I programmi di nutrizione pre-competizione sono progettati per aiutare un individuo a perdere grasso senza compromettere il muscolo magro. Le sottigliezze tra i piani pasto dipendono in una certa misura dalla divisione in cui il cliente sceglie di competere. Capire le differenze può aiutarvi a preparare meglio la vostra cliente per un’esperienza vincente!

Selezionare la divisione appropriata

Quando una cliente donna si imbarca in un viaggio verso la fase competitiva, il primo passo è decidere quale divisione preferisce. La sua scelta determina il livello di magrezza e muscolosità a cui deve impegnarsi. Una valutazione onesta delle preferenze, dello stile di vita e della dedizione a un’alimentazione precisa deve essere un obiettivo primario. Il compito del personal trainer è quello di spiegare le sottili ma importanti differenze tra le categorie.

FIGURAZIONE

• Sguardo stretto e definito.
• L’attenzione è su una V-taper: spalle larghe, deltoidi definiti, vita sottile, gambe magre e glutei rotondi.
• Moderata quantità di muscoli con poca quantità di striature.
• Pose obbligatorie strutturate per evidenziare la V-taper.

Fisico femminile

• Look estremamente stretto e definito più muscoloso.
• L’attenzione è su una V-taper: spalle larghe, deltoidi definiti, vita piccola, gambe magre e glutei rotondi.
• Grande quantità di muscoli con alcune striature muscolari.
• Pose obbligatorie strutturate per evidenziare sia la conicità a V che la definizione muscolare.
• Routine di posa di bodybuilding.

WOMEN’S BODYBUILDING

• Look muscolare più estremo stretto e definito.
• L’attenzione è su un V-taper: spalle larghe, deltoidi definiti, vita piccola, gambe magre e glutei rotondi.
• Lo sviluppo muscolare più estremo con la maggior striatura muscolare possibile.
• Pose obbligatorie strutturate per evidenziare la definizione muscolare.
• Routine di posa di bodybuilding.

Il processo di “taglio” di 12 settimane

A 12 settimane da una competizione, il cliente inizia a contare le calorie e a tracciare i grammi di macronutrienti, oltre ad eliminare dalla sua dieta i cibi elaborati, i “cibi spazzatura” che sono privi di nutrizione ma ricchi di calorie, e gli zuccheri semplici (una quantità limitata di zuccheri di frutta è accettabile).

Se lei è un individuo da “tre pasti al giorno”, fatele prendere l’abitudine di mangiare sei piccoli pasti al giorno, ciascuno contenente fonti di qualità di proteine magre, grassi e carboidrati. L’importanza dell’idratazione è altrettanto importante, con un consumo giornaliero di un litro d’acqua. Secondo la Ultimate Bodybuilding Guide, un sollevatore di pesi serio può aspettarsi di perdere una libbra di muscoli per ogni tre libbre di grasso corporeo. Avere abbastanza tempo per la dieta può diminuire la perdita muscolare, impedendo al concorrente di fare una dieta drastica nel tentativo di perdere una grande quantità di grasso corporeo.

Le donne tendono ad avere un tasso metabolico a riposo inferiore rispetto agli uomini, secondo Chantal Vella e Len Kravitz dell’Università del New Mexico. Questo significa che l’apporto calorico di un concorrente femminile deve essere abbastanza basso per consentire la perdita di grasso, ma non così basso che il muscolo duramente guadagnato viene sacrificato. Un primo passo prudente è quello di diminuire da 500 a 750 calorie dalla sua dieta regolare o bulking quando si passa a una dieta di preparazione al concorso.

Se il grasso non è sufficientemente e costantemente perso, calorie può avere a cadere ancora di più. Al contrario, la perdita di peso accompagnata da una riduzione della massa muscolare e della forza segnala la necessità di un leggero aumento calorico.

Gli atleti di figura possono consumare circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, mentre la maggior parte dei concorrenti Bodybuilder e Physique punta a 1,2-1,4 grammi. Mitchell raccomanda anche di ridurre i carboidrati amidacei e di mangiare più uova e carne rossa, conservando la maggior parte dei carboidrati per l’immediato post-allenamento.

Le donne più giovani hanno in genere circa il 25-30% di grasso corporeo; le donne più anziane circa il 30-35%.

Quindi, raggiungere i livelli di grasso corporeo di un modello di figura (12-15%) o di un bodybuilder (5-7%) significa lottare contro milioni di anni di evoluzione. L’alto volume di allenamento unito alle basse quantità di cibo necessarie per raggiungere tali risultati diventa molto stressante. Quindi, è essenziale che il personal trainer o l’allenatore abbia una comoda comprensione di come gestire correttamente un tale bilancio energetico negativo.

Il gioco della perdita di grasso

Modificare sempre la dieta del cliente prima, lentamente e gradualmente, prima di aumentare il suo cardio. All’inizio di un aumento, aggiungere 5-15 minuti ad ogni sessione per la prima settimana. Una volta che le sessioni raggiungono i 45-60 minuti di lunghezza, aggiungere un’altra sessione settimanale se necessario. Il cardio dovrebbe essere aumentato solo se si verifica una di queste due cose: la cliente smette di perdere grasso per almeno 2 settimane senza aver cambiato nient’altro nel suo programma; oppure, è scesa di 100-200 calorie costantemente per 1-2 settimane e ancora non ha visto una riduzione della % di grasso corporeo.

Il ruolo dei macronutrienti

Le proteine sono anaboliche e risparmiano muscoli quando il corpo è in uno stato ipocalorico. A partire da circa quattro settimane dal giorno della gara, aumentare l’assunzione di proteine del 40% in modo da preservare il muscolo duramente guadagnato. Se il consumo normale fino a questo punto è stato di 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno, molti concorrenti Bodybuilder aumentano a 1,4 grammi, mantenendo 20-30 grammi di grassi nella dieta (idealmente, avocado, noci o burro di noci). Gli atleti di figura possono rimanere a un apporto giornaliero di 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.

Per quanto riguarda il ciclismo dei carboidrati, esistono molte opzioni. Il metodo più semplice da seguire, pur mantenendo l’efficienza e non sperimentando troppe privazioni, è la strutturazione dei carboidrati + il formato del ciclismo. Questo impone che l’assunzione giornaliera di carboidrati sia più alta in alcuni giorni e molto limitata in altri.

Questo ciclo, progettato solo per essere intrapreso per un breve periodo di tempo, può essere un mezzo efficace per evitare un plateau di perdita di grasso. Psicologicamente, aiuta sapere che tali giorni sono incorporati in un piano di pasto! Questo aiuterà a preservare il muscolo mentre si elimina rapidamente il grasso corporeo approfittando dell’insulina, utilizzandola per evitare o prevenire uno stato catabolico senza accumulo di grasso. Gli allenamenti continueranno ad essere produttivi con una minima perdita di forza.

Rifornimento

Lo scopo di un rifornimento, o di un piano di struttura per aumentare i carboidrati e diminuire i grassi alimentari, è quello di aumentare le azioni dell’ormone leptina, che è incredibilmente efficace nel bruciare i grassi. I clienti possono fare un refeed da una a due volte a settimana, a seconda del tipo di corpo e delle preferenze personali, idealmente la notte prima di un allenamento molto pesante come quello delle gambe.

Come sempre accade, tu e il tuo cliente dovete basarvi sulla sua conoscenza del suo corpo unico per decidere quanto spesso un tale aumento calorico e di carboidrati può lavorare a suo favore senza bloccare la perdita di grasso. Quando si tratta di carboidrati, molto è determinato dal proprio tipo di corpo. Se un cliente afferma di essere eccessivamente sensibile ai carboidrati e tende a immagazzinare facilmente il grasso, suggeritegli di mantenere questo numero uguale in grammi alla sua assunzione di proteine. Gli atleti con una struttura sottile e un metabolismo veloce, spesso definiti hard-gainer, possono scegliere di aggiungere più carboidrati alla dieta. Ricorda ai clienti di includere TUTTE le fonti di carboidrati nel conteggio giornaliero, comprese le verdure e la frutta.

Conseguire la % di perdita di grasso corporeo

Per massimizzare la ritenzione muscolare durante la preparazione al concorso, la dieta del cliente viene spesso modificata in modo da consentire una perdita percentuale di grasso corporeo dello 0,5 – 1,0 % settimanale. Questo significa che una donna di 110 libbre dovrebbe mirare a una perdita di 0,55 – 1,1 libbre/settimana.

Nelle fasi successive della preparazione al concorso, può essere utile seguire una dieta più vicina all’estremità inferiore della gamma (0,5% del peso corporeo settimanale) per ridurre al minimo la perdita muscolare nel momento in cui il rischio di questo è più alto. Negli studi di casi di culturisti naturali, quelli che hanno fatto una media di perdita di ~ 0,5% del peso corporeo settimanale hanno mantenuto più muscoli durante la preparazione al concorso rispetto a quelli che hanno fatto una dieta per raggiungere una perdita settimanale dello 0,7% o dell’1,0%.

La dieta a un ritmo più lento permetterà a un concorrente di consumare un maggior numero di calorie durante la preparazione al concorso. Di conseguenza, la performance in palestra sarà superiore a quella di un individuo che si abbatte su un apporto calorico inferiore. Mantenendo l’intensità e il volume dell’allenamento, mantiene più massa muscolare durante la preparazione del concorso.

Capire il ciclo sodio/idratazione

La scienza dietro tale manipolazione si riferisce a come la regolazione della pompa cellulare persiste dal carico di sodio, anche se il sodio viene gradualmente esaurito. Questo facilita la capacità del corpo di liberarsi in modo efficiente dell’acqua sottocutanea, assicurandosi che ciò non avvenga né troppo rapidamente né in modo insostenibile, il che potrebbe portare a rovinare il picco di un atleta il giorno della gara.

A quattro settimane da una gara, inizia il tuo cliente a cessare tutti i condimenti e i condimenti, tranne quelli che sono senza sale (come le erbe fresche/secche o i condimenti Mrs. Dash). La settimana successiva, anche le uova e i latticini lasciano il piano dei pasti, poiché entrambi questi gruppi di alimenti tendono a possedere livelli più alti di sodio. Il ciclo del sodio inizia a 14 giorni dallo spettacolo e continua fino all’ultimo giorno (o agli ultimi giorni).

Quando l’assunzione di sodio cessa 2 giorni prima dello spettacolo, il corpo continua ad espellerlo insieme all’acqua. Poiché il sodio è stato sovraccaricato nei giorni precedenti, il corpo si concentra sul ristabilire l’omeostasi, cosa che compie continuando ad espellere sodio e di conseguenza acqua ad un ritmo molto veloce. Questa condizione viene mantenuta fino a quando il sistema rileva, attraverso i suoi meccanismi di feedback, che i livelli di sodio normali sono stati raggiunti. Questo avviene tipicamente con pochi o nessun effetto deleterio.

Una teoria simile vale per l’idratazione. Se una gara si svolge di sabato, il picco di consumo inizia il venerdì 8 giorni prima, con una diminuzione graduale il giovedì e il venerdì della settimana di gara. Smettendo di bere almeno 8-10 ore prima di salire sul palco, il corpo continuerà ad espellere acqua, in modo simile a quanto avviene per la manipolazione del sodio.

Peaking

Questa fase finale è progettata per permettere all’atleta di “raggiungere il picco” per il pre-giudizio dello spettacolo. Gli alimenti che erano stati precedentemente eliminati dalla dieta fanno un gradito ritorno: burro di arachidi, torte di riso, miele e frutta secca. Si crede che mangiando cibi ricchi di zuccheri semplici, i muscoli assorbano i carboidrati più velocemente, ottenendo così l’aspetto desiderato di pance più piene quando l’atleta si presenta davanti ai giudici.

Il giorno stesso della competizione possiede regole e strategie uniche, tra cui quali cibi mangiare 6 ore, 4 ore, 2 ore e 20 minuti prima del momento del palco. Citando la mia esperienza con 12 gare, questo piano alimentare è variato drasticamente, a seconda del mio allenatore di gara in quel momento.

I miei più grandi successi sono stati ottenuti mangiando 2 once di salmone (o 1 cucchiaio di burro di mandorle) e 4 once di patate dolci in ciascuno degli intervalli di tempo di cui sopra. Venti minuti prima della presentazione, mi sono anche concessa della frutta secca e dei chicchi di espresso ricoperti di cioccolato fondente senza sodio per promuovere immediatamente la vascolarizzazione.

Molti allenatori e concorrenti credono che nella ricerca del successo sul palco, l’alimentazione da competizione comprenda l’80% dell’equazione. Duro lavoro e vera grinta sono certamente richiesti in palestra; tuttavia, la dedizione in cucina potrebbe fare la differenza tra un nastro del 3° posto e un trofeo del 1° posto.

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Riferimenti articolo