Oli vegetali: Sono sani?
Gli oli vegetali – quei lucidi elisir moderni – si sono infiltrati in tutti gli angoli della nostra alimentazione.
Se mangiate fuori, è probabile che il vostro cibo sia cucinato in – o inzuppato con – qualche tipo di olio vegetale. Se compri prodotti confezionati come cracker, patatine o biscotti, c’è una buona probabilità che gli oli vegetali siano nella lista degli ingredienti. Se compri creme, salse, condimenti, margarina, accorciamento o mayo, puoi indovinare il probabile ingrediente principale? Sì, gli oli vegetali.
È una buona cosa? Per scoprirlo, rivediamo quello che sappiamo, e quello che non sappiamo, su questi grassi di origine vegetale.
Sei pronto per un’immersione profonda in questa questione controversa? Clicca su uno dei link per saltare a quella sezione, o semplicemente continua a leggere!
A causa delle prove incoerenti di benefici per la salute, potenziali effetti negativi sulla salute, preoccupazioni circa la natura ultra-processata e instabile di molti di questi oli e a causa di considerazioni evolutive, crediamo che le raccomandazioni convenzionali sugli oli vegetali meritano un’analisi più dettagliata. Disclaimer completo
Gli argomenti controversi relativi agli oli vegetali, e la nostra posizione in merito, includono i grassi saturi e il colesterolo.
Cosa sono gli oli vegetali?
In senso tecnico, gli oli vegetali includono tutti i grassi provenienti dalle piante. Tuttavia, nell’uso comune, “olio vegetale” si riferisce all’olio estratto da colture come soia, colza, mais e cotone.
L’olio d’oliva è un olio vegetale? E l’olio di palma e di cocco? Tecnicamente, sì, questi oli provengono dalle piante, quindi sono oli vegetali. Ma provengono dal frutto o dalla noce piuttosto che dal seme e sono più facili da estrarre.1
Questi oli fanno parte dell’alimentazione da migliaia di anni. Insieme, questi tre oli tradizionali rappresentano meno del 15% del consumo odierno di olio vegetale negli Stati Uniti.2 Più della metà – circa il 53% – degli oli vegetali consumati negli Stati Uniti proviene da una sola coltura: la soia.3
Per gli scopi di questo post, restringeremo il significato di oli vegetali per includere solo gli oli provenienti dalle colture industriali di semi oleosi: soia, colza, mais, girasole, semi di cotone e cartamo.
Inoltre, assumeremo che gli oli vegetali di cui stiamo parlando non siano stati idrogenati. I prodotti a base di oli vegetali parzialmente idrogenati, come Crisco e la margarina, una volta venivano commercializzati agli americani come “salutari per il cuore”. Ora li chiamiamo “grassi trans”, che stiamo eliminando dalla nostra alimentazione a causa dei loro effetti negativi sulla salute.4
Come sono fatti gli oli vegetali?
A differenza dell’olio d’oliva che è stato spremuto per secoli, la maggior parte degli oli vegetali richiede una significativa lavorazione industriale.5
Caldo, freddo, filatura ad alta velocità, solventi come l’esano, agenti degommanti, deodoranti e sbiancanti sono tipicamente usati per trasformare i semi in un olio appetibile.6
Per una resa visiva di questo processo industriale, guardate questo video che documenta la produzione dell’olio di canola.
Dato il livello di lavoro industriale richiesto per estrarre l’olio, molti oli vegetali moderni sono giustamente classificati come prodotti alimentari lavorati.
Quanto olio vegetale abbiamo mangiato storicamente, e quanto ne mangiamo oggi?
Gli oli vegetali raffinati sono il “nuovo arrivato” nella dieta umana.
Milioni di anni fa, gli unici grassi vegetali che i nostri antenati consumavano provenivano probabilmente da piante selvatiche.7 Intorno al 4000 a.C. o anche prima, l’olio d’oliva pressato divenne un alimento base nella dieta delle persone che vivevano in Italia, Grecia e altri paesi mediterranei.8
Gli oli vegetali che conosciamo oggi sono stati sviluppati alla fine del XIX secolo, quando i progressi tecnologici hanno permesso di estrarre oli da altre colture.9
Circa 100 anni fa, c’era pochissimo olio vegetale nell’alimentazione, e non costituiva una parte significativa della dieta.10
Il consumo di olio di soia è aumentato più di 1.000 volte tra il 1909 e il 1999.11 Secondo i dati sulla disponibilità alimentare, nel 2010, la quantità di olio vegetale nell’alimentazione degli Stati Uniti era di 50 grammi, o 11 cucchiaini di oli vegetali ogni giorno pro capite.
Questi dati non tengono conto dei rifiuti, tuttavia, e i dati sul consumo suggeriscono che l’assunzione di acido linoleico (il principale acido grasso omega-6) è di circa 17 grammi al giorno, circa il 7% dell’assunzione di energia.12 L’assunzione di olio vegetale in totale è probabilmente il doppio di questa quantità.
Il drammatico aumento del consumo di olio vegetale è sostenuto da dati umani di alta qualità che dimostrano che l’aumento del consumo di acido linoleico sta cambiando la composizione degli acidi grassi delle cellule del nostro corpo.13
Quali tipi di acidi grassi ci sono negli oli vegetali?
Tutti i grassi contengono una miscela di acidi grassi saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) (per saperne di più), e gli oli vegetali non fanno eccezione. Ogni tipo di seme ha la propria miscela di decine di possibili acidi grassi che si trovano in natura, e ogni acido grasso è un acido grasso saturo, monoinsaturo o polinsaturo.
Guardate la composizione percentuale dei tre principali oli vegetali presenti nella nostra alimentazione, rispetto all’olio di cocco, un grasso vegetale tradizionale:
I grassi polinsaturi sono composti da acidi grassi omega-6 e omega-3. All’interno di questi sottogruppi, ci sono due tipi di acidi grassi che sono essenziali – il che significa che il corpo non può produrli da solo. Questi sono l’acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e l’acido linoleico (un acido grasso omega-6).
Inoltre, ci sono altri due acidi grassi omega-3 che possono essere prodotti dall’acido alfa-linolenico: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). La conversione da ALA a EPA e DHA è generalmente scarsa, quindi si consiglia di ottenere EPA e DHA dagli alimenti o dagli integratori.
La maggior parte degli oli vegetali contiene prevalentemente acidi grassi omega-6 e contribuisce all’abbondanza di acidi grassi omega-6 (rispetto agli acidi grassi omega-3) nella dieta americana standard.14
Questo è un modello decisamente moderno. Fino a tempi relativamente recenti, si stima che gli esseri umani consumassero grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto di circa 1:1. Oggi, questo rapporto è stimato intorno al 16:1, in media.15
Per saperne di più sull’origine e la struttura dei diversi tipi di grasso, controlla la nostra guida qui sotto:
Grassi sani in una dieta keto o low-carb
Gli oli vegetali sono sani?
Se gli oli vegetali sono benefici o dannosi è un argomento di intenso dibattito. Diamo un’occhiata alle potenziali preoccupazioni su di loro.
Cosa succede agli oli vegetali che mangiamo?
Gli acidi grassi possono essere bruciati per ottenere energia, quindi gli oli vegetali sono una fonte di carburante. Se non abbiamo bisogno di quell’energia immediatamente, il nostro corpo la immagazzina nelle cellule di grasso.
Ma gli acidi grassi sono anche usati per costruire e riparare parti del corpo, creare molecole di segnalazione interna e costruire membrane cellulari. E la selezione di acidi grassi nel cibo che mangiamo fornisce la gamma di blocchi da costruzione disponibili per il corpo.16 Così gli oli vegetali che mangiamo diventano letteralmente una parte di noi. Tua madre aveva ragione – sei davvero ciò che mangi!
Gli acidi grassi che gli oli vegetali forniscono non sono identici a quelli che si trovano nei grassi più tradizionali. Alcune prove, anche se deboli, suggeriscono che gli acidi grassi degli oli vegetali possono essere meno stabili di quelli dei grassi tradizionali. Pertanto, incorporarli nelle nostre membrane cellulari potrebbe potenzialmente influenzare negativamente la fluidità della membrana e la funzione cellulare.17
D’altra parte, altri dati negli esseri umani mostrano che il contenuto di fosfolipidi degli acidi grassi omega-6 (un marcatore del consumo di omega-6) è positivamente correlato alla sensibilità all’insulina.18
Come possiamo dare un senso a questi dati contraddittori? Continuate a leggere per maggiori dettagli, compresi i dati provenienti da studi controllati, che sono le prove di più alta qualità.
Gli oli vegetali sono infiammatori?
Ci sono teorie e studi meccanicistici che suggeriscono che un’elevata assunzione assoluta di acidi grassi omega-6 e un alto rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3 possono aumentare l’infiammazione.19 Nonostante una serie di studi meccanicistici suggestivi, quando ripetutamente testati in studi randomizzati, questo non si è dimostrato vero.20
Per esempio, una revisione sistematica non ha trovato alcuna prova che l’acido linoleico, il principale acido grasso omega-6 negli oli vegetali, aumenti i marcatori infiammatori, almeno nelle persone sane.21
Inoltre, studi controllati randomizzati – uno in persone con malattia non alcolica del fegato grasso e uno in uomini in sovrappeso – hanno trovato che i pasti ricchi di acidi grassi omega-6 hanno portato a livelli più bassi di marcatori infiammatori rispetto ai pasti ricchi di grassi saturi. Da notare che entrambi i gruppi hanno consumato il 40% delle loro calorie da carboidrati.22
Fondo: Non c’è una chiara prova umana di alta qualità che gli oli vegetali siano infiammatori, nonostante i molti studi meccanicistici che suggeriscono che lo siano.
Cosa succede quando cuciniamo con gli oli vegetali?
Gli oli vegetali contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, il che significa che sono liquidi a temperatura ambiente. Significa anche che sono tipicamente meno stabili dei grassi prevalentemente saturi. Questo perché gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami chimici che reagiscono con l’ossigeno più facilmente dei legami singoli in un acido grasso saturo.
Anche se gli oli vegetali possono essere stabilizzati durante la produzione per ottenere una durata di conservazione ragionevole, l’aggiunta di calore può ossidarli (danneggiarli).23
Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di oli vegetali riscaldati ripetutamente può aumentare la pressione sanguigna e causare altri effetti negativi sulla salute dovuti alla formazione di aldeidi e altri composti potenzialmente tossici.24
C’è una limitata evidenza a breve termine che il riscaldamento a lungo termine (8 ore a 210 gradi Celsius) di grassi polinsaturi come l’olio di cartamo può aumentare l’ossidazione degli acidi grassi negli esseri umani, se paragonato al riscaldamento dell’olio d’oliva.25 Tuttavia, altri studi mostrano che nonostante questa maggiore ossidazione, non ci sono chiare conseguenze negative per la salute.26
Al momento, la ricerca suggerisce che gli oli vegetali sono probabilmente sicuri per la cottura finché non sono esposti a temperature molto elevate per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, la qualità dei dati non è forte e sono necessarie ulteriori ricerche, poiché esistono ancora delle domande. 27
Per minimizzare qualsiasi rischio, potrebbe comunque essere una buona idea usare principalmente oli più stabili per cucinare. I grassi che contengono livelli più alti di acidi grassi saturi, come il burro chiarificato e l’olio di cocco, possono essere più sicuri per cucinare perché rimangono stabili ad alte temperature.28 Questi grassi prevalentemente saturi sono solidi a temperatura ambiente, non irrancidiscono quando vengono conservati e resistono all’ossidazione quando vengono riscaldati.29
Anche lo strutto e l’olio extravergine di oliva, entrambi composti da acidi grassi prevalentemente monoinsaturi, sono abbastanza stabili al calore.30 Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi, come i semi di colza pressati, possono anche essere stabili al calore elevato, probabilmente in relazione al loro contenuto di beta-carotene e tocoferolo.31
Gli oli vegetali sono “sani per il cuore”?
Per decenni i funzionari della sanità pubblica hanno raccomandato di sostituire il burro e altri grassi saturi con oli vegetali per una migliore salute del cuore. Ma c’è una forte evidenza che questo riduce il rischio di malattie cardiache?
Gli studi osservazionali sono misti, ma in genere trovano che le persone che mangiano più grassi polinsaturi e meno grassi saturi hanno leggermente meno eventi cardiaci.32
I dati osservazionali come questo non possono dimostrare che mangiare più PUFA protegge la salute del cuore, però; suggerisce solo una possibile relazione tra i due. Questo perché le persone che tendono a mangiare più PUFA possono avere una maggiore tendenza per altri comportamenti sani. In altre parole, la posizione che gli oli vegetali sono superiori e “sani di cuore” è in gran parte basata su associazioni osservazionali molto deboli.
Se siete interessati a saperne di più sui problemi con deduzione di causalità da studi osservazionali, date un’occhiata alla nostra guida.
Prima di sostituire il burro e altri grassi naturali con oli vegetali, si consiglia di cercare prove migliori da studi clinici attentamente progettati!
Gli studi clinici randomizzati (RCT) sono considerati il “gold standard” per le prove. E le meta-analisi che raggruppano le prove di diversi RCT forniscono le prove più forti e di migliore qualità.
Almeno cinque di queste recenti meta-analisi di RCT non trovano alcun legame tra gli oli vegetali e la morte per malattie cardiache.33
Tuttavia, alcune altre recenti meta-analisi suggeriscono che gli oli vegetali potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache, sebbene l’effetto sia piuttosto piccolo.34
Come possono meta-analisi diverse giungere a risposte leggermente diverse come questa? Dipende da molti fattori, tra cui quali studi clinici sottostanti gli autori della revisione includono, quale altro tipo di grasso è incluso nella dieta, la popolazione in questione, la durata del follow-up dello studio e molti altri fattori.35
Per esempio, alcune meta-analisi escludono grandi RCT come il Minnesota Coronary Experiment e il Sydney Diet Heart Study. Questi studi hanno scoperto che le diete più ricche di oli vegetali e meno ricche di grassi saturi hanno effettivamente abbassato il colesterolo totale nel sangue. Ma il livello di colesterolo più basso non ha migliorato i tassi di mortalità.36
In realtà, in questi due studi, era vero il contrario. I gruppi che consumavano più olio vegetale avevano effettivamente tassi di mortalità più elevati, nonostante i loro livelli di colesterolo nel sangue più bassi.
Tuttavia, queste prove hanno anche alcune carenze significative. Per esempio, nel Minnesota Coronary Experiment, la dieta includeva una quantità artificialmente alta di acido linoleico – più di quanto raccomandato da qualsiasi governo o ente sanitario.
Per creare questa dieta, hanno usato un sacco di cibi pesantemente lavorati che avevano altri importanti componenti dietetici come gli acidi grassi omega-3 rimossi. Inoltre, la margarina all’olio di mais che è stata usata è stata creata idrogenando il grasso, il che ha portato ad un’alta quantità di grassi trans nel gruppo di intervento.
Ora sappiamo che i grassi omega-3 sono benefici nella prevenzione delle malattie cardiache e che i grassi trans causano malattie cardiache. Quindi è possibile che questi erano fattori confondenti nelle conclusioni dello studio.
Come notiamo nella nostra guida ai grassi saturi, è molto difficile per gli scienziati studiare l’effetto della nutrizione sulla malattia di cuore perché la malattia di cuore si sviluppa in un periodo di tempo così lungo.
Gli studi di nutrizione a lungo termine sono particolarmente impegnativi perché non si può mai essere sicuri che le persone all’interno dello studio stanno seguendo la dieta che sono stati randomizzati a.
Tuttavia, nel caso degli acidi grassi omega-6 e -3, gli scienziati hanno un vantaggio, perché è possibile misurare la composizione degli acidi grassi delle cellule del corpo stesso come misura dell’assunzione.37 Possiamo quindi utilizzare questi cosiddetti “biomarcatori” come marcatori oggettivi di assunzione in studi di coorte prospettici. Questo aiuta a superare un limite significativo degli studi epidemiologici sulla nutrizione, che tipicamente si basano su dati auto-riferiti.
Gli studi che lo fanno trovano un’associazione benefica tra l’acido linoleico nel siero e la riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari.38 In particolare, l’assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 insieme agli omega-6 è un punto chiave rilevato da gruppi di esperti.39
Nonostante, qualsiasi effetto protettivo dell’olio vegetale o dell’acido linoleico non è sempre coerente, e qualsiasi effetto osservato in studi randomizzati controllati è generalmente debole.
C’è un po’ di confusione, vero? L’American Heart Association (AHA) basa la sua approvazione degli oli vegetali sul presunto legame tra livelli più bassi di colesterolo LDL e migliore salute del cuore.40 Ma, come dimostrato, molti degli studi clinici non supportano questo passaggio finale.
Gli oli vegetali abbassano il colesterolo LDL? Sì.41 Questo migliora i risultati di salute che contano di più per i pazienti, cioè, questo prolunga la vita, o salva qualcuno dal morire di malattie cardiache? La risposta da tutti questi studi sembra essere che l’effetto è piccolo o inesistente.
Se gli oli vegetali sono veramente buoni per la nostra salute del cuore, perché gli RCT non mostrano in modo più consistente che le persone che li consumano vivono più a lungo?
Alcuni scienziati e medici pensano che i PUFA instabili e facilmente ossidabili possano giocare un ruolo nello sviluppo della malattia coronarica.42Ma anche questo resta da dimostrare in studi sperimentali di alta qualità, e le terapie antiossidanti non sembrano ridurre il rischio di CHD in studi randomizzati.43
Qual è la conclusione? La scienza è ancora inconcludente. C’è una mancanza di prove coerenti che dimostrano che gli oli vegetali migliorano significativamente la salute del cuore e la mortalità per tutte le cause. Un consiglio pragmatico per coloro che sono preoccupati per gli oli vegetali per la salute del cuore può scegliere di consumare cibi interi e naturali che contengono acido linoleico insieme ad altri grassi sani come noci, semi, pesce grasso, avocado e olio d’oliva
Gli oli vegetali aumentano il rischio di cancro?
Nella nostra lotta per capire il rischio di cancro, la dieta è spesso identificata come un driver chiave. Ma gli studi sono tutti sulla mappa. Uno studio osservazionale (e i titoli sensazionali che seguono) mostra che un particolare alimento è protettivo; lo studio successivo dello stesso alimento mostra l’effetto opposto.44
Come per la malattia coronarica, il cancro si sviluppa in lunghi periodi di tempo. Il cancro è anche probabilmente meno ben compreso della malattia di cuore. Molti tumori sono anche più rari delle malattie cardiache, il che rende lo studio di questi tumori più difficile in quanto è necessario un campione molto più grande.
Ci sono alcuni studi osservazionali che mostrano associazioni tra un elevato consumo di acidi grassi polinsaturi omega-6 e il cancro.45 Tuttavia, l’analisi di tutti gli studi osservazionali insieme generalmente non mostra alcun legame tra i due.46
Ma ricordate, questi sono dati osservazionali, e non possiamo assumere la causalità da queste deboli prove.
In definitiva, dobbiamo guardare a studi clinici ben progettati per le risposte. C’è poca di questa scienza rigorosa disponibile.
Un vecchio studio, condotto in una casa per veterani di Los Angeles alla fine degli anni ’60, ha rivelato un aumento della mortalità per cancro tra gli uomini che mangiavano la dieta sperimentale che era ricca di oli vegetali.47 (Questo studio ha anche mostrato una minore mortalità CVD per coloro che sostituivano i grassi del latte con oli vegetali.)
Ma c’erano problemi con lo studio, come un maggior numero di fumatori pesanti nel gruppo di controllo, e soggetti che mangiavano molti pasti lontano dal contesto istituzionale controllato. Abbiamo semplicemente bisogno di più dati per valutare attentamente gli oli vegetali e il rischio di cancro.
In fondo: Non sappiamo ancora con certezza se gli oli vegetali hanno un effetto significativo sul rischio di cancro. Non ci sono prove di alto livello che suggeriscano un rischio significativo.
Gli oli vegetali influenzano la salute mentale?
Alcuni esperti di psichiatria hanno suggerito che un’alta assunzione di omega-6 contribuisce a ADHD e depressione.48 La psichiatra Georgia Ede scrive di questo potenziale legame, e dei meccanismi che crede ci siano dietro, sul suo sito web.
Tuttavia, finché non saranno completati gli studi clinici, non sappiamo se gli oli vegetali abbiano o meno contribuito all’aumento dei tassi di ansia, disturbi dell’attenzione e depressione negli ultimi decenni.
Gli oli vegetali stanno contribuendo alle epidemie di obesità e diabete?
L’aumento di obesità e diabete che abbiamo visto negli ultimi 40 anni è stato accompagnato da un aumento altrettanto drammatico del consumo di oli vegetali. C’è una connessione o è solo una coincidenza?
Gli studi sugli animali sono numerosi e contrastanti. Ma negli esseri umani, la scienza è scarsa.
Una revisione Cochrane di studi clinici ha concluso che consumare più grassi polinsaturi ha probabilmente poco o nessun effetto sul peso corporeo. Nel complesso, i ricercatori hanno trovato che l’aumento dell’assunzione di grassi polinsaturi (omega-3, omega-6, o entrambi) ha portato a un leggero ma significativo aumento di 0,76 kg (1,7 libbre), in media, nel corso di uno a otto anni.49
La questione di un legame causale tra oli vegetali e diabete deve ancora essere esplorata con attenzione. Una recente revisione sistematica di studi clinici ha rilevato che un’elevata assunzione di acidi grassi omega-6 o omega-3 non è riuscita a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue o a ridurre il rischio di diabete.50
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha riguardato l’integrazione di omega-3, non gli omega-6 o gli oli vegetali. Gli studi a lungo termine “basati sul cibo” sono molto difficili da condurre, poiché le persone in genere ritornano alla loro normale assunzione nel tempo. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte delle prove a lungo termine non riescono a trovare alcun effetto.
Ci sono un certo numero di studi a breve termine che mostrano il beneficio di sostituire i grassi saturi con alimenti derivati dall’olio vegetale su marcatori importanti per il diabete di tipo 2. Per esempio, in studi di alimentazione ben controllati, la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi omega-6 migliora la sensibilità all’insulina e abbassa il grasso addominale ed epatico.51
I grassi ricchi di omega-6 sembrano anche proteggere dall’accumulo di grasso nel fegato durante la sovralimentazione. Per esempio, un consumo eccessivo di olio di palma (grassi saturi) ma non di olio di girasole (omega-6) aumenta il grasso del fegato in individui magri e in sovrappeso.52
Anche nel contesto di una dieta chetogenica, uno studio di cinque giorni ha dimostrato che ottenere più grassi dai PUFA a spese dei grassi saturi ha aumentato la chetosi e migliorato la sensibilità all’insulina.53
Perché ognuno di questi studi era a breve termine, non sappiamo se gli effetti durano nel tempo. E mentre molti di questi studi suggeriscono che il consumo di grassi omega-6 al posto dei grassi saturi può essere benefico, il miglioramento effettivo è molto piccolo.
Come navigare in tutta questa incertezza? Vedi la nostra conclusione qui sotto.