F45 è la classe di allenamento di gruppo australiana che sta prendendo piede in tutto il mondo. Le lezioni HIIT di 45 minuti sono un mix di movimenti cardio e di forza che sfidano il tuo corpo al di là di quello che pensi sia capace di fare. Con intervalli brevi e intensi, non c’è molto spazio per annoiarsi. Significa anche che non farai nessun esercizio abbastanza a lungo da odiarlo.

Ho messo le classi alla prova all’inizio di quest’anno (puoi leggere la mia recensione di F45 qui), e in appena sei classi, ha iniziato a cambiare il mio corpo. Ho perso grasso, costruito muscoli magri e mi sono sentita un po’ più sicura in bikini. È stato durante questo periodo che ho sentito parlare della sfida di otto settimane. Otto settimane di tutte le classi F45 che puoi inserire, insieme a un piano alimentare e un gruppo motivazionale su Facebook per aiutarti a superarlo. Dopo che la sfida iniziale di otto settimane è stata fatta e spolverata, sono stato in grado di dare un’occhiata alle immagini prima e dopo (potete vederne una qui). Anche se tutto sembrava un po’ scoraggiante, erano abbastanza impressionanti per me per iscrivermi lì per lì.

Settimana uno

“Le settimane uno e due sono le più difficili”, Michael Chapman, co-fondatore di F45 Tottenham Court Road, mi avverte il primo giorno. Durante la mia pesata, dove vengono prese le misure del mio peso corporeo e del grasso, mi parla di tutto. Conosciuto come allenamento di primavera, è la fase di disintossicazione. L’idea è che si taglia fuori tutto il caffè, lo zucchero, i cibi lavorati e l’alcool (essenzialmente tutto ciò che è buono) per alcalinizzare il corpo ed eliminare le voglie di zucchero. Secondo F45, questo innesca il tuo corpo a bruciare i grassi nel modo più efficace.

Tutti gli sfidanti hanno accesso a un’app gratuita con una lista della spesa settimanale e pasti giornalieri (comprese le ricette). Se sei un fan di MyFitnessPal e della registrazione delle minuzie dei tuoi movimenti quotidiani in un’app, questo ti piacerà: Puoi inserire tutti i tipi di cose, come il tuo peso iniziale, il peso obiettivo, le ore di sonno, l’esercizio fisico, quanti pasti del piano alimentare hai mangiato, l’assunzione di acqua e integratori. L’acqua è il re della sfida, con tutti incoraggiati a bere un bicchiere di acqua calda e limone come prima cosa al mattino, insieme a circa tre litri di acqua al giorno. Questa è un sacco di acqua, e per questo ora conosco molto bene il bagno al lavoro. Raccomandano anche di prendere un integratore di magnesio e calcio ogni giorno per aiutare il riposo e il recupero.

Non voglio mentire, durante la prima settimana sono scivolato sul consumo di caffè e non sono riuscito a comprare dei limoni. Ma ho iniziato a prendere un integratore Solgar Calcium Magnesium (23 dollari). Mi sono anche unita al gruppo F45 TCR Family su Facebook, che si è rivelato brillante per la mia motivazione. Quando si tratta di classi, dipende da te quante ne frequenti, ma tre o più a settimana sono raccomandate per i migliori risultati. Oh e sii avvertito, sono difficili, ma è divertente (promesso).

Corsi frequentati: 3

Mossa preferita: Rope climbing

In pratica usi la corda per abbassarti e poi risalire. Ripeti finché il bip non suona la fine di quell’intervallo.

Pasto preferito: Sea Bass With Garlic Greens

Super gustoso branzino alla griglia (dicono alla brace, ma sono in una cucina della Grande Londra, non a Bondi Beach) con broccoli, fagiolini, aglio e formaggio di capra, il tutto cotto in olio di cocco con uno spicchio di limone per servire.

Seconda settimana

Faccio fatica ad attenermi ai piani pasto. Mike era preoccupato di come i pasti si ripetono molto, e si fa essenzialmente batch-cook per risparmiare tempo, ma significa mangiare molti degli stessi pasti in una settimana. A me non dispiace, soprattutto perché i pasti che ho provato sono stati gustosi. Ho passato mesi della mia vita a contare le calorie e i macro e a cucinare in batch pollo e verdure. Era una battuta in corso al mio precedente lavoro, perché ho avuto lo stesso stufato di pollo per il pranzo per tutto il tempo che ho lavorato lì (nove mesi).

I miei problemi sono due: Primo, io e il mio ragazzo già prendiamo il cibo ogni settimana, e lui non vuole mangiare il cibo del piano. Non voglio davvero comprare più cose solo per finire a sprecare il cibo. In secondo luogo, mangio spesso fuori per lavoro, quindi cercare di mangiare sano alle cene è difficile. Sto usando l’app più come una guida, quindi se dice insalata di pollo per il pranzo o uova strapazzate per la colazione, allora sto trovando gli equivalenti più vicini a POD, Abokado o Pret. Sfortunatamente, il peso non sembra spostarsi così bene come vorrei, il che non è una sorpresa dato che la dieta è la chiave quando si tratta di far cadere i chili. Sul lato positivo, mi sento meno gonfio grazie all’aumento della mia assunzione di H20, e mi sento come se avessi più chiarezza al lavoro.

Degno di nota: Nessuna classe è mai uguale all’altra. Anche se ci sono diversi tipi come Panthers o Athletica o Foxtrot, se mi chiedeste quando sono in classe quale sia, non sarei in grado di dirvelo. Ogni singola sessione è diversa perché ci sono così tante potenziali combinazioni di esercizi, nessuna classe di Panthers o Athletica o Foxtrot è la stessa. L’unica cosa che so è che lunedì, mercoledì e venerdì c’è più cardio, martedì e giovedì c’è più forza e sabato c’è un DJ dal vivo. E questo è quello che mi piace; niente mi allontana da una classe più della familiarità (specialmente quando sono coinvolti i burpees). Ciò che è anche buono è che, mentre alcune classi possono avere 24 esercizi per lavorare attraverso, ci sono pratici schermi TV F45 nella parte anteriore che riproducono la mossa in un ciclo, quindi sai sempre cosa devi fare.

Classi frequentate: 3

Mossa preferita: Weighted Squats

Questa mossa (n.14 sullo schermo) consiste nello stare in piedi su due scatole e tenere il kettlebell tra le gambe e abbassare il peso fino quasi al pavimento, prima di risalire in piedi con i glutei. Il mio sedere ha fatto male per giorni, il che significa che ha funzionato.

Pasto preferito: Spicy Lime Chicken With Zucchini Salsa

Si cuoce il pollo in padella con peperoncino, paprika e lime in modo che abbia tonnellate di sapore. La “salsa” è composta da zucchine (o zucchini se sei australiano), mais dolce, pomodoro, cipolla rossa e aglio mescolati con olio d’oliva e coriandolo (solo se ti piace).

Terza settimana

Tre settimane, e sto facendo un passo avanti. Non ho visto lo spostamento di peso durante l’allenamento di primavera che avrei voluto. So perché; se avessi seguito il piano dei pasti, sarei più in forma. Ho deciso di tornare al mio metodo di fiducia di contare i macro (essenzialmente contando la quantità di proteine, carboidrati e grassi ogni giorno, in base a ciò di cui hai bisogno), in questo modo posso mangiare qualsiasi cosa e contarla. Con il piano dei pasti, è gustoso e facile da seguire, ma bisogna essere all in. Lo sto ancora usando come guida e mangio alcuni pasti fuori dal piano, ma sto aggiungendo anche quello strato extra di conteggio dei macro. È l’unica cosa che ha effettivamente funzionato per me.

Le settimane dalla terza alla sesta sono note come stagione regolare. Si tratta di formare nuove abitudini che si spera durino tutta la vita. Come quella cosa dell’acqua e del limone come prima cosa, e il fatto che si dorme di più. Il piano alimentare durante questa fase è incentrato sull’alta proteina per sostenere la crescita muscolare e aiutare la perdita di grasso. Potrei non essere totalmente aderente al piano alimentare, ma i pasti ad alto contenuto proteico sono in cima alla mia mente.

Siccome sto intensificando le cose, ho raddoppiato le mie lezioni passando da tre sessioni a settimana a cinque o sei. Spero che questo possa compensare alcuni degli eventi legati al lavoro a cui ho dovuto partecipare. Da quando ho aumentato il tempo di lezione, ho notato il tono muscolare in luoghi come la parte superiore della schiena (appena sotto le braccia), e sto iniziando a vedere quella linea lungo il mio stomaco, che suggerisce la costruzione di muscoli – sai, quello che ha Emily Ratajkowski (qualcosa che voglio disperatamente raggiungere, solo una volta nella mia vita).

Quello che è grande sulla sfida è che c’è un vero senso di comunità all’interno del gruppo di Facebook e durante le lezioni. Mike e la sua compagna Amy organizzano i colloqui nutrizionali del mercoledì sera, preparano i frullati della sfida (nei giorni in cui sono sul piano pasti dell’app) e sono generalmente lì per sostenere tutti. Menzionare la sfida è anche un ottimo spunto di conversazione quando si aspetta di entrare in classe o con il personale alla reception.

Classifiche frequentate: 5

Mossa preferita: Plank on Medicine Balls

I plank tradizionali sono una sfida, ma questa mossa, che ha i piedi appoggiati su due palle mediche instabili, sfida ancora di più il tuo core. Beh, visto che sto aumentando le cose…

Pasto preferito: Spinach and Mushroom Tasty Omelette

Sì, questa dovrebbe essere una frittata, ma fare frittate non è un’abilità che possiedo (sto dando la colpa alla padella), così sto chiamando questo gustoso scramble invece. Sono fondamentalmente due uova, un po’ di albume, spinaci, funghi e formaggio di capra. Adoro il fatto che si possa mangiare totalmente il formaggio sul piano dei pasti.

Quarta settimana

La fine della quarta settimana è la settimana della pesata, e poiché sto ancora lottando per attenermi al piano dei pasti (più tardi), approfitto del fatto che quando c’è una scossa sul piano, il team di F45 la farà per te. Geniale.

Sono ancora diretto a F45 quattro o cinque volte a settimana e mi sento più in forma ogni giorno. Sono nervoso per la mia pesata, sono andato in Svizzera con il lavoro la settimana scorsa. Inutile dire che, nonostante abbia cercato di essere sana, i bicchieri di Prosecco e il cioccolato svizzero hanno fatto sì che il numero sulla bilancia non sia felice. Ma devo ricordare che non si tratta solo di quello che si pesa, ma piuttosto di come si guarda e si sente. Mi sono fotografata alla prima e alla quarta settimana in pantaloncini e reggiseno sportivo e il cambiamento è davvero notevole. I miei addominali sono leggermente più definiti e sembro meno gonfio.

Il giorno della pesata, scopro che ho perso un po’ di grasso e guadagnato un po’ di muscoli. Non è una differenza enorme, ma i numeri si stanno muovendo nella giusta direzione.

Mossa preferita: strisciare con una palla medica

La stazione durante una classe questa settimana è strisciare, ma con una differenza. Si usano mani alternate per spingere una palla medica pesante in avanti mentre si striscia, poi si striscia all’indietro e si tira la palla con mani alternate mentre si va. Crawling lavora tutto il corpo, ma l’aggiunta della palla sfida le braccia e il core.

Pasto preferito: Choc Banana Brekkie Shake

Questo ha un sapore troppo buono per essere sano. Comprende una banana congelata, proteine in polvere al cioccolato, latte di cocco, cocco essiccato, tre anacardi, un pizzico di cannella e cubetti di ghiaccio. Bliss.

Quinta settimana

È la quinta settimana, e purtroppo sono così occupata con il lavoro che riesco a fare solo due lezioni di F45. Mi dirigo verso una classe di barre per il lavoro, e mi stringo anche in una sessione di sollevamento pesi nella mia palestra locale per compensare. Ci siamo trasferiti dal nostro ufficio la settimana scorsa, e stiamo lavorando da casa per tutta questa settimana. Finisco per lavorare nei caffè per la maggior parte della settimana, il che significa che devo mangiare il cibo più sano possibile. Un giorno vado alla caffetteria Heal e mangio una zuppa di piselli e menta. Un altro giorno, riesco a lavorare al Planet Organic, così almeno so che posso mangiare un boccone sano lì. Con il tempo che ha preso una brutta piega ed essendo tutta la settimana in città, finisco a letto tutto il fine settimana con un mal di testa, il che significa niente allenamento per me – ma anche niente bere o takeaway, quindi sai, ogni nuvola.

Mossa preferita: Lunge With Overhead Press

Prima di essere costretto a letto, vengo messo alla prova in una lezione di forza. Questo affondo con overhead press è brutale, ma perché combina due esercizi composti in uno, si bruciano più calorie. Cosa sono gli esercizi composti? Si tratta di movimenti che utilizzano più di un’articolazione, quindi con un affondo, stai usando le anche e le ginocchia, mentre la stampa aerea utilizza le spalle e la parte superiore della schiena. Se volete provarlo a casa, tenete la barra sulla clavicola con gli avambracci stretti alla parte superiore delle braccia. Fate un affondo e, una volta che siete fermi e stabili nell’affondo, spingete la barra sopra la testa. Abbassa la barra prima di tornare in piedi.

Pasto preferito: Fagioli Edamame

Sesta settimana

Dopo questa settimana mancano solo due settimane alla fine della sfida. Nel corso delle settimane, ho cercato di capire qual è il mio punto debole in termini di numero di classi a cui dovrei andare. Tendo ad andare alle lezioni al mattino, ma sono un po’ nottambulo, quindi nei giorni in cui sono impegnato, tendo a dormire solo cinque o sei ore. Quindi più lezioni faccio, meno dormo. È tutto un gioco di equilibri. Hai bisogno di dormire per il tuo corpo per raccogliere i benefici spesi in palestra, quindi il riposo e il recupero sono fondamentali.

Questa settimana, mi dirigo verso due classi F45 e spremere in due sessioni di sollevamento pesi in palestra. Per me, il mio corpo risponde bene al sollevamento pesante combinato con un paio di sessioni HIIT. Il punto dolce sembra essere due o tre sessioni di sollevamento pesi e due sessioni HIIT. Non sono un fan del cardio. Preferisco di gran lunga andare a una classe F45 o a una sessione di boxe piuttosto che saltare su un tapis roulant ogni giorno.

Mossa preferita: Bosu Butt Kicks

Con le mani su una scatola e in piedi su una palla Bosu, salti più in alto che puoi mentre cerchi di calciare il sedere con i piedi. Vedi, F45 sa come rendere il cardio divertente.

Pasto preferito: Tuna Celery Boats

Un’altra idea di snack dall’app. Questa volta si tratta di impacchettare il sedano con tonno e formaggio feta. Con la mia dieta, è la mia abitudine di fare spuntini che mi delude (potrei o non potrei aver appena mangiato dei frollini mentre scrivo questo). Quindi queste idee di spuntini sani sono preziose.

Settima settimana

Le prossime due settimane costituiscono la fase finale della sfida conosciuta come World Series, che è progettata per “l’ultima riduzione del grasso”. Essenzialmente, il piano di dieta diventa chetogenico, il che significa che la dieta è ad alto contenuto di grassi, proteine e carboidrati. Diminuendo l’apporto di carboidrati e aumentando il grasso, si intende garantire che il corpo non abbia glucosio da attingere per l’energia durante gli allenamenti, quindi si rivolge invece ai depositi di grasso. La combustione dei grassi è accelerata, il recupero muscolare è migliorato e l’appetito è soppresso. Ma guarda, nonostante quanto sia popolare il keto, non è esattamente salutare tagliare un intero gruppo di alimenti per un lungo periodo di tempo, ed è per questo che questa fase è rigorosamente di due settimane.

Sono stato onesto sulla mia incapacità di attenermi al programma di dieta, quindi per questa fase, ho solo seguito le semplici regole: Meno carboidrati, più proteine e grassi. Una giornata tipica andava così: la colazione era un Pret egg pot (due uova e spinaci) con caffè. Per il pranzo, mi sono diretto da Leon, e ho optato per l’hamburger di pollo satay nudo (senza panino). Per cena, ho mangiato petto di pollo con insalata, formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi (yum) e un po’ di maionese (piena di grassi, naturalmente, che l’ha resa ancora migliore). Era una specie di Caesar salad dei poveri, che è una necessità quando si mangia fuori per due pasti al giorno. Quando ho notato che i pasti mi piacevano abbastanza da mangiarli più volte, e che stavo perdendo peso e non volevo fare spuntini, ho continuato con questo.

Mossa preferita: Scalate sospese

Le scalate sono difficili quando le fai solo a terra, ma se sollevi i piedi, le braccia e il core devono lavorare di più.

Pasto preferito: Yogurt con bacche

Basta combinare lo yogurt greco con lamponi e scaglie di mandorle. Vuoi renderlo più dolce? Aggiungi una spolverata di Stevia.

Ottava settimana

L’ultima settimana! Sono triste che non andrò più a F45 così regolarmente dopo la fine della sfida. Questo studio non è come tutti quelli in cui sono stato prima. Posso passare secoli a chiacchierare con la squadra dopo la lezione, sono sempre così accoglienti e c’è un vero senso di comunità. Vedo sempre le stesse facce, le persone chiacchierano volentieri tra loro (forse perché ci sono molti australiani amichevoli nella classe e noi londinesi tendiamo a ignorare le persone). Ora vado persino a dare il cinque alle persone alla fine della lezione, mentre all’inizio avrei fatto di tutto per evitarlo.

I co-fondatori Amy e Michael hanno fatto un lavoro brillante nel creare uno spazio invitante e un vero senso di comunità. I nuovi arrivati sono sempre fatti sentire benvenuti e sostenuti durante la lezione. La prima sessione può sembrare un po’ scoraggiante, ma se tieni duro, ti prometto che vedrai i risultati. A proposito di risultati, questa settimana sono tornata sulla bilancia per l’ultima volta. Nonostante abbia lottato per attenermi al piano dei pasti, ho finito le otto settimane avendo perso 1 kg e il 2% di grasso corporeo, mentre ho aumentato la mia massa muscolare di 1,1 kg. Il mio grasso viscerale si è ridotto, e ho anche aumentato i miei livelli di idratazione.

Alla fine di ogni sfida, viene scelto un vincitore maschile e femminile, e questa volta era una coppia sposata. Ho chiacchierato con la vincitrice negli spogliatoi (sì, la gente parla negli spogliatoi), e mi ha detto che il fatto che anche suo marito stesse facendo la sfida ha aiutato, perché hanno condiviso la cucina e si sono incoraggiati a vicenda ad andare alle lezioni. Se dovessi rifare la sfida, inviterei un amico a fare coppia con me.

Mossa preferita: Shadow Boxing con i pesi

Tenendo un manubrio in ogni mano, è sufficiente colpire alternando le braccia. In alcune classi, abbiamo combinato i pugni con una papera e un passo laterale, che fa lavorare anche i glutei e gli obliqui.

Pasto preferito: Thai Beef and Vegetables in Peanut Sauce

Combina il manzo sminuzzato con verdure, latte di cocco e burro di arachidi. Oh, e tanto aglio e peperoncino a volontà.

Tentati di portarlo avanti? Vai sul sito di F45 per saperne di più sulle classi e sulla sfida di otto settimane, che costa una cifra variabile a seconda dello studio ma ti dà due mesi di allenamento illimitato, accesso all’app, scansioni del corpo alla prima, quarta e ottava settimana.

Immagine di apertura: @f45_tottenhamcourtroad