Ebbene, è così? – Sappiamo tutti che troppo zucchero fa male, e le diete a basso contenuto di carboidrati sono di gran moda in questi giorni. Quindi questo significa che dovrei ridurre ed eliminare lo zucchero e i carboidrati dalla mia dieta – sembra tutto piuttosto confuso!

La verità è – tutto dipende. Dipende da quali sono i tuoi obiettivi, i tipi di carboidrati e zuccheri che mangi, e anche i tempi di quando li mangi.

Gli zuccheri

Gli zuccheri sono una forma di carboidrato semplice. Esempi sono il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il fruttosio (zucchero della frutta). Gli zuccheri in eccesso sono particolarmente dannosi per quasi tutti. Tuttavia gli zuccheri ai giusti livelli e al momento giusto hanno alcuni grandi benefici per gli atleti che si allenano duramente, se usati correttamente.

Recupero post-esercizio

La prima area da considerare è il recupero dell’esercizio. Un intenso allenamento con i pesi o un prolungato allenamento di resistenza esauriscono gravemente i muscoli di glicogeno, il principale carburante che i muscoli usano per questo tipo di attività.

L’assunzione di zuccheri semplici subito dopo un duro allenamento ha una serie di vantaggi chiave:

– La prima cosa da capire è che durante un periodo di circa un’ora dal tuo allenamento o esercizio i muscoli allenati sono molto più sensibili all’assorbimento dei nutrienti. Quindi, ingerire zuccheri ad azione rapida, così come le proteine, il più presto possibile, significa che si otterrà un maggiore assorbimento di zuccheri nel muscolo per ricostituire il glicogeno, e un maggiore assorbimento di proteine per avviare la riparazione e la crescita muscolare.

– Gli zuccheri semplici aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue che a sua volta stimola il rilascio di insulina nel vostro sistema. L’insulina è un ormone chiave per lo stoccaggio. Il suo compito è quello di spingere i nutrienti nei tessuti del tuo corpo che ne hanno più bisogno, e nella finestra post esercizio dopo un duro allenamento, l’insulina praticamente “sovralimenta” il tuo recupero. In poche parole, ingerire zuccheri semplici dopo un duro allenamento può migliorare drasticamente il tuo recupero e la tua capacità di allenarti di nuovo prima.

Quanto zucchero dovrebbe consumare un atleta dopo gli allenamenti?

In genere, se il tuo obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo, ti consigliamo circa 0,5 g di zucchero per kg di peso corporeo (ad esempio, per un allenatore di 80 kg, punta a 40 g o zucchero). Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa e forza, allora punta a circa 1g di zucchero per kg di peso corporeo (ad esempio, per un allenatore di 80 kg, punta a 80g o zucchero). Per un duro esercizio di resistenza che dura più di 2 ore, ancora una volta, mira a circa 1g per kg di peso corporeo.

Energia durante l’allenamento

Se credi alla pubblicità su ogni gara sportiva in questi giorni, potresti pensare che devi iniziare a ingurgitare bevande energetiche zuccherate non appena inizi l’allenamento o lo sport. Qual è la realtà? Se entri in una sessione di allenamento o sport con le scorte di glicogeno muscolare relativamente piene, allora sei generalmente a posto per circa 1,5 – 2 ore di esercizio o di sforzo duro, quindi puoi cavartela bevendo solo acqua o un integratore Intra workout senza zucchero. Più a lungo di così si dovrebbe consumare una bevanda sportiva con zucchero durante l’attività per alimentare il corpo. Se sei impegnato in questo tipo di attività dovresti puntare a consumare circa 60g di zuccheri ad assorbimento rapido per ora nelle tue bevande sportive.

Allenamenti di bodybuilding o di allenamento con i pesi che durano meno di un’ora o giù di lì, che è circa il tempo in cui la maggior parte delle persone si allena di solito, quindi non dovrebbe richiedere l’ingestione di zucchero. L’eccezione qui è se si eseguono diverse sessioni di allenamento duro al giorno, forse una sessione di pesi seguita da un allenamento cardio o sportivo. In questa situazione raccomandiamo sicuramente di consumare una bevanda sportiva contenente zucchero durante l’allenamento.

La maggior parte delle buone formule Intra workout progettate per l’allenamento con i pesi sono senza zucchero, ma contengono aminoacidi come i BCAA e la glutammina che aiutano la produzione di energia, il recupero muscolare, il flusso sanguigno e la concentrazione mentale – quindi queste sono ottime opzioni.

Lo zucchero migliora l’assorbimento della creatina

La creatina ha molti benefici per gli atleti che si allenano duramente che non approfondiremo qui. Basti dire che se sei seriamente impegnato nell’allenamento con i pesi, allora probabilmente usi già la creatina, e se non lo fai, dovresti farlo. Il trasporto della creatina nelle cellule muscolari è potenziato dall’insulina. Quindi stimolare l’insulina quando prendi la creatina è una buona cosa. Infatti uno studio del 1996 ha mostrato un aumento del 60% nell’assorbimento quando la creatina è stata assunta con carboidrati ad azione rapida. Quindi un altro buon momento per ingerire zucchero è con la tua dose giornaliera di creatina. La nostra raccomandazione è quella di assumere la Creatina nello stesso momento in cui assumeresti naturalmente zucchero o carboidrati veloci. Per esempio, se stai assumendo una porzione di Mass Gainer o una barretta proteica contenente zuccheri, o stai mangiando frutta o succo di frutta, questo sarebbe un buon momento per assumere la tua dose di Creatina.

Lo zucchero reintegra il glicogeno durante la giornata

Duro allenamento con i pesi, cardio, sport, lavoro fisico, in effetti qualsiasi attività che fa pompare il tuo cuore esaurirà le riserve di carboidrati nei tuoi muscoli. Se ti alleni duramente in palestra 3 – 5 giorni a settimana, il tuo fabbisogno di carboidrati sarà molto più alto rispetto alla tua persona sedentaria media. Per mantenere ottimali le tue scorte di carboidrati, hai bisogno di abbastanza carboidrati ogni giorno. Questi carboidrati dovrebbero provenire da una varietà di fonti – verdure, frutta, cereali e cereali integrali, e un moderato apporto di zucchero, attraverso vari alimenti e integratori. Gli atleti che si allenano duramente hanno bisogno di 300 – 400 grammi (o più) di carboidrati al giorno solo per soddisfare le loro esigenze energetiche.

Proteine e grassi regolano l’assorbimento degli zuccheri e la risposta dell’insulina

Mentre l’assunzione di zucchero puro sotto forma di bibite, dolci o bevande sportive porta a un grande picco di insulina che può spingere gli zuccheri a immagazzinare grassi, se combini gli zuccheri con altri alimenti tra cui proteine, grassi e fibre, rallenti la velocità con cui gli zuccheri possono entrare nel tuo flusso sanguigno. Questo a sua volta regola l’insulina e la mantiene entro livelli più sani per ridurre l’accumulo di grasso e promuovere un equilibrio energetico più normale. Quindi mangiare un pasto bilanciato che contenga cibi come carne, verdure e cereali vi permetterà di consumare alcuni zuccheri (dessert, bibite, ecc.) con moderazione e non spingere tutto verso l’accumulo di grasso. Lo stesso vale per i tuoi integratori proteici – consumare un frullato proteico o una barretta proteica con proteine, carboidrati e zuccheri, modererà la risposta insulinica e contribuirà soprattutto ai guadagni muscolari e alla ricostituzione dei carboidrati.

Nella parte 2 esamineremo l’importanza dei carboidrati nell’allenamento.