Quando i corridori confrontano la corsa su tapis roulant con quella all’aperto, tendono a concentrarsi sui limiti della prima. È vero che ci sono molte cose che si possono fare all’aperto e che non si possono fare sulla (maggior parte) dei tapis roulant: sprintare, correre in discesa ripida, variare le superfici, godersi il paesaggio. Ma ci sono anche alcune cose che puoi fare sul tapis roulant che sono difficili o impossibili da fare all’esterno, come regolare con precisione la velocità e l’inclinazione. Sfruttando queste capacità, è possibile creare ed eseguire alcuni allenamenti divertenti ed efficaci specifici per il tapis roulant.

Tra questi c’è la corsa a tempo ascendente. Come suggerisce il nome, questo allenamento mette un tocco in salita sulla tradizionale corsa a tempo, che comporta la corsa per un periodo moderatamente prolungato – di solito almeno 15 minuti – a un’intensità di soglia di lattato o vicino, che nel tipico corridore è il ritmo più veloce che può essere sostenuto per circa 60 minuti. Ovviamente, quando si corre in salita, non si può andare così veloce, e più è ripida la collina, più si deve rallentare per rimanere ad una velocità che si può tenere per un’ora.

I numeri specifici sono determinati dalla fisica. Ogni data velocità di corsa su una pendenza dello 0 per cento ha un equivalente preciso ad una pendenza del 2 per cento, del 4 per cento e così via. La corsa a tempo ascendente utilizza queste relazioni conosciute e le capacità del tapis roulant per rendere l’allenamento a passo di soglia un po’ meno monotono di quanto sia spesso. Come una corsa a tempo tradizionale, la corsa a tempo ascendente coltiva la capacità di correre in modo efficiente e confortevole a velocità moderate e aggressive, ma poiché implica un lavoro contro la gravità, aggiunge una dimensione di costruzione della forza, e correre in salita riduce le forze di impatto.

Prima di provare questo allenamento, devi fare un po’ di conti. Il primo passo è quello di determinare il tuo ritmo di soglia del lattato, che è il ritmo più veloce che potresti sostenere per un’ora in una gara. Per la maggior parte dei corridori, questo numero cade da qualche parte tra il passo 10K e il passo mezza maratona. Se hai corso su queste distanze o puoi stimare con sicurezza i tempi che raggiungeresti oggi in una 10K e in una mezza maratona, usa questi dati, mettendo il tuo ritmo LT proporzionalmente più vicino al tempo di gara più vicino a un’ora.

Se ti mancano questi dati, prova il seguente test: Riscaldatevi bene e poi accelerate fino a un ritmo che ritenete di poter sostenere per 60 minuti e non di più. Mettete a punto la vostra velocità finché non ne siete sicuri e poi annotate il vostro ritmo. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti sono generalmente abbastanza bravi a stimare il loro tempo limite a diverse velocità.

Il passo successivo è quello di convertire il tuo ritmo LT (minuti e secondi per miglio) in velocità (miglia all’ora), che uno qualsiasi dei numerosi calcolatori online può aiutarti a fare se non sai come. Per esempio, se il tuo ritmo LT è di 7:30 per miglio, la tua velocità LT è di 8,0 mph. Ora sei pronto per la corsa a tempo ascendente.

L’allenamento

Riscaldati con 10-20 minuti di jogging facile con il tapis roulant impostato su una pendenza dello 0 per cento e la velocità impostata da 1 a 2 mph più bassa della tua velocità LT. (Perché non un’inclinazione dell’1%, in linea con l’idea che la corsa sul tapis roulant sia più “facile” della corsa all’aperto? Perché questo concetto è fallace!)

Dopo aver completato il tuo riscaldamento, accelera alla tua velocità LT senza regolare l’inclinazione per ora. Mantieni queste impostazioni per 3 minuti e poi aumenta l’inclinazione all’1%, rallentando contemporaneamente di 0,3 mph. Questa combinazione di regolazioni si bilancerà per mantenerti all’intensità LT o quasi. Continuate per altri 3 minuti e poi aumentate l’inclinazione al 2% rallentando di altri 0,3 mph.

Ripetete questo processo di aumento dell’inclinazione e di rallentamento fino a quando il vostro tempo totale a intensità LT è tra i 15 e i 30 minuti, a seconda del vostro livello di forma, poi tornate alle impostazioni originali e raffreddatevi per 5-10 minuti. Nota che se fai una versione più lunga di questo allenamento e la tua velocità LT non è particolarmente veloce, potresti trovarti a camminare nell’ultimo segmento o due, il che va bene.

Prova ad aggiungere un segmento extra di 3 minuti ogni volta che fai la corsa a tempo ascendente, e assicurati di regolare la tua velocità iniziale man mano che diventi più in forma e il tuo ritmo LT migliora.

Originariamente pubblicato febbraio 2019.