Come la più grande articolazione del corpo, il ginocchio subisce la sua giusta quota di impatto. Quindi non sorprende che il dolore al ginocchio sia una lamentela comune tra le persone di tutte le età.

Le ragioni più comuni per le ginocchia dolorose includono l’infiammazione causata dal sollevamento improprio di oggetti pesanti, scarsa flessibilità, scarpe sbagliate, debolezza muscolare, iniziare routine di fitness ad alto impatto senza riscaldarsi e problemi strutturali al ginocchio, come l’artrite, cartilagine lacerata o danni ai legamenti.

“Le persone che hanno problemi di infiammazione quasi sempre rispondono alla terapia fisica, farmaci o riabilitazione e quasi mai richiedono un intervento chirurgico”, dice Charles Bush-Joseph, MD, un chirurgo di medicina dello sport a Rush. “Ma quelli con problemi strutturali hanno più probabilità di avere bisogno di qualche tipo di chirurgia o chirurgia artroscopica per riparare il danno.”

Come si fa a capire la differenza tra infiammazione e problemi strutturali? Secondo Bush-Joseph, le persone che sono in grado di estendere le loro ginocchia diritte senza dolore hanno tipicamente problemi di infiammazione meno gravi. Mentre le persone hanno spesso un danno strutturale quando le loro ginocchia sono visibilmente gonfie o non possono mettersi in una posizione accovacciata con le ginocchia ad angoli di 90 gradi.

“Il dolore al ginocchio può accadere a chiunque a qualsiasi età”, dice Bush-Joseph. “Di solito, se le ginocchia del paziente sono gonfie e hanno dolore, gli faccio mettere del ghiaccio sulle ginocchia, allungare e prendere dei farmaci antinfiammatori per sette o dieci giorni. Se le loro ginocchia sono ancora visibilmente e persistentemente gonfie per più tempo, questo giustifica un’ulteriore valutazione, compresi i test di imaging come una radiografia o una risonanza magnetica.”

Ovviamente, la prevenzione è sempre la migliore medicina. Qui, Bush-Joseph offre cinque consigli per prevenire il dolore al ginocchio e mantenere le ginocchia forti e sane:

Non saltare l’esercizio, anche se hai un problema strutturale.

La chiave è conoscere i tuoi limiti. L’allenamento della forza che si concentra pesantemente sulla costruzione dei muscoli nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio può diminuire il dolore e aiutare le persone a tollerare meglio l’artrite e altri problemi strutturali del ginocchio. Rimanere attivi aiuta a controllare il peso e a costruire muscoli, entrambi i quali possono aiutare a proteggere le ginocchia da ulteriori danni.

I migliori esercizi per le persone con problemi strutturali al ginocchio includono esercizi aerobici senza impatto, come camminare in piano, allenarsi su una macchina ellittica, usare una cyclette, nuotare e fare aerobica in acqua. È anche saggio evitare attività che mettono sotto stress le ginocchia, come inginocchiarsi, piegare profondamente le ginocchia e correre in discesa.

Che siate attivi o meno, lo stretching fa bene alle ginocchia.

Gli stiramenti che si concentrano sui muscoli del polpaccio, dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti tolgono pressione alle ginocchia e alle rotule. “Molte persone spesso dicono che non c’è valore aerobico nello stretching, quindi lo vedono come una perdita di tempo”, dice Bush-Joseph. “Ma un corpo ben condizionato e flessibile ha meno probabilità di sviluppare problemi di uso eccessivo delle ginocchia.”

Alcuni buoni stiramenti per proteggere le ginocchia includono step-up, curl dei tendini e sollevamenti a gambe dritte. Inoltre, gli allungamenti che si concentrano sulla costruzione della flessibilità nei fianchi, tra cui un tratto a farfalla e un flessore dell’anca in piedi con una fascia di resistenza, possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.

Le persone che non amano allungare prima di un allenamento possono ancora proteggere le loro ginocchia aumentando lentamente la velocità massima piuttosto che saltare a tutta velocità nel loro allenamento.

Un corpo ben condizionato e flessibile ha meno probabilità di sviluppare problemi di overuse alle ginocchia.

“Riscaldare i muscoli aiuta a prevenire le lesioni”, dice Bush-Joseph. “Se vi piace correre ma non avete il tempo di riscaldarvi e fare stretching, dovreste iniziare la vostra corsa con 10-15 minuti di camminata o di jogging lento prima di arrivare alla velocità di punta.”

Ecco come fare questi esercizi e allungamenti:

• Step-up: Stare di fronte a un piccolo sgabello o alle scale e sollevare il corpo sul gradino usando una gamba. Poi fate un passo indietro lungo il gradino con la stessa gamba. Fai da 10 a 15 step-up per gamba.
• Curl degli hamstring: Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e la testa appoggiata sulle braccia o sul terreno. Piegare una gamba con il tallone verso i glutei. Ripetere da 10 a 15 volte e poi cambiare gamba.
• Sollevamenti a gambe diritte: Sdraiarsi sul pavimento sulla schiena, con una gamba piegata ad un angolo di 90 gradi e il piede piatto a terra. Sollevare l’altra gamba da terra. Ripetere da 10 a 15 volte e poi cambiare gamba.
• Stretching a farfalla: Siediti dritto con le piante dei piedi premute insieme. Tenendo i piedi, piegare lentamente la parte superiore del corpo in avanti (mantenendo la schiena dritta). Mantenere l’allungamento da 30 secondi a un minuto.
• Flessore dell’anca in piedi: Mettetevi in posizione di falcata (corpo e piedi rivolti in avanti con un piede più avanti). Stare dritti con i muscoli addominali tesi. Mantenendo la schiena dritta, affondate lentamente in avanti con la gamba anteriore. Tenere il tratto da 30 secondi a un minuto e poi cambiare gamba.

Perdere peso può migliorare il dolore al ginocchio.

“Il tuo peso gioca un ruolo importante nel dolore al ginocchio”, dice Bush-Joseph. Se camminassi tutto il giorno con uno zaino con dentro un peso di 10 libbre, sentiresti quanto ti fanno male la schiena, i fianchi e le ginocchia alla fine della giornata”. Questo dimostra l’impatto che il peso extra può avere sulle articolazioni.”

Con ogni passo che le persone fanno, da due a quattro volte il loro peso corporeo viene trasmesso attraverso l’articolazione del ginocchio, secondo Bush-Joseph. Quindi, più si pesa, più difficile è l’impatto sull’articolazione del ginocchio.

Tuttavia, le persone che sono in sovrappeso e hanno dolore al ginocchio artritico possono ridurre l’impatto – e in definitiva, alleviare il dolore al ginocchio – perdendo peso. Infatti, le persone con ginocchia artritiche perdono circa il 20 per cento del loro dolore con ogni 10 libbre di perdita di peso.

“Se sei in sovrappeso di 20 libbre e hai dolore al ginocchio artritico, quasi la metà del tuo dolore andrà via perdendo 20 libbre”, dice Bush-Joseph. Naturalmente, perdere 10 chili non è facile. Ma, se le persone sono in grado di perdere anche 10 libbre e aggiungere un po’ di stretching e allenamento della flessibilità, sperimenteranno molto meno dolore, secondo Bush-Joseph.

Indossare le scarpe giuste è importante per la salute delle ginocchia.

Supporto e scarpe comode aiutano a togliere pressione all’articolazione del ginocchio, promuovendo il corretto allineamento delle gambe e l’equilibrio. Quindi non è una sorpresa che indossare i tacchi alti sia una causa comune di dolore al ginocchio.

“Quando i tacchi alti sollevano il tallone, la linea di appoggio del peso si inclina in avanti e i quadricipiti devono lavorare di più per tenere il ginocchio dritto, il che porta al dolore al ginocchio”, dice Bush-Joseph. “Mentre, se il tallone è più vicino al pavimento nelle scarpe basse o basse, i muscoli della coscia non devono lavorare così duramente per mantenere la stabilità, il che è più facile per le ginocchia.”

Mentre l’allenamento della forza e lo stretching possono aiutare a costruire i muscoli intorno alle ginocchia per minimizzare i danni al ginocchio dai tacchi, è meglio salvare i tacchi a spillo per le occasioni speciali.

Le scarpe adeguate sono particolarmente importanti durante l’esercizio. “Se state iniziando a correre come principianti o se state iniziando una nuova forma di esercizio aerobico, farsi montare professionalmente da qualcuno in un negozio di corsa o di articoli sportivi può aiutare con i problemi alle ginocchia e certamente abbasserà la vostra incidenza di avere problemi di uso eccessivo dovuti alle calzature”, dice Bush-Joseph.

Stare dritti per sentirsi meglio.

“Quando si dondola ci si piega in avanti e si cammina piegati in vita – e questa postura porterà al dolore al ginocchio”, dice Bush-Joseph. “Si vuole la testa centrata sulle spalle e le spalle centrate sull’addome e sul bacino. Più il vostro corpo è decentrato, più dovete compensare con l’attività muscolare. Quei muscoli alla fine si affaticano, causando uno sforzo sulle articolazioni.”

Avere muscoli centrali forti nell’addome e nella parte bassa della schiena aiuta a promuovere una buona postura e, in definitiva, riduce la pressione sulle ginocchia. Esercizi come i plank, le estensioni della schiena, lo yoga e il Pilates possono aiutare a rafforzare il core.

Ecco come fare questi esercizi:

• Plank: Sdraiati a faccia in giù con le dita dei piedi rivolte al pavimento. Mettete gli avambracci sul pavimento con i gomiti ad angolo di 90 gradi. Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare il corpo dal pavimento. Mantenere la schiena dritta e tenere per 15-45 secondi.
• Estensione della schiena: Sdraiarsi a faccia in giù con i gomiti piegati e le mani sul pavimento. Mantenendo i fianchi sul pavimento, sollevare la testa e le spalle con le braccia. Tenere per 5-10 secondi e ripetere da 5 a 10 volte.