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Le verdure arrostite – come i croccanti cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore croccante o le radici caramellate – possono avere il sapore di un piacere colpevole, quasi troppo gustoso per essere davvero buono per voi. Ma i nutrizionisti mi assicurano che anche se sottoporre le verdure a un calore intenso può alterare il loro profilo nutrizionale e può compromettere alcuni nutrienti, può aumentarne altri. E sono ancora verdure nel cuore: riempiono, sono piene di fibre, hanno poche calorie e sono ricche di minerali.

“Se arrostire le verdure convincerà le persone a mangiarle, le incoraggerò a farlo”, ha detto Alice Lichtenstein, direttore del laboratorio di nutrizione cardiovascolare presso il Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging alla Tufts University di Boston. “

Cuocere le verdure abbassa i livelli di alcune sostanze nutritive, soprattutto le vitamine idrosolubili come la C e alcune vitamine del gruppo B. Ma è un compromesso, perché la cottura può anche rendere alcuni nutrienti più facili da assorbire per il corpo. I pomodori cotti, per esempio, forniscono livelli più alti di licopene, che può avere benefici cardiovascolari, e le carote cotte hanno livelli più alti di carotenoidi, ricchi di antiossidanti.

Ma non rimanere bloccato in una routine di cottura. Variare i metodi di cottura e mangiare anche verdure crude e insalate fresche, dicono i dietisti, può fornire il più ampio spettro di benefici nutrizionali.

Le verdure al vapore, per esempio, utilizzano un calore indiretto e umido e sono veloci, “quindi la quantità di tempo in cui la verdura è esposta alla fonte di calore è relativamente breve. Questo è probabilmente il modo migliore per cucinare la verdura e mantenere le sostanze nutritive”, ha detto Libby Mills, una portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Alcune note di cautela quando si arrostiscono le verdure: Vacci piano con l’olio, che è ricco di calorie e grassi. E mantenere la temperatura ben al di sotto del punto di fumo dell’olio, o il punto in cui l’olio inizia a bruciare (che è di circa 410 gradi per l’olio extravergine o non raffinato).

“Il surriscaldamento rompe la composizione nutrizionale dell’olio, cambia il sapore e rilascia radicali liberi dannosi”, ha detto Leslie Beck, un dietologo e autore di Toronto. “Se state usando olio extravergine d’oliva, che mantiene sostanze fitochimiche con proprietà antinfiammatorie, distruggerete anche quelle.”

E salate le verdure dopo averle arrostite; il sale può abbassare il punto di fumo dell’olio.