La meditazione di gratitudine è un tipo di meditazione che, come suggerisce il nome, si concentra sulla gratitudine.

Questo articolo definisce la meditazione di gratitudine, discute alcuni dei suoi benefici e la mette in relazione con la mindfulness. Include anche alcune meditazioni guidate sulla gratitudine, in modo che tu possa iniziare la tua pratica oggi stesso.

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Che cos’è la meditazione di gratitudine?

La meditazione di gratitudine è un tipo di meditazione che si concentra sull’esprimere gratitudine per le cose della tua vita. Secondo Jack Kornfield:

“I monaci buddisti iniziano ogni giorno con un canto di gratitudine per le benedizioni della loro vita. Gli anziani nativi americani iniziano ogni cerimonia con preghiere di gratitudine alla madre terra e al padre cielo, alle quattro direzioni, ai fratelli e alle sorelle animali, vegetali e minerali che condividono la nostra terra e sostengono la nostra vita. In Tibet, i monaci e le monache offrono persino preghiere di gratitudine per la sofferenza che hanno ricevuto”

Questi esempi mostrano che la meditazione di gratitudine non è né nuova né limitata a un movimento spirituale o religioso.

Mentre alcune persone potrebbero pensare alla meditazione sulla falsariga di sedersi in una stanza buia e liberare la mente, la meditazione di gratitudine può essere praticata in molti ambienti diversi. Si potrebbe praticare la meditazione di gratitudine mentre si aspetta il caffè del mattino, per esempio. Secondo Be Happy Yoga & Salt Cave, la meditazione di gratitudine è

“un modo semplice di meditare” perché in fondo, tutto quello che si deve fare è solo “riflettere su tutte le persone e le cose di cui si è grati”

È importante notare che la gratitudine non è solo essere grati per le cose buone della propria vita, ma è essere grati per tutto nella propria vita. Ci sono cose nella tua vita che inizialmente possono sembrare brutte, ma che, dopo un’ulteriore riflessione, ti danno un’opportunità per imparare e crescere. Parte della gratitudine è riconoscere queste benedizioni in tutte le cose. Come dice Jack Kornfield nel link qui sopra:

“apri la meditazione per includere persone neutrali, persone difficili, e anche nemici – fino ad estendere la gioia simpatica a tutti gli esseri ovunque, giovani e vecchi, vicini e lontani”

Alcune pratiche di meditazione della gratitudine includono anche tenere un diario della gratitudine. Questo è semplicemente un diario dove si scrivono le cose per cui si è grati, o anche dove si scrivono lettere alle persone per cui si è grati. I diari della gratitudine non sono una parte necessaria di una pratica di meditazione della gratitudine, ma sono un modo semplice per rimanere grati durante il giorno senza perdere di vista ciò che è importante.

Quali sono i benefici della meditazione della gratitudine?

Ora che abbiamo stabilito che la meditazione di gratitudine è il modo in cui alcuni monaci buddisti e anziani nativi americani iniziano le loro giornate e cerimonie (come menzionato sopra), potresti essere interessato a iniziare la tua giornata in modo simile. Quindi, quali sono i benefici della meditazione di gratitudine? Beh, c’è molta sovrapposizione tra i benefici della meditazione di gratitudine e i benefici dei sentimenti generali di gratitudine stessa.

Per esempio, uno studio (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) ha scoperto che la meditazione di gratitudine può aumentare in modo affidabile i sentimenti di gratitudine. Questo potrebbe sembrare un risultato sciocco o ovvio, ma è importante verificare che la meditazione di gratitudine porti ad un aumento dei sentimenti di gratitudine piuttosto che presumere che lo faccia perché sembra scontato.

Questo studio è interessante anche perché i partecipanti sono stati brevemente addestrati alla meditazione di gratitudine online, hanno praticato la meditazione di gratitudine solo una volta e poi hanno visto immediatamente i risultati. Mentre molti di noi capiscono l’importanza della gratitudine, questo non significa necessariamente che pratichiamo il sentimento di gratitudine così spesso come dovremmo.

Questa scoperta che praticare la meditazione di gratitudine solo una volta può immediatamente aumentare i nostri sentimenti di gratitudine e portarci a tutti i benefici della gratitudine è entusiasmante.

Ci dice anche che poiché la meditazione di gratitudine porta a livelli più alti di gratitudine, qualsiasi beneficio che deriva dalla gratitudine dovrebbe derivare anche dalla pratica della meditazione di gratitudine. I sentimenti di gratitudine vengono con tutti i tipi di benefici:

• Riduzione dei livelli di depressione (Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Livelli più alti di benessere (Nezlek, 2017: Uno studio sul diario giornaliero delle relazioni tra sentimenti di gratitudine e benessere)
• Fiducia negli estranei (Drążkowski, 2017: La gratitudine paga: Un intervento settimanale di gratitudine influenza le decisioni monetarie, le risposte fisiologiche e le esperienze emotive durante un’interazione sociale legata alla fiducia)
• E persino una maggiore qualità del sonno (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Inoltre, tutti questi benefici sono stati trovati con interventi di gratitudine relativamente brevi, il che significa che anche praticare la gratitudine per un breve periodo di tempo può portare a livelli più alti di benessere.

La gratitudine può anche essere un fattore protettivo in certe situazioni. Per esempio, è stato dimostrato che la gratitudine porta a risultati positivi dopo eventi traumatici come le sparatorie nei campus (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) o terremoti distruttivi (Lies, 2014: Gratitudine e funzionamento personale tra i sopravvissuti al terremoto in Indonesia), così come a seguito di esperienze di vita negative come l’abuso di sostanze (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

In effetti, uno studio che ha esaminato gli adolescenti afro-americani (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) ha addirittura scoperto che la gratitudine era un fattore protettivo associato a diversi aspetti dell’adolescenza, come livelli più alti di interesse accademico, impegno e rendimento. Lo stesso studio ha anche scoperto che livelli più alti di gratitudine hanno portato a livelli più bassi di uso di droghe e comportamenti sessuali nella prima adolescenza.

Due altri studi – Kleiman, 2013: Gli individui grati non sono suicidi: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – e – Stockton, 2016: How does gratitude affect the relationship between positive humor styles and suicide-related outcomes? – mostrano che alti livelli di gratitudine sono stati addirittura associati a livelli più bassi di ideazione suicidaria in alcuni casi. Questo dimostra l’importanza di avere alti livelli di base di gratitudine in generale insieme al potenziale valore degli interventi sulla gratitudine.

Per quanto riguarda i benefici della meditazione di gratitudine in particolare, uno studio (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) ha scoperto che praticare la meditazione della gratitudine quattro volte a settimana per tre settimane (insieme a tenere un diario della gratitudine) ha portato a livelli ridotti di stress e depressione, così come ad un aumento dei livelli di felicità. Chiunque può incorporare questo intervento nella propria vita con costi e sforzi minimi, rendendo questa scoperta estremamente promettente. Il programma di questo specifico intervento di quattro volte alla settimana per tre settimane potrebbe anche essere facilmente incorporato nelle scuole, nelle prigioni e in altre situazioni.

Questi risultati presi insieme indicano che iniziare una pratica di meditazione di gratitudine produce benefici quasi immediati che portano ad un aumento dei livelli di benessere. Avere una pratica di meditazione di gratitudine aumenterà anche i vostri livelli di gratitudine, che può servire come un fattore protettivo di fronte a certi eventi traumatici, così come un fattore protettivo contro i comportamenti a rischio.

Oltre a questo, lo studio di Rao & Kemper (2016) mostra che insegnare alle persone la meditazione di gratitudine può essere fatto molto rapidamente e che può essere fatto online. Questo significa che praticamente chiunque nel mondo può imparare rapidamente la gratitudine e la meditazione di gratitudine e iniziare a usarla a proprio beneficio.

Un video di meditazione guidata di gratitudine (Youtube)

Ora che sai cos’è la meditazione di gratitudine e alcuni dei benefici che può portare, probabilmente vuoi provarla. Ecco alcuni video di meditazione di gratitudine guidata per iniziare la tua pratica. Uno di questi è una breve e veloce introduzione alla meditazione di gratitudine, uno è un po’ più lungo, e uno è solo per le persone che sono pronte a impegnarsi in un lungo video.

Puoi trovare altri Ted Talks e video sulla gratitudine qui.

Meditazione di gratitudine:

Questo è un video guidato leggermente più lungo ma ancora breve (arriva a poco più di 10 minuti) che ti accompagnerà in una sessione di meditazione di gratitudine. Anche i principianti assoluti possono godersi questo video, poiché lo speaker vi guiderà attraverso ogni aspetto della meditazione. Se ti piace davvero, il video può essere scaricato da un link nella sezione dettagli del video.

Gratitudine e apprezzamento ~ Una meditazione guidata:

Infine, questa è una meditazione guidata sulla gratitudine che dura solo mezz’ora. È una buona scelta per chiunque cerchi una lunga sessione di meditazione sulla gratitudine che possa essere guidata. Anche se è più lunga, è comunque guidata, quindi chiunque voglia provarla è il benvenuto, anche i principianti.

Se avete familiarità con la mindfulness e la meditazione mindfulness, a questo punto potreste notare alcune somiglianze tra la mindfulness e la gratitudine.

Come sono collegate la gratitudine e la mindfulness?

Quindi qual è la relazione tra gratitudine e mindfulness? C’è chiaramente una sorta di relazione tra la consapevolezza consapevole e il sentimento di gratitudine per le cose della tua vita.

Un recente articolo (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) è arrivato a definire la gratitudine una “sorella” della mindfulness (2013). Questo articolo era in realtà un articolo introduttivo per quel numero del Journal for Clinical Psychology che si stava concentrando su queste “sorelle della mindfulness” e includeva l’articolo ‘Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention’ del principale ricercatore della gratitudine Robert Emmons.

Nel pezzo, Rosenzweig suggerisce che la gratitudine è una delle poche “sorelle” della mindfulness perché è un principio fondamentale del buddismo, e sottolinea il fatto che il Dalai Lama era persino in grado di mostrare gratitudine verso i cinesi che stavano occupando la sua nazione.

Ma come sono esattamente collegate tra loro la gratitudine e la mindfulness?

Uno studio (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) che confronta interventi di gratitudine e interventi di mindfulness ha scoperto che entrambi portano a risultati simili, in particolare quando si tratta di benessere. Cioè, gli interventi di gratitudine e gli interventi di mindfulness portano entrambi ad un aumento dei livelli di benessere.

Gratitudine e mindfulness sono correlati anche in altri modi. Per esempio, secondo uno studio incentrato sulle donne in gravidanza (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), mindfulness e gratitudine sono risultate entrambe positivamente correlate con i livelli di affetto positivo. Un altro studio (Loo, 2014: Gratitudine,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) ha trovato che sia la gratitudine che la mindfulness erano negativamente correlati con i futuri casi di gioco d’azzardo problematico nei giovani uomini.

Nello studio sulla gravidanza, tuttavia, la gratitudine e la mindfulness avevano effetti diversi sull’affetto negativo, mentre lo studio sul gioco d’azzardo ha mostrato che la gratitudine e la mindfulness avevano effetti diversi sugli impulsi al gioco nei giovani uomini. Questi risultati indicano che la gratitudine e la mindfulness sono strettamente correlate, ma non identiche in tutto e per tutto. Sembra che la gratitudine e la consapevolezza abbiano generalmente effetti simili sul benessere, ma non influenzano il benessere esattamente allo stesso modo.

Come menzionato all’inizio di questo articolo, la gratitudine è un aspetto importante della cultura buddista e dei nativi americani. Secondo un articolo (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence), la gratitudine è anche un aspetto importante di alcuni movimenti religiosi. Un altro articolo (Trousellard, 2014: La storia della Mindfulness messa alla prova dei dati scientifici attuali: Unresolved questions) nota che, come la gratitudine, la mindfulness è anche un aspetto importante di molti di questi stessi movimenti religiosi e spirituali. Questa importanza condivisa mostra il significato culturale sia della gratitudine che della mindfulness.

Preso insieme, i punti di cui sopra indicano che la gratitudine e la mindfulness svolgono ruoli altrettanto importanti nella società, e ricerche recenti suggeriscono che hanno effetti simili sugli individui. Di nuovo, gratitudine e consapevolezza non sono intercambiabili, ma sono due aspetti della psicologia umana strettamente correlati. Ogni pratica di gratitudine dovrebbe includere la consapevolezza, e ogni pratica di consapevolezza può facilmente incorporare la gratitudine. Chiamare la gratitudine una “sorella” della mindfulness come ha fatto Rosenzweig (2013) sembra essere giustificabile.

Un messaggio da portare a casa

Nella sua forma più elementare, la meditazione di gratitudine consiste nel prendersi del tempo per riflettere sulle benedizioni nella propria vita, così come sulle cose che non sembrano necessariamente buone ma sono ancora parte di ciò che si è.

Le sessioni di meditazione della gratitudine possono durare da molto poco a circa mezz’ora (e anche di più), come mostrano i video guidati inclusi.

La meditazione della gratitudine ha diversi benefici, molti dei quali si sovrappongono ai benefici della gratitudine in generale, come l’aumento dei livelli di benessere. Mentre gli interventi sulla gratitudine si sono dimostrati efficaci in molte situazioni diverse all’interno di una vasta gamma di popolazioni, anche avere livelli di base di gratitudine più alti è benefico, quindi non è mai troppo presto per iniziare a praticare la gratitudine nella tua vita.

Infine, la gratitudine e la consapevolezza sono due aspetti chiave della vita umana (e lo sono stati per molto tempo) che si completano a vicenda in modo piacevole. Se attualmente stai praticando uno ma non l’altro, dovrebbe essere facile e benefico per te iniziare a incorporare entrambi nella tua pratica di meditazione.

Speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a capire meglio la gratitudine, così come il perché è una buona idea iniziare una pratica di meditazione sulla gratitudine. Dopo tutto, la ricerca dimostra che anche una sola sessione di meditazione di gratitudine può iniziare a migliorare immediatamente la tua vita (Rao & Kemper, 2016).

Per ulteriori letture, si prega di vedere:

• 5 migliori libri sulla gratitudine + il libro sulla gratitudine di Oliver Sacks
• La ragione numero 1 per cui vogliamo sempre di più (e di più)
• La neuroscienza della gratitudine e come influenza l’ansia & il dolore (Incl. Esercizi)
• L’Albero della Gratitudine per Bambini (Incl. Attività + Disegni)

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