La scienza per molti anni ha dimostrato che il controllo del peso si riduce a un concetto chiave – un bilancio energetico negativo. Cioè, meno calorie o chilojoule in entrata e/o più calorie o chilojoule in uscita. Mi piace chiamarla la “dieta della matematica”!

Gli scienziati dell’esercizio fisico hanno suggerito che gli atleti dovrebbero perdere peso gradualmente (0,5-1,0 kg/settimana), nella bassa stagione, usare l’allenamento con i pesi e l’esercizio di resistenza per farlo, abbassare l’assunzione di cibo ed energia di circa 500 calorie (2100 kJ) al giorno, ed evitare strategie di perdita di peso rapida come centri termali e saune, diete fad e cibi grassi.

Un deficit energetico di 3500 calorie (14.700 kilojoule) porta alla perdita di un chilo (circa 0,5 kg) di grasso corporeo, che può essere tranquillamente raggiunto in una settimana con un deficit quotidiano di 500 calorie (2.100 kilojoule). Gli scienziati dell’esercizio fisico hanno inventato l’acronimo GOWADA per evidenziare i principali fattori da considerare per una sana perdita di peso negli atleti di qualsiasi età:

Graduale

La perdita di peso rapida è più probabile che provochi la perdita di tessuto muscolare e osseo, oltre che di carboidrati, e promuova cambiamenti indesiderati negli ormoni, nel tasso metabolico, nei livelli di energia e nell’umore. I dietologi sportivi raccomandano una perdita di peso di 0,5-1,0 kg/settimana che equivale a 2.100-4.200 kJ/giorno o 500-1.000 calorie/giorno.

Fuori stagione

Se possibile, una significativa perdita di peso dovrebbe avvenire durante la fuori stagione per evitare una perdita di energia che può compromettere l’allenamento e lo sviluppo delle abilità durante la stagione competitiva.

Allenamento con i pesi

Per l’atleta anziano, la ricerca ha dimostrato che le persone anziane che si allenano con i pesi possono aumentare il tasso metabolico e bruciare energia durante l’allenamento con i pesi. Ha anche il vantaggio di ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare a beneficio delle prestazioni, in particolare nelle gare di velocità e potenza. Nei diabetici di tipo II, l’allenamento con i pesi aiuta anche a migliorare l’azione dell’insulina.

Attività

Alcuni atleti possono essere in grado di aumentare la loro combustione calorica aggiungendo il condizionamento aerobico. Mentre il lavoro aerobico a bassa intensità sembra “migliore”, l’esercizio ad alta intensità che può essere sostenuto per 30-60 minuti può essere più vantaggioso, anche se può mettere un atleta in sovrappeso e anziano più a rischio di lesioni o problemi cardiaci.

Dieta

Per molti, la dieta sarà il fulcro degli sforzi di perdita di peso. La ricerca mostra che un’adeguata quantità di carboidrati (6-8 g/kg/giorno), proteine (1,5-2 g/kg/giorno), vitamine e minerali (almeno il 100% della RDA), e una dieta a basso contenuto di grassi (15-25% dell’energia) di circa 500 kcal/giorno (2100 kJ/giorno) meno di quanto richiesto per mantenere il peso corporeo è la migliore per la perdita di peso. Questo porterà a una perdita di peso di circa 0,5-1,0 kg/settimana. Gli alimenti ricchi di fibre e/o a basso indice glicemico (vedi capitolo 16 di The Masters Athlete) possono aiutare a ridurre il desiderio di mangiare.

Evitare

Anche se sono allettanti per i risultati rapidi, la disidratazione nelle spa/saune, le diete di moda, gli integratori e i farmaci non dovrebbero mai essere usati per la perdita di peso sia per ragioni di salute che di performance. Dovremmo anche evitare i cibi grassi e limitare le aggiunte grasse come panna acida, condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi, burro e margarina.