Se stai leggendo questo alle 3 del mattino, è probabile che tu sia uno dei 70 milioni di americani che soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno. Forse sei anche frustrato dagli effetti negativi dei sonniferi, o senti che la mancanza di sonno sta impoverendo la qualità della tua vita. Da qualche parte nella tua ricerca notturna su internet, ti sei imbattuto nella “luce rossa per dormire”, e ti stai chiedendo: “Come funziona?”

Prima di immergerci in come la luce rossa di notte può migliorare la tua capacità di addormentarti, rimanere addormentato e svegliarti riposato e rinfrescato la mattina dopo, dobbiamo prima capire i disturbi del sonno e la loro relazione con la luce.

Che cosa sono i disturbi del sonno e come ti influenzano?

Un disturbo del sonno è una frase universale per condizioni che impediscono un sonno adeguato e riposante. La mancanza di sonno è un problema diffuso con gravi conseguenze, come gli incidenti automobilistici, l’apprendimento compromesso, e una serie di problemi di salute tra cui la riduzione della durata della vita.

Tipi comuni di disturbi del sonno

I ricercatori hanno identificato circa 90 tipi diversi di disturbi del sonno. Ecco i più comuni:

• L’insonnia è il disturbo del sonno più comunemente riportato, che colpisce il 10% degli americani. È definito come avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, anche se si ha la possibilità di dormire una notte intera, e non è dovuto all’uso di sostanze o a condizioni di farmaci.
• L’apnea notturna è una respirazione irregolare e spesso interrotta durante il sonno. Contribuisce a squilibri ormonali, sviluppo di ipertensione, aritmie, malattie coronariche, insufficienza cardiaca congestizia, ictus e diabete.
• La narcolessia e l’ipersonnia idiopatica sono sonnolenze diurne eccessive clinicamente significative che non sono dovute a disordini circadiani del sonno, respirazione disturbata dal sonno, privazione del sonno o qualsiasi condizione medica nota.

I disturbi del ritmo circadiano sono disturbi del sonno causati dall’ambiente o dallo stile di vita. Jet lag, lavoro a turni, culture lavorative competitive (es, stare alzati fino a tardi per lavorare), così come il facile accesso alla TV e a Internet, sono stati tutti trovati per influenzare negativamente il sonno.

Conseguenze dei disturbi del sonno

I vari disturbi del sonno sono un po’ diversi nei modi in cui si manifestano, ma la maggior parte condivide questi sintomi comuni:

• Sonnolenza diurna eccessiva e incontrollata;
• Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati;
• Alta incidenza di incubi, sonnambulismo, o altri comportamenti anomali del sonno;
• Sindrome delle gambe senza riposo;
• Disturbo emotivo clinicamente significativo (irritabilità, depressione e ansia); e
• Danneggiamento sociale e professionale, incluso addormentarsi al volante o sul lavoro.

Una notte insonne occasionale non è un problema; ma se la privazione del sonno diventa cronica, gli effetti cumulativi a lungo termine influenzano seriamente la qualità della vita di una persona.
Anche le conseguenze dei disturbi del sonno sulla salute pubblica sono estremamente gravi. Secondo il Center for Disease Control, la guida sonnolenta rallenta i tempi di reazione, influenza il processo decisionale e rende il guidatore distratto. Si tratta di un problema diffuso: un guidatore adulto su 25 riferisce di essersi addormentato al volante almeno una volta negli ultimi 30 giorni.
Non c’è da meravigliarsi, quindi, che la guida sonnolenta sia una delle principali cause di morte nel traffico. Nel 2013, la National Highway Traffic Safety Administration ha riferito che la guida sonnolenta ha causato 72.000 incidenti, 44.000 lesioni e 800 morti. Tuttavia, i numeri potrebbero essere più alti, con fino a 6.000 morti annuali per sonnolenza.
E non è solo sulla strada che succedono gli incidenti. Il disastro della navetta spaziale Challenger è stato causato da un errore di giudizio dovuto alla mancanza di sonno.

La mancanza di sonno: La causa nascosta di molte sfide per la salute

Nonostante il forte legame tra la perdita di sonno e le condizioni di salute croniche come l’ipertensione e il diabete, i medici non sempre chiedono ai pazienti: “Sta dormendo abbastanza?” durante le visite. Di conseguenza, l’80-90% degli adulti che soffrono di disturbi del sonno come l’apnea del sonno rimangono senza diagnosi. Questo è un peccato, considerando che i disturbi del sonno sono comuni e relativamente semplici da trattare.

Senza trattamento, tuttavia, i disturbi cronici del sonno hanno un impatto enorme sulla salute e sul benessere. Alcuni sono acuti – incidenti automobilistici e scarso rendimento sul lavoro, per esempio. Altri sono a lungo termine, strisciando su un individuo sotto forma di obesità o pressione alta. È logico che se i medici non chiedono abitualmente informazioni sulla qualità del sonno di un paziente, la causa principale di queste condizioni potrebbe non essere trattata.

Come la luce influenza il tuo sonno

Un fattore chiave nella tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato è, come hai detto tu, la luce. Ma quando si tratta di dormire, diverse lunghezze d’onda della luce hanno effetti diversi sulla tua capacità di dormire. Questo perché l’evoluzione ha cablato i nostri corpi per rispondere all’intero spettro di luce fornito dal sole, in vari modi.

Ecco come funziona. Quando la luce colpisce l’occhio, viene rilevata da cellule fotosensibili nella retina chiamate fotorecettori. Queste cellule inviano messaggi all’ipotalamo, che regola l’orologio interno del tuo corpo, o ritmo circadiano, rilasciando un ormone chiamato melatonina. Gli scienziati descrivono la melatonina come la sostanza chimica che apre la “porta del sonno”; in parole povere, aiuta a far sentire il corpo assonnato.

Gli alti e bassi del nostro ritmo circadiano si basano sulla quantità di luce blu e rossa che riceviamo. Le lunghezze d’onda blu della luce, come quelle che si trovano nella luce del sole, sono altamente stimolanti per i fotorecettori; le lunghezze d’onda rosse della luce, non così tanto.

Quindi il messaggio che viene inviato all’ipotalamo dai fotorecettori stimolati dalla luce blu è: “Sveglia! E non importa a che ora del giorno o della notte appare questa luce blu: ci sveglieremo, perché il nostro cervello ci sta dicendo di farlo.

Vale la pena notare che l’ipotalamo influenza anche direttamente l’equilibrio ormonale, il metabolismo e la funzione immunitaria, il che significa che queste funzioni integrali sono legate e influenzate dal nostro ritmo circadiano.

Il nostro ciclo sonno/veglia incorporato ha senso quando si considera come gli esseri umani vivevano milioni di anni fa. Molto prima delle lampadine e degli iPhone, il sole, in tutta la sua gloria di luce blu, era l’unica fonte di luce dei nostri antenati. Una volta tramontato, passavano le serate in una relativa oscurità, impostando efficacemente i loro orologi interni in modalità “sonno”.

Oggi la vita moderna incasina i nostri orologi biologici. Passiamo molto tempo al chiuso, immersi nella luce artificiale, notte e giorno. Come si può immaginare, queste abitudini influenzano negativamente la qualità del nostro sonno.

Ora, non tutti hanno lo stesso ritmo circadiano. Se sei un nottambulo, il tuo ritmo circadiano è leggermente più lungo di 24 ore; se sei un mattiniero, è leggermente più corto. Ma che tu sia l’ultimo ad andare a letto o il primo ad alzarsi, l’esposizione alla luce dopo il tramonto sopprime la produzione di melatonina, che interferisce con il sonno.

Durante il giorno, la luce naturale del sole è meglio. Di notte, è importante scegliere le fonti di luce con molta attenzione, soprattutto se si soffre di qualsiasi tipo di disturbo cronico del sonno.

Ecco come la luce blu e la luce rossa influenzano la tua capacità di dormire a sufficienza.

La luce blu ti tiene sveglio

La luce blu è spesso propagandata come il “cattivo”, ma questo è un po’ ingiusto. Come parte del normale spettro della luce solare durante il giorno, la luce blu agisce come uno stimolante benefico, aumentando la vigilanza, l’umore, l’attenzione e i tempi di reazione.
Ma non è quello che vuoi quando stai cercando di dormire. L’esposizione alla luce blu di notte è stata collegata ad una maggiore vigilanza. La ricerca sugli effetti negativi della luce blu, come quella emessa da computer, smartphone e illuminazione a risparmio energetico, mostra una correlazione diretta tra l’esposizione notturna alla luce blu e i disturbi del sonno. Questo perché anche bassi livelli di luce blu sopprimono la produzione di melatonina, l’ormone chiave che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
La luce blu è così stimolante che può spostare significativamente i ritmi circadiani, ovunque tra una e mezza e tre ore, essenzialmente imitando l’effetto del jetlag. Questo spostamento, che si nota anche durante i cambi d’orario stagionali, è stato collegato all’aumento degli incidenti stradali: 28 morti in più all’anno, oltre alle già terribili statistiche sulla guida in stato di sonnolenza.

Tipi di lampadine a emissione di luce blu da evitare se hai un disturbo del sonno

Se soffri di qualsiasi tipo di disturbo del sonno, vorrai evitare le luci fluorescenti compatte (CFC), specialmente nei luoghi in cui è probabile che tu passi del tempo la sera, come la tua camera da letto o il soggiorno. Anche se sono più rispettose dell’ambiente, le CFC non solo emettono molta luce blu, ma sono state anche collegate a problemi di vista (12% in più rispetto all’illuminazione a incandescenza). Se sei veramente preoccupato per il consumo di energia e devi installare CFC potenzialmente dannosi, allora prendi l’abitudine di spegnere le luci quando lasci una stanza.

Anche le lampadine alogene dovrebbero essere evitate dopo il tramonto. Queste emettono una luce bianca e brillante (la più vicina alla luce naturale del sole), che contiene più luce blu di quanto si voglia all’ora di andare a letto. Anche le lampadine a LED emettono più luce blu rispetto alle tradizionali luci a incandescenza.

Per inibire ulteriormente l’effetto della luce blu durante la notte, potresti voler installare dei bloccatori di luce blu su tutti i tuoi dispositivi elettronici. Questi sono progettati per aiutare a minimizzare l’effetto stridente della luce blu sui tuoi ritmi circadiani.

La luce rossa ti aiuta a rilassarti

A differenza della luce blu, la luce rossa non agisce come uno stimolante. La sua bassa temperatura di colore ha un effetto calmante sul corpo, ed è la lunghezza d’onda della luce più favorevole per un buon sonno. Usare la luce rossa di notte o la sera può aiutare il tuo corpo a passare al ciclo del sonno in modo più naturale.

Luce rossa e prestazioni di resistenza

I ricercatori hanno trovato prove promettenti dei benefici della luce rossa per il sonno. Uno studio recente ha esaminato come la luce rossa ha influenzato la qualità del sonno e le successive prestazioni di resistenza delle giocatrici di basket d’élite. Venti atleti sono stati divisi e messi in un gruppo di sonno a luce rossa o in un gruppo di controllo.
I partecipanti alla luce rossa hanno ricevuto 30 minuti di esposizione a un dispositivo a luce rossa ogni giorno, per due settimane. Il gruppo di controllo non ha ricevuto alcun trattamento a luce rossa. Il gruppo a luce rossa ha mostrato un netto miglioramento del sonno e dei livelli di melatonina nel siero e ha dimostrato un aumento delle prestazioni di resistenza.

Cosa significa questo per te: La luce rossa può aiutare a dormire meglio, fornendo anche altri benefici fisici, come la stimolazione della produzione di energia nelle cellule, come riscontrato in questo studio. Un altro studio peer-reviewed ha dimostrato che la terapia della luce rossa ha il potenziale di aumentare l’energia fisica e mentale e la resistenza.

Luce rossa e inerzia del sonno

L’inerzia del sonno – quella sensazione di stanchezza al risveglio – è un altro effetto collaterale comune della privazione cronica del sonno, che la luce rossa ha dimostrato di alleviare, secondo uno studio pubblicato da una rivista di ricerca sul sonno.
In questo esperimento, i partecipanti hanno ricevuto luce rossa durante il sonno e al risveglio, tramite maschere e occhiali a luce rossa. Durante le tre settimane di trattamento, la maggior parte dei partecipanti ha riferito di aver sperimentato un sonno più riposante e di essersi sentita più sveglia al risveglio.

Cosa significa questo per te: Se sei un lavoratore a turni, un primo soccorritore o un professionista medico e ti sono concessi brevi sonnellini al lavoro, l’esposizione alla luce rossa può aiutarti a sentirti più vigile e concentrato sul lavoro.

Lampadine rosse o terapia a luce rossa per il sonno?

A questo punto, probabilmente ti stai chiedendo se è sufficiente cambiare le tue lampadine con quelle rosse, o meglio andare con un dispositivo a luce rossa LED di alta qualità.

La risposta è: un po’ di entrambi. Ma vale la pena notare che la maggior parte delle normali lampadine rosse sul mercato non producono luce rossa, sono solo colorate di rosso. E mentre questo aiuta a mascherare la luce blu, non avrà lo stesso effetto delle lampadine che emettono luce rossa.

Così certamente iniziate creando una o due luci rosse per fornire un bagliore ambientale, e usate bloccatori di luce blu per qualsiasi dispositivo elettrico. Meglio ancora, evita del tutto le fonti di luce blu all’ora di andare a letto. Ma quando sei seriamente pronto a portare il tuo sonno su una tacca, non puoi battere i risultati delle apparecchiature a luce rossa dedicate.

I risultati più potenti si ottengono utilizzando un array di LED ad alta potenza che emette esclusivamente lunghezze d’onda di luce rossa. Questo tipo di emissione di luce proviene da dispositivi di terapia della luce, ed è un ottimo modo per guarire il tuo corpo, e migliorare la qualità del sonno.

Luce rossa per il sonno

La terapia della luce sta rapidamente diventando un modo popolare ed efficace per trattare molte condizioni di salute, tra cui problemi di pelle, dolore cronico, perdita di capelli, e recupero muscolare. Ma c’è una serie di altri benefici di cui godere dalla terapia della luce rossa, compreso un sonno migliore.

La terapia della luce rossa utilizza la luce visibile tra 620nm (nanometri) e 700nm – che non è la stessa della dannosa luce ultravioletta – per aiutare a regolare i ritmi circadiani.
A causa della sua lunghezza d’onda più corta, la luce rossa penetra profondamente nella pelle, producendo effetti a livello cellulare. È stato dimostrato che attenua il dolore, rallenta l’infiammazione e promuove la guarigione delle cellule e dei tessuti danneggiati.
Che cosa ha a che fare questo con il sonno? Il tuo stato fisico influisce sulla tua capacità di cadere e rimanere addormentato.
Ridurre il dolore e l’infiammazione, e accelerare il processo di guarigione, può aiutare a promuovere un buon sonno, sia a livello fisico che emotivo. Quando non fai male, il sonno è più facile!

Bonus: Aggiungi NIR per aumentare il recupero e la salute

Mentre la luce rossa fornisce una tonnellata di benefici per la salute, tra cui un sonno migliore e un recupero riposante, è ancora meglio se usata in combinazione con lunghezze d’onda del vicino infrarosso (NIR). Questa gamma di luce inizia sopra i 780nm e penetra più profondamente nel corpo di qualsiasi altro spettro visibile.

Quando si usa la terapia a luce rossa, il tuo corpo ottiene una gamma più ampia di benefici, tra cui una migliore funzione degli organi interni profondi, come i reni o anche il cervello. Non ci sono stati molti studi che collegano esplicitamente la NIR al sonno, ma certamente aiuta il recupero e la salute generale, il che può renderti più rilassato e riposato.

Questa combinazione è così potente che includiamo entrambe le lunghezze d’onda nel nostro esclusivo spettro di luce R+|NIR+. Controlla il nostro negozio per saperne di più sulla nostra gamma completa di dispositivi, o per saperne di più sul nostro spettro interno.

Luce rossa per dormire: la versione moderna di una ninna nanna

Passiamo (o dovremmo passare) circa un terzo della nostra vita a dormire. Otto ore per notte è l’ideale. Essere cronicamente privati del sonno ha gravi conseguenze per la salute, la cognizione, la produttività, le prestazioni fisiche e mentali, e il nostro stato emotivo.