lea Michele, che ne assume due al giorno tra un’escursione e un bagno di sale di Epsom.

Chiaramente, decidere di prendere un omega-3 (con l’aiuto del vostro medico, ovviamente) è la parte più facile. Una volta che hai raggiunto la corsia degli integratori, tuttavia, diventa un po’ più complicato: gli omega a base vegetale sono superiori all’olio di pesce? Quanto si dovrebbe prendere ogni giorno per trarne veramente dei benefici? E, ehm, c’è qualcosa che si può fare per sbarazzarsi di quel retrogusto di pesce non proprio piacevole? Mi sono immerso in profondità con alcuni esperti medici per scoprirlo.

Ecco la tua guida per principianti all’assunzione di olio di pesce e altri integratori omega-3.

Ho bisogno di un integratore di omega-3?

Secondo il dottor Warren, il nostro corpo non produce omega-3 da solo. Dal momento che sono essenziali per il nostro sistema per funzionare in modo ottimale, aggiunge, abbiamo bisogno di ottenerli dalla nostra dieta.

E mentre si può certamente consumare tutti gli omega-3 di cui si ha bisogno dal cibo, l’integrazione può essere utile quando non si ottengono le raccomandate 3-4 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio alla settimana.

Alcuni esperti sostengono anche che è possibile ottenere sufficienti omega-3 da semi di lino, semi di chia, o olio di lino. Ma il dottor Schaffer dice che questo metodo non è efficace come mangiare pesce o prendere un integratore di omega-3. Questo perché il pesce e gli oli di pesce contengono gli acidi grassi EPA e DHA – quelli associati ai molti benefici per la salute degli omega 3 – nella loro forma pura. I semi, d’altra parte, contengono un omega-3 chiamato ALA, che deve essere scomposto dal corpo in EPA e DHA. La ricerca mostra che solo dal 2 al 10 per cento di ALA viene effettivamente convertito in EPA e DHA, quindi dovreste mangiare molti semi per ottenere gli stessi benefici di un pezzo di salmone. “L’EPA e il DHA sono più biodisponibili, perché evitano di passare attraverso il processo di conversione che l’ALA deve attraversare nel tratto digestivo”, spiega il dottor Schaffer.

Quanto olio di pesce dovrei prendere e quale integratore è meglio?

Quando si legge l’etichetta di un olio di pesce, il dottor Schaffer dice che si dovrebbe prima cercare la quantità di EPA e DHA nel supplemento. “Quando stai guardando il retro dell’etichetta, assicurati di avere almeno 1.000 milligrammi”, dice. “Se è inferiore a 1.000 milligrammi, in realtà non otterrai il beneficio.”

Se hai problemi di salute, un dosaggio leggermente superiore può fare la differenza. “Gli studi hanno trovato che 1.200 milligrammi è il numero magico per il miglioramento dei problemi cognitivi”, dice il dottor Warren. “Ma il massimo che raccomando è 2.000 milligrammi, semplicemente perché troppo può causare diarrea, bruciore di stomaco e un sapore di pesce.”

Anche il rapporto tra EPA e DHA conta, aggiunge il dottor Warren. “Il rapporto che generalmente raccomando è un più alto EPA a DHA”, dice – la ricerca mostra che questa è l’opzione migliore per ridurre l’infiammazione e promuovere la salute del cuore. Ma il livello di DHA non dovrebbe essere troppo basso, aggiunge. “Il DHA è essenziale per la crescita e lo sviluppo funzionale del cervello, e per la normale funzione cerebrale negli adulti.”

Il dottor Warren aggiunge che c’è un altro modo semplice per ridurre le opzioni quando si leggono le etichette. “Assicuratevi che sia una fonte ecologica, una fonte conosciuta. Non pensate che tutti gli oli di pesce siano uguali”, spiega. “

E se sono vegano o vegetariano?

Gli omega 3 a base di alghe sono l’opzione più consigliata per chi non mangia pesce. Anche se la maggior parte delle marche non contiene acidi grassi EPA, uno studio ha dimostrato che i vegetariani hanno effettivamente visto aumentare i loro livelli di EPA e DHA dopo aver assunto olio di alghe solo DHA. Inoltre, l’azienda di integratori Ritual usa un olio algale vegano ed ecologico che contiene sia grassi EPA che DHA, ricavati da microalghe fermentate, nella sua linea di integratori multi-vitaminici. Come accennato prima, si dovrebbe puntare a una dose di 1.000 milligrammi al giorno.

Come dovrei prendere il mio integratore omega-3?

È importante che tu prenda effettivamente il tuo integratore omega ogni giorno. “Non è una cosa da prendere una volta alla settimana, perché si passa attraverso questa roba”, dice il dottor Warren.

Il dottor Schaffer consiglia di prendere le pillole al mattino per sfruttare al meglio i loro benefici per il cervello. “Poiché il tuo cervello è tutto grasso, consumare omega-3 è un nutrimento per esso. Ti aiutano davvero ad avere una mente chiara”, dice.

E per quanto riguarda quel disgustoso retrogusto di pesce?

Se hai problemi a digerire gli integratori di olio di pesce (come me – ciao, rutti di pesce), allora ci sono alcune cose che puoi provare. Il dottor Warren raccomanda di prendere gli integratori con amari digestivi, come quelli di Urban Moonshine. Un’altra opzione è un integratore di olio di pesce come Coromega che è formulato specificamente per la biodisponibilità e la digestione più veloce e più facile. (Per tua informazione, ho provato entrambe queste opzioni e ho ottenuto risultati molto migliori di quelli ottenuti dai normali gel di olio di pesce da soli).

Se continui ad avere problemi a digerire gli integratori, il dottor Schaffer raccomanda di passare a un’alternativa vegana o di chiedere al tuo medico di eseguire un test di sensibilità alimentare per determinare se stai reagendo a un ingrediente usato negli integratori.

Okay, bene. C’è qualcos’altro che dovrei sapere?

Infine, ricorda che anche se gli integratori di omega-3 sembrano miracolosi per il benessere, non possono fare molto. “Se stai prendendo questi integratori e stai mangiando cibi grassi che sono ricchi di acidi grassi omega-6 infiammatori, questo in realtà annullerà i benefici dell’assunzione di omega-3”, dice il dottor Schaffer. (Alcune fonti comuni di omega-6 sono gli oli di canola, girasole e mais – e si possono trovare anche in alimenti “sani”, come i condimenti per insalata Sweetgreen e gli snack elaborati). Quindi sii consapevole della tua dieta e del tuo stile di vita, anche – in questo modo, creerai il miglior ambiente possibile per i tuoi omega-3 per mostrare le loro caratteristiche.

Il tuo fabbisogno di integratori è anche legato alla tua dieta. Ecco cosa dovresti prendere ogni giorno se sei vegano o keto, secondo gli esperti.