Mangia Grande Per Ottenere Grande Piano Pasto. Segui questo programma di costruzione di massa passo dopo passo e diventa enorme! Physique Bodyware Blog.

Abbiamo voluto creare questa risorsa per insegnare agli altri come ottenere massa in modo sicuro e veloce. Imparerai quali sono i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare, le basi per aumentare la massa in modo corretto, un piano di dieta campione per aumentare la massa e alcune delle domande più comuni che riceviamo su come ottenere grandi muscoli e costruire massa muscolare velocemente.

QUATTRO MOTIVI COMUNI PER CUI LA DIETA DI MASSA FALLISCE

1. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza calorie quando aumenta la massa e, naturalmente, non riesce a costruire massa muscolare.
2. Alcune persone mangiano troppe calorie e, di conseguenza, mettono su un peso eccessivo e cattivo.
3. Il pensiero è che, dato che stai facendo il bulking up, dovresti avere più cheat days del normale perché vuoi le calorie extra. La scelta del cibo è fondamentale e assicurarsi di avere una buona presa sull’assunzione di cibo sarà un cambio di gioco.
4. La maggior parte di noi non ha il lusso di uscire e assumere un nutrizionista per venire con piani di pasto stravaganti, piani di snack e come cambiare ogni settimana. La chiave è cambiare costantemente in modo da non stancarsi degli stessi cibi e alla fine desiderare un hamburger unto ogni giorno.

LE BASI DEL BULKING UP PROPRIO

• Nutrizione Postworkout (PWO): Questo è l’aspetto più importante del bulking up. È nei 15 minuti dopo l’allenamento che il tuo corpo ha un disperato bisogno di nutrienti. È in uno stato completamente anabolico, e ciò che assumi può essere ottimizzato per garantire i massimi risultati. Una regola generale è 40-60 grammi di proteine del siero di latte.
• Carboidrati: i carboidrati sono un macronutriente molto utile quando si cerca di guadagnare massa. Tuttavia, i carboidrati sono utili solo se vengono utilizzati nel momento giusto. Secondo noi, i carboidrati sono necessari solo per 3 pasti al giorno. Questi pasti includono la colazione, il tuo PWO Shake, e il tuo PWO Meal.
• Proteine : Proprio come quando stai tagliando, hai bisogno di molte proteine. Per la crescita, una buona regola è 2-3g di proteine per libbra di peso corporeo magro. Dovresti assumere una buona porzione delle tue proteine nella fonte di pasti reali, evita di assumere troppi frullati, perché il cibo reale ha un beneficio migliore.
• Grassi: gli EFA (acidi grassi essenziali) sono estremamente importanti in qualsiasi ciclo di crescita. L’elenco dei benefici derivanti dall’assunzione di grassi alimentari è molto ampio. Una dieta che include gli EFA darà risultati molto migliori. Alcuni esempi di alimenti con acidi grassi essenziali sono: pesce e crostacei, semi di chia, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, verdure a foglia e noci. Mi dispiace amico mio, i frullati e le patatine fritte non contano.
• Barare : Barare è essenziale. Perché? Ricordate, il corpo funziona sull’omeostasi, gli piace mantenere l’equilibrio. Dopo aver mangiato così bene dopo una settimana, il tuo corpo comincia ad adattarsi, e il guadagno di massa / bruciare i grassi nel tempo non sarà così rapido. L’altro aspetto estremamente importante è la sanità mentale. Così tante diete si schiantano e falliscono perché le persone non si danno la possibilità di respirare. Ricorda, imbrogliare non è un’opportunità per te di saccheggiare l’intero centro commerciale. Spara per un pasto di tradimento, ma non un’abbuffata totale. Un pasto di valore del fast food può facilmente fornire oltre 2.000 calorie. Mangiatelo 3 volte in un giorno e avrete consumato 6.000 calorie. A meno che tu non sia un atleta da medaglia d’oro olimpica, molto probabilmente non hai bisogno di ingurgitare così tanto cibo.
• Cardio: Dannatamente giusto, cardio! Sì, anche quando ci si allena. Perché? Perché il cardio lavora il muscolo più importante di tutti: il tuo cuore. Non solo, ma fare cardio 3 volte a settimana aiuterà a mantenere il grasso che guadagnerai in questa dieta al minimo. Il cardio dovrebbe essere eseguito a stomaco vuoto come prima cosa al mattino per la massima efficacia. Farai meraviglie per il tuo metabolismo se viene messo in moto ogni mattina con un duro allenamento. Il cardio corretto per bruciare i grassi è fatto rimanendo nel tuo target di frequenza cardiaca per bruciare i grassi che è il 65-70% della tua frequenza cardiaca massima per un periodo di 45-60 minuti. **Disclaimer sul cardio: Alcune persone hanno più difficoltà a guadagnare peso rispetto ad altre, e fare cardio potrebbe non essere l’idea migliore per queste persone. Per gli altri che desiderano utilizzare le capacità di bruciare i grassi del cardio, ma guadagnare ancora peso, 30-35 minuti di cardio 1-3 volte a settimana possono essere una scelta migliore. Ricorda che è il tuo corpo e solo tu sai cosa funziona per te.

I MIGLIORI ALIMENTI PER RINFORZARE I MUSCOLI – PIANO PASTO

Questa è una dieta di esempio per un tipico uomo di 30 anni, alto 1 metro e 80, di 220 libbre.

Pasto 1: Pro/Carb 8 albumi d’uovo, 1 misurino di proteine del siero di latte, 1 tazza di farina d’avena 50g proteine / 54g carboidrati / 5g grassi

Pasto 2: Pro/Fat Lean Ground Beef, ¼ cup swiss cheese, green veggies 55g protein / 2g carbs / 20g fat

Pasto 3 : Pro/Carb Petto di pollo, 1 tazza e mezza di riso integrale 55g proteine / 84g carboidrati / 3g grassi **Disclaimer: Il pasto 3 può essere un pasto pro/fat se sei ultra sensibile all’assunzione di carboidrati.

Pasto 4 : Pro/Fat 2 lattine di tonno, 1 cucchiaio di maionese integrale, verdure 60g proteine / 2g carboidrati / 13g grassi Allenamento

Pasto 5 : PWO Nutrition 2 Scoop whey Protein / 80g di destrosio / 40g proteine / 80g carboidrati / 0g grassi

Pasto 6 : PWO Boneless Skinless Chicken Breast, ½ tazza di riso integrale (misurato non cotto) 50g proteine / 70g carboidrati / 3g grassi

Pasto 7 : Proteine magre Pro/Fat di tua scelta, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale 50g di proteine / 5g di carboidrati / 18g di grassi

Pasto 8: Prima di dormire 3 misurini di proteine whey, 1,5 cucchiai di olio di semi di lino 60g di proteine / 3g di carboidrati / 21g di grassi

Il che significa circa 420 grammi di proteine, 270 grammi di carboidrati e 83 grammi di grassi. Si tratta di circa 3.500 calorie. Questo numero sarà molto diverso per tutti. Il trabocchetto comune che vediamo più e più volte è che quando le persone vogliono ingrassare, non hanno un chiaro obiettivo di peso o un piano per arrivarci. Pensano che si fermeranno una volta raggiunto il loro peso, ma la chiave da ricordare è che il corpo richiede abitudine per cambiare. La maggior parte delle persone finirà per superare la taglia desiderata e in alcuni casi perderà il controllo e dovrà lavorare molto di più. Date un’occhiata a un post sul blog che abbiamo fatto un po’ di tempo fa sulla pianificazione di una dieta per aumentare il peso: Questo è un PRIMER. Non vuole essere esaustivo. Ognuno è diverso, per scoprire cosa funziona per il tuo corpo ci vogliono prove ed errori.

DOMANDE COMUNI SULLA RINFORZO MUSCOLARE

Q: E i latticini?
A: Questo dipende totalmente dai tuoi obiettivi. Se non ti dispiace il gonfiore del latte, allora fallo. Il latte scremato è una scelta migliore per quanto riguarda il mix di grassi e carboidrati. Ricorda che stai facendo il bulking quindi hai più libertà nelle tue scelte alimentari.

Q: Quanto spesso dovrei mangiare?
A: Dovrai fare i conti per vedere quanto spesso dovrai mangiare per fare i tuoi 7-8 pasti al giorno. Se sei in piedi per 16 ore al giorno, allora ogni 2 ore è quanto spesso devi mangiare.

Q: Il sodio è un problema?
A: Al di fuori del problema del gonfiore, o se hai il colesterolo alto, no.

Q. Come posso fare in modo che i miei pasti non sappiano di cartone? Sia creativo. Mescola della marmellata senza zucchero o dello splenda nella tua avena, della salsa piccante o della salsa di soia sulla tua carne, o prendi del ketchup senza zucchero.

Q. Non mi piace l’avena vecchio stile. Posso mangiare l’avena pre-miscelata con la frutta?
A. No. Sii uomo. Quei mix hanno quantità ridicole di zucchero.

Q. Che dire della frutta?
A: Vai per esso, come con i latticini si sta BULKING. Hai più libertà nelle tue scelte alimentari.

Q: Quali sono alcune buone fonti di proteine magre?
A: Uova, pesce, pollo, bistecca, manzo macinato, proteine del siero di latte, tacchino… la lista continua all’infinito. Fai una ricerca e guarda le diete di altre persone per idee sulle proteine

Q: Quali sono alcune buone fonti di carboidrati complessi?
A: Riso, pasta, pane integrale, patate dolci, farina d’avena… come sopra.