Con l’avvicinarsi della Pasqua, non vedevo l’ora di avere qualche giorno per pianificare e riflettere, per recuperare un po’ di lavoro (sì, lo so, non posso farne a meno) e fare qualche lavoro in casa e in giardino.

Ero anche grata che il panico da acquisti non si fosse esteso alla cioccolata, dato che la mia incursione settimanale al supermercato locale ha rivelato che c’erano ancora un sacco di focacce incrociate e delizie al cioccolato tra cui scegliere.

Ma il Venerdì Santo mattina mi sono svegliata sentendomi davvero stanca, cioè completamente distrutta, nonostante fossi andata a letto alla nostra solita ora.

“Hmmm”, ho riflettuto. Spero di non aver preso qualcosa.

La stanchezza è peggiorata. Desideravo tornare a letto, ma erano solo le 10.30 del mattino! Tutti i piani per “fare” le cose sono stati messi in attesa e ho passato la giornata a scrocco, senza fare molto altro che giocare con i nostri cani e uscire per una passeggiata.

Sabato e domenica erano uguali. L’estrema letargia mi stava facendo impazzire e sì, lo ammetto, mi stava rendendo anche un po’ scontroso.

La ragione di questa estrema stanchezza?

Lo stress. Puro e semplice.

Forse puoi capire. Nelle ultime settimane i miei affari sono stati stravolti, ho provato molta ansia per mia madre di 88 anni nella sua casa di cura e per il benessere dei nostri giovani figli adulti, e sono stato collegato a riunioni Zoom apparentemente back-to-back che stavo ascoltando o presentando. Ho creato freneticamente contenuti online, riscrivendo presentazioni, leggendo libri, riviste, tenendo club del libro online e incontri sociali virtuali.

Anche se non “lavoro”, ho lavorato più duramente di quanto abbia mai fatto e passando molto più tempo davanti a uno schermo.

Non c’è da stupirsi che il mio cervello sia fritto.

È successo anche a te?

Cosa fa lo stress al tuo cervello

Quando stiamo affrontando una sfida o un’avversità, è naturale sentirsi un po’ ansiosi e incerti. Potresti notare che ti senti più teso, un po’ nervoso, o super sensibile ai rumori inaspettati. Il tuo cervello è in stato di massima allerta e scruta l’ambiente, pronto ad entrare in azione da un momento all’altro.

Stai spendendo molta energia nella risposta allo stress “fight-flight or freeze”. Il tuo corpo sta pompando adrenalina extra e cortisolo che portano ad una frequenza cardiaca accelerata e preparano il tuo corpo a correre verso l’uscita più vicina o a combattere.

Il lato negativo di avere troppo cortisolo nel tuo sistema per un lungo periodo di tempo è l’effetto dannoso che ha sul tuo cervello, danneggiando le connessioni sinaptiche, riducendo la neuroplasticità e inibendo la neurogenesi.

Stare in questo stato va bene per i primi cinque minuti e questo è ciò che la nostra risposta allo stress è stata progettata per affrontare.

Dopo sei ore hai probabilmente esaurito il succo mentale per mantenere il livello di concentrazione e attenzione richiesto. La fatica sta cominciando a farsi sentire.

L’impatto dello stress sul tuo corpo e sulla tua mente

1. Perdiamo energia mentale.

Quando si è stanchi, è naturale cercare una spinta di energia – magari una tazza di caffè in più da aggiungere alle quattro che hai bevuto prima, nonostante il fatto che normalmente ne bevi solo una al giorno.

Oppure potresti decidere di fare una breve pausa e concederti un panino tostato e burro da gustare con la tua tazza, anche se normalmente non mangi tra i pasti e sai di non avere fame.

Sfortunatamente, mentre il caffè ti manterrà certamente vigile e attento ancora per un po’, il tuo spuntino ricco di carboidrati, per quanto delizioso, ha solo aggiunto il bisogno di tornare in palestra non appena si riapre per bruciare quegli ulteriori chili indesiderati che in qualche modo si sono infilati nella tua vita e nei tuoi fianchi.

Un consiglio qui è quello di adottare “Il test dei tre giorni di jeans stretti.”

Se gli spuntini sono diventati il tuo modo di adattarti alle nuove circostanze di lavorare da casa, istruire i tuoi figli a casa e trovare cinquanta modi per rendere la pasta e il sugo di pomodoro più eccitanti per la cena ogni sera, questo test può aiutarti.

Nascosto da qualche parte nel tuo guardaroba potresti avere un paio di jeans che sono leggermente stretti. Prendetene in prestito qualcuno, se necessario. Tutto quello che dovete fare ogni tre giorni, è metterli. Se non si alzeranno più sopra i tuoi fianchi, è il momento di aggiustare gli spuntini con opzioni più sane e smettere di comprare tanti cibi di conforto.

2. Disturba la regolazione emotiva

Potresti aver sentito il detto: quando le emozioni salgono, l’intelligenza si siede. In modo simile, quando il livello di cortisolo sale, i livelli di serotonina e dopamina, i tuoi ormoni del benessere, scendono.

La ricerca ha dimostrato che gli eventi stressanti della vita hanno una relazione con l’insorgenza della depressione. Un BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) più basso, associato alla perdita di neurogenesi soprattutto nell’ippocampo, la parte del cervello associata all’apprendimento e alla memoria, mostra anche una correlazione tra stress e depressione. Quando ci si sente giù, non è raro sentirsi anche stanchi. La ricerca dell’UCLA suggerisce che lo stress cronico agisce come un interruttore neurologico che provoca l’ippocampo e l’amigdala per bloccare l’assunzione di glucosio per proteggere queste aree dalla sovraeccitazione neurotossica. Il rovescio della medaglia è che questo può, nel tempo, influenzare gli altri nostri comportamenti portando a sintomi di depressione.

Se la stanchezza sta iniziando ad abbatterti, questa è una bandiera rossa, che ti segnala il momento di smettere di essere così occupato e prendersi del tempo per decomprimere e resettare.

Potresti aver notato quanto sia difficile pensare bene quando ti senti stanco e il tuo processo decisionale può diventare alquanto discutibile. Questo non è sicuramente il momento di prendere decisioni significative che potrebbero cambiare la vita.

Se la tua produttività sta calando, datti un po’ di tregua e ricordati che sei umano. È il momento di trovare modi che ti servono meglio e ridurre la quantità di fatica legata allo stress.

Questo potrebbe significare fare pause più frequenti durante il giorno (lontano dallo schermo di un computer) o razionare il numero di chiamate Zoom a cui partecipi. Ogni interazione richiede un faccia a faccia attraverso uno schermo? Il telefono può ancora servire uno scopo utile senza richiedere così tanta interazione mentale da parte tua per apparire impegnato, attento e sorridente mentre cerchi di capire cosa sta succedendo ai tuoi colleghi.

Il tuo esaurimento non è solo perché non fai abbastanza esercizio. Anche se essere sufficientemente attivi fisicamente durante il giorno fornisce il bonus di migliorare il tuo umore (cortisolo più basso e serotonina e dopamina più alte), liberando la tua mente in modo da poter pensare meglio e paradossalmente riduce il tuo livello di fatica.

La prova è chiedersi ogni giorno. “Quanto mi sto muovendo? Se il tuo sedere si è incastrato nella sedia dell’ufficio, è il momento di difendere il tuo cervello e cercare più opportunità per muoverti di più e stare meno seduto. Stare in piedi mentre lavori, fare brevi passeggiate o iscriverti a un corso di ginnastica online (non dimenticare di partecipare) ti aiuterà.

3. Disturba i normali schemi del sonno

Anche i più resistenti tra noi possono aver notato un cambiamento nella qualità e nella quantità del sonno che stiamo facendo. Se stai trovando più difficile addormentarti o dormire senza svegliarti spesso, non sei solo. Lo stress influisce sul nostro modo di dormire e può provocare un aumento della stanchezza diurna. Durante il sonno si passa del tempo in quello che viene chiamato sonno profondo, che è ristoratore. È necessario abbastanza tempo nel sonno profondo per svegliarsi sentendosi rinfrescati. Lo stress interferisce con questo, mantenendoti in una fase più leggera del sonno per più tempo.

Quello che aiuta è mantenere una routine regolare. Se normalmente hai bisogno di otto ore, assicurati di rispettare un orario regolare per andare a letto e alzarti. Se questo non ti sembra abbastanza al momento, aggiungi altri 10-15 minuti andando a letto un po’ prima.

Anche la tua routine pre-letto può fare un’enorme differenza. Per quanto sia allettante svuotare la cantina in segno di commiserazione per la tua prigionia a casa, purtroppo l’alcol aggiuntivo giocherà un brutto scherzo alla qualità del tuo sonno. Così come stare alzati fino a tardi per guardare tutti i tuoi film preferiti. Spegnere tutta la tecnologia almeno 60 minuti prima di andare a letto aiuterà il tuo cervello a prepararsi al sonno. Perché non fare un bagno caldo per rilassarsi e ridurre l’ansia associata? Questo ti prepara ad addormentarti più facilmente perché porta ad un più rapido raffreddamento della temperatura corporea quando esci dall’acqua calda.

Registrare i tuoi pensieri, esprimere gratitudine per ciò che hai, ascoltare bella musica, tutto aiuta a riconnetterti a ciò che è buono e calma la mente. Intraprendere una meditazione di consapevolezza o un esercizio di respirazione ti aiuterà a ottenere la stessa cosa, così come avere una conversazione significativa con qualcuno che conosci bene e di cui ti fidi – che sia il tuo partner, i tuoi figli, un membro della famiglia o un amico.

Viviamo in un periodo di grandi cambiamenti.

Quello che è notevole è quanto velocemente ci stiamo adattando a questo. La nostra innata resilienza ci assicura che troveremo i modi e i mezzi per farci avanti e navigare attraverso questi tempi difficili. È anche un momento di opportunità per fare un passo indietro e chiedersi: perché facciamo le cose in un certo modo? C’è un modo migliore, un modo nuovo che funzionerà meglio?

Rendere la resilienza sostenibile a lungo termine significa sapere quando fare un passo indietro e lasciare andare, per ricaricarsi e ricaricare.

La fatica è un segnale di quanto duramente il tuo corpo e la tua mente stiano lavorando per gestire il tuo attuale livello di stress. Il che significa che va bene fare una pausa per tirare il fiato. Prendersi del tempo e stare fermi.

Sviluppare una mente florida significa gestire bene il presente, in modo da potersi preparare meglio per il futuro.

Come stai affrontando il cervello fritto?