Riso e avena sono stati a lungo punti fermi nella dieta americana standard, ma per quelli che mangiano low-carb o sono senza glutine, questi due ingredienti non sono sempre un’opzione. Invece, ci sono altri modi per andare contro il grano con scelte nutrienti come il miglio e la quinoa.

Entrambi sono incredibilmente versatili – ottimi in porridge, barrette per la colazione, insalate, contorni e qualsiasi altro numero di ricette – e sono anche dotati di una buona spinta di proteine e fibre. Ma il miglio e la quinoa non sono sempre intercambiabili. Continua a leggere per saperne di più sulle loro caratteristiche uniche, i modi migliori per cucinarli e come possono essere utilizzati in una serie di piatti.

Più sul miglio

Il miglio è un vero cereale che è in grado di prosperare in ambienti duri, aridi e secchi e ha una breve stagione di crescita, che lo ha reso un’opzione più popolare per gli agricoltori e gli alimentari (anche se è stato coltivato in Asia per quasi 10.000 anni). Il tipo più comune è chiamato Pennisetum glaucum, noto anche come miglio perlato.

Si presenta come piccole palline rotonde e gialle che assomigliano un po’ al mangime per uccelli, ma non lasciate che questo vi scoraggi. La sua capacità di essere utilizzato in una varietà di alimenti, così come un alto contenuto di nutrienti e l’idoneità per coloro che soffrono di celiachia o intolleranza al glutine lo ha messo sotto i riflettori negli ultimi anni.

In effetti, il miglio sta rapidamente diventando un alimento base in alcuni paesi in via di sviluppo, e per una buona ragione dato che è ricco di vitamine B energizzanti e proteine così come di fibre che possono aiutare nella gestione del peso e nella digestione. Ha anche buone dosi di calcio, che aiuta a mantenere la salute delle ossa e dei denti, così come il magnesio, un minerale pubblicizzato per i suoi effetti anti-infiammatori.

Come cucinare il miglio

Il miglio è abbastanza facile da preparare – tutto ciò che serve è una parte di cereali per due parti di acqua. Sciacquare il miglio in un setaccio o in un colino, e poi mescolare i chicchi e l’acqua in una casseruola a fuoco medio. Una volta che l’acqua comincia a bollire, abbassate il fuoco e lasciate sobbollire la miscela per 10-15 minuti. Dopo questo tempo, l’acqua dovrebbe essere completamente assorbita e avrete un grano gustoso che ha solo bisogno di essere sprimacciato con una forchetta per essere servito. Questo è il modo ideale per preparare il miglio se avete intenzione di aggiungerlo a una salsa o di mescolarlo in una zuppa o in un’altra base ricca.

Se preferite aggiungere delle verdure grigliate in cima o volete mescolare i cereali con del cavolo per un’insalata saziante, potreste voler rendere il miglio un po’ più umido. Per farlo, basta aggiungere un po’ d’acqua (circa tre parti d’acqua per una parte di grano), che renderà il miglio un po’ più denso. Cucinare con brodi vegetali, di manzo o di pollo al posto dell’acqua può anche aumentare il fattore sapore, così come aggiungere un mix di erbe e spezie.

Ricette con il miglio

Ora che sai come preparare correttamente il miglio, ecco come aggiungerlo a una serie di piatti creativi.

Millet Bowl

Superare la farina d’avena? Abbandona la tua solita ciotola mattutina e scegli qualcosa di deliziosamente morbido e cremoso che è stato cotto a fuoco lento con latte di mandorla e di cocco. Spezie come la cannella e il cardamomo lo rendono particolarmente saporito, e si può aggiungere un po’ di miele o sciroppo per un sottile tocco di dolcezza. Provatela un paio di volte alla settimana, e cambiate la vostra miscela per la colazione aggiungendo bacche fresche, noci e anche qualche granello di cacao per la varietà.

Saltare le bietole arcobaleno con aceto di sidro di mele e pancetta

Il miglio è un’aggiunta incredibile a questo piatto colorato, rendendolo ancora più sostanzioso e più saziante. Come il suo nome potrebbe implicare, la bietola arcobaleno ha steli rosa, gialli e rossi brillanti contrastati da enormi foglie verde scuro, che la rendono una bellezza assoluta da vedere in cucina. Questa ricetta le salta con pancetta e porri per aggiungere un sapore inaspettato, mentre l’uso dell’aceto di sidro di mele aggiunge sapore. Cospargete una porzione di miglio cotto per dare a questa insalata un po’ più di consistenza e profondità, e fornire una buona dose di proteine.

Salmone alla senape di miele con verdure a radice

Accoppiate un lato di miglio cotto con salmone fresco e alcune verdure arrostite per una cena impressionante (e incredibilmente facile) nei giorni feriali. Le barbabietole e i finocchi arrostiti sono una coppia unica che dà un po’ di affumicatura ai leggeri frutti di mare, mentre il tocco finale fornito dalla glassa di senape al miele sembrerà di qualità da ristorante, anche se l’intero piatto si prepara in meno di mezz’ora. Conservate un po’ della glassa da aggiungere al miglio, fornendo un pasto coesivo che tutti ameranno.

Più sulla quinoa

Anche se la quinoa ha raggiunto una nuova popolarità negli Stati Uniti nell’ultimo decennio, in realtà esiste da migliaia di anni – i primi esploratori spagnoli l’hanno consumata quando hanno raggiunto il Nuovo Mondo nel 1600.

La quinoa non è un grano, però; in realtà, è uno pseudo-cereale. Gli pseudo-cereali come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa sono semi, quindi tecnicamente non sono “veri” cereali. Tuttavia, sono simili dal punto di vista nutrizionale e vengono preparati e usati in modi simili.

Ci sono alcuni tipi diversi di quinoa:

• bianca
• nera
• rossa

Molto probabilmente, vedrai la varietà bianca nei negozi di alimentari tradizionali; questo tipo, quando è cotto, ha un sapore delicato e una consistenza leggera e soffice. Gli altri tipi sono un po’ più ricchi di noci e hanno un sapore più ricco.

Come il miglio, ci sono molte ragioni per amare anche la quinoa. È senza glutine, ha un alto contenuto di proteine (generalmente otto grammi per ogni tazza) e un alto contenuto di fibre con circa cinque grammi per porzione. Le proteine forniscono energia al corpo, mentre le fibre lo fanno sentire pieno. Anche una piccola porzione di quinoa può lasciare qualcuno soddisfatto per ore dopo averla mangiata. Inoltre, la quinoa ha alcune vitamine B energizzanti, e una porzione fornisce il 15 per cento del valore giornaliero raccomandato di ferro, un minerale vitale per la salute del sangue e del flusso sanguigno.

Come cucinare la quinoa

La quinoa è anche incredibilmente facile da cucinare; se si può fare il riso, allora questo sarà altrettanto semplice. Per fare, accoppiate una parte di quinoa per ogni due parti di acqua, aggiungete in una casseruola e lasciate che il composto arrivi ad ebollizione, e poi fate sobbollire per circa 15 minuti (o fino a quando l’acqua viene assorbita). Saprete che è fatta quando vedrete un piccolo germe a spirale formarsi all’esterno del seme. A quel punto, tutto quello che dovete fare è schiacciare con una forchetta e servire.

Prima di bollire la quinoa, però, assicuratevi di sciacquarla. Questo è un passo fondamentale per rimuovere la saponina, una sostanza chimica naturale e saponosa che ha lo scopo di allontanare gli uccelli o le prede che potrebbero cercare di mangiare i semi. La saponina è amara e leggermente tossica, e mentre è necessaria una maggiore ricerca, è stata vista come potenziale causa di problemi digestivi. Per sciacquare la quinoa, prendete un setaccio a maglie fini o un colino e passate la quantità desiderata sotto l’acqua fredda; oppure, potete lasciare la quinoa in ammollo in acqua fino a 15 minuti prima di cucinarla per assicurare la completa rimozione della sostanza chimica.

Anche se la quinoa ha normalmente un sapore secco e terroso, potete dare un tocco di sapore sostituendo l’acqua con brodo di pollo o vegetale, e aggiungere erbe e succo di limone a piacere. Per un sapore ancora più piccante, tostatela a secco in una padella con solo un cucchiaio d’olio prima di cucinarla (seguendo i passaggi sopra), che farà emergere un sapore di nocciola.

Ricette con la quinoa

Ora che sai quanto è facile fare la quinoa, è il momento di iniziare ad aggiungerla a questi gustosi pasti.

Barrette per la colazione alla quinoa

Inizia la tua giornata con una barretta per la colazione che non ti darà una scarica di zucchero. Queste barrette di quinoa senza cottura sono nutrienti, gustose e rinfrescanti, lasciandovi una sensazione di leggerezza e soddisfazione perché sono fatte con ingredienti sani, tra cui mandorle, cocco tritato, mirtilli secchi, semi di zucca e chia, e fichi secchi. Ciò che è veramente fantastico di questa ricetta, però, è quanto versatile possa essere il prodotto finito. Gustatelo immerso nel latte di mandorla freddo, sbriciolatelo su uno yogurt semplice e guarnitelo con dei frutti di bosco, o portatelo in viaggio con la vostra tazza di caffè mattutina quando avete poco tempo a disposizione.

Porridge di quinoa

Svegliatevi con una ciotola di porridge di quinoa al mattino. Più leggero della farina d’avena, e anche senza glutine, questa ricetta è super energizzante e completamente personalizzabile. Dopo aver preparato la quinoa con latte di mandorla e ghee, aggiungete burro di mandorle, marmellata di lamponi e mandorle o qualsiasi altro condimento vi piaccia di più.

Insalata di crescione e pompelmo

Quasi ogni insalata si sposa bene con un po’ di quinoa aggiunta in cima per una maggiore croccantezza, proteine e fibre, ma noi la amiamo particolarmente in questa rinfrescante insalata di crescione e pompelmo. Questa ricetta prevede pompelmo piccante e crescione pepato, combinati con erbe e piante deliziosamente fresche come zenzero, basilico, lime, semi di melograno e avocado.

Una parola finale su miglio e quinoa

Uno dei verdetti più forti per la quinoa è che è una proteina completa, contenente tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre, mentre il miglio no. Le proteine sono l’elemento costitutivo del corpo umano, presenti nei muscoli, nei tessuti, nella pelle, nei capelli e nelle unghie, quindi è importante averne abbastanza ogni giorno.

Tuttavia, alcune persone preferiscono il sapore più delicato del miglio a quello più terroso della quinoa (che può essere in qualche modo mascherato cucinando con brodo invece che con acqua e aggiungendo condimenti ed erbe fresche).

Quando si tratta di scegliere un cereale, sia il miglio che la quinoa sono opzioni preferibili. Entrambi contengono tonnellate di fibre e vitamine del gruppo B necessarie per l’energia e la sazietà. Inoltre, entrambi sono cucinati più o meno allo stesso modo e sono sicuri per chi mangia senza frumento.

Ma potresti voler lasciare che la prova del gusto sia la tua guida. Tenete a mente che ci sono numerosi tipi di quinoa e miglio sul mercato, comprese le farine di miglio e quinoa per le esigenze di cottura senza glutine, quindi provate diversi tipi in varie ricette per vedere cosa funziona meglio per voi.