La prossima volta che avete voglia di una sfida, fatevi strada lungo questa lista di plank, iniziando con le variazioni più facili e poi passando a quelle che accendono ogni muscolo del vostro corpo. Potresti non sentire il bruciore all’inizio, ma fidati di me: una volta che sei arrivato al plank a piedi uniti e al plank di respirazione, non oserai più chiamare i plank noiosi.

Queste sono le 11 migliori varianti di plank, classificate dalla più facile alla più difficile

FOREARM PLANK

Il plank dell’avambraccio è leggermente più facile di quando fai un plank a braccia diritte. Se stai appena iniziando il tuo viaggio nel plank, lavorare sulla tua forma in questa posizione è un ottimo modo per iniziare.

STRAIGHT-ARM PLANK

Un passo sopra il forearm plank è il classico straight arm plank, dove le tue mani sono impilate sotto le spalle mentre tieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.

Side plank

Invece di avere il supporto di entrambe le tue braccia, aggiungi l’equilibrio nel mix quando stai tenendo un plank laterale. Questo può far sentire l’esercizio ancora più duro – e accendere un’ustione ancora maggiore – del plank tradizionale.

Windshield wiper plank

Un modo semplice per rendere i plank tradizionali ancora più difficili è aggiungere un movimento da tergicristallo. Per farlo, si inizia in un plank a braccia dritte, poi – con un asciugamano o un cursore sotto il piede destro – si spazza la gamba destra fuori al lato destro e la si riporta dentro, mantenendo la gamba opposta dritta e robusta per tutto il tempo.

BEAR PLANK

Bear planks fa ruggire tutto il tuo corpo, sul serio. A differenza del bear crawl, dove siete a quattro zampe con le ginocchia in bilico sul pavimento mentre attraversate la stanza, il bear plank è fermo. Anche se è un piccolo movimento, il bruciore è immediato.

MARCIA DI PLANK LATERALE

Un passo avanti rispetto al plank laterale è la marcia di plank laterale. La variazione del plank si rivolge a tutto il tuo corpo, in particolare agli obliqui, quando aggiungi un movimento di marcia mentre sei in equilibrio sul tuo lato.

Reverse plank

Questo è un normale plank a braccia dritte, solo invertito. Mentre un plank tradizionale si rivolge alla parte anteriore del tuo corpo, questa versione si rivolge anche alla parte posteriore del tuo corpo, rendendolo ancora più difficile.

Rolling plank

Ottieni una sfida extra quando fai plank laterali con il rolling plank, che ti fa passare da un plank laterale sinistro a uno destro con un brevissimo plank per gli avambracci in mezzo.

Floating plank

Come i plank inversi, i plank fluttuanti lavorano sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo, facendo esplodere il tuo core da un angolo di 360 gradi. Per fare uno, entrare in un plank a braccia dritte con i piedi su una superficie rialzata e sollevare la parte superiore del corpo con l’aiuto delle maniglie dure su un set di cinghie TRX. Mentre tieni il plank, il tuo corpo deve rimanere in linea retta.

Seal-walk plank

Il seal-walk plank sembra adorabile, ma è tutt’altro. Per farlo, mettete dei cursori o degli asciugamani sotto i piedi e mettetevi in un plank a braccia dritte. Poi, cammina le braccia in avanti mentre le gambe scivolano dietro di te. Lo sentirai dappertutto, non solo il tuo core.

PIANTO DI RESPIRAZIONE

Di tutte le varianti del plank, se vuoi che tutto il tuo corpo tremi in modo incontrollato, non importa il tuo livello di abilità, devi provare il plank di respirazione. Aggiungere una routine di respirazione durante le prese è davvero difficile, ma lavora i muscoli ad un livello molto più profondo.

Prova questa serie di plank approvata dall’allenatore:

Per altre sfide di esercizio, prova il ‘Pilates burpee’ – la mossa che potrebbe passare alla storia come l’esercizio del core più duro di sempre. Poi fai la mossa pliometrica super-intensa che combina i due esercizi più duri per i glutei in un solo allenamento per il sedere.