Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che si concentra sul mangiare limitato nel tempo – fluttuando tra periodi specifici di digiuno e tempo “consentito per mangiare” che di solito è limitato a 8 o meno ore ogni giorno.

Ci sono molti modelli potenziali, ma alcuni esempi comuni di tempi per il digiuno intermittente includono il digiuno quotidiano per 16 ore con 8 ore di alimentazione (metodo 16:8) o il digiuno di 24 ore un paio di volte a settimana (metodo 5:2).

I professionisti: 4 potenziali benefici del digiuno intermittente

Le affermazioni sulla salute di una dieta a digiuno intermittente vanno dall’aiuto nella perdita di peso alla prevenzione delle malattie cardiache, del diabete di tipo 2 e persino del cancro.

Mentre molte di queste ricerche provengono da studi sugli animali, alcuni dati umani hanno anche offerto risultati promettenti – soprattutto per quanto riguarda il potenziale di aiuto nella perdita di peso e il miglioramento di alcuni aspetti delle malattie legate alla nutrizione come il diabete (1,2).

Ecco quattro potenziali benefici del digiuno intermittente che sono supportati dalla ricerca:

Il digiuno intermittente supporta la perdita di peso

L’obiettivo principale della maggior parte delle persone interessate al digiuno intermittente è quello di perdere peso.

Digiunare ogni giorno per un periodo di tempo promuove la restrizione calorica e porta alla perdita di peso.

In effetti, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano ha il maggior supporto scientifico per realizzare la perdita di peso.

La perdita di peso (e il mantenimento di un peso sano) di per sé abbassa il rischio della maggior parte delle malattie croniche legate all’alimentazione, compresa la pressione alta, le malattie cardiache, l’ictus e il diabete.

Quindi, la perdita di peso dal digiuno intermittente avviene solo perché le persone mangiano meno calorie? Può darsi. Ma se ti aiuta a perdere chili, allora il digiuno può ancora essere un ottimo strumento di dieta.

Ma potrebbe anche esserci di più. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare il metabolismo portando a più perdita di peso di quello che si otterrebbe solo tagliando le calorie da solo (3).

Questo è controverso tuttavia e più ricerca deve essere fatta per confermare l’effetto del digiuno sul metabolismo.

Il digiuno intermittente potrebbe aiutare con la resistenza all’insulina

È stato trovato uno zucchero nel sangue più basso in alcune persone che digiunano a intermittenza – che è anche un obiettivo centrale nella prevenzione e nel trattamento del diabete (4).

La resistenza all’insulina è considerata una delle cause principali del diabete di tipo 2. Livelli elevati di insulina nel nostro sangue esistono quando il corpo è frequentemente rifornito di glucosio. La quantità di insulina che circola nel nostro sangue si abbassa tra i pasti. Quindi ha senso che il digiuno per un periodo di tempo possa diminuire la quantità di rilascio di insulina.

Il digiuno intermittente dà al corpo una pausa dagli sbalzi di glucosio. Questo può aiutare a minimizzare la resistenza all’insulina.

Sia la diminuzione della glicemia che il miglioramento della funzione insulinica aiutano a prevenire e trattare il diabete.

Queste teorie di un effetto benefico del digiuno sul glucosio e sull’insulina sembrano reggere negli studi sui roditori e in alcune prove umane. Ma poiché così pochi studi controllati sono stati eseguiti su persone, sono necessarie più ricerche per chiarire l’effetto del digiuno intermittente su glucosio, insulina e diabete (1,2,5).

Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il colesterolo

Il colesterolo potrebbe anche migliorare dopo il digiuno intermittente. Sono stati trovati migliori profili lipidici dopo il digiuno intermittente, tra cui un colesterolo generale più basso, un colesterolo cattivo più basso (LDL – lipoproteine a bassa densità), e trigliceridi più bassi, oltre a un colesterolo buono più alto (HDL – lipoproteine ad alta densità) (6,7).

Non ci sono abbastanza prove per dire definitivamente che l’alimentazione limitata nel tempo o il digiuno di per sé aiuta il nostro colesterolo e più studi devono essere fatti per conoscere i suoi effetti con certezza.

Il digiuno intermittente potrebbe sostenere la salute del cuore

La ricerca su ratti e topi ha dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a proteggere il nostro cuore. Questo sembra essere vero sia per prevenire le malattie cardiache che per aiutare il recupero dopo gli attacchi di cuore in questi roditori.

I fattori di rischio per le malattie cardiache come l’ipertensione e la variabilità della frequenza cardiaca sono anche migliorati in associazione con il digiuno intermittente (1,2).

Mentre questo può sembrare eccitante, le persone non sempre rispondono come gli animali a questi interventi e più studi devono essere fatti nelle persone per capire il ruolo del digiuno intermittente sulle malattie cardiache.

I contro: 4 effetti collaterali del digiuno intermittente da tenere d’occhio

Finora gli effetti del digiuno intermittente sembrano complessivamente positivi. Ma ci può sempre essere un lato negativo in ogni dieta, se non viene affrontata nel modo giusto.

Ecco quattro potenziali fattori di rischio o “contro” associati al digiuno intermittente:

Il digiuno intermittente può ancora portare ad un aumento di peso

Sentirsi affamati durante il periodo di digiuno potrebbe renderti più incline ad abbuffarti quando non sei a digiuno. Se finisci per andare completamente fuori di testa nei tuoi periodi di non digiuno, guadagnerai comunque peso.

Mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia porterà ad un aumento a lungo termine del grasso corporeo anche se digiuni costantemente per 16 ore ogni giorno.

Consiglio per il digiuno

La qualità del tuo cibo è fondamentale. Pianifica i pasti in anticipo per assicurarti di fare scelte alimentari dense di nutrienti durante i periodi di non digiuno. Resta entro il tuo limite di calorie ogni giorno.

Il digiuno intermittente non sostituisce il mangiare sano o il controllo delle calorie.

Infatti, non ti dice nulla su cosa dovresti mangiare, che è ovviamente una parte fondamentale per una dieta di successo. Pensatelo come uno strumento che ci aiuta a ottimizzare quando dovremmo mangiare.

Il digiuno può farti sentire stanco e di malumore

La stanchezza e/o i cambiamenti d’umore, compresa l’irritabilità, sono lamentele comuni tra le persone che saltano i pasti.

Molte persone sperimentano anche una diminuzione delle funzioni cognitive che, a loro parere, influisce sulla loro capacità di lavorare. Questo sembra essere particolarmente vero nelle persone che digiunano per lunghi periodi di tempo, come quelle che seguono un piano alimentare a giorni alterni (8).

Suggerimento per il digiuno

Il digiuno a breve termine può essere un approccio più sostenibile per molte persone. Non mangiare per 12 ore o anche 16 ore saltando la colazione può essere un piano a lungo termine di maggior successo per molte persone.

Se fai un digiuno prolungato, prova a scegliere un giorno della settimana o un periodo di tempo in cui non hai bisogno di essere molto attivo o profondamente concentrato.

Saltare i pasti può causare mal di testa, vertigini e nausea

I lunghi periodi di digiuno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire stordito, stordito, con mal di testa e/o nausea.

I lunghi periodi di digiuno possono portare ad un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue. Livelli di glucosio nel sangue che sono troppo bassi porta ad una condizione chiamata ipoglicemia.

Mentre piccole diminuzioni della glicemia possono avere un effetto positivo sulla vostra salute generale, può essere pericoloso o addirittura mortale per le persone con diabete di tipo 1 e in persone che sono su alcuni farmaci diabetici (9).

Consiglio per il digiuno

Se hai problemi medici, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro provare il digiuno intermittente.

Mangiare in modo restrittivo può portare a mangiare in modo disordinato

Tutte le diete che sostengono il saltare i pasti o il mangiare in modo restrittivo possono innescare in alcune persone delle relazioni con il cibo non molto buone. Soprattutto quando gli effetti positivi della perdita di peso sono direttamente influenzati dal non mangiare affatto.

Più si digiuna, più calorie si possono limitare e più peso si può potenzialmente perdere.

Questo può portare alcune persone a portare il digiuno intermittente troppo lontano. E non mangiare abbastanza calorie ogni giorno può portare a carenze di nutrienti e alcuni sviluppano disturbi alimentari.

Consiglio per il digiuno

Assicurati di continuare a prendere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare il tuo corpo attraverso il digiuno!

Lavora con un dietologo o un medico per fare un piano alimentare che funzioni bene per te.

Puoi anche provare a mangiare in modo intuitivo che rimuove l’attenzione dalle calorie e dalla forza di volontà e concentra i tuoi sforzi per entrare in sintonia con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare – indipendentemente dall’ora del giorno o da quando è la tua prossima finestra alimentare approvata.

Devi provare la dieta del digiuno intermittente?

Ci sono molti benefici potenziali del digiuno intermittente, ma la ricerca è ancora troppo limitata per dire con certezza se questo è qualcosa che si dovrebbe incorporare nella vostra vita per aiutare la vostra salute (10).

Se scegliete di provare il digiuno intermittente, continuate a incorporare i principi nutrizionali di base che sono stati ben stabiliti dalla scienza per ottimizzare la vostra salute, compreso il controllo delle calorie per mantenere un peso sano e una dieta equilibrata che incorpora tutti i micronutrienti essenziali.

Coinvolgete sempre il vostro medico o dietista in qualsiasi cambiamento importante nella vostra alimentazione per assicurarvi che il vostro nuovo approccio sia sicuro per voi.

Che tu stia provando il digiuno intermittente o semplicemente cercando di perdere peso, la tua alimentazione è più di metà della battaglia! Metti al sicuro la tua dieta sana con porzioni perfette, pasti pronti da mangiare consegnati direttamente a casa tua.