Un ascoltatore di nome Marcia ha inviato un’e-mail chiedendo informazioni sulla perdita di peso e l’esercizio fisico. Questo è quello che ha chiesto:

Sto facendo allenamento di resistenza e un po’ di cardio per un paio di mesi e ho notato che sto aumentando di peso, soprattutto intorno alla mia pancia. Hai un modo per spiegare questo?

Ebbene sì, Marcia, ho un paio di modi diversi per spiegare che tipo di cose potrebbero causare un aumento di peso anche se stai facendo esercizio. E, naturalmente, non ti lascerò in sospeso. Ti dirò anche cosa puoi fare per evitare questo problema.

L’esercizio fisico non serve a perdere peso

Non so da dove sia nata l’idea, ma so che la maggior parte delle persone che ho incontrato e allenato nella mia vita ha questa idea che il fattore più importante per perdere peso sia l’esercizio fisico. Ebbene, nonostante questa convinzione sia radicata, non è vero. Ecco una ragione importante del perché: Le calorie extra che bruci quando fai esercizio rappresentano solo una piccola parte del tuo dispendio energetico totale. Infatti, ci sono tre componenti principali del tuo dispendio energetico complessivo:

1. il tasso metabolico di base (l’energia che il tuo corpo usa per rimanere in vita) costituisce il 60-80% della tua spesa energetica,

2. l’energia usata per scomporre e metabolizzare il cibo costituisce circa il 10%,

3. l’energia usata per far muovere il tuo corpo costituisce il 10-30%.

Mentre il cibo che mangi rappresenta il 100% dell’energia che introduci nel tuo corpo, l’esercizio e il movimento che fai ne consuma solo dal 10 al 30%. Quindi, esercitare via l’assunzione di cibo richiederebbe degli sforzi davvero eroici. Diminuire l’assunzione di cibo (mentre si esercita per gli altri meravigliosi benefici che l’esercizio conferisce) sarebbe molto più efficace.

Mentre il cibo che mangiate rappresenta il 100% dell’energia che portate nel vostro corpo, l’esercizio e il movimento che fate ne consuma solo circa il 10-30%.

Prima di andare avanti, voglio essere sicuro che sappiate che non vi sto suggerendo di lasciare l’esercizio fuori dal vostro regime di perdita di peso sano – sto solo attenuando le vostre aspettative. Anche se l’esercizio da solo non è un modo efficace per perdere peso, è stato dimostrato che è ottimo per mantenere il peso. La maggior parte della tua perdita di peso dovrebbe essere focalizzata su, e verrà dai cambiamenti che farai nel tuo rapporto con il cibo.

Questo è esattamente il motivo per cui il Programma Weighless, che ho co-fondato con la Nutrition Diva Monica Reinagel, include sia il movimento che gli interventi dietetici, ma spende molto più tempo concentrandosi su cosa, quando e perché mangiamo, piuttosto che schiacciare il Workout del giorno.

Ma c’è un altro elefante della perdita di peso nella stanza.

I problemi con le calorie

Insieme al mito dell’esercizio, siamo stati picchiati a morte con l’idea che dobbiamo misurare le calorie. Ma ecco come stanno le cose: tecnicamente, una caloria è solo la quantità di energia necessaria per innalzare di un grado Celsius un grammo d’acqua.

Aspetta, cosa? Proprio così. Non ha niente a che fare con la nostra biologia.

Tecnicamente, una caloria è solo la quantità di energia che serve per innalzare un grammo d’acqua di un grado Celsius. Non ha niente a che fare con la nostra biologia.

Nel suo episodio del podcast intitolato Can You Trust Your Calorie Counter?, la nutrizionista Monica Reinagel (che ha anche un Master of Science in Human Nutrition), lo spiega così:

A grandi linee, si immerge una camera in un secchio d’acqua e si mette un termometro nell’acqua. All’interno della camera sommersa, si dà fuoco a qualcosa. Il calore generato dalla combustione aumenta la temperatura dell’acqua nel secchio, che si può misurare con il termometro. Si può quindi calcolare la quantità di energia o di calorie che erano nella cosa che hai incendiato.

E gli ostacoli mentali non finiscono qui! Parliamo dell’atto di contare le calorie. Si scopre che anche questo non è così utile come ci è stato detto. Non solo è uno sforzo estremamente noioso, ma i conteggi delle calorie sugli alimenti sono notoriamente inaffidabili (una variazione di +/- 10%) e le misurazioni delle calorie sugli activity tracker sono ancora peggio (alcuni studi mostrano un’imprecisione del 93%). Quindi cercare di bilanciare attentamente il tuo account MyFitnessPal con le letture di FitBit non vale la pena.

Tutto questo significa che dovremmo smettere di prestare attenzione alle calorie del tutto? Probabilmente no, dal momento che è tutto ciò che abbiamo per andare avanti (al momento). Ma si spera che abbiate l’idea che solo perché il tapis roulant in palestra mostra che avete bruciato più calorie di quelle che il vostro tracker dei pasti dice che avete mangiato, e ancora non state perdendo peso, non siete condannati o state vivendo qualche strana anomalia.

Perché l’esercizio fisico può causare un aumento di peso

Stai guadagnando massa muscolare

Il problema:

L’aumento muscolare è la ragione più comune per l’aumento di peso causato dall’esercizio fisico. Il muscolo è composto da piccole fibre dense, mentre il grasso è composto da gocce più grandi e meno dense. Questo significa che anche se si perde grasso, si può notare un aumento di peso se si sta contemporaneamente mettendo su un po’ di bella massa muscolare.

Ma questo non è niente di cui lamentarsi! Insieme a questo aumento di peso muscolare arriva un girovita più stretto, più definizione, e un cambiamento positivo nel tuo aspetto fisico generale. Per non parlare di un aumento del tuo tasso metabolico a riposo – vincono tutti!

La soluzione:

Siccome essere in grado di capire la differenza tra perdere grasso e mettere su muscoli può essere difficile, questo è un buon motivo per tenere d’occhio il modo in cui i tuoi pantaloni preferiti o la maglietta si adattano. Puoi anche usare foto settimanali (o bisettimanali) di tutto il corpo per monitorare i cambiamenti nella forma del tuo corpo (se non la taglia). Oppure puoi monitorare il tuo grasso corporeo usando una bella bilancia piuttosto che semplicemente tracciare il tuo peso.

Il vecchio cliché del fitness che sentiamo spesso dice “I muscoli pesano più del grasso”. Ma questo è un po’ sciocco: mezzo chilo di muscoli e mezzo chilo di grasso pesano entrambi, beh… un chilo. Ciò che il detto probabilmente significa è che ci vuole meno tessuto muscolare per fare una libbra che non il tessuto grasso. Poiché il tessuto muscolare è più compatto, occupa anche meno spazio.

Lo stress può causare un aumento di peso

Il problema:

Quando si inizia un serio programma di esercizio o si inizia a lavorare di più, si può sacrificare il sonno, avere meno tempo per svolgere compiti importanti, e anche richiedere al corpo di spingersi molto più di quanto sia abituato. Questo può creare una tempesta perfetta per una risposta significativa allo stress.

Quando sei stressato, le tue ghiandole surrenali possono aumentare la produzione di un ormone chiamato cortisolo. Pensate a questo come all’ormone dello stress “fight-or-flight”, un adattamento evolutivo che sarebbe molto utile se state scappando da un leone e avete bisogno di aumentare la vostra frequenza cardiaca, il tasso di sudorazione, la pressione sanguigna o la temperatura corporea.

Quando siete stressati, le vostre ghiandole surrenali possono aumentare la produzione di un ormone chiamato cortisolo.

Ma se un aumento dell’esercizio fisico cambia il tuo programma e la tua vita al punto che ti senti come se stessi costantemente scappando dal leone, allora potresti sovrastimolare le tue ghiandole surrenali e produrre cortisolo in eccesso.

Facendoti trattenere sodio e liquidi, il cortisolo causa un aumento della pressione sanguigna e una contrazione più forte del tuo cuore. Dal momento che non stai scappando da un leone mentre sei seduto alla tua scrivania al lavoro, non solo non hai davvero bisogno di questo costante aumento della pressione sanguigna, ma non hai nemmeno bisogno di tutta la ritenzione di liquidi e l’aumento di peso che ne deriva.

La soluzione:

Se ti senti costantemente stressato, e non prendi abbastanza recupero o riposo dai tuoi giorni di allenamento, allora puoi sperimentare un aumento di peso a causa della ritenzione di liquidi. La soluzione è fare degli aggiustamenti che diminuiscano lo stress, come andare a letto prima, sostituire un giorno di allenamento con un giorno di yoga, o riorganizzare il tuo programma per rendere meno stressante il movimento extra nella tua giornata. Controlla il mio articolo 8 modi per fare più movimento nella tua giornata per saperne di più.

Mangia di più per compensare l’allenamento

Il problema:

Gli studi hanno dimostrato che se fai un duro allenamento all’inizio della giornata, molto probabilmente compenserai e mangerai troppo più tardi. Questo è il caso per due motivi:

1. Ti senti autorizzato a mangiare di più perché hai fatto un buon lavoro di esercizio
2. Il tuo metabolismo è temporaneamente elevato e il tuo appetito è maggiore

In quello stesso studio, i ricercatori hanno riassunto dicendo “I cambiamenti indotti dall’esercizio nella risposta edonica al cibo potrebbero essere una considerazione importante nell’efficacia dell’uso dell’esercizio come mezzo per perdere peso.” Sì, hanno usato la parola “edonico”. Bel lavoro, scienza!

Anche senza entrare di nuovo nella temuta conversazione sulle calorie, è ovvio che se stai aumentando l’assunzione di cibo più di quanto tu stia aumentando il movimento, allora aumenterai di peso anche se ti stai allenando molto.

La soluzione:

Ecco alcuni consigli per evitare il mangiare compensatorio:

• Non preoccuparti di provare a fare rifornimento oltre il tuo livello di fame. Nella maggior parte dei casi, soprattutto se la perdita di peso è il tuo obiettivo, aspettare fino al prossimo pasto programmato per mangiare è assolutamente appropriato (nonostante ciò che Powerbar può dirti).

• Ricorda che la magica “finestra di alimentazione” di cui puoi aver sentito parlare non è così breve o semplice come sembra. Ed è veramente importante solo se hai in programma un duro allenamento più tardi quello stesso giorno.

• Bere molti liquidi. Spesso le voglie di appetito dopo un allenamento sono dovute a una leggera disidratazione, e non a un vero bisogno di calorie.

• Scrivi quello che mangi. Il semplice atto di registrare il tuo cibo (per qualche giorno, non per sempre) può aiutarti ad essere un po’ più onesto senza te stesso, specialmente nei tuoi giorni più attivi.

Non usi gli esercizi più efficaci

Il problema:

Come ho già detto, non puoi esercitare te stesso magro – cercare di farlo può essere una ragione frustrante per l’aumento di peso. Ma quando si scava in questo fenomeno in modo più dettagliato, può essere che il vostro aumento di peso con l’esercizio è il risultato di non allenarsi in modo efficace per massimizzare l’uso di energia.

Non sto dicendo che non vi state allenando in un modo che vi renderà più forte, più stabile, più capace e più sano in generale. È solo che il tuo allenamento potrebbe non essere aggiunto ai tuoi sforzi di perdita di peso nel modo più efficace.

Non c’è una routine di esercizio perfetta, a taglia unica, che porta alla massima perdita di grasso.

Io più spesso osservo questo fenomeno nelle persone che non si allenano con un’intensità sufficiente, concentrandosi solo su un basso livello di cardio, non facendo alcun allenamento di resistenza o di pesi, o semplicemente non essendo fisicamente attivi per la parte del giorno (o della settimana) al di fuori del loro tempo di esercizio dedicato (noi chiamiamo questo l’atleta Couch Potato: si distrugge un allenamento e poi si colpisce il divano per il resto della giornata).

La soluzione:

Perché ogni corpo è diverso, non c’è una routine di esercizi perfetta e unica che porti alla massima perdita di grasso. Ma ci sono quattro caratteristiche di ogni programma di perdita di grasso di successo.

1. Consistentemente conveniente. Puoi farlo ovunque, senza essere costretto a passare due ore in una palestra o accedere ad attrezzature speciali o gadget costosi. La convenienza ti aiuterà ad essere coerente con i tuoi allenamenti, anche quando il tempo è poco.

2. Tutto il corpo. Colpisci il maggior numero possibile di muscoli del tuo corpo per ottenere la massima spinta metabolica. Questo significa combinare allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo, allenamento cardio e di resistenza, sprint e yoga.

3. Stimolante della frequenza cardiaca. Vuoi aumentare la tua frequenza cardiaca (poco o tanto) e per la massima stimolazione cardiovascolare, l’allenamento dovrebbe richiedere di passare da un esercizio all’altro con il minimo riposo.

4. Stimolante abbastanza. Quando sollevi pesi, per massimizzare la perdita di grasso, non dovresti essere in grado di fare più di 12 ripetizioni di un esercizio con il peso che scegli. Non devi andare fino al fallimento (non essere in grado di sollevare di nuovo il peso), ma dovresti avvicinarti.

Se il numero sulla tua bilancia ti fa sentire giù e scoraggiato per continuare a includere l’esercizio nella tua vita, beh… scendi dalla bilancia e passa un po’ di tempo a valutare gli incredibili benefici che hai ottenuto dal movimento extra, invece. Scommetto che hai più energia, e ti senti più forte, più felice, più motivato e meno stressato. Non solo, ma sei anche più sano in generale. Questi sono solo alcuni dei benefici che si ottengono dall’esercizio fisico. Per me, sono più importanti del numero di chili che hai o non hai perso.

Questo articolo è stato originariamente scritto da Ben Greenfield. È stato sostanzialmente aggiornato da Brock Armstrong.