Quest’anno (grazie al muscle up alla sbarra) gli atleti hanno potuto evitare di affrontare il Ring Muscle Up… E l’anno prossimo, invece? E la vostra prossima gara locale? Se volete lasciarvi alle spalle la divisione in scala e iniziare a colpire i muscle up, ascoltate!

‘Troppo spesso vedo disperati tentativi dell’ultimo minuto di fare kip incontrollabilmente sopra gli anelli. Diventa brutto. Diventa disordinato. E come allenatore, mi fa rabbrividire.”

Il muscle up è uno dei miei movimenti preferiti da insegnare perché richiede un allenamento specifico, dedizione e persistenza. Sono una fantastica dimostrazione di forza, coordinazione e abilità. Tuttavia se manca uno di questi tre requisiti, potresti finire nella prossima edizione di ‘Crossfit Fails’.

Prima di entrare nel vivo, facciamo alcune domande:

1. Puoi fare 5 o più pull-up rigidi senza interruzioni?
2. Puoi fare 5 o più ring dips rigidi senza interruzioni?
3. Puoi fare 10 o più trazioni alla sbarra senza interruzioni?
4. Puoi fare una singola trazioni alla sbarra?

Se hai risposto sì a ciascuna di queste domande, puoi fare un muscle up garantito al 100%. Hai solo bisogno di un po’ di allenamento e di un po’ di pratica. Se state pensando “Hmm, non ho mai provato un rigoroso chest-to-bar, ma posso fare tutte queste altre cose”…probabilmente siete molto più vicini al muscle up di quanto pensiate.

“Per quanto complesso possa sembrare il muscle up, è semplicemente un ring pull-up combinato con un sit-up seguito da un ring dip.”

Sembra abbastanza semplice, giusto? Tuttavia, nonostante la sua semplicità, molte persone si siedono e fissano gli anelli, chiedendosi che tipo di pillola magica possono prendere per dare loro il dono del ‘muscle up flight’.

Ecco le tre chiavi per ottenere il tuo primo muscle up sugli anelli:

1 SVILUPPARE LA FALSA PRESA (E SMETTERE DI FARE SCUSE)

Potresti dire: ‘Ben, letteralmente tutti dicono che devo imparare la falsa presa, ma NESSUNO degli atleti dei Games la usa. Perché dovrei?”

Questa argomentazione è come caricare un bilanciere e dire: “Froning può strappare 305 libbre, quindi significa che posso strappare 305 libbre!”.

Ricorda, ha iniziato con un tubo in PVC proprio come te e me. Imparare la falsa presa è il PRIMO passo che devi fare per sviluppare un muscle up. Infatti, è l’UNICA cosa che insegno ai miei atleti online per le prime sessioni di allenamento di muscle up. Se riesco a far eseguire a un atleta una stretta presa falsa ad anello nella prima settimana, allora so che avrà un muscle up entro poche settimane.

Purtroppo molti atleti dicono “Non riesco a tenere la presa falsa!” o “Mi fa davvero male il polso, quindi non mi piace usare questa tecnica”

La mia risposta: Quando è stata l’ultima volta che ti sei allenato specificamente per sviluppare la falsa presa?

Se cominciassi a trattare la falsa presa come uno qualsiasi dei tuoi sollevamenti principali (allenandoti su una base costante, si spera), allora la mia ipotesi è che vedresti GRANDI miglioramenti. Troppo spesso la gente cerca di tentare il muscle up nel suo insieme invece di prendere tempo per lavorare sulle singole parti. Questo è come cercare di schiacciare un pallone da basket senza capire come saltare correttamente.

Il motivo per cui la falsa presa è così importante è perché mette il polso in una posizione ottimale per consentire il ‘turnover’ a prendere posto. Funziona come una ‘magia’ per portarti sopra gli anelli con poco o nessun kipping richiesto.

2 PRATICARE LA TRANSIZIONE: CELIING TO FLOOR

Le transizioni sono la parte ‘sexy’ del ring muscle up. Sono il collegamento tra il pull-up e il dip.

L’ho detto prima e lo ripeto per enfasi:

‘Troppo spesso le persone cercano di tentare il muscle up nel suo insieme invece di prendersi il tempo per lavorare sulle singole parti.’

Il modo migliore per praticare le transizioni è farle! Capire il modo in cui il tuo corpo si catapulta da un pull-up a un dip richiede tempo, quindi devi assicurarti di fare le tue ripetizioni! Dopo diverse sessioni di pratica inizierai a sviluppare la memoria muscolare per il Ring Muscle Up. Ho scoperto che ci sono alcuni esercizi che funzionano molto bene per allenare la coordinazione e la velocità necessarie per fare la transizione con successo. Ecco alcuni dei miei preferiti:

• Transizioni a terra
• Transizioni alla scatola
• Banded Ring Pull-Downs

STAY DILLIGENT WITH THE RING MUSCLE UP

Capisco quanto possa essere frustrante. Sei vicino, ma ti senti così lontano. Abbi fede! Ti mancano solo poche abitudini positive per lasciarti alle spalle la divisione “in scala”. La chiave è fare progressi costanti, praticare gli esercizi giusti e avere fiducia nel processo.

Rendetevene conto: se praticate questi esercizi solo poche volte all’anno, vedrete pochi o nessun progresso. D’altra parte, se spendi 45 minuti alla settimana a praticare, sviluppare e allenare la tua falsa presa e la transizione, vedrai MASSIMI progressi e alla fine il successo!

ALLENATI CON UN COMPAGNO DI LAVORO

Ultimo ma non meno importante, assicurati di trovare un compagno di responsabilità! Condividi questo articolo con un amico o semplicemente taggalo su Facebook. Reclutali per eseguire l’allenamento almeno una volta alla settimana con te. Avere qualcuno con cui allenarsi durante questo processo lo renderà ancora più facile (e più divertente!)

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