La flessione dell’alluce provoca una diminuzione dell’angolo tra le falangi delle dita e la superficie plantare del piede.

I muscoli coinvolti nella flessione dell’alluce comprendono il flessore digitorum brevis, i lombricali, gli interossei, il flessore hallicus brevis, il flessore digitorum brevis, il flessore hallucis longus, il flessore digiti minimi brevis, il flessore digitorum longus e il quadratus plantae.

Il nervo tibiale innerva il flessore digitorum longus e il flessore hallucis longus. Il nervo plantare mediale innerva il flexor digitorum brevis, il flexor hallucis brevis e il primo lombricale. Il nervo plantare laterale innerva il quadratus plantae, il flexor digiti minimi brevis, gli interossei, e i tre restanti lombricali.

II. Mobilizzare – Aumentare la gamma di movimento

1.) Puoi usare un asciugamano o un pezzo di stoffa simile per allungare i flessori dell’alluce. Iniziare sedendosi sul pavimento e avvolgendo l’asciugamano intorno all’alluce da allungare. Tirare delicatamente indietro fino a quando si sente uno stiramento. Tenere per 30 secondi e ripetere 3 volte. Inoltre, più dita del piede o tutte le dita del piede possono essere allungate con questo metodo.

2.) Un altro tratto per i flessori delle dita dei piedi inizia sedendosi su una sedia. Incrociate il piede da allungare sulla gamba opposta e afferrate le dita dei piedi con la stessa mano del piede da allungare. Sostenendo il tallone con la mano opposta, tirate indietro le dita dei piedi finché non sentite uno stiramento. Tenere per 30 secondi e ripetere 3 volte.

3.) Questo tratto inizia in una postura inginocchiata. Poi, piegatevi in avanti ed estendete le dita dei piedi sotto il vostro corpo. Inclinatevi gradualmente all’indietro fino a quando sentite uno stiramento sulle dita dei piedi e sulla parte inferiore dei piedi. Tenere per 30 secondi e ripetere 3 volte. Per aumentare la profondità di questo stiramento, inclina ulteriormente il tuo corpo posteriormente sulle dita dei piedi.

Guarda il video qui sotto per vedere una dimostrazione di questi stiramenti.

III. Indicazioni per lo stretching

E’ stato dimostrato che lo stretching statico cronico degli arti inferiori migliora le prestazioni degli esercizi indipendentemente dall’allenamento della forza.1

IV. Rafforzamento

1.) Per rafforzare i flessori dell’alluce, mettete prima il piede nudo su un asciugamano piatto. Mantenendo il tallone a terra, flettere le dita dei piedi per portare l’asciugamano sotto il piede. Ripetere 10 volte ed eseguire 3 serie. Per aumentare la difficoltà di questa progressione, eseguire questo esercizio con entrambi i piedi allo stesso tempo. Per aumentare ulteriormente la difficoltà di questa progressione, piega il tuo corpo in avanti per aumentare la resistenza posta sui flessori delle dita dei piedi.

Guarda il video qui sotto per vedere una dimostrazione di questo esercizio.

2.) Un altro esercizio per i flessori dell’alluce utilizza una fascia termica. Mentre siete seduti sul pavimento, mettete la fascia lungo la palla del vostro piede e le dita dei piedi mantenendo il ginocchio esteso e il piede flesso. Mantenere la tensione su entrambe le estremità della fascia mentre si portano le dita dei piedi in flessione. Ripetere 10 volte ed eseguire 3 serie. Usa una forza della theraband che ti porterà vicino alla fatica dopo aver completato la terza serie. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, usa una fascia più forte.

Guarda il video qui sotto per vedere una dimostrazione di questo esercizio.

3.) Questo esercizio per i flessori delle dita dei piedi inizia con la persona che si solleva sulle palle dei piedi e resta in equilibrio per 60 secondi usando il tavolo come supporto minimo. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, non usare il tavolo come supporto. Per aumentare ulteriormente la difficoltà di questo esercizio, stare in equilibrio su un piede, ancora una volta utilizzando il tavolo per un supporto minimo e progredire fino a stare in equilibrio su un piede senza supporto.

Guarda il video qui sotto per vedere una dimostrazione di questo esercizio.

V. Potenziali sindromi cliniche ed eziologie

Il rafforzamento e l’allungamento dei flessori dell’alluce possono aiutare a ridurre i sintomi della fascite plantare.2

VI. Ulteriori risorse web

Clicca il link qui sotto per saperne di più sulla fascite plantare.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664