Uno dei più grandi vantaggi di un allenamento di kickboxing con i pugni è che si trova un equilibrio tra forza e cardio. Si combatte con tutto il corpo per spingere la forza attraverso i pugni – mantenendo il nucleo impegnato per il controllo e utilizzando la parte inferiore del corpo per alimentare ogni pugno. Ma si fa anche correre il cuore per buttare fuori più calorie. (Per non parlare del fatto che è un modo perfetto per schiacciare lo stress!)

Per mescolare il tutto con più costruzione muscolare, però, puoi anche concentrarti su un gruppo muscolare specifico. Questo è quello che facciamo in questo allenamento per le braccia incentrato sulla forza. Non solo lavorerai su petto, schiena, bicipiti e tricipiti con questa routine, ma colpirai anche più muscoli dalla testa ai piedi muovendoti con velocità e precisione. Quindi segui le mosse qui sotto, prese in prestito dal programma di kickboxing Undefeated di Daily Burn, per dare al tuo fitness la forza che incontra il cardio con un doppio colpo.

RELATO: Imbattuto: Kickboxing Workouts to Get Strong

6 Esercizi per le braccia per un allenamento ispirato alla Kickboxing

In questo allenamento HIIT per le braccia alternerai sequenze di pugni ed esercizi di forza. Assicurati di mettere un po’ di potenza dietro ogni jab, cross, gancio e uppercut. E prendi dei manubri per le mosse di forza per aumentare i benefici di costruzione muscolare. Esegui ogni mossa, in ordine, per le ripetizioni designate e ripeti l’intero circuito almeno una volta, due se sei davvero pronto a combattere. Vuoi essere senza fiato alla fine. Vai a prenderli!

RELATO: 5 mosse, 30 minuti: Il tuo ultimo allenamento di Kickboxing

Jab Cross

Come fare: Inizia nella tua posizione da pugile, i piedi sfalsati su una diagonale e posizionati a circa la larghezza delle anche con il tuo piede dominante verso la parte posteriore. Le mani dovrebbero essere in pugno vicino al viso (a). Colpisci il tuo braccio anteriore dritto davanti a te per un jab, riportando rapidamente il pugno al tuo viso (b). Poi colpisci il tuo braccio posteriore dritto in avanti, facendo perno sul tuo piede posteriore e usando i tuoi fianchi per una forza extra, per un cross. Riporta rapidamente il pugno al viso (c). Continua ad alternare tra i colpi e le croci per 45 secondi.

Push-Up per i muscoli posteriori

Come fare: Iniziare in una posizione plank modificata, con le ginocchia a terra e le spalle direttamente sopra i polsi, le dita dei piedi infilate sotto (a). Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, abbassare il petto a terra (b). Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza (c). Ripetere per 8-12 ripetizioni. Se avete la forza, venire fino a una posizione estesa braccio plank, fuori le ginocchia.

RELATO: Ottieni spalle scolpite con questi 5 esercizi

Uppercut

Come fare: Iniziare con la posizione del pugile, i piedi sfalsati in diagonale, circa alla larghezza delle anche, con il piede dominante verso la parte posteriore. Le mani dovrebbero essere in pugno vicino al viso (a). Fare perno sul piede posteriore e usare i fianchi per una forza extra per guidare la mano posteriore verso l’alto per un pugno uppercut, poi ripristinare rapidamente la posizione di partenza (b). Spostandoti dalla punta del piede anteriore e ruotando i fianchi per ottenere una forza extra, colpisci il braccio anteriore verso l’alto per un montante, poi ripristina rapidamente la posizione di partenza (c). Continua ad alternare montanti anteriori e posteriori per 45 secondi.

Kneeling High Pull

Come fare: Iniziare in una posizione di affondo basso e piegarsi in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta (a). Tirare il gomito destro in alto in modo che il manubrio raggiunga la spalla, poi raddrizzare il braccio in fuori (b). Ripetere dall’altro lato, tirando il braccio sinistro fino al petto, con il gomito alto (c). Continuare ad alternare le braccia per 8-12 ripetizioni, poi cambiare le gambe e ripetere.

RELATO: 3 Esercizi rapidi per i tricipiti per braccia scolpite

Ganci

Come fare: Iniziare con la posizione del pugile, i piedi sfalsati in diagonale, circa alla larghezza delle anche, con il piede dominante verso la parte posteriore. Le mani dovrebbero essere in pugno vicino al viso (a). Per eseguire questo pugno di potenza, fare perno sul piede posteriore, usando i fianchi per una forza extra, e sollevare il gomito posteriore in modo che il braccio sia parallelo al pavimento. Colpire di lato, con il pugno rivolto verso il basso. Poi tornate rapidamente alla posizione di partenza (b). Ripetere il movimento con la gamba e il braccio anteriori, facendo perno sul piede anteriore, usando i fianchi per una forza extra e sollevando il gomito anteriore in modo che il braccio sia parallelo al pavimento. Colpire di lato, poi tornare rapidamente alla posizione di partenza (c). Continua alternando ganci posteriori e anteriori per 45 secondi.

Renegade Row

Come fare: Inizia in una posizione di plank alto, con i polsi direttamente sotto le spalle ed entrambe le mani sui manubri. Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea retta dalle spalle ai talloni (a). Prendendo un manubrio nella mano destra, tirare il braccio verso l’alto, con il gomito vicino al corpo e portando il manubrio all’altezza del petto, con il palmo rivolto verso il corpo (b). Riposizionare la mano verso il basso, tornando al plank (c). Ripetere la riga sul lato sinistro, portando il manubrio al petto, con il gomito vicino al corpo (d). Riportate la mano in posizione di plank e poi continuate ad alternare le file per 8-12 ripetizioni per lato.

Vuoi altri allenamenti di kickboxing? Guarda il programma Undefeated di Daily Burn proprio QUI. Inizia la tua prova gratuita di 30 giorni oggi!

5 Esercizi facili per le braccia per un fantastico allenamento di 30 minuti
8 Esercizi per le braccia che non hai mai fatto prima
Fai del tuo meglio con questi 27 allenamenti e consigli per principianti

.