Questo piccolo strumento per il fitness ha una grande potenza.

Con la maggior parte delle palestre ancora chiuse, le persone hanno cercato di trovare il modo di allenarsi (e mantenere una regolare routine di fitness) a casa. È per questo che molti hanno fatto ricorso a costruire le loro palestre domestiche, ma mentre manubri e tappetini per lo yoga sono entrambi pezzi essenziali di attrezzature, si può trascurare un piccolo (ma potente) strumento di fitness: una mini banda di resistenza.

Questi piccoli, portatili pezzi di gomma non ottengono quasi abbastanza credito: possono essere utilizzati per il rafforzamento generale del corpo creando livelli di tensione sui muscoli, e possono aumentare la mobilità. Sono anche a basso impatto e amichevoli per le articolazioni. Fondamentalmente, le mini bande di resistenza sono una palestra all-in-one che può essere facilmente riposta nel vostro armadio o portata con voi in viaggio.

In questo momento – mentre molti di noi sono ancora sotto ordini di rimanere a casa – è il momento perfetto per sfruttare le mini bande di resistenza con questa sfida di 21 giorni per aiutare a costruire forza e guadagnare mobilità. Tutto quello che devi fare è prendere una mini banda (scegli la tua resistenza, ma assicurati di avere alcuni livelli a portata di mano), ritagliarti uno spazio per gli esercizi a casa e seguire le istruzioni qui sotto. In questo modo, quando sarai finalmente in grado di andare di nuovo in palestra, potresti essere ancora più forte di quanto non fossi prima che COVID-19 colpisse – o forse deciderai che non hai affatto bisogno di una palestra per farti una bella sudata.

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Indicazioni

Nel corso di 21 giorni, si alternerà il lavoro del corpo superiore, inferiore, culo e addominali (con giorni di riposo lavorato in, naturalmente). Ogni giorno, fai 3 serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio elencato. L’ultimo giorno – il 21 – farai un “Total Body Burner”, durante il quale sceglierai un esercizio per ogni categoria (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, sedere, addominali) e farai ogni movimento per 45 secondi, schiena contro schiena, per 3 serie, riposando per 60 secondi tra ogni serie. Vedi sotto per esempi e direzioni di ogni mossa in questa sfida di 21 giorni.

Upper Body

Half-Kneeling Single-Arm Row

Prendete una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro giù e il piede sinistro a terra; la mini banda dovrebbe essere intorno alla parte anteriore del tuo piede sinistro, con l’altro lato nella tua mano destra. Mantenendo la schiena piatta, piegatevi leggermente in avanti e tirate il gomito indietro e in alto, vicino all’anca destra. Abbassare il braccio all’inizio e ripetere. Fare quantità desiderata ripetizioni e poi cambiare lato.

Estensione dei tricipiti sulla testa

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenendo una fascia di resistenza nella mano destra, con il palmo rivolto verso il corpo, piegate il gomito destro, abbassandolo verso la parte posteriore della spalla destra. Mettere la mano sinistra dietro la schiena all’altezza della vita, con il palmo rivolto verso l’esterno, e afferrare la fascia di resistenza. Mantenendo il braccio sinistro fermo, estendete il braccio destro verso l’alto. Abbassare lentamente e ripetere. Fare la quantità desiderata di ripetizioni e poi cambiare lato.

Curl dei bicipiti

Prendete una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro giù e il piede sinistro a terra; la mini-banda dovrebbe essere nella fessura del ginocchio sinistro. Afferra la mini fascia con la mano sinistra, con il palmo rivolto verso l’alto, e arriccia la fascia verso la tua spalla. Abbassare lentamente la fascia e ripetere. Fai la quantità desiderata di ripetizioni e poi cambia lato.

Lat Pulldowns

Avvolgi una mini intorno ad entrambe le mani e fai due pugni. Estendere le braccia dritte verso l’alto. Tenendo il braccio sinistro in posizione, tirate il braccio destro verso il basso, piegando il gomito destro a 90 gradi e venendo in linea con la spalla destra. Sollevare lentamente il braccio destro in alto e ripetere sul lato sinistro. Fare la quantità desiderata di ripetizioni, continuando ad alternare le braccia.

T-Shoulder Raise

Stare con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo una mini banda davanti alle cosce. Sollevare le braccia all’altezza delle spalle e poi estendere entrambe le braccia verso i lati per formare una forma a T. Portare le braccia indietro, abbassarle di nuovo all’inizio e ripetere per il desiderato reps.

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Lower Body

Knee Drivers

Con una mini band intorno al piede anteriore di entrambi i piedi, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Guidare il ginocchio sinistro verso l’alto, poi riportare il piede a terra. Fare la quantità desiderata di ripetizioni, continuando ad alternare le gambe.

Monster Walks

Posizionare una mini banda intorno alle caviglie e stare con i piedi alla larghezza delle anche. Piegate leggermente le ginocchia e, con gli addominali impegnati e i glutei tesi, fate quattro passi in avanti e poi quattro passi indietro. Questa è una ripetizione. Mantenere la tensione sulla banda in ogni momento, e fare la quantità desiderata di ripetizioni.

Squat to Lateral Leg Lift

Stare con i piedi alla larghezza delle anche con una mini banda posizionata appena sopra le ginocchia e le mani chiuse davanti al petto. Piegare le ginocchia, spingere i fianchi indietro e abbassarsi in uno squat. Alzarsi in piedi e contemporaneamente sollevare la gamba destra di lato; mantenere il ginocchio dritto. Abbassare la gamba destra e accovacciarsi di nuovo. Questa volta, quando vi alzate di nuovo in piedi, sollevate la gamba sinistra di lato e poi abbassatela di nuovo. Questa è una ripetizione. Fare la quantità desiderata di ripetizioni.

Overhead Squat

Porre una mini banda appena sopra le ginocchia e una intorno ai polsi. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle una parte, petto alto e addominali stretti. Mantenendo la tensione sulla fascia, sollevare le mani sopra la testa mentre spingete i fianchi indietro, piegare le ginocchia e abbassarsi, portando i fianchi appena sotto il parallelo. Spingete sui talloni per risalire in piedi. Questa è una ripetizione. Fare la quantità desiderata di ripetizioni.

T-Rotational Lunge

Stare con i piedi uniti, leggermente più vicini alla larghezza delle anche, con una mini banda nelle vostre mani, e le braccia estese, alla larghezza delle spalle. Fate un passo indietro con il piede destro, abbassandovi in un affondo. Da qui, ruotate immediatamente il busto verso destra mentre tirate la fascia, formando una “T”. Guidare attraverso il tallone destro per tornare in piedi mentre si permette alle mani di tornare insieme e alla fascia di chiudersi. Fare il numero desiderato di ripetizioni e cambiare lato.

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Butt

Standing Glute Kickbacks

Posiziona una mini band intorno alle caviglie e stare con la gamba sinistra davanti alla destra; le dita del piede destro dovrebbero essere diagonalmente dietro il tallone sinistro a terra, creando tensione nella fascia. Battere le mani davanti al petto, spremere gli addominali e piegare il bacino mentre si calcia la gamba destra indietro, mantenendo il ginocchio dritto. Riporta il piede destro a terra, mantenendo la tensione nella fascia. Questa è una ripetizione. Fare il numero desiderato di ripetizioni e poi cambiare lato.

Deadlift

Porre una mini banda sotto la palla del piede destro, tenendo l’estremità opposta in entrambe le mani. Con una leggera flessione delle ginocchia, incernierare i fianchi, abbassando il busto fino a quando le mani sono all’altezza o sotto le ginocchia. Con controllo, alzatevi in piedi. Abbassare di nuovo giù e poi ripetere.

Clam Shells

Sdraiati su un lato con una mini banda posta sopra le ginocchia e le gambe piegate a 45 gradi; assicurarsi che i fianchi e le ginocchia siano impilati. Tenendo i piedi uniti e gli addominali tesi, sollevate il ginocchio superiore il più in alto possibile. Fare una pausa per un conteggio e poi abbassare lentamente il ginocchio superiore verso il basso. Fare il numero desiderato di ripetizioni e cambiare lato.

Idranti antincendio

Posizionare la mini banda appena sopra le ginocchia e mettersi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Senza spostare i fianchi, sollevate il ginocchio sinistro di lato. Ritornare lentamente all’inizio. Fare la quantità desiderata di ripetizioni e cambiare lato.

Mini Leg Circles

Posizionare la mini banda appena sopra le ginocchia e mettersi carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Senza spostare i fianchi, sollevate il ginocchio sinistro di lato. Da qui, eseguire mini cerchi in senso orario con la gamba, seguiti da mini cerchi in senso antiorario. Fare la quantità desiderata di ripetizioni e scambiare i lati.

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Addominali

Bicycle Crunch

Posiziona una mini banda intorno ai piedi, e sdraiati a faccia in su. Sollevare la testa e le spalle verso l’alto, con le punte delle dita leggermente appoggiate sulla parte posteriore della testa. Usando il vostro centro, ruotate in vita, portando il gomito destro al ginocchio sinistro mentre la gamba destra si raddrizza. Ritornare al centro e poi ripetere con il lato opposto. Continua ad alternare.

Plank Jacks

Posiziona una mini band attorno alle caviglie e mettiti in un plank avambraccio con addominali tesi. Da qui, saltate i piedi verso l’esterno in un’ampia forma a V e saltate di nuovo dentro. Continua a saltare i piedi dentro e fuori.

Mountain Climbers

Entra in un plank a braccia diritte. Con il nucleo teso e la schiena piatta, piegate il ginocchio destro e sollevatelo verso il petto. Invertire il movimento per tornare all’inizio, poi ripetere il movimento con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Fare la quantità desiderata di ripetizioni.

Dead Bug

Posiziona una mini band intorno ai piedi e sdraiati a faccia in su con le braccia distese in alto e le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sopra le anche. Mantenendo la parte bassa della schiena ancorata al suolo, estendete lentamente la gamba destra in fuori, mentre simultaneamente lasciate cadere il braccio sinistro in alto. Riportare il braccio e la gamba all’inizio e ripetere dall’altro lato. Questa è una ripetizione. Fare la quantità desiderata di ripetizioni.

Plank Tap Outs

Posiziona una mini banda intorno ai polsi e mettiti in un plank a braccia diritte. Mantenendo la schiena piatta e il core teso, fai un passo con la mano destra di lato e poi di nuovo dentro, seguito dalla mano sinistra. Il prossimo passo è la mano destra in avanti e poi di nuovo dentro, seguita dalla sinistra. Questa è una ripetizione. Fai la quantità desiderata di ripetizioni.

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