Braccia spesse e muscolose da allenamenti atletici sono bellissime per alcune donne, ma la maggior parte di noi sta cercando di rafforzare quelle braccia e quelle braccia senza troppo ingrossamento. Questo può essere un obiettivo di fitness difficile – e le clienti dell’allenatrice Andrea Marcellus le chiedono sempre come raggiungere questo obiettivo. Abbiamo chiesto a Marcellus di guidarci attraverso questa sfida di allenamento spesso frustrante e alcuni dei suoi consigli potrebbero sorprendervi…

Mettersi in forma e “tagliare” non vanno necessariamente di pari passo. Per essere chiari, il fitness, la salute e il benessere in generale sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Per favore, fermatevi e date a questo fatto un abbraccio gigante. Detto questo, per rispondere alla domanda su come raggiungere un certo aspetto, cioè ottenere “braccia tagliate” in modo sano, ecco la risposta: non fare troppo esercizio e concentrarsi invece su porzioni di cibo più piccole.

Nulla è più demoralizzante che allenarsi come un pazzo, e sollevare pesi sempre più pesanti nella speranza di ottenere braccia tagliate solo per finire con braccia che sembrano essere sempre più grandi, ma mancano ancora di definizione.

Sull’accumulo di grasso + Pianificazione dei pasti post-allenamento

Uno dei depositi di energia preferiti dal corpo è la parte posteriore delle braccia, così come gli addominali, i glutei e i fianchi. Il corpo ha naturalmente alcune aree che sono più inclini al deposito di grasso, ad esempio la pancia nelle donne come strato protettivo per il sistema riproduttivo. Il grasso si scioglie meglio con uno stile di vita attivo e un deficit calorico. Il motivo per cui i grandi allenamenti lasciano così tante persone ingombranti invece che magre e tagliate è perché mangiano troppo per mantenere l’energia di cui hanno bisogno per il loro stile di vita di allenamento.

Mangiare porzioni di cibo adeguate all’energia secondo un programma con almeno due ore tra i pasti permette allo stomaco di svuotarsi completamente prima del pasto successivo. Una volta che gli ormoni della fame entrano in azione, si mangia di nuovo, ci si ferma prima di essere strapieni e il metabolismo ronza più uniformemente. Questa combinazione di stile di vita attivo e piccole porzioni di cibo di alta qualità consumate regolarmente è la formula per mobilitare il grasso corporeo da luoghi ostinati. La chiave non è pascolare, ma permettere allo stomaco di svuotarsi tra i pasti per mantenere il metabolismo alto.

Il percorso più veloce (e molto più facilmente mantenibile) per tagliare le braccia sono allenamenti strategici moderati, attenzione alla strategia alimentare e uno stile di vita attivo tra cui più passeggiate e in piedi durante il giorno (raccomando un extra di 90 minuti in piedi minimo). L’American Heart Association ha pubblicato uno studio nel 2018 che dimostra che nulla di ciò che si fa in termini di esercizio fisico può annullare gli effetti dannosi per la salute dello stare seduti 8 ore al giorno – e la maggior parte degli americani fa molto più di questo. La mia app AND/life aiuta le persone a ricordarsi di stare in piedi durante la giornata con un obiettivo di almeno 60 minuti. Ma almeno 90 minuti in più di stare in piedi (non devono essere consecutivi – anzi, meglio se a scatti durante la giornata) è ancora meglio.

I pasti dovrebbero essere distanziati di 2-4 ore per permettere allo stomaco di svuotarsi completamente tra un pasto e l’altro (il che fa funzionare correttamente i nostri ormoni – il pascolo confonde i nostri ormoni metabolici). Gli allenamenti dovrebbero essere pianificati in modo che uno dei pasti o degli spuntini della tua giornata cada entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

L’ora dopo l’esercizio è un momento d’oro per il tuo metabolismo e il cibo. Il mio libro The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life aiuta le persone a capire quali porzioni di cibo in quale programma funziona meglio per aiutarli a cadere il grasso corporeo e rimanere magri – niente è più importante per “sembrare tagliato” che le porzioni di cibo e il programma.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Grueling allenamenti utilizzare un sacco di glicogeno (zucchero) dai muscoli come carburante. Due o tre intervalli di 10-20 minuti ad alta intensità ogni settimana sono sufficienti per mantenere il tuo metabolismo ad alta velocità.

Le lezioni di fitness di un’ora possono andare contro i tuoi obiettivi di “sembrare tagliato” perché ti fanno venire fame. Se sei nella fase di definizione del tuo viaggio nel fitness, devi fare un salto di fiducia e abbassare il livello. Affidati a brevi sessioni giornaliere di forza e di lavoro di lunghezza, unite a più passeggiate e al fatto di stare in piedi durante il giorno. L’esercizio rigoroso è controproducente quando si sta cercando di ottenere le vostre porzioni rastrellate giù una tacca o due in modo che il vostro corpo mobiliterà invece tasche ostinate di grassi per il carburante.

Fare troppo e si corre il rischio di bruciare troppo glicogeno muscolare – che può farvi sentire funky e mangiare di più per cercare di sentire “giusto” di nuovo. Spesso le persone finiscono per assumere più calorie di quelle che hanno bruciato durante l’allenamento, oltre a mangiare regolarmente durante il giorno – e così rimangono in un plateau e non vedono mai “tagli”

Linea di fondo: Che tu ci creda o no, una volta che hai la dimensione muscolare che desideri, è il momento di ridurre l’allenamento e concentrarsi sulla dieta per far sì che la definizione muscolare per cui hai lavorato così duramente brilli davvero! Come bilanciate la vostra dieta con i vostri allenamenti?