Il familiare suono del clacson, e il tuo cuore salta un battito quando i tuoi piedi attraversano il tappeto di cronometraggio. È l’inizio della tua gara, e dopo innumerevoli ore trascorse sulle strade e sulla pista, il successo o il fallimento della tua corsa ora dipende solo dalla tua capacità di eseguire la perfetta strategia di gara.

La linea tra stabilire un nuovo record personale e un quasi fallimento è molto sottile, soprattutto se sei un corridore esperto con un registro di allenamento impressionante e obiettivi elevati. Correre solo pochi secondi troppo veloce o troppo lento in qualsiasi punto della tua gara potrebbe cambiare il sistema energetico primario che il tuo corpo sta utilizzando e incantare il disastro per un tentativo di record personale. Per rendere il compito più difficile, il tuo senso del ritmo e dello sforzo viene scombussolato dall’adrenalina che scorre nel tuo corpo e dal fragore della folla che altera i tuoi sensi.

I corridori esperti sono ben consapevoli dell’allenamento fisiologico e mentale necessario per raggiungere il loro potenziale, ma quanto si pensa e ci si impegna sull’importanza del ritmo? Come si fa a determinare quale sia la strategia ottimale per ogni distanza di gara che si può correre? Ancora più importante, come si fa a sviluppare un senso subconscio del ritmo così sottile da poter riconoscere una differenza di pochi secondi per miglio?

L’IMPORTANZA DEL PACING

Tutti i record mondiali attuali, dai 1500m alla maratona, sono stati stabiliti da un atleta che correva con tempi negativi. Infatti, secondo una ricerca degli scienziati sportivi sudafricani Tim Noakes, Ross Tucker e Mike Lambert, nella storia delle corse che hanno stabilito nuovi record mondiali a 5.000m e 10.000m, solo una volta qualsiasi chilometro diverso dal primo o dall’ultimo è stato il più veloce della gara.

Analizzando le più grandi prestazioni della storia in eventi dai 5K alla maratona rivela un’altra statistica sull’importanza del passo – in particolare, quanto sia sottile la linea tra troppo veloce e troppo lento.

Considerate i tentativi di record del mondo di Haile Gebrselassie a Berlino nel 2008, dove è diventato la prima persona a correre sotto 2:04 per la maratona, e Dubai nel 2009, dove è svanito male negli ultimi 10K. A Dubai, Gebrselassie era solo 23 secondi più veloce a metà strada rispetto al suo ritmo di record del mondo a Berlino l’anno prima; tuttavia, anche questo piccolo cambiamento di ritmo (circa 1 secondo per chilometro) ha provocato un incidente che lo ha lasciato in esecuzione 90 secondi più lento di Berlino su 10K finale.

STRATEGIE DI PACE OTTIMALI PER LA TUA DISTANZA DI GARA

“Abbiamo decenni dei migliori corridori che cercano di spremere ogni grammo possibile per migliorare i record, quindi ha senso che le loro strategie di passo siano quasi ottimali”, dice Steve Magness, fisiologo e assistente allenatore di cross country della University of Houston. Mescolando i dati empirici delle prestazioni dei record mondiali con la ricerca scientifica condotta sulle tattiche di passo e le esigenze fisiologiche della corsa, possiamo estrapolare la strategia di passo “ottimale” per ogni distanza di gara.

5K e 10K

Un recente studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che per ottimizzare le prestazioni 5K, i corridori dovrebbero iniziare il primo miglio di una gara 5K a passi dal 3 al 6 per cento più veloce del loro ritmo di gara obiettivo. Quando i soggetti del test hanno corso dal 3 al 6 per cento più veloce il primo miglio, si sono stabiliti al ritmo dell’obiettivo per le miglia centrali e hanno calciato gli ultimi 800 metri, i loro tempi di arrivo sono stati, in media, 29 secondi più veloci di quei corridori che hanno iniziato più lentamente o al ritmo dell’obiettivo di gara.

Quindi il piano al vostro prossimo 5K dovrebbe essere quello di far saltare il primo miglio il più velocemente possibile e tenere duro, giusto? Non così veloce. I ricercatori hanno scoperto che correre il primo miglio più del 6 per cento più veloce del ritmo di gara obiettivo riduce notevolmente le prestazioni, tanto che quasi tutti i soggetti che hanno iniziato così velocemente non sono riusciti nemmeno a finire la gara.

Questi dati scientifici coincidono con le osservazioni di Noakes, Tucker e Lambert di prestazioni da record mondiale, dove hanno visto il primo chilometro corso circa il 3-4 per cento più veloce del ritmo di gara obiettivo e un forte finale di chilometro.

10 miglia e mezza maratona

Mentre non sono stati condotti studi scientifici sulla strategia di passo ottimale per eventi da 10 miglia a mezza maratona, è possibile estrapolare le migliori pratiche basate su principi fisiologici e dati raccolti da corridori di livello mondiale.

Dal punto di vista dell’uso dell’energia, sappiamo che le gare di questa distanza dovrebbero essere corse a un ritmo pari o leggermente superiore alla propria soglia di lattato. Correre più velocemente della propria soglia di lattato crea una situazione in cui il sistema aerobico non è in grado di tenere il passo con la rimozione dei prodotti di scarto che causano l’affaticamento muscolare e che sono generati dalla produzione di energia anaerobica. Di conseguenza, è importante che i corridori corrano leggermente più lentamente di questa soglia il più a lungo possibile, in particolare all’inizio della gara, per evitare che i prodotti di scarto si accumulino e causino fatica durante i primi chilometri.

Da un punto di vista psicologico, è anche importante trattenersi un po’ all’inizio di una gara. Come spiega Magness, “Se usiamo il modello del governatore centrale, vogliamo arrivare all’ultimo quarto di gara il più velocemente possibile, pur sentendoci ancora abbastanza bene da far dire al corpo: ‘Ehi, siamo a posto – allenta un po’ le redini’, in modo che possiamo avere un calcio”. Per fare questo, i corridori devono iniziare il primo miglio o due di una gara leggermente più lento (5-15 secondi/miglio) rispetto al ritmo obiettivo per assicurarsi di avere le risorse psicologiche in riserva per finire forte.

Maratona

Molti maratoneti hanno familiarità con il termine “mettere il tempo in banca”, che è un modo semplice per descrivere la strategia di correre la prima metà della gara più veloce del ritmo obiettivo per compensare il tempo che si perde nella seconda metà. Sfortunatamente, questa strategia di corsa non potrebbe essere più sbagliata, sia dal punto di vista della fisiologia che da quello che l’evidenza empirica ci mostra.

I tentativi di record del mondo sono ottimi esempi per mostrare come una strategia negative-split sia ottimale quando si cercano i PR. Possiamo anche guardare ad altre prestazioni d’élite su percorsi impegnativi – il tipo che si potrebbe affrontare se non si corre un percorso piatto come Berlino.

Per esempio, consideriamo i migliori corridori uomini e donne alla maratona di New York 2011. L’obiettivo di Mary Keitany il giorno della gara era quello di vincere la gara e stabilire il record del percorso. Il record del percorso a NYC è di 2:22:31, e Keitany ha bruciato le prime 13 miglia in 1:07:56. Anche a 15 e 16 miglia, Keitany era ancora più di 6 minuti più veloce del ritmo record, e aveva quello che sembrava un vantaggio insormontabile di 2:24 sul gruppo successivo di donne. Negli ultimi chilometri, Keitany ha lottato duramente e ha corso duramente, ma alla fine è arrivata terza con un tempo di 2:23:38, più di un minuto oltre il record del percorso e 8 minuti più lento del previsto a 16 miglia.

La gara maschile nel 2011 è stata piuttosto l’opposto. Gli uomini hanno corso in un gruppo stretto di 10 corridori a metà strada, raggiungendo il marcatore di 13,1 miglia in 63:17 – un ritmo di 4:49 miglia e appena sotto il vecchio record del corso. Il ritmo è rimasto “dolce” fino alle 20 miglia, quando un gruppo di sette corridori ha fatto un paio di split di 4:30 miglia. Al miglio 24, il vincitore finale Geoffrey Mutai si è staccato e ha frantumato il precedente record del percorso finendo in 2:05:06, con una media di 4:40/miglio per gli ultimi 10K e 4:47 per la gara.

Quando si tratta di come funziona il corpo, il problema principale con la strategia del “tempo in banca” riguarda l’uso del carburante – in particolare, se si brucia glicogeno o grasso. Come sa chiunque abbia colpito il muro, uno dei fattori limitanti nelle prestazioni della maratona è quanto efficientemente si può bruciare il grasso invece dei carboidrati per l’energia. Una volta che si bruciano tutte le scorte di carboidrati disponibili, le prestazioni ne risentiranno, soprattutto a causa del “bonking” o dell’esaurimento del carburante.

Purtroppo, più veloce si corre, maggiore è la percentuale di carburante ed energia che proviene dai carboidrati. Pertanto, iniziando più velocemente rispetto al ritmo dell’obiettivo e mettendo “tempo in banca”, stai effettivamente bruciando le tue riserve di carboidrati disponibili più velocemente, e quasi certamente finirai il carburante e crollerai.

Un approccio al ritmo della maratona è quello di correre la prima metà della maratona dal 2 al 3 per cento più veloce del ritmo di obiettivo, sulla base della teoria che i muscoli diventano meno economici man mano che si affaticano, rallentando il ritmo di soglia del lattato e risultando in una divisione della maratona leggermente positiva per la seconda metà, anche se si evita di finire il glicogeno.

Questo approccio alla gara di maratona ha i suoi meriti, ed è sottoscritto da allenatori esperti come Pete Pfitzinger (vedi “Marathon Day”). Sulla base della mia esperienza di coaching con i maratoneti nella gamma 2:30-3:45, tuttavia, trovo che di solito hanno sviluppato una forte capacità di resistere alla fatica, grazie al chilometraggio moderato e un affidamento su 20-23 miglia lunghe corse. Pertanto, credo che il glicogeno diventi più di un problema per i corridori con questo ritmo e capacità. Il ritmo medio della maratona di un corridore ben allenato dovrebbe essere proprio sulla sua soglia aerobica, il punto in cui il grasso può ancora essere utilizzato in modo efficiente come fonte di energia. Quando i corridori vanno oltre la loro soglia aerobica, anche di pochi secondi, bruciano più glicogeno ed è più probabile che colpiscano il muro.

Conseguentemente, credo che la strategia ideale per la maratona sia quella di correre le prime 3 o 5 miglia a un ritmo più lento dell’obiettivo per conservare l’energia, mantenere il ritmo dell’obiettivo maratona per 20-22 miglia, e poi correre al massimo negli ultimi 8K-10K.

Sviluppare il senso del ritmo nell’allenamento

Molti corridori non sono particolarmente bravi nel ritmo. Un recente studio pubblicato dall’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che i corridori amatoriali giudicavano male i loro sforzi di passo di quasi 40 secondi per miglio rispetto ai corridori universitari esperti, che sbagliavano solo di circa 10 secondi per miglio.

Se il passo è qualcosa su cui si deve lavorare, come ci si separa dal gruppo e ci si allena per avere un ritmo regolare? In particolare, dove si inserisce l’allenamento del ritmo in un programma già ricco di allenamenti di soglia, corse lunghe e sessioni di VO2 max?

Forse il modo più efficace per insegnarti a trovare e bloccare un ritmo appropriato è imparare a monitorare i segnali del tuo corpo. “Penso che imparare a correre a sensazione sia incredibilmente importante e qualcosa su cui lavoro in ogni allenamento”, dice il maratoneta 2:11 Nick Arciniaga. “Se un atleta può imparare come dovrebbe sentirsi a qualsiasi ritmo, allora è più facile sapere se sono troppo veloci o troppo lenti durante una gara e regolare.”

Il primo passo è imparare ad ascoltare il tuo corpo. Nate Jenkins, un maratoneta di 2:14, suggerisce di monitorare la respirazione per identificare rapidamente i cambiamenti nel livello di sforzo. Soprattutto a passi di soglia, piccoli cambiamenti di velocità possono far sentire il tuo respiro stressato e irregolare, o farti modificare il tuo ritmo di respirazione in relazione alla tua frequenza di passo. “Una volta fissato il ritmo giusto per l’allenamento, coprite il Garmin e ascoltate il vostro respiro, sentite il ritmo delle vostre gambe e notate il movimento delle vostre braccia. Se inizi a respirare più lentamente o più velocemente, controlla il tuo passo per vedere come questo cambiamento di respirazione è correlato alla tua velocità”, dice Jenkins.

Puoi anche integrare allenamenti specifici nel tuo programma che ti aiuterà a sentire piccole variazioni di ritmo. Due allenamenti, la corsa ridotta e il tempo alternato, sono particolarmente efficaci. Entrambi questi allenamenti richiedono di regolare continuamente il ritmo di appena 10 secondi per miglio, il che consente di identificare la differenza di come il tuo corpo si sente con un piccolo cambiamento di ritmo. Inoltre, sono ottimi allenamenti di soglia e di eliminazione del lattato, quindi non vi distrarranno dai vostri obiettivi di allenamento fisiologico.

Allenamenti per migliorare il ritmo

Carl Foster, uno scienziato dell’esercizio all’Università del Wisconsin-La Crosse e uno dei maggiori esperti mondiali di ritmo, dice: “Date le varie tattiche nella corsa e in altre competizioni di tipo testa a testa, sospetto che la curva di apprendimento richieda tre o quattro tentativi a un ritmo specifico prima che ci si possa aspettare competenza”. Pertanto, programmare uno o due allenamenti in ciascuna delle ultime settimane del tuo programma di allenamento ti aiuterà a diventare un maestro al tuo ritmo obiettivo proprio quando si avvicina il giorno della gara. Eccone due da provare:

Gli allenamenti di riduzione allenano il vostro corpo ad aumentare lo sforzo nel tempo, preparandovi a come il ritmo sarà diverso durante il primo e l’ultimo miglio di una gara. Le corse di riduzione possono essere tra le 5 e le 10 miglia, a seconda del vostro normale volume di allenamento. Iniziare l’allenamento a 20-30 secondi più lento del ritmo della maratona e diminuire di 10 secondi per miglio, fino a quando si sta correndo un po ‘più veloce del ritmo di mezza maratona.

Per un maratoneta 3:30, un allenamento di riduzione potrebbe essere qualcosa di simile a questo: 2 miglia di riscaldamento, 6 miglia di riduzione (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – nessun riposo), 1 miglio di raffreddamento.

Le corse a tempo alternate insegnano al corpo come eliminare il lattato in modo più efficiente, specialmente al ritmo di gara, e aiutano a sentire la differenza tra pochi secondi per miglio nel ritmo. I tempi alternati possono essere compresi tra 4 e 8 miglia (i numeri pari funzionano meglio). Per iniziare, suggerisco di alternare tra 10 secondi più veloce del ritmo maratona e 5-10 secondi più lento del ritmo 10K. Come si diventa più abile, è possibile accelerare le porzioni più veloci e rallentare a ritmo di maratona per il “recupero” miglio per aiutarvi a praticare il ritmo di maratona come la vostra maratona obiettivo si avvicina.

Per un maratoneta 3:30, l’allenamento sarebbe: 1 a 3 miglia di riscaldamento, 6 miglia a (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – nessun riposo), 1 a 2 miglia di raffreddamento.

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