What is Run Efficiency?

Se si studia un video al rallentatore di un corridore di distanza d’élite, sembra che si muova senza sforzo, esercitando poco sforzo per mantenere velocità che i comuni mortali difficilmente potrebbero raggiungere con uno sprint a tavoletta! L’efficienza, in senso generale, implica fare qualcosa nel modo più efficiente, cioè sprecando la minor quantità di risorse. Essere in grado di correre a una data velocità con il minimo sforzo è una cosa desiderabile, e noi descriveremmo tali corridori come efficienti. Tuttavia, scientificamente, l’efficienza è definita come il lavoro utile svolto da una macchina diviso per l’energia spesa; poiché non c’è lavoro utile svolto da un corridore (ignorando la corsa in salita o la piccola quantità di lavoro svolto contro la resistenza dell’aria) tutti noi corridori del fine settimana abbiamo la stessa efficienza dell’atleta d’elite – cioè zero!

Invece del termine efficienza, gli scienziati usano il termine economia di corsa, che è simile al risparmio di carburante di un’auto: una misura della quantità di carburante utilizzato per coprire una distanza specifica. Per complicare un po’ le cose, i corridori sulla distanza usano principalmente due combustibili: grassi o carboidrati, usando più di questi ultimi man mano che lo sforzo aumenta. Il grasso ha una densità energetica maggiore, quindi misuriamo l’economia della corsa come la distanza percorsa a una data velocità divisa per il contenuto energetico del carburante utilizzato, piuttosto che la quantità di carburante. Si è anche scoperto che l’utilizzo di energia di atleti allenati in modo simile varia con il peso, quindi dividiamo per il peso (strettamente la massa), per produrre una cifra di economia di corsa misurata in kcal per kg per chilometro che può essere confrontata tra gli atleti.

E’ stato dimostrato che l’economia di corsa è fortemente correlata alla performance di corsa, uno studio italiano del 1993 prevedeva che un miglioramento del 5% nell’economia di corsa avrebbe portato a una riduzione del 3,8% del tempo per una corsa di 5 km, e un altro studio del 1980 suggeriva che la maggior parte della variazione della performance su una prova a tempo di 10 km era spiegata dall’economia di corsa.

Come posso migliorare la mia economia di corsa?

Ora che sappiamo cos’è l’economia di corsa e che è un fattore importante per la prestazione, la domanda ovvia è come migliorarla? Sfortunatamente, la ricerca è contraddittoria su quanto l’economia possa essere modificata, o sul modo migliore per farlo.

Si è scoperto che i corridori con una lunga storia di allenamento hanno una migliore economia di corsa, ma non è chiaro quale sia il meccanismo di questo cambiamento, quindi è difficile raccomandare un allenamento specifico per massimizzarla. Inoltre, è stato riscontrato che l’economia diminuisce con l’età, probabilmente a causa di una ridotta capacità di immagazzinare e utilizzare l’energia elastica, quindi semplicemente invecchiare non è un buon approccio!

Ci sono molti potenziali fattori che influenzano l’economia della corsa: peso, resistenza dell’aria, tipo di fibra muscolare, metabolismo dei nutrienti, per citarne alcuni. Tuttavia, il periodo in cui il piede è a contatto con il terreno è la fase della corsa in cui viene spesa quasi tutta l’energia, e anche ciò che è misurabile con RunScribe, quindi sarà l’obiettivo di questo articolo.

• Tempo di contatto: I dati sul tempo di contatto (la durata del tempo in cui il piede è a terra) sono contraddittori: alcuni studi sostengono che tempi di contatto più brevi portano ad una migliore economia, mentre altri (compresi gli studi su altre specie animali) riportano che tempi di contatto più lunghi producono una migliore economia. Uno studio su 14 corridori di distanza sub-elite ha mostrato che l’economia migliorava man mano che il tempo di contatto diventava più lungo, e che l’impatto del piede medio portava ad una migliore economia rispetto al piede posteriore, ma produceva anche un tempo di contatto più breve, che contrastava i benefici. Al contrario, uno studio finlandese su 25 corridori ha scoperto che un tempo di contatto a terra più breve era l’unica variabile che prevedeva una migliore economia di corsa. Nel nostro lavoro abbiamo visto risultati misti, con tempi di contatto più brevi che predicono una migliore economia nelle donne, e nessun effetto negli uomini. Poiché sia il tradizionale allenamento della forza basato sulla resistenza che l’allenamento pliometrico hanno dimostrato di migliorare l’economia, probabilmente migliorando la capacità di generare rapidamente la forza, ridurre il tempo di contatto con l’allenamento della forza è un approccio che potrebbe valere la pena di esplorare.
• Tipo di contatto del piede: C’è stata molta pubblicità recente sulle calzature a piedi nudi e minimaliste, con suggerimenti che portano ad un’andatura più naturale ed efficiente. I dati reali non supportano questo – in uno studio un gruppo di 12 corridori è stato dato 8 settimane di riqualificazione dell’andatura per utilizzare calzature minimaliste. All’inizio del periodo di allenamento, il 75% dei partecipanti correva con il piede posteriore quando indossava scarpe convenzionali, questo si è ridotto al 50% dopo l’allenamento, ma non c’è stato alcun cambiamento nell’economia della corsa per il gruppo. Un altro studio su 15 corridori allenati a piedi nudi ha mostrato che non c’era alcuna differenza nell’economia tra la corsa con il piede posteriore e quella con il piede anteriore.
• Tipo di scarpa: Nel primo studio menzionato sopra, c’è stato un miglioramento del 2,7% nell’economia della corsa mentre si indossavano le scarpe minimaliste, nel secondo studio c’è stato un miglioramento del 2,4% per la corsa sull’avampiede e una riduzione del 3,3% per l’impatto sul retropiede nella scarpa minimalista. Questo è probabilmente dovuto a due effetti, la massa inferiore delle scarpe (vedi sezione successiva) e il fatto che più energia elastica può essere immagazzinata nel tendine di Achille e negli archi del piede. Va notato che il passaggio alle scarpe minimaliste dovrebbe essere tentato con cautela per evitare lesioni.
• Massa della scarpa e ammortizzazione: Gli studi riportano una diminuzione dell’1% dell’economia della corsa per ogni 100g di massa in più della scarpa, quindi le scarpe con una massa inferiore dovrebbero aiutare l’economia della corsa, a condizione che ci sia un’ammortizzazione sufficiente – l’ipotesi dell’ammortizzazione suggerisce che un’ammortizzazione insufficiente della scarpa richiede che il corpo generi un’ammortizzazione, con una conseguente perdita di economia. In uno studio, le scarpe ben ammortizzate hanno migliorato l’economia fino al 2,8% rispetto alle scarpe più rigide dello stesso peso. In un altro studio, si è scoperto che 10 mm di superficie ammortizzata erano migliori per l’economia della corsa che nessuna ammortizzazione o 20 mm di ammortizzazione.
• Cadenza: La maggior parte dei corridori corre naturalmente a una cadenza (frequenza) che è vicina a quella ottimale, e se questa viene cambiata in una cadenza ottimale matematica, è improbabile che ci sia un cambiamento significativo nell’economia della corsa. Tuttavia, lo stesso non vale per i corridori principianti, che in genere corrono ad una cadenza troppo bassa, e possono beneficiare di un aumento della frequenza dei passi.

Sommario

Questo è stato un breve sguardo solo su alcuni dei fattori che possono influenzare l’economia della corsa, è chiaro che non c’è un fattore che è chiaramente associato con una migliore economia per tutti i corridori. Le ragioni di ciò possono essere dovute all’enorme variazione di stili di corsa, dimensioni del corpo e tipo di muscoli tra i corridori. Per migliorare l’economia, i corridori dovrebbero sperimentare personalmente questi e altri fattori modificabili, utilizzando strumenti come RunScribe per quantificare i cambiamenti e notare gli effetti positivi o negativi sull’economia della corsa.

Il dott. Ben Heller è un ricercatore principale presso il Centro di Ricerca di Ingegneria dello Sport (CSER) della Sheffield Hallam University, dove si occupa di riabilitazione, misurazione e analisi delle informazioni per applicazioni sportive.

Il dott.