Per molti, è una seconda natura schiaffare un pacchetto di ghiaccio o un sacchetto di piselli congelati su un infortunio. È anche probabile che il tuo medico ti abbia raccomandato il “RICE” per un infortunio. Questo acronimo che sta per “riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione” è stata la prescrizione post-infortunio per quasi 40 anni.

Ma il ghiaccio aiuta davvero il processo di guarigione? Che ci crediate o no, non c’è nessuna ricerca esistente che dimostri che aiuti a ridurre l’infiammazione o a migliorare la guarigione dei tessuti danneggiati. Infatti, una revisione del 2012 nel British Journal of Sports Medicine ha dichiarato: “Il ghiaccio è comunemente usato dopo uno strappo muscolare acuto, ma non ci sono studi clinici sulla sua efficacia.”

Inoltre, il dottor Gabe Mirkin, l’uomo che ha coniato il termine RICE nel 1978, ha recentemente ritrattato le “R” e “I” del suo protocollo, dicendo che “sembra che sia il ghiaccio che il riposo completo possano ritardare la guarigione invece di aiutarla.”

Che cosa succede in realtà quando si usa il ghiaccio

Quando si esce per una lunga corsa o si fa un duro allenamento in palestra, ci si indolenzisce. I tuoi muscoli subiscono dei danni e si verifica una piccola quantità di infiammazione per aiutare i tuoi muscoli a guarire. (Ricorda, l’infiammazione è la risposta del tuo sistema immunitario a una ferita ed è una parte naturale della guarigione). L’indolenzimento andrà via in pochi giorni, ma è la natura umana a voler fare qualcosa per quella sensazione di stanchezza e dolore, così molte persone schiaffano un impacco di ghiaccio sui loro muscoli pulsanti.

Il ghiaccio può certamente farvi sentire meglio. Intorpidisce l’area dolorante riducendo la velocità di conduzione nervosa, il che significa che i segnali di dolore tra i muscoli e il cervello rallentano e quindi non ci si sente così doloranti. Gli studi hanno dimostrato che anche le persone con dolore cronico si sentono meglio dopo aver usato il ghiaccio o la terapia del freddo.

Ricorda che il ghiaccio attenua solo il dolore. Non aiuta i tuoi tessuti a guarire, quindi potresti essere tentato di allenarti di nuovo prima che il tuo corpo sia pronto. Questo falso senso di sicurezza potrebbe portare a più dolore lungo la strada.

Come funziona l’infiammazione

Come detto prima, il tuo corpo ha bisogno dell’infiammazione per guarire. Quando il tuo corpo innesca una risposta infiammatoria ai danni muscolari, i globuli bianchi si precipitano sul sito di una lesione per spazzare via i detriti cellulari e fornire nutrienti di guarigione. Per precauzione, i vasi sanguigni danneggiati si restringono per mettere in quarantena la lesione, mentre i vasi circostanti si espandono per far entrare il fluido ricco di sostanze nutritive, causando il gonfiore iniziale che si prova dopo una lesione.

Questo gonfiore si riduce naturalmente attraverso il sistema linfatico, una mappa di vasi unidirezionali che rimuovono i prodotti di scarto dal corpo. Tuttavia, il sistema linfatico è passivo, cioè non funziona automaticamente. Rimuove i rifiuti solo quando i muscoli si contraggono, quindi se ti siedi e metti del ghiaccio sui muscoli, i rifiuti non vengono rimossi. Applicare il ghiaccio su una zona infiammata in realtà rallenta il processo di guarigione. Il processo metabolico descritto sopra rallenta fino a fermarsi e frena il flusso di gonfiore e l’afflusso di nutrienti per la guarigione. In sostanza, il ghiaccio mette in pausa il processo di guarigione, ritardando il recupero muscolare, come dimostrato da uno studio del 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research.

Se il ghiaccio rallenta la guarigione, cosa possiamo fare invece per rimetterci in piedi?

L’ALTERNATIVA ATTIVA DI RECUPERO

Siccome il sistema linfatico si basa sull’attivazione muscolare per rimuovere i rifiuti, un esercizio leggero e un movimento senza dolore possono accelerare il processo di guarigione. Avete mai notato che siete naturalmente inclini a strofinare o muovere un muscolo dolorante? Questo perché il movimento stimola il recupero.

Invece di poltrire sul divano con un impacco di ghiaccio, provate a fare un leggero foam rolling o uno stretching dinamico attraverso un range di movimento senza dolore. Semplicemente contraendo e rilassando i muscoli intorno a quelli doloranti (ad esempio i polpacci o i glutei se i bicipiti femorali sono doloranti) si può portare il sistema linfatico alla vita.

Recenti ricerche hanno dimostrato che il recupero attivo è efficace per ridurre l’infiammazione e lo stress cellulare dopo l’esercizio, qualcosa che molti atleti sanno da anni. I velocisti hanno usato il recupero attivo per secoli sotto forma di jogging leggero per recuperare dagli sprint. Molti corridori di alto livello usano il cross-training e le corse brevi per preparare e recuperare le corse più lunghe. Anche i sollevatori di pesi e le persone in generale possono beneficiare del recupero attivo per ridurre l’indolenzimento e la fatica.

La CONCLUSIONE FREDDA

Il ghiaccio è efficace per ridurre il dolore, ma non accelera il processo di guarigione o riduce l’infiammazione. Se volete un antidolorifico veloce e senza medicine, sentitevi liberi di usare il ghiaccio. Ma se volete tornare ad allenarvi il prima possibile, il ghiaccio fallisce dove il recupero attivo ha successo.