Il modo più efficace per affrontare i muscoli doloranti è allungarli e permettere al flusso di sangue di aumentare. (1) Queste azioni permettono all’ossigeno fresco e alle sostanze nutritive di raggiungere ogni cellula, accelerando la riparazione e la costruzione della forza.

Nello yoga, questo si traduce nel concentrarsi su pose che richiedono lunghe prese passive e nel prestare maggiore attenzione al respiro, in modo da utilizzare ogni molecola di ossigeno che entra nei polmoni.

Se soffri di muscoli doloranti, ecco le migliori posizioni yoga che possono portare sollievo.

1. Mezza posizione del piccione

Una delle migliori posizioni per alleviare i muscoli delle gambe dolenti è la mezza posizione del piccione, conosciuta anche come ArdhaKapotasana. È la versione meno avanzata della posizione del piccione reale con una gamba sola o Eka Pada Rajakapotasana.

Questa posizione comporta un profondo stiramento dei tendini del ginocchio, dei fianchi e dei glutei mentre permette alla parte superiore del corpo di rilassarsi e semplicemente “lasciarsi andare.”

Come fare questa posizione:

1. Partendo da un cane con la faccia rivolta verso il basso, sollevate la gamba destra per prepararvi. Piegare il ginocchio e portarlo proprio dietro il palmo della mano destra.
2. Sollevare le dita del piede sinistro e rilassare la gamba sinistra fino in fondo sul tappetino, allungandola indietro. Se il tuo livello di flessibilità non è alto, prova a posizionarti mettendo le dita del piede destro sotto l’anca sinistra, sentendo l’allungamento dei tendini del ginocchio destro e dei glutei.
3. Se vuoi andare un po’ più in profondità, lavora per portare lo stinco destro il più possibile parallelo alla parte anteriore del tuo tappetino, aprendo le anche e allungando l’interno delle cosce e i tendini lungo il percorso.
4. Una volta che hai trovato una posizione comoda, metti i palmi delle mani vicino al tuo sedile e inspira con la spina dorsale dritta, attivando il tuo core e creando spazio per le tue vertebre. Puoi scegliere di rimanere in questa posizione e semplicemente respirare, oppure puoi fare un passo avanti e portare le mani in avanti, distendendole sul tappetino di fronte a te e rilassando il busto sopra la gamba destra.
5. Cerca di non spostare le anche da un lato e riporta il corpo al centro, evitando qualsiasi pressione. Puoi scegliere di rilassare la fronte sul pavimento, o puoi afferrare i gomiti e metterli sugli avambracci se hai bisogno di una superficie più morbida.
6. Stai in questa posizione e respira per 5-10 respiri lunghi e profondi. L’obiettivo è quello di rilassare il tuo corpo il più possibile, mentre allunghi e allenti tutte le fibre muscolari, rompendo l’accumulo di acido lattico, e lenendo la sensazione di dolore.
7. Lentamente torna fuori nello stesso modo in cui sei entrato. Una volta che sei in un cane verso il basso, fai una passeggiata piegando una gamba e poi l’altra per resettare prima di ripetere tutto dall’altro lato.

2. Posa dell’aratro

La posizione dell’aratro, o Halasana, fa miracoli per le gambe tanto quanto per la parte bassa della schiena.

Senza causare tensione o forza, questa incredibile posizione yoga permette ai muscoli della schiena di aprirsi e distendersi naturalmente, aumentando il flusso di sangue alla zona.

Come fare questa posizione:

1. La posizione dell’aratro si esegue dopo un’inversione di scelta, più comunemente dopo una posizione di spalla, poiché il posizionamento del tuo corpo fa una grande preparazione. Puoi anche scegliere di entrarci dopo una verticale, una verticale con le mani, una verticale con gli avambracci, o anche solo una posizione verticale dritta sulla schiena con le gambe.
2. Porta le gambe sopra la testa, mentre le tue mani si aggrappano ai fianchi e alla parte bassa della schiena, proteggendoli mentre porti il tuo corpo nella piena espressione della posizione.
3. Se i tuoi piedi non possono toccare il pavimento, tienili paralleli e cerca di rilassarti il più possibile, respirando nella parte bassa della schiena. Se i tuoi piedi arrivano facilmente al pavimento sopra la tua testa, spingi le dita dei piedi nel terreno, e cerca di camminare con i piedi il più lontano possibile dalla testa, come il tuo corpo lo permette, allungando e distendendo la tua spina dorsale.
4. Puoi lasciare le mani sulla parte bassa della schiena o metterle sul tuo tappetino, con i palmi che premono sul pavimento per creare più leva, e spingere le gambe ancora più lontano. Puoi anche intrecciare le dita e spingere i palmi delle mani più saldamente a terra per intensificare e avanzare ancora di più.
5. Stai in questa posizione per 5-10 cicli di respiro.
6. Lentamente esci dalla posizione afferrando le gambe e riportando la spina dorsale sul pavimento prima di abbassare le gambe fino al tuo tappetino.

Qualunque sia il tuo livello di flessibilità e mobilità, Halasana è la posa perfetta per rilasciare la tensione e accelerare il processo di recupero, poiché usa la gravità per andare più in profondità e allungarsi ulteriormente, senza alcuna sensazione di tirare o spingere.

3. Fish Pose

Lo stretching della parte anteriore del corpo è importante quanto lo stretching della parte posteriore, e qui entra in gioco la posizione del pesce, conosciuta anche come Matsyasana.

Molte posizioni yoga possono allungare il petto e le spalle, come il cane rivolto verso l’alto, il guerriero I, e praticamente tutti i backbend. Tuttavia, tutte implicano molta tensione, che è ciò che si deve evitare nello stretching passivo.

La posizione del pesce permette al corpo di rilassarsi mentre avviene l’allungamento. Ti permette anche di concentrarti sul tuo respiro e sentire le sensazioni rilassanti che scorrono attraverso il tuo corpo.

Come fare questa posizione:

1. Inizia stendendoti sul tuo tappetino e allungando le braccia sopra la testa.
2. Chiudi le mani insieme e spingile nel pavimento, creando un sollevamento nella parte superiore del corpo. Puoi rimanere in questa posizione e respirare, o se la tua flessibilità dei muscoli del petto lo permette, porta la corona della tua testa sul pavimento e spingi in essa per migliorare l’allungamento. Questa è la forma molto basilare della posa, e richiede un livello di flessibilità minimo o nullo, poiché sarete in grado di sentire l’allungamento immediatamente.
3. Utilizzate le inspirazioni per spingere i fianchi e le mani nel terreno. Usa le tue espirazioni per allungare ancora di più la colonna vertebrale.
4. Se il tuo corpo chiede più spazio, porta le mani sotto i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, e spingi le ossa del sedere nelle mani. Sospingiti sugli avambracci e allontana il busto dal pavimento, permettendo alle tue spalle di aprirsi. Butta indietro la testa come se fossi dal parrucchiere e lascia che anche il collo e la gola si aprano. Puoi anche aprire un po’ la bocca e sentire i muscoli del viso rilassarsi mentre respiri attraverso la bocca (una delle rare occasioni in cui è permesso nello yoga).
5. Stai in questa posizione per 5-10 lunghi cicli di respiro, e torna lentamente a una posizione di posa, intrecciando le mani dietro il collo e tirando delicatamente la testa verso il petto per neutralizzare il potente tratto. In questa posizione, non è raro sentire l’allungamento fino ai flessori dell’anca e persino alle cosce, specialmente se continui a respirare e ad allungare.

Parola finale

Queste sono solo alcune delle incredibili posizioni yoga di stretching passivo che puoi fare ogni volta che senti che i tuoi muscoli hanno bisogno di riposare, riparare e guarire. Il dolore è il risultato di troppo acido lattico che ha bisogno di essere rilasciato per andare via.

Lavora con il tuo corpo e non contro di esso, e presta attenzione ai segnali che sta inviando per evitare lesioni o altre conseguenze spiacevoli.

Porta la tua attenzione al tuo respiro e senti il tuo corpo rilassarsi con ogni espirazione, facendo uscire le tossine e rilasciando tutto ciò che non serve alla tua salute generale e alla tua longevità.