La farina d’avena è lo spuntino ideale per il recupero post allenamento?
Perché la farina d’avena è un buon spuntino post-allenamento
Una ragione per concedersi una tazza dopo un allenamento è quella di ricostituire le riserve di glicogeno. La farina d’avena è un’eccellente fonte di carboidrati digeriti lentamente per sostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico che l’allenamento ha esaurito. L’avena tagliata in acciaio è più bassa sulla scala glicemica, cioè viene digerita più lentamente dell’avena arrotolata. Di conseguenza, causano un aumento meno pronunciato del glucosio e dell’insulina. Questo perché l’avena tagliata in acciaio è più difficile da digerire e convertire in glucosio per il tuo apparato digerente. Questa è normalmente una buona cosa, ma subito dopo un allenamento, un aumento a breve termine dell’insulina aiuta a portare i nutrienti, come gli aminoacidi e il glucosio, ai muscoli più velocemente. Quindi, l’avena arrotolata, nonostante sia più alta sulla scala glicemica, è una buona opzione subito dopo un allenamento per una rapida ricostituzione del glicogeno.
Recupero muscolare
Dopo un duro allenamento, in particolare uno che enfatizza le contrazioni eccentriche a cui non sei abituato, i tuoi muscoli possono essere infiammati in risposta alla forza che hai messo su di loro. L’avena è una fonte abbondante di una varietà di sostanze fitochimiche con attività antiossidante e antinfiammatoria. Un gruppo di composti presenti nell’avena, chiamati avenantramidi, ha una notevole attività antinfiammatoria.
Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology, gli avenantramidi presenti nell’avena e nella farina d’avena possono ridurre la risposta infiammatoria che i muscoli subiscono dopo un allenamento impegnativo. Può anche aiutare a mantenere l’infiammazione sotto controllo quando si invecchia. Nello studio, i ricercatori hanno dato a un gruppo di donne in post-menopausa due biscotti al giorno fatti con farina d’avena per otto settimane. Un secondo gruppo ha mangiato due biscotti al giorno senza farina d’avena. Lo studio di 8 settimane era in doppio cieco, in modo che né le donne né i ricercatori sapessero chi aveva ricevuto i biscotti fatti con avena.
Prima e dopo aver consumato i biscotti, le donne hanno camminato in discesa su un tapis roulant per attivare contrazioni eccentriche nelle loro gambe, il tipo più dannoso per i muscoli. Per misurare la risposta infiammatoria, hanno controllato una varietà di marcatori infiammatori. I risultati? Le donne che hanno consumato i biscotti d’avena con avenantramidi hanno sperimentato una riduzione dei marcatori infiammatori e un bump-up nel loro sistema di difesa antiossidante. L’avenantramide, abbondante nell’avena e nella farina d’avena, era legata a una riduzione della risposta infiammatoria dopo un esercizio eccentrico. Le avenantramidi ridurrebbero anche l’indolenzimento muscolare? La ricerca deve ancora esaminare questo problema.
Un’altra domanda è se mangiare farina d’avena potrebbe aiutare a mantenere la risposta infiammatoria sotto controllo quando si invecchia. Questa era una delle questioni che questo studio stava esaminando. Sembra promettente, ma sono necessarie altre ricerche.
Altri benefici post-allenamento
Che dire della nutrizione? La farina d’avena offre circa un rapporto di 2 a 1 tra carboidrati e proteine. Un pasto o uno spuntino post-allenamento ideale avrebbe un rapporto di 2 a 1 o 3 a 1 tra carboidrati e proteine. Con un po’ di latte sopra, la farina d’avena si adatta al conto. Potete anche aggiungere frutta secca o fresca per aumentare un po’ di più i carboidrati se avete fatto un allenamento intenso. Per più antiossidanti, fibre e grassi sani, aggiungi semi di chia, semi di lino macinati o noci tritate. Tanti modi per personalizzare la tua farina d’avena e cambiarne il gusto e il contenuto nutrizionale.
L’esercizio moderato può migliorare la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni, ma l’esercizio intenso può sopprimere temporaneamente la risposta immunitaria del tuo corpo. Fortunatamente, l’avena contiene un composto chiamato beta-glucano che aumenta il potere delle cellule immunitarie chiamate neutrofili per combattere le infezioni. Una ciotola dopo un allenamento può dare al tuo corpo una mano a combattere le infezioni.
Altri benefici
La farina d’avena è anche una buona fonte di fibre solubili, il tipo che aiuta a ridurre il colesterolo. Secondo il dottor James W. Anderson, professore di medicina e nutrizione clinica presso l’Università del Kentucky College of Medicine, i cereali integrali sono tra i migliori alimenti per abbassare il colesterolo. Inoltre, riduce il colesterolo LDL senza influire sul colesterolo HDL.
Se la farina d’avena aiuta a ridurre l’infiammazione, come suggerisce lo studio sull’avenantramide, potrebbe abbassare il rischio di malattie cardiache riducendo anche l’infiammazione dei vasi sanguigni. La farina d’avena e altri cereali integrali sono un’opzione sana per il cuore. Infine, in base ad alcuni studi, le avenantramidi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico all’interno della parete dei vasi sanguigni. Più ossido nitrico permette ai vasi sanguigni di espandersi per migliorare il flusso di sangue e ridurre la pressione sanguigna.
Farina d’avena istantanea
Un tipo di farina d’avena da evitare è la farina d’avena istantanea – il tipo che viene in piccole confezioni con aromi aggiunti. Quelle confezioni spesso hanno coloranti e aromi artificiali, oltre a zuccheri aggiunti. Attieniti alla farina d’avena all’antica o in acciaio. Potresti anche vedere “avena rapida” nel tuo supermercato locale. Si tratta di avena arrotolata e tagliata in piccoli pezzi che cuociono più velocemente. Sono più alti sulla scala glicemica sia dell’avena standard che di quella tagliata in acciaio. Se hai il tempo di cucinarla, l’avena tagliata in acciaio è la migliore per l’uso quotidiano, anche se l’avena arrotolata o quella vecchia è migliore per ripristinare rapidamente il glicogeno. Tutta la farina d’avena è un’opzione di colazione più sana dei cereali freddi che compri in scatola.
La linea di fondo
Ora sai perché la farina d’avena è un buon pasto o spuntino post-allenamento e perché è un modo ideale per iniziare anche la mattina. Se stai cercando di perdere peso, la farina d’avena può aiutarti. Uno studio ha dimostrato che i beta-glucani nella farina d’avena aumentano il rilascio di un ormone della sazietà chiamato peptide y-y. Inoltre, se la mangi con una fonte di proteine, come un uovo, ti terrà pieno per ore. Quindi, sia che la godiate per colazione o dopo un allenamento, la farina d’avena è piena di benefici per la salute.
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