Il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo, il magnesio è essenziale per centinaia di reazioni enzimatiche che influenzano tutto, dalle ossa e lo zucchero nel sangue ai nervi e le cellule del cervello. Eppure la maggior parte degli americani non pensa al magnesio e abitualmente lesina sugli alimenti che ne sono le migliori fonti. “Il magnesio è essenziale per la normale funzione cerebrale”, dice il neurologo Larry B. Goldstein, MD, FAAN, presidente del dipartimento di neurologia presso l’Università del Kentucky (UK) a Lexington. E mangiare una dieta equilibrata è il modo ideale per ottenere quello che ti serve, dice. Il magnesio può anche aiutare ad alleviare l’emicrania e abbassare la pressione sanguigna.

Emicrania

Livelli bassi di magnesio nel sangue – a causa di stress, dieta, genetica o altri problemi medici – possono contribuire all’infiammazione, che potrebbe portare a emicranie croniche. Il magnesio basso può anche diffondere i segnali di dolore permettendo al calcio di attraccare su alcuni recettori nel cervello. Uno studio del 2016 in International Clinical Psychopharmacology ha dimostrato che bassa concentrazione sierica di magnesio era un fattore di rischio indipendente negli attacchi di emicrania.

“Le persone con emicrania hanno livelli più bassi di magnesio nel cervello rispetto alle persone senza emicrania,” dice Alexander Mauskop, MD, FAAN, direttore del New York Headache Center e professore di neurologia al SUNY Downstate Medical Center. “Fino al 50 per cento sono carenti al momento di un attacco. Alcune persone possono avere problemi di assorbimento ereditato o hanno la sindrome dell’intestino irritabile. L’alcol può anche ridurre i livelli di magnesio, che può spiegare perché può essere un trigger di emicrania.”

Cosa dice la ricerca

Diversi piccoli, vecchi studi suggeriscono che integratori di magnesio ridurre il numero e il dolore di emicranie. Studi più recenti, tra cui una revisione del 2015 in Cephalalgia e una revisione del 2018 nella rivista Headache, hanno trovato prove limitate e hanno concluso che ottenere magnesio dal cibo è sufficiente.

Si dovrebbe provare?

“Il magnesio extra non aiuterà con l’emicrania se i tuoi livelli sono nella norma”, dice il dottor Mauskop. Se hai una dieta povera, aumentare il consumo di alimenti sani che contengono magnesio può aiutare, aggiunge, ma potrebbe non essere sufficiente se hai emicranie. “Chiedete al vostro medico di fare dei test per la carenza di magnesio”, suggerisce.

Per le persone con emicranie croniche e bassi livelli di magnesio, il dottor Mauskop raccomanda 400 milligrammi di magnesio supplementare al giorno (in una dose o diviso in due dosi, prese mattina e sera). “Aiuta circa un quarto delle persone che lo provano”, dice, aggiungendo che se l’integratore funziona, probabilmente avete una carenza di magnesio.

Gli integratori di magnesio sono sicuri per la maggior parte delle persone; l’effetto collaterale più comune di prenderne troppo è la diarrea. “Non prendere il magnesio se hai una malattia renale”, avverte il dottor Mauskop.

Alta pressione sanguigna

In generale, le persone con la più alta assunzione di magnesio hanno un rischio di ictus inferiore del 10 per cento rispetto a coloro che consumano meno negli studi osservazionali, dice il dottor Goldstein, che è anche direttore ad interim della rete di cura Stroke UK-Norton. Questi studi non dimostrano causa ed effetto, ma alcuni ricercatori ipotizzano che il magnesio potrebbe offrire qualche protezione ictus aiutando a controllare la pressione sanguigna e zucchero nel sangue e scoraggiando la formazione di coaguli di sangue, dice.

Cosa dice la ricerca

Una meta-analisi cinese del 2016 di 34 studi su magnesio e pressione sanguigna, pubblicata su Hypertension, ha mostrato che l’assunzione di un integratore di magnesio da 368 mg al giorno per tre mesi abbassa la pressione sistolica di due punti e la pressione diastolica di 1,7 punti.

Ma il magnesio non funziona da solo, dice Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, professore di medicina ed epidemiologia alla Johns Hopkins University. “Può contribuire rilassando i vasi sanguigni coronarici. Ma funziona meglio in una dieta che è anche ricca di calcio e potassio e bassa di sodio. Questa combinazione può abbassare la pressione sanguigna sistolica di circa 11 mm Hg, come una pillola”. Il dottor Miller è stato uno dei principali ricercatori degli studi sulla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dovresti provarla?

“È meglio non affidarsi a nessun integratore per correggere scelte alimentari malsane”, dice il dottor Miller. “Passare a una dieta DASH e allontanarsi dagli alimenti elaborati ad alto contenuto di sodio e basso contenuto di nutrienti può essere di per sé una parte importante del controllo della pressione sanguigna e abbassare il rischio di ictus”. Il dottor Goldstein è d’accordo. “Seguire una dieta DASH o di tipo mediterraneo è ottimale”, dice. Esercizio, controllo del peso, non fumare, consumo moderato di alcol, e ottenere il trattamento per condizioni come la pressione alta, diabete e fibrillazione atriale sono anche la chiave, aggiunge.

Come ottenere il magnesio necessario

L’Accademia di dietetica & nutrizione e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti sia consiglia di ottenere magnesio dal cibo prima di fare affidamento su integratori. Gli alimenti ricchi di magnesio forniscono anche fibre e altri importanti nutrienti. E gli integratori possono interagire con altri farmaci che si possono prendere, come i bifosfonati che proteggono le ossa, così come le tetracicline e gli antibiotici chinoloni.

La carenza di magnesio è rara negli adulti sani perché i reni possono controllare la quantità escreta dal corpo. Ma le persone con condizioni che influenzano l’assorbimento del magnesio, come il diabete di tipo 2, la dipendenza da alcol, il morbo di Crohn e la malattia celiaca, sono a più alto rischio. Le tue riserve di magnesio possono anche essere impoverite dall’uso a lungo termine di farmaci come gli inibitori della pompa protonica da prescrizione e da banco, i diuretici dell’ansa (come la furosemide o il Lasix), il bumetanide (Bumex), i diuretici tiazidici (come l’idroclorotiazide/aquazide H) e l’acido etacrinico (Edecrin). I segni di una carenza di magnesio possono includere problemi di sonno, costipazione, mal di testa, affaticamento, debolezza, crampi muscolari e ansia. Con una carenza più grave, le persone possono sperimentare intorpidimento, formicolio, convulsioni e cambiamenti di personalità. Un semplice esame del sangue può rivelare una carenza, e il medico può suggerire la dose appropriata di supplemento.

Per ottenere più magnesio:

• Scegliere i cereali integrali. Passare dai grani raffinati ai grani interi. Per esempio, una mezza tazza di riso integrale ha 38 mg, contro i 10 mg del riso bianco.
• Mangia verdure a foglia. Una tazza di cavolo cotto ha 23,4 mg di magnesio, mentre la stessa quantità di verza ne ha quasi 41 mg e gli spinaci ne hanno 157 mg.
• Aggiungi dei fagioli. I legumi come i fagioli rossi e i fagioli neri sono buone fonti di magnesio, così come la soia, gli edamame, il latte di soia e il tofu.
• Mangia (un po’) le noci. Fare uno spuntino con un grammo di noci fornisce da 50 mg (per le arachidi) a 80 mg (per le mandorle).
• Conta il tuo caffè. Mentre una tazza di caffè normale ha solo 7,2 mg di magnesio, ci sono 48 mg in un bicchierino di espresso (con caffeina o decaffeinato) e 82 mg in un caffellatte da 12 once.
• Evitare i cibi ultra-processati. Le persone che hanno consumato più bevande zuccherate, carni lavorate, snack salati, piatti caldi, patatine fritte e dolci avevano un apporto medio giornaliero di magnesio di 56 mg inferiore a quelli che avevano il minor numero di questi alimenti ultra-processati, secondo uno studio del 2017 sulla rivista Population Health Metrics.

Conosci i tuoi numeri del magnesio

La dose giornaliera raccomandata (RDA) – la quantità che soddisfa i bisogni quotidiani della maggior parte delle persone sane – di magnesio varia in base all’età e al sesso.

Più online
Tieni il cervello sano con ricette di piatti ricchi di magnesio.